Thema: Korrelation von KH-Konsum und Kraft

[ishina]

Zitat von Chester_S

Kohlehydrate weiter zu reduzieren sehe ich aber nicht so, er braucht Kraft fürs Training. 50g Fett sind ok solange es aus Olivenöl und anderen guten Quellen stammt.

Um das Tagebuch damit nicht zuzuspammen:

Inwiefern korrelieren Kohlenhydratmenge und Kraft beim Training? Ich nehme üblicherweise sehr wenige Kohlenhydrate aus Stärke zu mir und beschränke meine KH-Quellen auf frisches Obst und manchmal Hülsenfrüchte und bemerke keine Lücken in der Kraftentwicklung durch diese Low-Carb-Ernährung. Von daher kann ich dieses Statement nicht nachvollziehen.

Man erleuchte mich.

Vielen Dank für die Antworten im Vorhinein
ishina

[MarmorStein]

Zitat von ishina

Ich nehme üblicherweise sehr wenige Kohlenhydrate aus Stärke zu mir und beschränke meine KH-Quellen auf frisches Obst und manchmal Hülsenfrüchte

Sind ja trotzdem KHs (zudem ebenfalls Stärke), nur müssen sie eben "mehr verdaut" werden, um an die benötigten "Einzelbausteine" zu kommen.

VG, MarmorStein

[kecks]

In den USA ernähren sich einige Weltklasseheber Stärkefrei - KH nur aus massig Gemüse und etwas Obst. Das geht ohne Probleme und Leistungseinbussen; siehe performancemenu.com

[ishina]

Zitat von MarmorStein

Sind ja trotzdem KHs (zudem ebenfalls Stärke), nur müssen sie eben "mehr verdaut" werden, um an die benötigten "Einzelbausteine" zu kommen.

Dass Hülsenfrüchte durchaus Stärke enthalten ist mir bewusst - aber auf Obst trifft das nicht zu. Oder habe ich dich hier falsch verstanden?

Zudem war ich immer der Meinung, dass KH aus Obst/Gemüse sehr viel einfacher extrahiert werden können als aus stärkehaltigen Produkten. Ist denn nun das Gegenteil der Fall?

@kecks: Vielen Dank für den Link. Es verwundert mich nicht, dass es ohne Stärke und gleichzeitig ohne Einbußen geht, das bestätigt meine Meinung zum Thema.

Liebe Grüße
ishina

[Chris]

Also Obst enthält auf jeden Fall KH's! Diese isnd jedoch oft in Form von Fructose gebunden, die erst zu Glucose umgewandelt wird. Das könnte die leichte Extraktion und die schwierigere Verdauung erklären (zumal Obst Ballaststoffe enthält).

[Chester_S]

Aber sind solche KH nicht viel schneller aufgebraucht als zb die aus VK Produkten?
Ich als "anabole Diät Veteran" kann ein Lied von zu wenig KH im Training singen. Allerdings hatte ich da ja komplett verzichtet, somit kein direkter Vergleich zwischen Stärke + Obst.

Ich glaube aber, was Ishina wissen will ist wieviel KH ein Sportler braucht um anständig Leistung zu bringen und Muskelaufbau zu ermöglichen, da in einem Usertagebuch (Dr Hupe) von mir kritisiert wurde, dass er zu wenig KH <200g zu sich nimmt.

Ich selbst habe die Erfahrung gemacht, wenn ich am Abend vor dem Training und einige Stunden vor dem Training viele KH zu mir nehme, ich deutlich mehr Kraft habe. Das Beste war bisher ein Grillabend und einen Tag später Training: Ich konnte mich enorm steigern und es viel mir verdammt leicht auch über längere Zeit voll konzentriert zu trainieren und die Kraft auf einem für mich hohem Niveau zu halten.
Ins Training zu gehen, ohne vorher komplexe KH zu mir genommen haben, halte ich bei mir für undenkbar.

[Chris]

Schneller aufgebraucht würde ich es nicht nennen: Komplex gebundene KH brauchen länger zur Verdauung, d.h. es kommt ein stetiger Strom an KH's in Blut. Weniger komplex gebundene, v.a. Einfachzucker, gelangen sehr schnell ins Blut und damit in die Muskel, sodass die aufgenommene Menge bald verbraucht ist. Zudem senken sie auf Grund von Insulinausschüttung nach einem starkem Anstieg den Blutzuckerspiegel stark ab, was zu Müdigkeit/Leistungsabfall führen kann. Insofern ist es schon sinnvoller, komplex gebundene KH's in Form von z.B. Vollkornbrot zuzuführen.
Wie es jetzt beim Obst mit der Verdauungs- und Aufnahmegeschwindigkeit ausschaut, weiß ich nicht, allerdings vermute ich auch, dass diese schneller weg sind.

[Chester_S]

Hab ja auch nichts anderes gesagt

[Chris]

Naja, ich habe es etwas anders aufegfasst- aber egal. Ich stimme dir jedoch voll zu, dass man mit kohlenhydratreicher Kost mehr Energie und power hat. Ich ernähre mit vor jeder TE morgens und mittags KH-reich und esse ca. 1 h vor dem Training nochmal extra eine kleine Schüssel Vollkornmüsli und eine Banane. Ich finde, man merkt dann schon einen Unterschied im Training.

[Chester_S]

Wieviel Müsli vor dem Training?
Mir wäre das etwas zu schwer, ausserdem ist der Abstand zu kurz, da ist der Körper zu sehr mit Verdauung beschäftigt --> Kraftverlust, Müdigkeit

[Chris]

Also es ist eine kleine Schüssel, für mich nur ein paar Happen . Esse ich nichts, habe ich während des Trainings einen knurrenden Magen, auch wenn ich gut zu Mittag gegessen habe (ich trainiere normalerweise am späten Nachmittag/Abend). Das letzte Essen ist bei diese Zwischenmahlzeit schon ca. 2 Stunden her.
Zu schwer ist es mir eigentlich nicht, da für mich eher fettes Essen "schwer" ist, KH's liegen nicht im Magen und sind schnell verdaut (zumindest bei mir).

[Chester_S]

Ich esse 2 Stunden vor dem Training (quasi jetzt ) KH reich...und dann vorm Training nochmal eine Banane.

Nimmt jemand KH WÄHREND des Trainings zu sich?
Kenne einen BBler, der zumindest bei längeren Cardioeinheiten immer wieder Gummibärchen einwirft

[Tox]

Ob ich jetzt weniger KHs zu mir nehme oder nicht - eine Krafteinbusse merke ich nicht, weder vom Gefühl noch vom Ergebnis. Allerdings merke ich Differenzen in der Regeneration und meiner Alltagsenergie Stunden nach dem Training.

Interessanterweise habe ich kürzlich eine Strongman-Diskussion mitverfolgt bei welcher es genau darum ging. Anscheinend merkt man in diesem Kraftbereich sehr wohl schon beim Training ob man genug KHs gefuttert hat oder nicht. In unseren leistungsklassen ist eventuell nicht so relevant...

[de-fortis]

Drücken wir es mal so aus: bei kohlenhydratarmer Ernährung kommt es immer zu einer verminderten Leistungsfähigkeit die sich im Ausdauerbereich ebenso wie in Kraftdisziplinen bemerkbar macht. Gründe hierfür ist die gewisse Beeinträchtigung der Energiebereitstellung, der Körper verbrennt hierbei in Ruhe und unter Belastung mehr Fettsäuren als normal was eine verminderte Sauerstoffversorgung bei der Energiebereitstellung zur Folge hat. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr macht es dem Körper möglich auch am Ende des Trainings nochmals an die intramuskulären Energiespeicher zu gehen die ich bei geringer Kh-Zufuhr schon nach einigen Minuten der TE angreife. Habe auch schon diverse Studien in der Hand gehabt, die letzte überprüfte Sprint und Sprunghöhen bei Kh- und Placebo-Gabe bei der die Sportler mit ausreichender Kohlenhydratzufuhr signifikant bessere Leistungen vollbrachten(nach Winnick et al. 2005, 310/31). Dauerhaft hat eine Kh-arme Ernährung eben auch Nachteile in der Regeneration, so ist ja auch die gewisse Gabe von kurzkettigen carbs nach Belastung schon wichtiger Faktor zur Erholungsoptimierung. Nicht direkt übertragbar aber auch für uns Hobbysportler nachzuvollziehen ist die Tatsache das die Glykogenspeicher von Wettkampfsportlern nur mit einem Kh-Anteil der Nahrung von mindestens 65-70% ausreichend gefüllt werden können = > Costill et al.(1971). Mit normaler sportgerechter Ernährung die ausreichend Kohlenhydrate vorsieht verbessere ich auch die Wärmeregulation des Körpers da carbs ja nicht zuletzt Wasser "ziehen".

Jetzt rede ich schon fast missionarisch, nicht ohne Grund da ich extremer Gegner von Low Carb oder Low Fat bin. Abnehmen hat was mit der Gesamtenergiemenge zu tun, reduziere ich einen der 3 wichtigen Hauptnährstoffe drastisch, so provoziere ich immer gewisse Einbußen.

Drücken wir es mal so aus: bei kohlenhydratarmer Ernährung kommt es immer zu einer verminderten Leistungsfähigkeit die sich im Ausdauerbereich ebenso wie in Kraftdisziplinen bemerkbar macht.

Jetzt müsste man definieren, was "kohlenhydratarm" bedeutet. Wenn es "unterversorgt" meint, dann gebe ich dir selbstverständlich recht. Soweit ist aber immernoch keine Aussage über die Quantität gemacht. Oder anders, die Empfehlungen bestimmter LowCarbpläne können eine ausreichende Kohlenhydratversorgung bedeutet und sich nur (bezüglich des Versorgungskriteriums) falsch ettiketiert haben. Wirklich ohne Carbs ist es natürlich Banane (wie herrlich paradox).

Gründe hierfür ist die gewisse Beeinträchtigung der Energiebereitstellung, der Körper verbrennt hierbei in Ruhe und unter Belastung mehr Fettsäuren als normal was eine verminderte Sauerstoffversorgung bei der Energiebereitstellung zur Folge hat.

Das dürfte aber nur Leistungsabfall bei Ausdauerbelastungen erklären. Kraftbelastungen wären unbetroffen.

Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr macht es dem Körper möglich auch am Ende des Trainings nochmals an die intramuskulären Energiespeicher zu gehen die ich bei geringer Kh-Zufuhr schon nach einigen Minuten der TE angreife.

Das spricht aber nur für eine Kohlenhydratversorgung um die Trainingszeit herum, aber nicht für eine generell carblastige Ernährung.

Habe auch schon diverse Studien in der Hand gehabt, die letzte überprüfte Sprint und Sprunghöhen bei Kh- und Placebo-Gabe bei der die Sportler mit ausreichender Kohlenhydratzufuhr signifikant bessere Leistungen vollbrachten(nach Winnick et al. 2005, 310/31)

Diese Studie belegt auch nur einen positiven Effekt auf die Leistung bei Carbeingabe während und um die Belastung herum. Übertragbar auf die Gesamtheit der Ernährung ist das nicht.

Dauerhaft hat eine Kh-arme Ernährung eben auch Nachteile in der Regeneration, so ist ja auch die gewisse Gabe von kurzkettigen carbs nach Belastung schon wichtiger Faktor zur Erholungsoptimierung.

S.o. Allerdings stimme ich dir in einem Punkt zu. Je mehr man trainiert, desto mehr Kohlenhydrate "dürfen" in der Ernährung sein.

Nicht direkt übertragbar aber auch für uns Hobbysportler nachzuvollziehen ist die Tatsache das die Glykogenspeicher von Wettkampfsportlern nur mit einem Kh-Anteil der Nahrung von mindestens 65-70% ausreichend gefüllt werden können = > Costill et al.(1971).

Nicht übertragbar ist aber cool ausgedrückt.
Ich kannte mal einen Hobbyläufer, der zwei, drei Trainingeinheiten am Tag gelaufen ist. Über die Milage will ich garnicht nachdenken.
Dieser Mensch hat sich pro Mahlzeit eine Tüte (=500g Nudeln) reingezogen. Das macht, bei drei großen Mahlzeiten allein 5000Kcal in Nudeln. Wie da solche Werte entstehen ist einleuchtend.
Allerdings gibt es auch hier Gegemodelle mit einer fettlastige Ernährung um Fettoxidation zu trainieren und einer kurzen (weniger Tage) Phase carblastiger Ernährung vor den Wettkämpfen um die Speicher wieder aufzufüllen.

Mit normaler sportgerechter Ernährung die ausreichend Kohlenhydrate vorsieht verbessere ich auch die Wärmeregulation des Körpers da carbs ja nicht zuletzt Wasser "ziehen"

Das sollte auch nur für Ausdauerbelastungen gelten.

[Comparison of male and female thermal, cardiac, and muscular responses induced by a prolonged run undertaken in a hot environment.]

[Article in French]

Ftaiti F, Kacem A, Latiri I, Ben Mdalla S, Tabka Z, Zouari N, Ellouze F, Grelot L.

Institut Superieur du Sport et de l'Education Physique de Sfax, Route de laeroport, Sfax, Tunisie.

The aim of this study was to compare male and female thermal, cardiac, and muscular responses induced by a prolonged run undertaken in a hot environment. Twelve volunteers participated in this study. The first group consisted of 6 men and the second one consisted of 6 women. After determination of their VO(2)max and maximal aerobic velocity (MAV), each athlete completed a 40-min run at 65% MAV in a hot and dry environment (temperature 31-33 degrees C, relative humidity 30%). Immediately before and after the run, each subject performed two different vertical jumps, i.e., a squat jump (SJ) and a counter-movement jump (CMJ) on a force platform. Force, velocity, power, and jump height were measured during each jump. The completion of the run was associated with a significant loss (p < 0.001) of body mass (BM) and significant increases (p < 0.001) in heart rate, tympanic temperature, and lactate concentration ([La]). Muscle power was significantly improved (+9%, p < 0.05) during the SJ only in the women. A significant enhancement of this parameter was also demonstrated during the CMJ in both groups (men: +10%, p < 0.05; women: +8%, p < 0.01). Surprisingly, a comparison of thermal, cardiac, and muscular responses did not reveal any significant differences between the sexes. Moderate dehydration (-2.0 to -2.3% of BM) and a rise in core temperature (above 39.2 degrees C) induced by the 40-min run led to an improvement of muscular strength in both men and women. However, the results of this study did not reveal any significant between-sex differences in thermal, cardiac, and muscular responses after exercising in the heat.

Weg von den Wasserflaschen im Studio

Jetzt rede ich schon fast missionarisch, nicht ohne Grund da ich extremer Gegner von Low Carb oder Low Fat bin. Abnehmen hat was mit der Gesamtenergiemenge zu tun, reduziere ich einen der 3 wichtigen Hauptnährstoffe drastisch, so provoziere ich immer gewisse Einbußen.

Glaube ich gerne, obwohl ich den Grund eher in den alten "LowFat vs. Atkins"-Fehden sehe.