Thema: Mein halb-fertiger Ernährungsplan :)

[PhoenX]

Hallo zusammen...
nachdem ich mir ein paar Foren zum Thema Krafttraining und Muskelaufbau angeschauen habe, musste ich feststellen, dass muscle corps mir am besten gefiel und naja nun bin ich hier
Ich bin also einer von den neuen .... Seid geraumer Zeit beschäftige ich mich mit dem Thema Muskelaufbau und habe die letzte Zeit damit verbracht, mir ein kleines Trainingsstudio mit den wichtigsten Geräten zuhause einzurichten. Ich bin 24 Jahre alt, 1,85m groß und wiege 86kg und mein Ziel ist es, schon gut was an Muskeln auf zu bauen. Mein Hauptaugenmerk liegt dabei auf Arme, Bauch und Rücken. Da ich jedoch immer wieder gelesen habe, dass die Ernährung und ein guter Ernährungsplan das A&O bzw. ein wichtiger Bestandteil effektiven Krafttrainings ist wollte ich diesen erst einmal als Basis legen bevor ich mich an einen guten Trainingsplan wage.
Ich habe in der Men's Health ein paar nützliche Tipps und einen Trainingsplan für "Hardgainer", der ich vor einer Weile noch war ;-), gefunden und einmal ausgearbeitet. Ich habe mal aufgeschrieben was gegessen wird, und wie die Eiweiß, Kohlenhydrate sowie Fettmenge der Produkte sind.
Meine Frage nun ist ob der Plan so einigermaßen ok ist?
Aber eine viel wichtigere Frage ist, welche Ernährung soll ich am besten in den trainingsfreien Tagen benutzen, also Dienstags, Donnerstags, Samstags & Sonntags? Brauch ich dann ebenfalls so viel Eiweiß und Kohlenhydrate? Was würdet Ihr mir für eine Ernährung in diesen Tagen empfehlen??
Ich danke schonmal für die Hilfe!

Hier ist der unfertige Plan:

[PhoenX]

Hallo nochmal...
darf bei dem 20% Fett Quark eigentlich Zucker ICh habe jetzt meine zweite Mahlzeit auf und mir is echt Schlecht , fiese Rosinen! Naja vielleicht findet man ja irgendwann Geschmack dran....
Ich habe immer noch keine Antwort was ich denn jetzt Morgen essen soll. 60 Leute waren auf dem Thema hier und keiner von euch weiß wie ich meinen Ernährungsplan weiterführen kann?

lg. Christian

[taurus]

hallo

als trainingsanfänger solltest du dich in erster linie ums training schwerer grundübungen kümmern!
eine gesunde mischkost wird dich in sachen muskelaufbau unterstützen.
nach dem training 1 liter vollmilch und einmal am tag eine handvoll nüsse und du kannst dir im ersten trainingsjahr jeden weiteren gedanken an ernährungspläne sparen!

hier noch ein paar richtwerte:

pro tag und kilo körpergewicht

2g protein
4g kohlenhydrate
1g fett

dazu 3l wasser

weitere tipps findest du auf dem muscle corps portal !!

gruss taurus

[PhoenX]

HEy Taurus,
dank dir. Ja das Protal hatte ich schon genutzt aber naja ich muss ehrlich zugeben so grob steht da zwar überall das gleiche aber geht man ins detail ist es bei allem und jedem unterschiedlich und das wirft halt Fragen auf.
Naja ich werde mich mal an deine Vorgaben halten und schauen ob sie mit meinem jetzigen Plan übereinstimmen. Also Heute gehts los mit dem Training mal sehen wann wie hoch die disziplin ist, dieses auch 3 mal die Woche durch zu führen.
Also noch einen schönen Abend

lg

[taurus]

hallo

eine sache habe ich noch vergessen (wg rosienen und ähnlichem)

egal was irgentein plan auch sagen mag: iss nichts was nicht deinem geschmack entspricht!!
kraftsport soll spass machen,und nur mit spass wirst du lange genug "am ball" bleiben das man resultate erkennt!!

die zeiten wo bb´ler rohe leber aasen sind zum glück vorbei!!


gruss taurus

[pippo-style]

Guter Tipp: Eiweisszufuhr ist auch in den Trainingsfreien Tagen wichtig, da der Muskel nicht wàhrend des Trainings wàchst, sondern in der Ruhefasse, wo er sich erholt.

P.s. Magerquark ist ein guter Eiweisslieferant (12g pro 100g) und es wàre sehr gut ihn Abend s einzunehmen da er ein langsames Eiweiss besizt (braucht sehr lange um in den muskel zu gelangen) und somit kannst du auch wàhrend des schlafes Eiweis aufnehmen und dain Muskel zum wachsen bringen

Auserdem besitzt er viele essenzielle aminosàuren die du benòtigst.

Natùrlich ist Magerquark reine geschmacksache, aber wenn man ihn mit etwas Milch, frùchte wie banane zu einer Joghurt artigen masse mixt dann schmeckt er hervoragend... evt. mit Traubenzucker odoer etwas honig/marmelade sùsen...

Hoffe dir geholfen zu haben, bezùglich des eiweisses...

[Eisenfresser]

Zitat von taurus

hallo

als trainingsanfänger solltest du dich in erster linie ums training schwerer grundübungen kümmern!
eine gesunde mischkost wird dich in sachen muskelaufbau unterstützen.
nach dem training 1 liter vollmilch und einmal am tag eine handvoll nüsse und du kannst dir im ersten trainingsjahr jeden weiteren gedanken an ernährungspläne sparen!

hier noch ein paar richtwerte:

pro tag und kilo körpergewicht

2g protein
4g kohlenhydrate
1g fett

dazu 3l wasser

weitere tipps findest du auf dem muscle corps portal !!

gruss taurus

...finde echt tip top was du immer so schreibst, gehe mit allem konform!!!

...bezüglich des Eiweißbedarfs habe ich lange Zeit die Mentzer-Empfehlung befolgt,
der schrieb, warum xxg Eiweiß Pro Kg Körpergewicht??
Fett braucht kein Eiweiß (in der Regel liegt ja der Fettgehalt bei 10-20%)
Wasser braucht kein Eiweiß, der menschl. Körper besteht zum größten Teil daraus...

Muskeln (evtl. Sehnen und Bänder) brauchen Eiweiß, machen aber nur eine kleinen Teil des Körpers aus...

Mike, ein strikter Gegner von Nahrungsergänzungen, schrieb mal was von ~100g Eiweiß am Tag, was meißt ausreicht...


Wie stehst du zu dieser These??


Ich habe das jedenfalls jahrelang so gehandhabt, in meinen besten Jahren, muskelmassetechn. gesehen
und immer aufgebaut bzw. NIE das Gefühl gehabt, das es zu wenig ist...


Mittlerweile mach ich mir über meine Ernährung gar keine Gedanken mehr,
ich trinke wenn ich Durst habe, esse wenn ich Hunger habe...

Ich lege den Fokus nur auf Training und Schlaf, für mich die beiden wichtigsten Punkte!!!

Da ich ein guter Esser bin und teilweise recht viel esse, werde ich sicher auch auf eine ausreichende Eiweißzufuhr kommen,
mehr als 100-120g werden es aber trotzdem nicht sein, denke ich...






Gruß Eisi

[letizia]

da ich gerade den trainingsplan dort oben sehe... schau doch mal auf [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

- wenn man einen ernährungsplan verfolgt, kann man sich die ganze rechnerei schenken und alles, was man am tag so verzehrt hat, in ein persönliches tagebuch eintragen. in der datenbank findest du fast alle produkte, die es so auf dem markt gibt, wenn du etwas einmal nicht findest, kannst du es auch dort hinzufügen... ausgegeben werden alle möglichen parameter (F, PROT & KH) in Prozent, in Gramm, etc.

besonders für die Defi, aber auch für den Aufbau ganz hilfreich und gut, um kalorien & co zu kontrollieren...

... nur so als idee und kosten tut es auch nichts...