Thema: Essen nach dem Training

[Vagabond]

Hi,

wenn ich aus dem Studio komme, habe ich meistens richtig hunger. Ich möchte mir allerdings keinen dicken Proteinriegel für 3 Euro jedesmal kaufen müssen und auch keine große Pommes rot weiß an der Bude zwei Straßen weiter...

Welche gesunden Sachen kann man gut essen die den Muskelaufbau fördern, also Proteine erhalten, und satt machen?

lg,
Alex

[de-fortis]

Nach dem Training würde ich nichts allzu komplexes und auch nichts allzu eiweißhaltiges in mich reindrücken, Aminos bzw. BCAAs tun gut, ein Shake wäre Verschwendung. Eine Saftschorle bzw. mit Dextrose angerührtes Wasser, ist der Glykogenresynthese förderlich. Um die katabole Stoffwechselrate die durchs Training induziert wurde zu unterbinden, ist ein Insulinpeak das beste Mittel [1] und durch Kartoffeln, Reis oder Nudeln erreiche ich sowas nicht. Proteine werden viel später benötigt, direkt nach der Belastung würden die nur zu großen Teilen über die Leber abgefiltert bzw. ebenso zur Energiegewinnung herangezogen(Glykresynthese)[2], was aber nicht so pralle ist. Direkt danach 40-50g Dextrose, ergänzend Obst und später dann ruhig etwas deftigeres.


[1] Löffler, G. et al. Biochemie und Pathobiochemie. Springer-Verlag 1998
[2] Biesalski, H.K. Taschenatlas der Ernährung. Thieme Verlag (1999)

[STCH]

Zitat von de-fortis

Nach dem Training würde ich nichts allzu komplexes und auch nichts allzu eiweißhaltiges in mich reindrücken, [...] Proteine werden viel später benötigt, direkt nach der Belastung würden die nur zu großen Teilen über die Leber abgefiltert bzw. ebenso zur Energiegewinnung herangezogen(Glykresynthese)[2], was aber nicht so pralle ist.

Welchen Zeitabstand zum Training empfiehlst Du?

Grüße!

[de-fortis]

Welchen Zeitabstand zum Training empfiehlst Du?

Die kurzkettigen carbs sofort, wer will auch gleich die Aminos/BCAAs und Creatin hinterher. Die komplexere Mahlzeit würde ich dann nach 45min bis 1h zu mir nehmen.

[STCH]

Ah sorry, meinte Proteinaufnahme nach dem Training (Shakes).

Edit: Ok, Dein Post beantwortet es schon. Thx!

[de-fortis]

Zitat von STCH

Ah sorry, meinte Proteinaufnahme nach dem Training (Shakes).

Das ist nicht wichtig so lang der Proteinbedarf über den Tag verteilt passt. Aber nach dem Insulinpeak wird neben der gesteigerten Glykogenresynthese auch Protein besser aufgenommen. Insulin agiert als anaboler "Schlüssel". 1-2h nach dem Training kannste dir also auch ein Shake reinhauen.

[tommes]

Hmm hab dann auch ne Frage, bisher habe ich nach dem Training immer ne Schüßel Magerquark gegessen um überhaupt an meinen Kalorientagesbedarf zu kommen, jetzt lese ich das Proteine nach dem Training eher aus der Leber ausgeschieden werden.

Frage: Was soll ich denn dann essen nach dem Training? HAst du Beispiele die auch meinen Kcal Bedarf dann decken würden so wie 250g magerquark?

[de-fortis]

Wo ist das Problem wenn du den Quark eine Stunde nach dem Training isst? Ansonsten haben 250g Magerquark in etwa 160kcal, Vorschlag = 30g Dextrose in Wasser gelöst haben ca. 147 kcal. Dann musst du allerdings irgendwo später kürzen, wobei 150kcal jetzt nicht wirklich zu Buche schlagen. Also nicht verkomplifizieren: paar Gramm Dextrose oder etwas Saft direkt nach dem Training und eine Stunde später den Magerquark, fertig ist der Lack.

[Rocky]

Ich habs bisher immer so gehalten, dass ich mein Whey Protein in Wasser zusammen mit Dextrose, Creatin, BCAAs direkt nach dem Training zu mir genommen habe und 1 Stunde später dann eine feste Mahlzeit.

[Vagabond]

Hi,

danke für die Antworten. Ich habe mit BCAAs mal angeschaut, klingt ja recht gut. Ist das denn auch schon für Trainingsanfänger geeignet? Ich weiß im Moment noch nicht ob das so ein "hartes Zeug" ist oder etwas ganz normales wie als wenn man Vitamin C Tabletten schlucken würde. Creatin sollte man ja z.B: erst nach längerem Trainieren nehmen. Aber BCAA ist da anders? Dextrose, ist das quasi Traubenzucker? Das Zeugs was in Dextro Energy drin ist?

Ich bin bei solchen Tabletten oder Pulvern immer etwas skeptisch weil ich nichts illegales oder schlechtes für meinen Körper schlucken möchte.

Genrell hatte ich den Thread aber auch gestartet weil ich irgendwelche natürlichen Lebensmittel wissen wollte die nach dem Training gut sind um die "Speicher wieder aufzufüllen".

eure Antworten sind wirklich interessant. Danke und weiter so

lg,
alex

[de-fortis]

BCAAS- Branched Chained Amino Acids sind einfach nur die 3 isolierten essent. Aminosäuren: Leucin, Valin und Isoleucin. Im Prinzip ganz natürlich und nix verbotenes. Wenn du jetzt aber begeistert von der Wirkung bist, hat das mein Ziel verfehlt. Es ist wie alles nur ne Ergänzung und von BCAAs oder Glutamin oder oder oder, erzeugst du kein wahnsinnig anaboles Nivaeu. Wer die Kohle hat, kann sich sowas nach dem Training gönnen, über Creatin musst du noch nicht nachdenken.

Dextrose, ist das quasi Traubenzucker? Das Zeugs was in Dextro Energy drin ist?

Ja, Dextro-Energen besteht zu 99% aus Dextrose und ist kein chem. Pulver.

Genrell hatte ich den Thread aber auch gestartet weil ich irgendwelche natürlichen Lebensmittel wissen wollte die nach dem Training gut sind um die "Speicher wieder aufzufüllen".

Die erste Wahl ist Dextrose, es geht nach ca. 2 min. ins Blut und wird schon direkt in der Mundschleimhaut resorbiert, ansonsten währen diverse Säfte noch eine Möglichkeit. Bei Obst ist die Effizienz schon etwas geringer, jedoch trotzdem besser als eine komplexe Mahlzeit oder gar nichts.

[Bodycounter]

Ich empfehle eine Banane nach dem Training. Dextrose hat für mich zu negative auswirken bezüglich des Fettabbaus.

[de-fortis]

Warum immer diese Insulinangst? Ein kleiner Peak nach dem Training, ist wie oben erwähnt das beste was du deinem Körper geben kannst, auch wenn die Glykresynthese 30min-1h nach Belastung nicht Insulinabhängig ist [1], will ich aber eine effektive Glykogenresynthese über längere Zeit erreichen, eignet sich ein höherer GI besser [2]. Ne Banane hat einen GI unter 60, da fällt die Insulinspitze schonmal gering aus, da beisst sich die Katze in den Schwanz = > Fructose muss erst in der Leber in Glucose umgewandelt werden und das ist wiederum Insulinabhängig. Alles in allem ist Fructose nett, ich sehe aber 2 Nachteile:

-ein geringer Anstieg des BZ = > kleinerer Insulinpeak = > geringere antikatabole Wirkung
-herabgesetzte Effizienz weil relativ "umständlich" und von längerer Dauer

Obst ist ganz klar ne Alternative, aber besser als Bananen wären Kirschen, Trauben oder Datteln. Warum aber Angst vor einer geringen Menge an Dextrose(0,5-0,75g/Kg BW)? Du bist nüchtern und Nahrungsfett ist auch nicht im Spiel, warum spielst du dann auf eine Behinderung des Fettabbaus an?


Literatur:

[1] Glykogenresynthese nach Belastung [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] 22.09.2008
[2] Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol, 75(2), 1019-23, 1993.

[Bodycounter]

Oh, tut mir leid, hatte da was verwechselt. Ich meinte Honig als Kohlenhydratquelle. Gibt dazu eine relativ aktuelle Studie:

Für reichlich Wirbel sorgte in den USA eine Studie [1], die beim Jahrestreffen der National Strength and Conditioning Association vorgestellt wurde. Der bereits an zahlreichen Supplementstudien beteiligte Dr. Richard Kreider war auch bei dieser Untersuchung mit von der Partie und stellte die Ergebnisse den Kollegen vor. So zeigte die Studie, dass Honig in Verbindung mit einem Proteinpulver nach dem Training die Regeneration fördern kann und den Blutzuckerspiegel nach der Belastung auf einem konstanten Niveau hält.

Unbestritten ist die wichtige Rolle einer adäquaten Proteinzufuhr für Sportler, die unter intensiven Trainingsbelastungen stehen. Frühere Studien konnten bereits zeigen, dass eine kombinierte Gabe aus Protein und Kohlenhydraten direkt nach dem Training der raschen Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und der Förderung von Regenerationsprozessen dient. Dabei war die Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten der isolierten Gabe von Zuckern überlegen. Nach den Aussagen von Dr. Kreider kann Honig nach dem Training ebenso einer Förderung der Glykogenspeicherung in der beanspruchten Muskulatur dienen wie der bisherige „Goldstandard“ Maltodextrin.

Maltodextrin ist ein sogenanntes Oligosaccharid (Mehrfachzucker) mit einem noch höheren glykämischen Index als Traubenzucker (Maß für den Verlauf des Blutzuckerspiegels 3 Stunden nach Gabe des Kohlenhydrats; je höher der Wert, desto höher sind die resultierenden Blutzuckeranstiege). Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index gelten prinzipiell als ungünstig für die Ernährung, da sie hohe Blutzuckerspiegelanstiege verursachen und dadurch die Fetteinspeicherung begünstigen. Nach dem Training liegt jedoch ein umgekehrtes Szenario vor: Hier gilt es, den Blutzuckerspiegel möglichst rasch anzuheben, um Regenerationsprozesse möglichst rasch anzukurbeln. Die Gefahr einer vermehrten Fetteinlagerung ist hier wegen der entleerten Energiespeicher in der Muskulatur nicht gegeben.

Kreider fügte seinen Aussagen hinzu, im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten konnte der typische (unerwünschte) Abfall des Blutzuckerspiegels 60 Minuten nach der Zufuhr von Honig nicht beobachtet werden. Bei der erwähnten Studie bekamen 39 trainierte männliche und weibliche Kraftsportler direkt nach einer intensiven Trainingseinheit ein Proteinsupplement mit Zusatz von entweder weißem Haushaltszucker, Maltodextrin oder eben Honig. Nur die Gruppe, die das natürliche Nahrungsmittel als Kohlenhydratquelle bekam, wies in den folgenden zwei Stunden konstante Blutzuckerspiegel auf. Zusätzlich zeigten die Honigkonsumenten günstige Veränderungen im Hormonhaushalt, die auf eine effektivere Regeneration rückschließen lassen.

Dr. Kreider fasst die Ergebnisse zusammen, dass Honig alle Parameter, die die Regeneration der beanspruchten Muskulatur und die Glykogenspeicherung nach dem Training anzeigen, positiv beeinflusst. Darüber hinaus scheint Honig eine sogar noch bessere Kohlenhydratquelle als andere Zucker für den Einsatz zum Zeitpunkt direkt nach dem Training zusammen mit Protein zu sein. Nicht nur, dass die Muskelregeneration und die Glykogeneinlagerung durch Honig deutlich beschleunigt wird, es kommt darüber hinaus auch zu einem günstigen, konstanten Blutzuckerverlauf in den Stunden nach dem Training.

Welche Substanzen im Honig diesen Einfluss ausüben ist noch nicht geklärt. Es ist zu vermuten, dass Honig, der zu 80 % aus Kohlenhydraten besteht, durch seinen hohen Fruchtzuckergehalt (jeweils die Hälfte der Kohlenhydrate in Honig besteht aus Traubenzucker bzw. Fruchtzucker) den konstanten Blutzuckerspiegel hervorrief. So muss Fruchtzucker zunächst in der Leber verarbeitet werden, bis er im Blut als Traubenzucker erscheint, was einen verzögerten Blutzuckeranstieg hervorruft (der glykämische Index von Fruchtzucker liegt aus diesen Gründen mit 20 sehr niedrig). Dadurch können evtl. „Einbrüche“, hervorgerufen durch den enthaltenen Traubenzucker, abgefangen werden und es resultiert ein konstanter Verlauf des Blutzuckerspiegels.

Ein weiterer positiver Einfluss des enthaltenen Fruchtzuckers könnte die raschere Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in der Leber nach dem Training sein. So weiß man aus früheren Untersuchungen, dass Glukose (Traubenzucker) in erster Linie der Regeneration von verbrauchtem Muskelglykogen dient und erst danach zur Regeneration der Glykogenspeicher in der Leber. Fruchtzucker dagegen führt direkt zu einer Auffüllung der Leberglykogenspeicher. Da Aufbauprozesse in der Leber u.a. von der Kohlenhydrateinlagerung in diesem Organ abhängen, erscheint Honig nach dem Training auch unter diesem Aspekt sinnvoll zu sein. Ebenso lässt sich darüber spekulieren, wie Honig als Creatin-Transportsubstanz wirken würde. Auch hier wäre es durchaus denkbar, dass der konstantere Verlauf des Blutzuckerspiegels in den Stunden nach der Zufuhr unter dem Strich zu einer besseren Einlagerung von Creatin in der Muskulatur führt. Es besteht also von seiten der Forschung noch reichlich Nachholbedarf, der erste Schritt ist jedoch bereits getan und sollte weitere Studien folgen lassen.

Was sagt ihr dazu? Halte die Studie für ziemlich schlüssig und habe das auch bisher so abgespeichert (wobei das mit der Banane noch drin hängt ). Würde mich interessieren, was ihr dazu sagt.

P.S.: Ich bin allgemein kein Vertreter derer, die nach dem Training versuchen ihre Nährstoffzufuhr perfekt zu timen Zumindest für mich als Hobbysportler hat es irgendwie keinen Sinn.

[de-fortis]

P.S.: Ich bin allgemein kein Vertreter derer, die nach dem Training versuchen ihre Nährstoffzufuhr perfekt zu timen

Dann ist die Diskussion für dich ja nicht relevant, ich bin ein Vertreter das ganze wenigstens günstig zu gestalten und etwas Dextrose nach dem Training, ist da die erste und bequemste Wahl. Sinnfrei ist das keinesfalls, nur weil die meisten Hobby-BBler nicht stoffen, heisst das nicht das etwas Crea + Dextrose + Glutamin die Regeneration nicht positiv beeinflussen. Wenn ich sehe wie oft du zu Burger King gehst, leite ich instinktiv ab(kann mich irren, dann sorry!), dass du die Ernährung allg. nicht wirklich ernst nimmst und da finde ich es etwas seltsam, dass du dich hier so rege beteiligst obwohl du eh der Meinung bist, es wäre sinnfrei. Studie? Ich sehe nur einen kopierten Text ohne jegliche Quellen, zum einen kann der Text überall her sein(Stichwort Glaubwürdigkeit) zum anderen kann MC Probleme mit dem Urheberrecht bekommen. Zum Inhalt: ist nichts neues, bis auf den Honig... klingt interessant, aber Honig ist nicht mein Fall