Thema: Ernährungsplanungshilfe

[Jooy]

Hey Leute,

ich hab im letzten Monat nicht zugenommen, ich denke es liegt an meiner Ernährung.
Mein Training könnt ihr hier verfolgen: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Zu meiner jetzigen Ernährung:

Ich esse jeden Morgen etwa 50-70g Müsli mit Milch.
Immer vorm schlafengehen 500g Magerqurk.
Tags über etwa 2 Mal das was meine mutter gemacht hat (meistens reis mit fleisch). Manchmal macht sie auch Nudeln.
Wenn ich mal nix zu essen da ist, nehme ich ne Thunfischdose und ess sie mit volkornbrot. Ich versuche alle 3 Stunden etwas zu essen.
Ich ess auch täglich nen 500g Joghurt mit 1.5% Fett und insgesamt 21.5g Eiweiß. Den kann ich gut in der Schule in der Pause trinken. Ich denke ich kaufe nächstes mal einen Eiweißreicheren.

Ich denke so kann es nicht weitergehen, und um mal wieder Erfolge zu erzielen will ich nun einen richtigen Plan.

Ich hab nun oben beschrieben was ich so esse, damit ihr das in deinen Plan einbauen könnt. Selbstverständlich könnt ihr auch dinge ergänzen.

Im oberen Link findet ihr auch ein Paar infos zu mir.


PS: Ich habe 2kg Whey da, die ich supplementieren kann. hab in den letzten tagen nach dem Training und an normalen tagen morgens einen genommen. Also könnt ihr auch Whey in meinen Ernährungsplan einbauen. Aber nur 40g am tag, da es für 6 Wochen reichen soll.

Hi Jooy, zunehmen?

Da frägst du den richtigen, ich kann gut zunehmen :-)))).

Mal ein paar Gedanken von mir.

Erdnußmus und/oder Mandelmus aus dem Reformhaus zusätzlich mit reinnehmen. Obst (Bananen etc.) und Gemüse mit reinnehmen. Nüsse mit reinnehmen. Natürlich nur dann, wenn du nicht gegen irgendetwas allergisch bist.

Es widerstrebt mir, dir einen Plan zurechtzuschnitzen. Es soll für dich funktionieren und ja, es soll dir letztendlich auch schmecken. Wie klingt für dich Nutella auf Vollkornbrot für dich? Zu zuckrig, zu fett?

Hast du reine Magermasse oder auch etwas (zuviel) Fett am Körper? Bist du (momentan) jemand, der eher schlecht zunimmt?

Wenn du schlecht zunimmst und auch nicht so schnell fett wirst, solltest du insgesamt mehr Kohlenhydrate in deinen Plan einbauen. Um Masse zu gewinnen, solltest du mehr essen.

Ein Monatsplateau ist an sich nichts ungewöhnliches. Auch eine kleine Pause von einer halben bis eine Woche vom Training kann Wunder wirken.

Versuch mal, deinen Shake fifty-fifty eine halbe Stunde vor dem Training und gleich nach dem Training zu trinken. Und mixe Haferflocken mit rein (kleinshreddern, falls notwendig).

Wenn ich abnehmen kann, kannst du auch zunehmen!!!

[Jooy]

hey,
danke für deine hilfsbereitschaft. ich werde mal demnächst mehr nüsse essen.
aber nutella oder so nicht, weil das fett macht, ich will aber muskelmasse zunehmen.
ich nehm ja normalerweise zu. in den ersten 6 wochen nach trainingsbeginn hab ich 7 kilo zugenommen. ich wog 65, dann 72. dann war ich krank und wog wieder 68. dann hab ich bis anfang april gebraucht um auf 72 zu kommen. aber seitdem (anfang april) hab ich nicht mehr zugenommen, das ist das problem.
ich denke nicht dass ich schlechter trainiere, ich gebe immer alles beim training.

ich habe nicht viel fett am körper, das will ich auch nicht. ich will weiterhin muskeln aufbauen.
aber vllt kannst du ja mal einen ernährungsplan mit den von mir angegeben daten posten. ich kann ihn dann ja an mich anpassen, wenn ich zb die ein oder andere sache nicht besorgen kann.
und der geschmack ist nebensache, essen muss funktionieren^^

[taurus]

beachtest du folgende makronährstoffverteilung, kannst du deinen plan selberbasteln:

Eiweiss: 1,5 - 2g pro kg Körpergewicht (fleisch, fisch, eier)
Kohlenhydrate: ca. 4g pro kg Körpergewicht (je nach Stoffwechseltyp) ( komplexe carbs zb: haferflocken, brauner reis, vollkorn nudeln)
Fett: 1g pro kg Körpergewicht (hochwertige fette und öle zb: lein+walnussöl, mandeln, nüsse)

1g kohlenhydrate = 4kal
1g eiweiß = 4kal
1g fett/öl = 9kal



buchtipp: "ernährungs-strategien" isbn: 9-78392-900246-1 (eines der besten bücher am markt)





gruss taurus

[Jooy]

okay danke erstmal.

bei meinen 72kg (ich runde mal auf 70) brauche ich:

105g-140g Eiweiß
280g Kohlenhydrate
70g Fett.

Das entspricht in Kalorien: 420kcal + 1120kcal + 630 kcal = 2170kcal.


Ist das nicht ein bisschen wenig? ich hab mal gelesen man braucht als sportler 3000kcal oder so.

Also 30g Eiweiß nehm ich am tag über den Shake auf. Ich dachte mir ich nehm den 2x am tag, einmal morgens und einmal nachmittags, wie findet ihr das?
und 60g eiweiß nehm ich durch den quark auf. und 20g eiweiß durch nen joghurt.
außerdem esse ich reichlich fleisch, weswegen ich schonmal genug eiweiß hab.
beim fett und bei den kohlenhydraten muss ich mehr drauf achten. ich esse viel reis und brot, aber ich denke ich komme noch nicht auf so viel kh.
und nüsse und so muss ich auch mehr essen, weil ich denke ich bin weit von den 70g fett entfernt.

[taurus]

wegen deinen bedenken, ob die kal.-aufnahme genügt:

nimm fett und eiweißmenge als fixpunkt.
legst du nicht zu erhöhst du die kohlenhydratmenge um 25g am tag = 100kal. behalte die zufuhr eine woche lang bei --> wiegen und gegebenenfalls wieder um 25g erhöhen. das machst du solange bis du zunimmst. wenn du merkst das fett statt muskeln aufgebaut wird, reduzierst du die carbs im wochenturnus um jeweils 25g.


gruss taurus