Thema: Fettreduktion für bessere sportliche Leistung

[Jon.ass]

Hi, also erstmal zur Threaddifferenzierung. Ich will meinen KFA nicht senken um gut auszusehen oder ähnliches sondern es müssen nach meiner EInschätzung noch 2-5kg runter, um mein persönliches, sportliches Potenzial besser auschöpfen zu können. Ich merke immer, wenn ich 2-3 Tage schlecht und viel gegessen habe und 1 kilo mehr wiege, dass dann direkt meine ganzen Leistungen ebenfalls runter gehen. Sprintzeit, Sprunghöhe etc. etc.

Mein Problem ist aber konkret, dass ich mMn nicht die besten Gene für die ganze Sache habe. Das soll keine Ausrede sein, aber ich war bis ca. 16 relativ dick. Danach dünn aber immer mit ner Fettschicht vor allem an Bauch und Hüften drüber und die geht auch nicht wirklich weg, obwohl ich so viel trainiere. Zum Essen an sich, ich esse eigentlich recht ausgewogen evtl manchmal zu viel Zucker.

Auf jeden Fall möchte ich konkret bis zum 23.7. (Leichtathletitprüfung) die besagten 2-5 kg abnehmen (5kg hören sich viel an, aber bei mir gehts wenn ich echt wenig esse auch schnell runter. Kommt aber auch übertrieben schnell wieder )
Das ist das Ziel! Bisher bin ich halt fest davon ausgegangen, dass durch den Sport und das Krafttraining sich automatisch eine Veränderung des KFA einpendeln wird. Deshalb habe ich mich so weiter ernährt wie vorher auch. Mittlerweile glaube ich allerdings, dass ich mehr durch KFA Reduktion rausholen kann, als durch "Kraftzunahme" durch Masseaufbau und viel essen.
Den Thread will ich aus zei Gründen erstellen. Ersten wollte ich mir anregungen holen, welche "Ernährungsform" in meiner Situation sinnvoll ist. D.h. viel Sport und Krafttraining und dabei abnehmen ohne evtl an Substanz, also Muskelmasse, zu verlieren.
Zweitens wollte ich hier für die nächsten paar Tage eine Art Ernährungsprotokoll erstellen, damit ich und ihr einen Überblick über mein Essverhalten und eventuelle grobe Schnitzer bekommt.

Als erstes wollte ich allen industriellen Zucker aus der Ernährung verbannen. Ich weiß noch nicht, ob das zu hoch gegriffen ist. Aber im moment habe ich das GEfühl, dass da der Hase im Pfeffer liegt.
Ansonsten halt Proteine relativ hoch halten und Carbs würde ich eigentlich normal zu mir nehmen, genauso wie fette. Was ich ganz gut kann ist mich tagsüber beherrschen. Abends wirds immer schwer. Ich habe auf elitefts.com nen Artikel gelesen, der davon ausging vor dem Training immer low-Carb zu essen und erst nach dem Training reinzuballern, um die ganzen Wachstumsreize gleichzeitig zu nutzen. Ich will jetzt nicht so ne High End Ernährungsform leben, aber das würde sich halt anbieten, um die abendliche GEfahrensituation zu entschärfen indem sich tagsüber beherrscht.

Ihr könnt ja mal ein paar GEdanken formulieren!

[Jon.ass]

Edit: Da ich irgendwie die Angewohnheit habe lange zu schreiben und dann nicht auf dne Punkt zu kommen hier nochmal in 2-3 Sätzen zusammen gefasst:

Ich finde es komisch, dass ich noch so einen hohen KFA habe trotz des vielen Sports etc. und glaube das ich irgendwas falsch mache in der Ernährung. Deshalb das Protokoll. Ich will aber keine Hardcore Diät machen, sondern möglichst schonend den Fettanteil alleine senken.

[Jon.ass]

Ich habe ein Ernährungstagebuch im Internet gefunden, es macht mehr Sinn die Sachen direkt dort einzutragen.

[Mr. Freeman]

Hm, wenn kein anderer will werd ich hier mal nen bissel was zu schreiben:

Ich will meinen KFA nicht senken um gut auszusehen oder ähnliches sondern es müssen nach meiner EInschätzung noch 2-5kg runter, um mein persönliches, sportliches Potenzial besser auschöpfen zu können.

Das ist mit sicherheit ne gute Idee, grade bei Leichtathletik kann ich mir vorstellen ,dass 2-5kg weniger sehr praktisch sind. Grundsetzlich ist es aber egal ob man für Sportliche Leistungen oder Aussehen abnehmen will, es funktioniert immer gleich. Und mit 5kg weniger siehste auch sicher besser aus... betrachte das aussehen am besten noch als Bonus

Ersten wollte ich mir anregungen holen, welche "Ernährungsform" in meiner Situation sinnvoll ist.

Naja im grunde ist das Einzige wichtige um abzunehmen ,dass du nen leichtes kcal defizit (meiner meinung nach sind so 300kcal gut) hast. Wenn man dabei optimal Mukskeln und Kraft erhalten will wirds natürlich schon schwieriger

Diät-Formen gibt es ja ohne Ende. Von zu extremen (AD, Velocity, No Carb etc.) sachen solltest du auf jetzt fall die finger lassen. Die machen meiner meinung nach ohne Riods(sowas macht man ja net) keinen sinn weil man dabei dann viel zu viel Muskeln verliert.

Das entscheidenste ist wohl ausgewogen zu bleiben. Ansätze die auf eine art Nahrungsmittel komplett verzichten (No-Carb u. No-Fat) halte ich für falsch.

Ich Persönlich fahr sehr gut mit dem von Dr. John Berardi propagierten Ansatz keine großen mengen Fett und Kohlenhydrate zusammen zu essen. Bei mir gibts 3 Mahlzeiten Carbs+Eiweiss und 3 Mahlzeiten Fett+Eiweiss.

Im grunde muss man aber einfach gucken was für einem persönlich klappt...

Als erstes wollte ich allen industriellen Zucker aus der Ernährung verbannen. Ich weiß noch nicht, ob das zu hoch gegriffen ist. Aber im moment habe ich das GEfühl, dass da der Hase im Pfeffer liegt.
Ansonsten halt Proteine relativ hoch halten und Carbs würde ich eigentlich normal zu mir nehmen, genauso wie fette.

Hört sich ja schonmal gut an

Ich habe auf elitefts.com nen Artikel gelesen, der davon ausging vor dem Training immer low-Carb zu essen und erst nach dem Training reinzuballern, um die ganzen Wachstumsreize gleichzeitig zu nutzen. Ich will jetzt nicht so ne High End Ernährungsform leben, aber das würde sich halt anbieten, um die abendliche GEfahrensituation zu entschärfen indem sich tagsüber beherrscht.

Hört sich für mich nicht so pralle an, grade vor dem Training braucht man ja auch Carbs um Power zu haben... Ich würde immer die Mahlzeit Vor und Nach dem Training Carbs essen, bei dem anderen (ausser vielleicht dem Frühstück) ist es glaube recht egal.

Ich habe ein Ernährungstagebuch im Internet gefunden, es macht mehr Sinn die Sachen direkt dort einzutragen.

Glaube ich nicht. Es wär sehr praktisch wenn du mal zumindest für 2-3 Tage schreibst was du so futterst. Das würd es viel einfacher machen eventuelle Fehler zu finden.








Viel glück bei deinem Vorhaben!

Grüße Freeman

[kecks]

Für Kugel ist weniger KG nicht so sinnvoll. Für Sprint und Sprung schon. Und ganz ehrlich: Das zählt nur im Spitzenbereich. Momentan solltest Du eher versuchen, deine Leistung über Kraftwerten und LA-Training zu verbessern, da du nicht fett bist. Am Gewicht schraubt man zuletzt. Keinen Indsutriezucker zu essen ist nie verkehrt, macht aber nicht unbedingt einen niedrigeren Kfa. Je jünger man ist, umso seltener sind Ernährungsfehler für die Leistung relevant. Ab 25/30 sieht die Welt zunehmend anders aus, aber jemand Anfang 20 kann auch von McDonalds alleine leben und trotzdem Weltmeister werden.

[Jon.ass]

He, vielen Dank für deine Antwort. Bestärkt mich sehr

Also ok, ich mache mal ein paar Tage parallel aufschreiben. Bei dem Tagebuch kam so übern Daumen 3000kcal pro Tag raus. Ist aber sehr unspezifisch. Ich habe einfach Hochleistungssportler eingegeben, was vom Pensum bestimmt ran kommt, aber was soll das schon heißen. Ich glaube aber, dass ich an normalen Tagen mehr als 3000kcal verbrauche und wollte mich deshalb der Einfachheit halber mal an das Tagebuch halten und gleich/unter 3000 bleiben. Ist einfach ganz angenehm das visuell und schön nach Nährstoffen aufgeteilt zu haben.
Zu den Diätformen sehe ich das auch wie du. Bei wenig Carbs spar ich halt nur immer ganz allgemein recht viele kcal ein. Aber wir werden ja sehen, wo die Fehler im System liegen!

Ich mach gleich nen neuen Post, den ich übern Tag einfach aktualisiere. Erstmal mim Frühstück!

Anhang @ Kecks:
Auch dir danke, aber ich habs wie gesagt schon gemerkt, was 1-2kg für nen Unterschied machen können. Und da ich ja wirklich nur begrenzt Zeit habe will ich zumindest versuchen da noch ein bisschen was dran zu drehen! Ich mache ja viel Technik im moment, und 3 der 4 Disziplinen sind ja Sprint/Sprung.
Außerdem gehts dann ja auch aufs Football

[Jon.ass]

Ernährung 27.6.2010

Frühstück
3 Roggen Toastbrötchen mit
2x Erdnussmuss (natur, keine Erdnussbutter)
2x mit Butter und Lachsschinken
2x mit Marmelade und Creme fraiche
250ml Milch

Maht laut Tagebuch insgesamt:

Brennwert6709 KJ (1602 kcal)
Fett67,3 gEntspricht ca. 38% des Brennwertes.Kohlenhydrate132,9 gEntspricht ca. 33% des Brennwertes.Protein117 gEntspricht ca. 29% des Brennwertes.

[kecks]

... Na dann mach mal. Du solltest was essen, das nicht Junk ist. Das trifft heute zu auf die Milch (wenn es Rohmilch war), die Butter, sonst noch auf das Erdnussmus. Der Rest besteht aus Industriekram, also Müll.

Iss: Gemüse, etwas Obst (Fruchtzucker!), Nüsse, brauchbare Fette (Oliven und Nußöle kaltgepresst, bei Bedarf evt. auch Butter), noch mehr Gemüse, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte. Kein Brot, kein Reis, keine Nudeln, keine Kartoffeln. Keinerlei Fertigsachen. Mit dieser Kombi ist ein Defizit leicht machbar und der Insulinblablub wandert in der Kfa-Reduktion förderliche Bereiche.

[Mr. Freeman]

Wie wärs wenn du statt der Toastbrötchen (vollkorn is zwar ok aber geht es ja immer besser ;-) ) nen Porridge oder nen Müsli und ordentlich Obst isst ,wär denke mal die bessere Alternative.

Wobei dein Frühstück meiner Meinung nach auch so schon recht akzeptabel ist.

[Jon.ass]

Hört sich echt gut an kecks! Ich glaube ich werde das echt mal versuchen. Bisher habe ich aber eher die Erfahrung gemacht, dass ich gegen Abend einfach nicht mehr so diszipliniert bin. Von morgens bis nachmittags fällt mir so eine Ernhrung gar niht schwer. Aber danach.... Naja wir werden sehen.

"Mittag/Abendessen"
2 Kugeln Vanilleeis mit Erdbeeren und Schlagsahne (--)
Tomaten mit Schafskäse und Oliven und ner Salatsoße auf Öl Essig Basis (++)
4-5 Stücke Baguette (--)
Spare Ribs, nicht zu viel, so 5-7 Rippen (+-)
2 kleine Puten Cevapcici (?) (+)
Mascarpone Erdbeeren und Müsli (--)
1 Kiwi (+)

Fazit: Das war mein Mittagessen/Abendessen. Vor und Nachspeise natürlich schlecht, war aber Familienessen.

Daten gehen nur für den kompletten Tag, man muss berüksichtigen, dass Kleinigkeiten wie die Salatsoße nicht drin sind und ich wll jetzt keine Haferflocken zählen.
Brennwert11126 KJ (2657 kcal)
Fett120,3 gEntspricht ca. 41% des Brennwertes.» [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]Kohlenhydrate223,4 gEntspricht ca. 34% des Brennwertes.Protein162 gEntspricht ca. 25% des Brennwertes.

P.S.: Was hälst du kecks von Freemans Idee mit dem Müsli morgens? Mit Milch und Obst?! Ich will eigentlich nicht unbedingt ALLE Carbquellen außer Gemüse und Obst verbannen.

[kecks]

Ich halte da nichts von, wenn du wirklich dem Kfa an den Kragen willst.- Ich halte aber generell von der ganzen Kfa-Reduktion in der momentan Belastungsphase in deinem Fall absolut gar nichts. Das ist Eigensabotage. Du brauchst die Kraft fürs Training.

[Jon.ass]

Ja da stimme ich dir auch voll und ganz zu! Aber ich glaube durch die KFA Reduktion ist mehr zu erreichen als mit den Effekten vom Krafttraining! Du hast ja schon geschrieben, dass du nicht der Meinung bist, dass es mehr bringt. Deshalb habe ich ja auch den Thread eröffnet, vielleicht in den 4 Wochen "nur" 2kg abnehmen und dafür langsam und dafür weniger Selbstsabotage... Ich weiß ja auch nicht was der beste Weg ist.

[kecks]

Kraftwerte verschlechtern sich unter Defizit meistens deutlich. Wenn man abnimmt wird man schwächer. Für den Sprint im Spitzenbereich, wenn andere Leistungsfaktoren ausgereizt sind, ist ein sehr niedriger Kfa leistungsbestimmend und wichtig. Für dich ist das momentan völlig sinnlos. Du solltest an Sk und Maxkraft feilen und nicht ständig gucken, wieviel du isst.- Außerdem musst du auch stoßen. Dafür ist Abnehmen sowieso Gift.

[Mr. Freeman]

...Mit Milch und Obst?! Ich will eigentlich nicht unbedingt ALLE Carbquellen außer Gemüse und Obst verbannen.

Ich will dir auch nicht dazu raten alle Carbquellen ausser Obst und Gemüse zu verbannen. Ich meinte nur das, auch ungeachtet ob Diät oder nicht, Haferflocken oder woraus son Müsli sonst noch so besteht ne qualitativ hachwertigere carb-quelle sind als Toastbrötchen. Wenn du ordentlich power haben willst solltest du auf jeden fall zum frühstuck gut carbs reinfahren.

[sportsfreund]

Muss in der Hinsicht kecks absolut zustimmen. Das KG macht erst auf wesentlich höheren Leistungsebenen nen Unterschied.
Ich z.B. bin 5kg schwerer geworden als letztes Jahr, und bin jetzt nen 5km-Lauf in ca. derselben Zeit gerannt. Laufstil war sogar besser.