Thema: Ernährungsplan Tipps

[flashyboombastic]

Also wie manche schon mitbekommen haben versuche ich mein KFA noch zu senken aber gleichzeitig Muskeln aufbauen.Da mir das mit dem kfa nicht ganz gelingt möchte ich gerne wissen was ich noch an meiner Ernährung optimieren kann.

Mein Ernährungsablauf soll so aussehen, sieht bis auf das Obst auch so aus:

07.00UHR-Eiweißshake (30gr. Eiweiß, low carb)

09.30UHR-250gr.Magerquark + Saft-Shake+Leinsamenöl

11.00-11.30UHR 1xBanane,Kiwi,Trauben,handvoll Nüsse

12.00 UHR 250gr.Magerquark + Saft-Shake

13.30UHR ca. 150gr. Hühnchen/Pute+ein Vollkornbrötchen

16.30UHR Eiweißshake (30gr. Eiweiß low carb)

17.30-18.00UHR Salat oder Hähnchenbrustfilet

21.00UHR Eiweißshake (30gr. Eiweiß low carb) oder 3 hartgekochte Eier

Getrunken werden 2-4,5l Wasser + 0,5 Apfelsaftschorle

Einmal in der Woche mache ich einen Refeed-tag (carb-tag)(Sa. oder So.)
Alkohol am Wochenende werde ich versuchen ganz zu unterbinden


Trainiert wird 3mal die Woche + 2x 20-30min laufen

Meine Daten: ca. 179cm und ca. 80kg

Kann mir noch jmd Verbesserungsvorschläge machen?Oder passt das so?

Was mich schon lange stört ist das ich Fettablagerungen an der Brust habe,dadurch das dort aber auch meine Brustmuskeln ausgebreitet haben sieht das total kacke aus.
Kennt da jmd spezielle Übungen dagegen??
Trainiere Brust 1x mal wöchentlich mit Bankdrücken,KH Schräg,Butterfly,Cablecross!

Noch ne Frage zum Schluß,habe vor ca. 3 Monaten eine Creatin-Kur gemacht und war bis zu meinem Fingerbruch ganz zufrieden mit dem Ergebnis,macht es Sinn jetzt low-carb zu fahren und in ca. 6-8Wochen meine nächste Crea-Kur zu fahren??
Maybe offtopic wäre trotzdem dankbar wenn mir jmd drauf antwortet!

Gruß und Danke im vorraus!

[schmaggo83]

Öhm, wie viel Eiweiß soll das denn sein? Damit kriegst du ja den Tagesbedarf eines ausgewachsenen Zuchtbullen gedeckt...

130-150g reichen LOCKER

[flashyboombastic]

Ja ich komm auf schon viel Eiweiß (180gr-200gr) aber ich weiß nicht wie ich meinen Hunger sonst stillen soll!
Ich könnt den ganzen Tag essen, deswegen die vielen Shakes,hungern sollte ich ja auch nicht gerade!?!?!

[schmaggo83]

Deine Sache, aber Brot, Reis, Nudeln etc. sind auch nicht zu vernachlässigen. Alles in allem ist das zu einseitig, da wirst du keinen Spaß mit haben.

Ich denke dass du zu viel auf einmal willst, lass es locker angehen.

Gruß
Marco

[schmaggo83]

P.S. Das da oben sind locker 300g, denk auch an deine Nieren bitte!!!

[flashyboombastic]

Neee nach meiner Rechnung ca. 210gr

[Thorben]

Hähnchen und Pute haben haben ca. 25g Eiweiss auf 100g Gewicht
250g Magerquark etwa 35g
190g nimmst du allein durch deine Shakes zu dir.
Ich weiss nicht wie du rechnest....aber schmaggo dürfte richtig liegen.

Hast du mal versuchshalber diese 'Diät' durchgezogen? So um zu sehen was dich erwartet? Könnte mir nicht vorstellen nach dem *Plan* zu leben, aber das ist ja immer subjektiv.

Zum 'Brustfett'...da gibt es keine speziellen Übungen. Fett wird vom Körper nicht 'zielgerichtet' abgebaut.

[taurus]

Also wie manche schon mitbekommen haben versuche ich mein KFA noch zu senken aber gleichzeitig Muskeln aufbauen.Da mir das mit dem kfa nicht ganz gelingt möchte ich gerne wissen was ich noch an meiner Ernährung optimieren kann.

Mein Ernährungsablauf soll so aussehen, sieht bis auf das Obst auch so aus:

07.00UHR-Eiweißshake (30gr. Eiweiß, low carb)

09.30UHR-250gr.Magerquark + Saft-Shake+Leinsamenöl

11.00-11.30UHR 1xBanane,Kiwi,Trauben,handvoll Nüsse

12.00 UHR 250gr.Magerquark + Saft-Shake

13.30UHR ca. 150gr. Hühnchen/Pute+ein Vollkornbrötchen

16.30UHR Eiweißshake (80gr. Eiweiß low carb)

17.30-18.00UHR Salat oder Hähnchenbrustfilet

21.00UHR Eiweißshake (80gr. Eiweiß low carb) oder 3 hartgekochte Eier

Getrunken werden 2-4,5l Wasser + 0,5 Apfelsaftschorle

ich denke die nahrungsmenge ist definitiv zu hoch um dein ziel zu verwirklichen. auch solltest du deinen körper nicht alle zwei stunden mit protein überladen. unter dauerbeschuß sinkt die proteinverwertung.
der proteinverbrauch des körpers ist ein fester wert der sich auch bei einer auf- oder reduktionsdiät nicht ändert. dein körpergewicht mit 1,6 (untergrenze) - 2,0 (obergrenze) multipliziert ergibt deinen proteinbedarf. das ist ein fixwert!
bsp:

70kg/bw x 1,8 = 126g/tag = 504kal.

gesamttageskalorien = 2000

bleiben 1496kal. übrig die du mit kohlenhydraten (4kal je gramm) und fett (9kal je gramm) auffüllen solltest.
egal wie du deine tageskalorien variierst, der proteinwert bleibt unverändert. manipuliere nur die fett und kohlenhydrat aufnahme.




gruss taurus

[bedee]

Ich kanns eigentlich nicht mehr hören: die Warnung "pass auf deine Nieren auf!" wenn es um die Eiweißmenge geht. Da kommt mir dann immer der Gedanke dass zu viele Kohlenhydrate die Bauchspeicheldrüse verschrotten könnten und man bei zu hohem Fettkonsum vielleicht auf seine Galle achten sollte.....

Aber:
Du ernährst dich fast nur von Eiweiß und so wird dieses eben auch verstärkt zur Energiegewinnung herangezogen und das ergibt nun mal eine Mehrbelastung der Nieren. Ob du deine Nieren für gesund genug hältst damit sie das verkraften können musst du selber entscheiden. Dürfte beim kurzzeitigem Einsatz zwar kein Problem sein, aber man kann sich da auch mal täuschen.

Was mir bei deinem Ernährungskonzept aber viel mehr Sorgen bereitet ist der Säuren-Basen-Ausgleich. Dir fehlt jegliches Gemüse und wenn einer eiweißreich isst, dann muss er eigentlich auch gemüsereich essen. Damit meine ich jetzt nicht eine gelegentliche Tomate oder ein Alibi-Salatblättchen sondern Gemüse in Mengen von 750 bis 1000 g pro Tag (!), gedünstet und gerne zum Teil auch roh.

Ich würde das mal versuchen, vermutlich wird durch das Volumen dein Sättigungsgefühl viel früher ansprechen und du kannst den einen oder anderen Eiweißsnack dann weglassen. Nen Proteinmangel wirst du davon nicht gleich kriegen

Gemüseschnippeln ist natürlich deutlich mehr Arbeit als nen Shake zu mixen und intensiver kauen musst du das Zeug dann auch. Und geh die Sache langsam an, der Verdauungstrakt muss sich erst an die immer größeren Gemüseportionen gewöhnen und Blähungen sind am Anfang nicht ungewöhnlich.

[schmaggo83]

Zitat von bedee

Ich kanns eigentlich nicht mehr hören: die Warnung "pass auf deine Nieren auf!"

Naja, wenn einer von heute auf morgen seine Ernährung wie oben umstellt, denke ich schon dass es keine unerhebliche Belastung darstellt.

Natürlich besteht keine unmittelbare Lebensgefahr, aber wie du auch schon zum Thema Gemüse schreibst, am Anfang ist es eine Umstellung an die sich der Körper erstmal gewöhnen muss.

Und ich denke auch, dass zuviel Kohlenhydrate und zu viel Fett bestimmt auch Auswirkungen auf Bauchspeicheldrüse und Galle haben können. Nicht von Ungefähr haben krankhaft Übergewichtige häufig mit Problemen diesbezüglich zu kämpfen.

Im Endeffekt ist aber sicher alles individuell unterschiedlich. Ich wollte damit nur ausdrücken, dass er daran denken soll wenn er so einen Plan aufstellt.



Gruß
Marco

[taurus]

Und ich denke auch, dass zuviel Kohlenhydrate und zu viel Fett bestimmt auch Auswirkungen auf Bauchspeicheldrüse und Galle haben können. Nicht von Ungefähr haben krankhaft Übergewichtige häufig mit Problemen diesbezüglich zu kämpfen.

es muß immer zwischen schnellen und langsamen (komplexen) kohlenhydraten unterschieden werden.
von haferflocken bekommt niemand diabetes.
wenn ich allerdings ein snickers als mahlzeit für zwischendurch ansehe, schaut es anders aus.
nicht alles was im supermarkt als essen verkauft wird, ist auch zum essen geeignet


gruss taurus

[schmaggo83]

Zitat von taurus

nicht alles was im supermarkt als essen verkauft wird, ist auch zum essen geeignet

Den merke ich mir

Hi flashy!

Entweder du meinst es ernst mit der KFA-Reduktion oder du willst nur eine Bestätigung für den von dir eingeschlagenen Weg.

Wenn du es ernst meinst:

- trinke keinen Alkohol
- nimm gesunde Mischkost zu dir (Stichwort Gemüse)
- reduziere deine Eiweißmenge (zu viel Eiweiß macht auch fett, hat dir das keiner gesagt?)
- halte ein leichtes Kaloriendefizit
- laß den refeed-tag weg und bau die Kohlenhydrate in die anderen Tage mit ein
- überprüfe dein trainingsprogramm auf Effizienz

[flashyboombastic]

OKay danke für all die Antworten.

Also das mit der Eiweißmenge war ein Tippfehler in meinen Angaben, sind nicht 80gr sondern 30gr pro Shake!

Muss ich mir wohl noch mal n paar Gedanken über meinen Plan machen, also doch noch n paare carbs miteinbauen.Gemüse wird schwer mal sehen was ich da mach.
Gilt als Gemüse auch das Zeug aus dem Glas (Erbsen,Morrüben,Bohnen)

Gruß

Gilt als Gemüse auch das Zeug aus dem Glas (Erbsen,Morrüben,Bohnen)

Ja.