Thema: Die festgetackerte Waage...

[Ysabet]

...auf ~84 kg pendelt sie sich immer wieder ein, der KFA bewegt sich keinen Millimeter (auch wenn das bei Waagen ja wenig vertrauenswürdig ist).

Seit Juni versuche ich abzunehmen, Sport wird in (für mich) ausreichender Form betrieben (2mal wöchentlich Krafttraining, 2mal wöchentlich Ausdauer/Cardio-Workout und 3-5mal wöchentlich radeln).

Langsam beschleicht mich das Gefühl ich mache irgendwas falsch...daher hier mal meine Aufstellung was ich so esse, vll. ist es ja für irgendjemanden total auffällig und mir kann auf die Sprünge geholfen werden?!

Morgens:
~30-50gr. Müsli (nur Körner, kein Zuckerkrams, keine Zusätze) mit 1,5%iger Milch

Vormittags/Mittags (je nach Schicht) auf der Arbeit:
2 (selbstgebackene) Dinkel-Vollkornbrötchen mit Geflügelwurst und/oder Leerdamer bzw. Heumilchkäse

Nachmittags/Abends:
Geflügel, Fisch, ab und zu auch mal Rind
Salate
Gemüse der Saison (neu seit Juni, der Mann ist da geschädigt und wir tasten uns langsam ran)

Snacks:
Studentenfutter selbstgemischt
selbstgemachter Fruchtjoghurt

Getränke:
Kaffee morgens
Wasser in rauhen Mengen
im Winter wieder eher Tee

Auf ein Minimum zu reduzieren versuchen wir:
Reis/Risotto
Nudeln
Kartoffeln
Obstsäfte
Süßes

Über Tipps und Anregungen freue ich mich!

LG, Ysa

[kecks]

Das klingt ja alles schon mal sehr gut. In dieser Situation bewährt ist Kalorienzickzack; versuch es einfach mal ein paar Tage mit sehr deutlichem Defizit, dann einen Tag argen Überschuss, dann wieder ein paar Tage deutliches Defizit, ein paar Tage 'normales' Reduktionsdefizit (plus/minus 500 Kalorien unter Bedarf) usw. Vielleicht geht ja dann wieder was .

Ansonsten hilft auch simples warten und weitermachen wie bisher; Abnehmen geschieht nicht linear, sondern mit Plateaus. Das erfordert nur mehr Geduld als die obige Variante.

[Ysabet]

Hallo kecks,

den wöchentlichen Refeed gibts bei mir meist Sonntags (Kuchen, lecker Gulasch und so).

Kalorienzählen hab ich schon hinter mir, 500kcal-Defizit / 10% Deifizit etc., gebracht hat es auch jetzt nach fast 3 Monaten sehr sehr wenig. Teilweise hatte ich sogar eher Probleme das Defizit nicht zu sehr zu unterschreiten. Es gab durchaus Tage mit 1200 kcal und welche mit 1700kcal. Das passt zu den ausgerechneten 1800kcal, die ich angeblich im Schnitt zu mir nehmen dürfte laut Berechnung, natürlich nicht wirklich.

Ein bisschen Umfang ging am Anfang ja schon weg (Bauch, Taille, Hüfte 1-3cm je nach Bereich), dann war der Umfang aufeinmal wieder da bzw. die Reduktion ist wieder bei 0cm (Gewicht blieb unverändert). Und das obwohl ich genauso esse wie im Juni. Einziger Ausreißer waren 1,5 Wochen Urlaub in Spanien Anfang Juli. Aber seitdem ich daheim bin ist eigentlich wieder alles soweit wie früher ernährungsmässig (bin auch nicht mit mehr Gewicht heimgekommen). Ich konnte krankheitsbedingt im August nicht so Sport treiben wie gewünscht, aber dann isst man ja eh weniger.

Vielleicht sollte ich den September wirklich nochmal als Probemonat sehen, mit dem "neuen" Sportprogramm und der Ernährung wie bisher. Aber schonmal tröstlich wenn das von der Ernährung her soweit zu passen scheint!!

Grüße, Ysa

[Eisenfresser]

Zitat von kecks

Das klingt ja alles schon mal sehr gut. In dieser Situation bewährt ist Kalorienzickzack; versuch es einfach mal ein paar Tage mit sehr deutlichem Defizit, dann einen Tag argen Überschuss, dann wieder ein paar Tage deutliches Defizit, ein paar Tage 'normales' Reduktionsdefizit (plus/minus 500 Kalorien unter Bedarf) usw. Vielleicht geht ja dann wieder was .

Ansonsten hilft auch simples warten und weitermachen wie bisher; Abnehmen geschieht nicht linear, sondern mit Plateaus. Das erfordert nur mehr Geduld als die obige Variante.

..zusätzlich würde ich noch anführen...

Das Grundprinzip des Gewichtsabbaus: Man (oder Frau) muß mehr Kalorien verbrauchen als er (sie) aufnimmt!!!

Kontrollierte, sauberer Ernährung ist eine Sache,
aber das "Verbrennen" ist meiner Meinung der entscheidendere Punkt!!!




Gruß Eisi

[Australia]

Zitat von Ysabet

...auf ~84 kg pendelt sie sich immer wieder ein, der KFA bewegt sich keinen Millimeter (auch wenn das bei Waagen ja wenig vertrauenswürdig ist).

Seit Juni versuche ich abzunehmen, Sport wird in (für mich) ausreichender Form betrieben (2mal wöchentlich Krafttraining, 2mal wöchentlich Ausdauer/Cardio-Workout und 3-5mal wöchentlich radeln).

Wie lange betreibst Du dieses Sportpensum. Auch seit Juni?

Langsam beschleicht mich das Gefühl ich mache irgendwas falsch...daher hier mal meine Aufstellung was ich so esse, vll. ist es ja für irgendjemanden total auffällig und mir kann auf die Sprünge geholfen werden?!

Morgens:
~30-50gr. Müsli (nur Körner, kein Zuckerkrams, keine Zusätze) mit 1,5%iger Milch

Vormittags/Mittags (je nach Schicht) auf der Arbeit:
2 (selbstgebackene) Dinkel-Vollkornbrötchen mit Geflügelwurst und/oder Leerdamer bzw. Heumilchkäse

Nachmittags/Abends:
Geflügel, Fisch, ab und zu auch mal Rind
Salate
Gemüse der Saison (neu seit Juni, der Mann ist da geschädigt und wir tasten uns langsam ran)

Snacks:
Studentenfutter selbstgemischt
selbstgemachter Fruchtjoghurt

Getränke:
Kaffee morgens
Wasser in rauhen Mengen
im Winter wieder eher Tee

Auf ein Minimum zu reduzieren versuchen wir:
Reis/Risotto
Nudeln
Kartoffeln
Obstsäfte
Süßes

Über Tipps und Anregungen freue ich mich!

Das klingt alles gar nicht übel!

Kalorienzählen hab ich schon hinter mir, 500kcal-Defizit / 10% Deifizit etc., gebracht hat es auch jetzt nach fast 3 Monaten sehr sehr wenig. Teilweise hatte ich sogar eher Probleme das Defizit nicht zu sehr zu unterschreiten. Es gab durchaus Tage mit 1200 kcal und welche mit 1700kcal. Das passt zu den ausgerechneten 1800kcal, die ich angeblich im Schnitt zu mir nehmen dürfte laut Berechnung, natürlich nicht wirklich.

Ein bisschen Umfang ging am Anfang ja schon weg (Bauch, Taille, Hüfte 1-3cm je nach Bereich), dann war der Umfang aufeinmal wieder da bzw. die Reduktion ist wieder bei 0cm (Gewicht blieb unverändert). Und das obwohl ich genauso esse wie im Juni. Einziger Ausreißer waren 1,5 Wochen Urlaub in Spanien Anfang Juli. Aber seitdem ich daheim bin ist eigentlich wieder alles soweit wie früher ernährungsmässig (bin auch nicht mit mehr Gewicht heimgekommen). Ich konnte krankheitsbedingt im August nicht so Sport treiben wie gewünscht, aber dann isst man ja eh weniger.

Offensichtlich tut sic doch etwas. Das ist doch schon mal nicht schlecht!

Leider ist es bei uns Frauen oft so, daß zyklusbedingt Wasser eingelagert wird und das teilweise nicht wenig. So kann es dazu kommen, daß man schnell wieder am Anfang steht oder das Gefühl hat, daß sich gar nichts tut.

Es gilt auch zu beachten: Je älter man ist, desto schwieriger wird das mit der Abnahme.

Meine Erfahrung nach ist die Ernährung wirklich das "A" und "O" beim Abnehmen. Sport ist eine Hilfe aber eben nur das.

Die Fragen, die sich beim lesen Deiner Posts stellen sind, ob Du nicht evtl. sogar zu wenig ißt (dabei habe ich Dein Sportpensum im Sinn), ob Du vor Juni auch so sportlich warst (wenn nein, dann benötigt der Körper Zeit zur Umstellung) und ob Du von Natur aus zu starken Wassereinlagerungen neigst.

[Ysabet]

@Eisi: Vielen Dank für deine Rückmeldung! Das man mehr Kalorien verbrauchen muss als zuführen, ist vollkommen logisch. Ich finde es nur extrem schwer zu wissen wieviel man denn jetzt wirklich verbrennt, das was man zu sich nimmt lässt sich ja gut herausfinden.

Laut den Rechnern auf der Portalseite komme ich z.B. auf gänzlich unterschiedliche Werte was den Grundumsatz betrifft...

24h * 84kg = 2016 kcal
700 + 7 * 84kg= 1288 kcal

Da möchte ich erst gar nicht an die Berechnung des Leistungsumsatzes denken. Hatte bisher 1600-1800kcal als Untergrenze zum Abnehmen im Sinn.


@Australia: Vor Juni hab ich fast nix gemacht außer Walking bzw. auch gelegentlich mal das Workout, aber weder regelmäßig noch lange genug. Im Juni hab ich wieder richtig angefangen, dann mit 3mal wöchentlich Krafttraining und 2mal wöchentlich Cardio im Fitness-Studio. Im Juli war urlaubsbedingt 1,5 Wochen Trainingspause und im August mußte ich gesundheitsbedingt ein bissel zurückschrauben. Da war weniger Krafttraining (nur 1mal wöchentlich) und mehr alternative Bewegung (Workout, Radeln) angesagt.

Nach dem jetzt aufgezeigten Plan trainiere ich seit ca. 2 Wochen weil mir nur Fitness-Studio zu öde ist und ich mich lieber breiter gefächert betätigen will. Problematisch finde ich nur das ich gar nicht einschätzen kann, wie sich diese sportliche Betätigung auf meinen Kalorienbedarf auswirkt.

Wassereinlagerung war auch schon mein Gedanke, ärztlich gecheckt, da ist alles ok.

Umstellung - kann das wirklich so lange dauern? Andere nehmen ab dem ersten Monat regelmäßig monatl. 2kg ab, keine Ahnung wie die das machen... Da sinkt auch der KFA angeblich so regelmäßig wie das Thermometer im Winter.

Mit dem zu wenig Essen, der Gedanke kam mir auch schon. Aber da ich halt unheimlich schlecht einschätzen kann was ich wirklich verbrenne, ist das so eine Sache. Ich bin da wirklich extrem unsicher, würde lieber nur auf meinen Körper hören, statt wieder mit der Kalorienzählerei anzufangen.

Auf jeden Fall schonmal danke für das tolle Feedback! Würde mich freuen da noch mehr von eurem Erfahrungsschatz profitieren zu können.

Grüße, Ysa

[Insomnia]

Moin Ysa

Problematisch finde ich nur das ich gar nicht einschätzen kann, wie sich diese sportliche Betätigung auf meinen Kalorienbedarf auswirkt.

Hierfür kann ich dir diese Site empfehlen:

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Sofern du nicht abgeneigt bist eine gewisse Zeit lang die Kalorienzufuhr, sowie deine Aktivitäten zu dokumentieren.
Das sind natürlich auch nur Richtwerte, aber um ein Gefühl dafür zu bekommen, wieviel du verbrauchst und wieviel du dir zuführen musst, um dich gut zu fühlen, bzw Leistung bringen zu können und dennoch KFA-Reduktion zu fahren, ist die Site allemal zu gebrauchen.

Ich nutze die selbst immer wieder mal und da bin/war ich nicht alleine hier.
Es gibt natürlich derer viele Plattformen.

Plateaus kenne ich ebenso gut und ich denke, die hat jeder. Mir gefällt Kecks´ Vorschlag diesbezüglich sehr gut.
Wichtig ist es, einfach weiter zu machen und sich dadurch nicht selbst unter Druck zu setzen, noch weniger zu essen....das führt zu nichts, ausser zum Jojo. Und zu Leistungseinbrüchen. Ohne nichts kommt nichts....
Mir selbst behagt die Kalorienzählerei auch nicht. Ich konnte mich aber für eine gewisse Zeit dazu durchringen und bin dadurch dem eigenen Gefühl einen gewaltigen Schritt näher gekommen. Ist ja nicht für die Ewigkeit, aber gerade wenn du sehr unsicher bist, was du verbrauchst und wie sich das auf deinen Bedarf auswirkt, wäre es eine Option.

Weiterhin viel Erfolg!

Liebe Grüße,
Somchen

[Eisenfresser]

@Ysa

Deine erste Rechnung war schon o.k. so...alt aber gut bzw. völlig ausreichend...vor allem da es ja eh alles nur grobe Richtwerte sind...

Grundumsatz= Körpergewichtx24, bei dir also 84x24=2016 kcal, also ~2000 kcal.


Den tatsächlichen Kalorienbedarf zu ermitteln ist dann wieder ein völlig individuelle Geschichte,
abhängig vom jeweiligen Aktivitätslevel,
u.a. stehende oder sitzende berufliche Tätigkeit, körperlich schwer oder eher leicht,
Sportpensum, aber auch die zusätzlichen Aktivitäten, wie z.B. Gartenarbeit etc.

Wie auch immer, ich würde an deiner Stelle erstmal den Grundumsatz von 80 Kg nehmen,
also 80x24=1920 kcal., ~1900 kcal.

Dann, wenn ich mir so deine Aktivitäten anschauen, ohne zu wissen was du beruflich machst,
einfach mal ~20% raufschlagen, also ca. 380 kcal., macht einen Gesamtkalorienbedarf von 2280 kcal., abgerundet ~2200 kcal.

D.h. dein Gesamtkalorienbedarf sollte bei ~2200 kcal. liegen

Ich würde die Kalorien dann pendeln, d.h. an manchen Tagen z.B. nur 1600-1800 kcal.,
an anderen Tagen wiederum 2300-2400 kcal.,
über einen Zeitraum von 7-9 Tagen sollten dann aber durschnittlich ~2200 kcal. erreicht werden.

Damit erstmal arbeiten, als Grundlage, zusätzlich halt Sport, Sport und nochmal Sport...

Ich bin, wenn es um Abnehmen geht, ein Fan von Ausdauersachen,
würde aber natürlich das Krafttraining nicht vernachlässigen...

Egal was du machst, es darf nicht halbherzig sein, du mußt dich reinhängen!!!


Je nach dem wie sich dein Körpergewicht verändert, muß dann die obige Rechnung angepasst werden...





Das wäre das Vorgehen was ich bevorzuge und mit dem ich schon mehrfach deutlich abgenommen habe,
das letztemal in diesem Frühjahr, da waren es ~13 Kg!!!






Gruß Eisi


P.S.: Ach so und noch was, ich persönlich bevorzuge eine "medium-Carb" Ernährung, also deutlich reduzierte Kohlenhydratmengen...

In der Regel habe ich mich, während der Zeiten des Abnehmens auf Salate eingeschossen, mein Favorit war Ruccola-Salat,
dazu dann Geflügelsachen (meißt Pute oder Hühnchen), Ei oder Fisch (meißt Thunfisch)...

Viel trinken nicht vergessen, kalorienarm!!!



Ansonsten mag ich es, über den Tag wenig zu essen und dafür eine größere Mahlzeit am späten Nachmittag/Abend zu essen...

[ishina]

Hallo Ysa,

ich möchte noch etwas zum Energieverbrauch einwerfen. Es ist richtig, dass die Gleichung lautet, dass du mehr Energie verwenden musst, als du zuführst, um deine Fettdepots zu reduzieren.

Die zwei Anmerkungen sind die:

• Ist das überschüssige Gewicht überhaupt Fett?
• Die verbrauchte Energie ist abhängig davon, wie viel Energie du aufnimmst.

Es kann gut sein, dass dein Gewicht schwankt, doch dein Körperfett bleibt konstant. Da würde dir dann keine Abmagerungskur helfen, da du kein Problem mit dem Fett hast sondern - wie Australia schon angesprochen hat - eventuell mit dem Wasser. Kohlenhydratarme Ernährung hilft oft gerade dadurch, dass weniger Wasser im Körper gebunden wird.

Was ich beim Studieren von Gary Taubes' Good Calories, Bad Calories gelernt habe ist, dass du durch weniger essen nicht abnehmen wirst können. Dein Energieverbrauch ist direkt davon abhängig, wie viel Energie du zuführst. Isst du wenig, hat der Körper zwei Optionen: Er holt sich die zusätzliche Energie aus den Körperreserven oder er verringert das Aktivitätslevel. Für den Körper ist es egal, ob die Energie aus den Reserven oder aus der Ernährung stammt, so lange sie da ist. Das Problem bei Reduktionskost ist Insulin - die Sekretion von Insulin zieht alle Nährstoffe aus den Blut und so verhungert der Körper vorübergehend innerlich - und hat nur noch die Option, den Energieverbrauch herunter zu schrauben. Wenn du also Reduktionskost verwenden möchtest, dann empfehle ich, die Kohlenhydrate wirklich auf ein Minimum zu reduzieren - sonst kann der Körper nicht den Rest aus den Reserven ziehen. So lange genug Energie verfügbar ist, ist dem Körper die Menge an Speicherfett nur sekundär wichtig und er gibt gerne davon ab.

So viel zur Theorie. In der Praxis kann ich solche Erfahrungen zwar teilen, das ist aber immer nur mein Körper, der so reagiert. Für dich musst du es selbst austesten.

Liebe Grüße
Simon

[Australia]

@Australia: Vor Juni hab ich fast nix gemacht außer Walking bzw. auch gelegentlich mal das Workout, aber weder regelmäßig noch lange genug.

Das mag evtl. auch eine Rolle spielen. Dein Körper braucht eine gewisse Zeit um sich auf die neue Belastung einzustellen und die Dauer kann individuell verschieden sein. Es wäre vielleicht ein Grund.

Im Juni hab ich wieder richtig angefangen, dann mit 3mal wöchentlich Krafttraining und 2mal wöchentlich Cardio im Fitness-Studio. Im Juli war urlaubsbedingt 1,5 Wochen Trainingspause und im August mußte ich gesundheitsbedingt ein bissel zurückschrauben. Da war weniger Krafttraining (nur 1mal wöchentlich) und mehr alternative Bewegung (Workout, Radeln) angesagt.

Dein Sportpensum ist schon nicht schlecht und hinterlässt bei mir ein wenig den Eindruck, daß Du vielleicht schon zuviel machst. Zuviel Sport, zuwenig Energieaufnahme? Das kannst Du herausfinden durch successives Erhöhen der Kalorienmenge in größeren Abständen, Schritt für Schritt bei gleichbleibender Belastung. Ich weiß, es ist doof..., weil diese Rumprobiererei nervt...

Nach dem jetzt aufgezeigten Plan trainiere ich seit ca. 2 Wochen weil mir nur Fitness-Studio zu öde ist und ich mich lieber breiter gefächert betätigen will.

Klasse! So wirds nicht langweilig!

Problematisch finde ich nur das ich gar nicht einschätzen kann, wie sich diese sportliche Betätigung auf meinen Kalorienbedarf auswirkt.

Das kannst Du leider nur wie oben beschrieben durch probieren herausfinden.

Wassereinlagerung war auch schon mein Gedanke, ärztlich gecheckt, da ist alles ok.

Ich selber reagiere sehr sensibel auf KHs im Übermaß sowie zu bestimmten Tageszeiten - obwohl ich sie zu meinem persönl. Wohlgefühl brauche. Zudem kommt eine leichte Lymphschwäche, bestätigt durch den Venenarzt, was besonders einmal im Monat heftig zu Buche schlägt. Ich vermeide es deswegen am Abend KHs zu essen. Mit gewissem Erfolg.

Du hast das ärztlich abchecken lassen, ok.

Umstellung - kann das wirklich so lange dauern?

Ja. Das ist individuell verschieden. Ich würde behaupten, je länger vorher geschludert, desto länger dauert die Umstellung.

Andere nehmen ab dem ersten Monat regelmäßig monatl. 2kg ab, keine Ahnung wie die das machen... Da sinkt auch der KFA angeblich so regelmäßig wie das Thermometer im Winter.

Ja, das gibts, aber das ist von vielen Faktoren abhängig. Alter, Körpertyp und vieles mehr. Und meisstens sind es auch extrem übergewichtige Menschen. Aber die, welche nur ein paar Kilogramm verlieren wollen brauchen erfahrungsgemäß länger, müssen disziplinierter sein und haben oft frustige Zeiten.

Mit dem zu wenig Essen, der Gedanke kam mir auch schon. Aber da ich halt unheimlich schlecht einschätzen kann was ich wirklich verbrenne, ist das so eine Sache. Ich bin da wirklich extrem unsicher, würde lieber nur auf meinen Körper hören, statt wieder mit der Kalorienzählerei anzufangen.

Das kann ich verstehen, ich halte auch nicht so viel von der Kalorienzählerei. Aber vielleicht hilft dir das anfangs den Überblick zu bekommen, was Du wirklich ißt im Verhältnis zu Deinem Verbrauch. Wenn es funzt und Du ein Gefühlfür Deinen Bedarf entwickelt hast, dann kannst Du die Zählerei wieder sein lassen. Eine andere Möglichkeit ist Pi mal Daumen die Kalorien zu erhöhen, aber das braucht mehr Geduld.

Wenn Du Schwierigkeiten hast, das ganze Zeuch zu futtern, greife auf kaloriendichtere Lebensmittel zurück.

Würde mich freuen, bei Erfolg wieder von Dir zu lesen. Vorher natürl. auch...