Thema: Mittagessen für 2 Wochen Gesucht.

[Baumeister]

servus


Ich wollt mal meine vernachlässigte Ernährung auf Vordermann bringen.

Ziel:

- Muskelaufbau,
- 3500 kcal am Tag,
- das ganze muss mir schmecken (ganz wichtig)
- Abwechslung beim Mittagessen

Grundgerüst:

Frühstüch: 300g Naturjogurt mit 100g Haferflocken Müsli 600kcal

Zwischenmalzeit: Obst/Saft, Vollkornbort mit Putenaufschnitt

Mittagessen: Da seit ihr gefragt, evt Nachtisch

Zwischenmalzeit: Nüsse, Rosinen, Obst,

Abendessen: 250g Quark(40%) mit Osaft. 350 kcal, Shakes auf Quark Basis.


Frühstück und abend bleib immer gleich.
Bei den Mittagessen brauch ich nun 14 geeignete Rezepte, am besten welche ihr selber gerne isst.
Kritik ist erwünscht.

Allgemiene Antworten sind hier Fehl am Platz da ich weiß das man Putze, Fisch, Reis, Gemüse essen soll. Da ich kein Kochbuch habe brauche ich eure Hilfe. (Am besten auch Posten WIE man es zubereitet)

Ich bedanke mich schonmal für konstruktive Beiträge

gruß
Baumeister

[ishina]

Du hast die Option, selbst zu kochen? Dann gestaltet sich die Sache fast schon verboten einfach.

Ich werde allgemeine Aussagen tätigen, ich traue mich.

Geh in den Supermarkt und kauf alles Obst und Gemüse, das dir gefällt. Wirklich alles, aber nicht auf einmal, mache es in Etappen. Dann verkochst du probeweise alles Gemüse und siehst, ob es dir schmeckt. Das Obst isst du idealerweise in Rohkostform.

Wenn du deine Leibgemüse hast, kannst du sie dir vormerken - viele davon gibt es das ganze Jahr, entweder frisch oder tiefgefroren. Das wird deine Hauptspeise - entweder immer das Selbe, oder du rotierst je nach Saison und Vorlieben.

Beim Fleisch kannst du den selben Weg gehen. Am besten so gutes Fleisch wie möglich kaufen und auch die Fischecke nicht auslassen. Der Geschmackstest ist Gold wert und führt auch hier zu einem Ergebnis - was du besonders gern isst, kommt oft auf den Speiseplan.

Damit das Ganze auch schmeckt, muss es angenehm gewürzt sein. Es gibt hier viele Variationen, die man austesten kann. Sehr intensive und wohlschmeckende Gewürze sind Knoblauch, Bohnenkraut, Oregano, Curry, Chili, Kümmel, Sojasauce und noch viele mehr - diese musst du auf gut Glück kombinieren, ich kann nicht wissen, was dir schmeckt. Entweder würzt du damit das Gemüse oder du bastelst eine Sauce für das Gemüse bzw. das Fleisch. Als Saucenbasis bieten sich bei hohem Fettanteil Sahne oder Käse an, bei niedrigem Fettanteil Joghurt oder schlicht Tomaten, gerne auch gemischt, sowie alles anderes musbares Gemüse, das eine saucenartige Konsistenz abgibt - binden kann man herrlich mit Johannisbrotkernmehl.

Das Ganze ergibt dann meist Gemüse in Sauce, eventuell mit Fleisch, in verschiedenen Konstellationen. Das klingt langweilig, sättigt mich aber monatelang ohne Murren. Statt Fleisch nehme ich meistens Käse oder Getreideprodukte wie Teigwaren.

Zwischendurch sind Aufläufe ein netter Zusatz. Hierfür verwende ich entweder Nudeln oder Kartoffeln, die ich mit einer Menge aus saurer Sahne, Eiern und Gewürzen und viel Gemüse vermenge (man kann auch Fleisch zugeben) und dann mit Käse überbacke. Geschmacklich sehr ansprechend, Nudeln sind mit Käse eher suboptimal, Kartoffeln ein kleineres Problem.

Als Nachtisch bietet sich Obst zwar an, kann aber zu Gärungen im Magen führen. Das musst du für dich herausfinden. Als Vorspeise bietet sich ein Salat in allen Farben und Formen an, die du finden kannst. Hier gilt wieder, das bunteste Gemüse zu nehmen, das du finden kannst und das heraus zu picken, was dir schmeckt. Für das Dressing wählst du Geschmäcker und Gewürze, die dich ansprechen. Ich liebe zum Beispiel Feldsalat mit Avocado und einem Dressing aus Sojasauce und Kürbiskernöl, obwohl es kaum jemand mag - das ist sehr individuell.

Fazit: Ausprobieren, ausprobieren, ausprobieren.

Liebe Grüße
ishina

[MondayMassacre]

wow. das noch jemand auf die verrückte idee kommt, sich eine handvoll rezepte zusammenzuschreiben und die dann immer wieder durchzurotieren. sagenhaft...

eigentlich wollte ich mir auch so an die 20 gerichte zusammenschreiben, die ich immer wieder durchrotiere, aber trotz aller schnell-koch-bücher hab ich mir nie wirklich was passendes gefunden.
die rezepte sind entweder zu lang, oder erfordern immer irgendwelche exotischen zutaten.

im endeffekt halte ichs jetzt so:
montag: nudeln mit thunfisch und ei
dienstag: "amino-overkill" mit Reis, Kartoffeln, Gemüse und Ei
mittwoch: meist nach kochbuch, oder irgendwas mit fleisch
donnerstag: einfache fleischspeise, sprich fleisch mit beilage (Reis, Kartoffeln, Gemüse)
freitag: Fisch mit Beilage
Wochenende: Nach Kochbuch

wär super, wenn man sich hier ein paar einfache rezepte abschauen könnte

Eins muß ich noch allgemein () hinzufügen: Hier im Internet gibt's massig Rezeptseiten! Z.B. www.chefkoch.de (nur ein Beispiel von vielen!). Da sollte es nicht schwer fallen, sich nach Gusto welche zusammenzustellen.

Aber an den schnellen, einfachen Gerichten bin ich auch interessiert. Also Vali, was is?

Etwas genauer, höchst trivial, aber gerade für den Muskelaufbau, die Sättigung und ein super Wohlbefinden:

Schinkennudeln

Zutaten: Nudeln, Schinken, evtl. Gemüse oder Beiwerk nach Wunsch, dazu paßt auch perfekt ein gemischter Salat dazu.

Gewünschte Nudelmenge nach Angaben kochen (für eine Person mit durchschnittlich Hunger empfehle ich ca. 100gr. Rohware, für Muskelaufbau sollten's dann schon mehr sein, so 150gr. Rohware oder mehr ).

Nebenbei den Schinken (ca. 100gr) erst in Streifen und dann in Würfel schneiden. Rein in die beschichtete Pfanne, ggf. einen Hauch Öl dazu (z.B. Rapsöl) und etwas anbraten.

Die Nudeln dauern in der Regel 8-12 Minuten (steht auf der Packung). Wir nehmen oft Fusili, es geht aber natürlich auch jede andere Sorte. Wir bevorzugen Hartweizen in vollem Korn. Geschmeidiger laufen die mit Ei, is klar.

Wenn die Nudeln fertig gekocht sind (einfach eine rausfischen, falls Du noch nicht so viel Gefühl hast und betatschen / essen ), nimmst Du einen Deckel für den Kochtopf, schiebst ihn so über den Topf, daß nur ein kleiner Spalt übrig ist. Dann nimmst Du ein Geschirrtuch und legst es über den Deckel und die beiden Griffenden. Dann gießt Du das Wasser in den Abguß. Erstmal schön langsam, damit nichts daneben geht.

Dann die Nudeln in die Pfanne und ebenfalls noch leicht anbraten (wirklich nur leicht, sonst riecht's verbrennt .

Fertig. Hau rein!

Wie gesagt, ein höchst einfaches Rezept, das ultraschnell geht und mir persönlich gut schmeckt. Nach Belieben kannst Du noch Gemüse oder Champignons oder etwas Sojasauce (z.B. Shoyu) reinhauen. Nach Belieben halt.

Weiß leider nicht, wie bewandert Du im Kochen bist, deshalb habe ich etwas sehr allgemein geschrieben. Um nicht vollkommen offtopic zu sein .

Aber ansonsten: Vali ist Dein Mann.

Viel Erfolg beim Probieren und reinhauen! So halb Selbstmix und halb Kochbuch ist eigentlich auch meine Strategie. Unter der Woche muß es oft schnell gehen, am Wochenende kann ich mich mit mehr Feinheiten beschäftigen und koche gerne auch nach Kochbuch.

[Baumeister]

Das klingt schn sehr gut was ihr hier geschrieben habt.

Wie bewandert ich im Kochen bin ? Ich bin ein blutiger anfänger. Backen kann ich aber kochen ist wie chinesisch für mich, grade die Gewürze sind für mich sehr schwer.

so wie [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] die Schinkennudel beschrieben hat ist optimal das sollte ich auch hinbekommen.

Das mit dem Salat als Vorspeise ist auch gut, daran hab ich gar nicht gedacht. Wie schauts mit den Tiefkühlgemüsemix aus ? Oder doch lieber alles frisch machen ?

[ishina]

Tiefkühlgemüse ist absolut in Ordnung, da es oft noch mehr Nährstoffe als das Gemüse enthält, das man frisch kaufen kann - da es praktisch direkt nach der Ernte tiefgefroren wird - es gehen zwar die Enzyme im Gemüse kaputt, das würden sie beim Kochen allerdings sowieso.

Zur Zubereitung von Gemüse: Nicht kochen! Lieber mit wenig Wasser in einer Pfanne dünsten oder gleich im Wasserdampf dünsten - im Wasser schwemmst du die ganzen Nährstoffe aus.

Bei den Gewürzen wird es etwas schwieriger. Nichts schmeckt per se gut, da musst du dich durchtesten. Es gibt oft gute Gewürzmischungen, die man verwenden kann. Hierzulande gibt es bei Aldi gefriergetrocknete Gewürze à la "Kräuter der Provence" oder "Kräuter italienische Art" - damit lässt sich ein gewisses 'Geschmacksklima' sehr gut einfangen. Solche mediterranen Kräuter passen besonders gut zu gedünstetem Fisch, dazu noch etwas Zitronensaft und reichlich Gemüse - Kartoffeln passen dazu weniger, Nudeln mehr. Bei den Nudeln würde ich vor allem Dinkelteigwaren ausprobieren. Immer gut sind 'exotische' Getreide wie Amaranth und Quinoa. Quinoa ist mein Lieblingsgetreide, das ich sehr weiter empfehle.

Kochen ist meist nicht schwierig, es ist nur ein Herumprobieren. Glaube mir, meine ersten Gerichte sind ordentlich schief gegangen.

Ich erinnere mich noch an die Zeit, wo ich mir einen Pott Nudeln gekocht habe und dann würfelweise Käse und Thunfisch dazu gegeben habe - das wars. Natürlich nicht optimal. Heute schmeckt die ganze Sache schon bedeutend runder.

[omaus]

Was ich super praktisch, schnell und einfach finde, sind Pfannengerichte. ZU diesen gibt es wahlweise mal Vollkornnudeln oder Reis:

Italienische Art:

Entweder Lachs oder Hähnchenbrustfilet in Stücken in etwas Rapsöl anbraten.
Zucchini und Aubergine in kleine Stücke schneiden, hinzugeben. Etwas Olivenöl hinzu. Mit Salz, Pfeffer, Knobi, Basilikum oder einer Italienischen Kräutermischung von z.B. Knorr würten. Wer will, gibt etwas Cremefine hinzu oder Milch. Wer es tomatig mag, gibt als Soße dann gerne auch passierte Tomaten hinzu oder eine Mischung aus passierten Tomaten und Cremefine. Nudeln gebe ich gekocht mit rein, der Naturreis kommt extra.

Deftig:

Zwiebeln anbraten, Hähnchenbrustfilet hinzugeben, schön fast fertig braten, dann in Scheiben geschnittene Frische Champignons dazu. Salzen und Pfeffern, etwas Brühe (Menge nach Wunsch) hinzugießen, aufkochen und andicken (Soßenbinder o.ä.) Je weniger Brühe, desto weniger Soßenbinder - desto sportlicher.

Asiatisch:

Hähnchenbrustfilet wieder anbraten, gerne mit Zwiebeln. Karotten und Zucchini oder auch Paprika längs in dünne Streifen schneiden. Gemüse mit braten, mit Sojasauce, Ingwer und asiatischem würzen, was das Regal noch hergibt.


Heute Abend mehr :-)

omausi

[Eisenfresser]

@Baumeister

Ich persönlich würde es einfach halten...

Entweder 1/2 Hühnchen oder auch mal einen Döner mit Schafskäse zum Mittag...

Oder wenn selber gemacht, Reis mit Mais, Ananas und Thunfisch oder angebratenen Hähnchen- oder Putenbrustfiletstreifen...

Möglich wäre auch Hähnchen-, Putenbrustbelag oder auch Lachs auf Vollkornbrötchen...

Oder mein absoluter Favorit (könnte ich jeden Tag essen) Hähnchen- oder Putenboletten
(so heißt das jedenfalls im Berliner Raum...),
also Hähnchen- oder Putenbrustfilet durchhaxeln (mein Haxler hat mich ca. 30,- Euro gekostet),
so das es quasi wie "Hackepeter" oder "Gehacktes" ist, dass Ganze mit Gewürzen und Ei "anmachen",
je nach Vorlieben und dann braten...das Ganze kann man dann auch für 2-3 Tage vorbereiten,
ich mach immer gleich ca. 1,5 Kg fertig...





Gruß Eisi

[Baumeister]

Sobald meine Ferein vorbei sind, kann ich sowieso nicht mehr selber kochen und muss das essen was es in der Mensa gibt. Aber es gibt ja auch noch Wochenenden.

Und da meine Mutter leider so kocht das man abnimmt, da der Rest der Family leider abnhemen will, muss ich schaun wo ich bleib.