Thema: Wie nehme ich sinnvoll zu?

[Jon.ass]

Hi Leute,
also mir ist ja im Grunde alles klar und bekannt, was Ernährungsfragen angeht. Aber ich habe echt ein Problem mit dem Zunehmen.
Generell kann ich sagen, dass ich sehr leicht abnehmen kann und theoretisch auch zunehme, nur äußert sich das dann eher in Fett als in Muskeln.
Mir geht es darum, in den nächsten 2-3 Monaten 2,5 Kilo zuzunehmen. 1,86m und 81kg momentan.
Wie sollte da die Ernährung aussehen, um den Fettanteil möglichst gering zu halten. Und ich meine aus Erfahrung und keine theoretischen Konstrukte.
Mir scheint die beste Methode zu sein, normale vollwertige Kost zu mir zu nehmen, aber davon eben wesentlich mehr, als bisher.
Was außerdem ein Problem ist, ich trainiere ja eher mit hohen Intensitäten als Hypertrophie, macht es da überhaupt Sinn sich Muskelaufbautypisch zu enrähren, wobei die Reize durchs Krafttraining eher gering ausfallen in dem Bereich?

Gruß Jonas

[sportsfreund]

Hi!

Ich glaube mittlerweile stark an vom Körper gesetzte "Setpoints", das Gewicht betreffend. Denke, das sagt dir etwas, so brauche ich es eh nicht weiter ausführen.
Um dies zu umgehen, müsste man wohl sein Training je nach Situation (Individualität, Dauer des Setpoints, was weiß ich...) mehr oder weniger stark auf Hypertrophie ausrichten und über den Bedarf futtern.... so lange, bis sich das Gewicht hält. Wie gut das funktioniert und wie das ausschaut wegen Fettzunahme, keinen Plan^^. Vollwertige Kost klingt schon mal gut, aber wenn man schon mehr isst, kann man sich dann auch was gönnen .

Werde wsl in den nächsten Monaten auch mal probieren, zuzulegen.

Ich bin kein Profi und studiere auch nicht Sport. Aber ich habe mir ein paar Gedanken zu Deinem Post gemacht.

Was außerdem ein Problem ist, ich trainiere ja eher mit hohen Intensitäten als Hypertrophie, macht es da überhaupt Sinn sich Muskelaufbautypisch zu enrähren, wobei die Reize durchs Krafttraining eher gering ausfallen in dem Bereich?

Vermutlich bist Du schon auf dem richtigen Weg und hast nur noch nicht zu Ende gedacht. Du willst aufbauen und zwar kein Fett. Dann gehe ich davon aus, daß Du Muskeln aufbauen willst.

Du hast auch geschrieben, daß Du eher Fett ansammelst. Dein Ziel sind 2,5 Kilo (Muskelmasse überwiegend) in 2-3 Monaten. Ich denke, daß Du das schaffen könntest.

Hast Du Dich vorher schon vollwertig ernährt und eine Fettzunahme erfahren? Oder vermutest Du nur eine Fettzunahme? Das "theoretisch" kommt irgendwie komisch rüber.

Also, ich denke, daß Du Dir die Antwort selbst schon gegeben hast: Mehr essen (vollwertig, ausreichend Eiweiß, aber auch die anderen Nährstoffe), weniger Ausdauertraining, sondern mehr Hypertrophietraining. So denke ich mir das, auch nur ein Konstrukt.

Der Körper (und die Muskeln) paßt sich doch an, oder? Das heißt, Deine Stellschraube ist das Training, die Ernährung ist hier untergeordnet. Natürlich mußt Du mehr essen als jetzt, aber vermutlich (!) nicht recht viel anders.

Das Thema beschäftigt mich zu sehr, als daß ich keine Antwort darauf geben würde. Gerne lerne ich dazu und lese hier anschließend die Erfahrungen anderer Forenteilnehmer/Mods.

Gelesen (!) habe ich auch noch, daß man erst ein wenig Fett ansammeln muß, bevor man Muskel aufbaut. (Ja, ich weiß, daß Fett nicht in Muskelmasse umgewandelt wird).

[Jon.ass]

Zitat von Kilghard

Hast Du Dich vorher schon vollwertig ernährt und eine Fettzunahme erfahren? Oder vermutest Du nur eine Fettzunahme? Das "theoretisch" kommt irgendwie komisch rüber.

Also, ich denke, daß Du Dir die Antwort selbst schon gegeben hast: Mehr essen (vollwertig, ausreichend Eiweiß, aber auch die anderen Nährstoffe), weniger Ausdauertraining, sondern mehr Hypertrophietraining. So denke ich mir das, auch nur ein Konstrukt.

Der Körper (und die Muskeln) paßt sich doch an, oder? Das heißt, Deine Stellschraube ist das Training, die Ernährung ist hier untergeordnet. Natürlich mußt Du mehr essen als jetzt, aber vermutlich (!) nicht recht viel anders.

Das Thema beschäftigt mich zu sehr, als daß ich keine Antwort darauf geben würde. Gerne lerne ich dazu und lese hier anschließend die Erfahrungen anderer Forenteilnehmer/Mods.

Gelesen (!) habe ich auch noch, daß man erst ein wenig Fett ansammeln muß, bevor man Muskel aufbaut. (Ja, ich weiß, daß Fett nicht in Muskelmasse umgewandelt wird).

Ok, splitten wir das mal ein bisschen auf. Ich bin leider genrell eher der Typ, der alles hinterfragt und erst an etwas glaubt, wenn es zumindest klar schlüssig ist. Bei Themen wie Ernährung, Anpassung etc. ist es abe rleider so, dass so viele Aspekte mit hinein spielen, dass man da im Grunde kaum auf einen sinnvollen Schluss kommen kann.

Aber versuchen wirs trotzdem einmal.
Ich habe schon Erfahrungen mit zu- und abnahme gemacht. Ich war früher (bis 15) relativ dick, hab dann über die Pubertät ganz gut abgenommen und wurde normal. Hab dann mit Laufen angefangen, so 4-5 mal Wöchentlich 10km, also nicht ohne. Und trotzdem blieb eine Fettschicht. Und diese Fettschicht bin ich eigentlich bis heute nicht los geworden. Seitdem ich Krafttraining mache ist auf jeden Fall Muskulatur dazu gekommen! Hab aber immer um die 84kg gewogen. Dann hab ich ne Hardcore Diät gemacht und bin auf 79kg runter, aber eine Fettschicht bleibt. Gab zwar nen guten 4-Pack aaaaber bei meinem sportlichen Pensum, und der Ernährung müsste ich kein Gramm Fett am Körper haben. Ich war/bin also in dem Zwiespalt Fett verlieren, will aber auch richtig Masse aufbauen, kein Bodybuilding, ich will das fürs Football! (Fett will ich übrigens auch nur verlieren um träge Masse zu verlieren). So jetzt bin ich bei ca. 81kg und habe aber eher das Gefühl, dass die sich in Fett äußern. So das ist meine Lebensgeschichte

Tatsächlich könnte aber mein Training die besagte Stellschraube sein. Wie gesagt trainiere ich sehr Intensitätsbezogen. Aber bei meinem jetzigen Trainingsplan sind auch einige Hypertrophietypische Übungen dabei. Also dürfte das besser werden. Zudem werde ich mir wirklich mal Bodybuilding basierte Ernährungstipps aneignen. So Reis mit Pute etc. Es könnte nämlich auch sein, dass meine Ernährung unterm Strich doch noch zu viel Fett enthält und das sich deswegen die Gewichtszunahme eher in Fett äußert....

Puh das war einiges

[ishina]

Hallo Jonas!

Ich bin nicht der Meinung, dass dich das Nahrungsfett fett macht - eher im Gegenteil, das Nahrungsfett hat keine Potentiale, sich selbst in Körperfett umzuwandeln - der Mittler dafür ist das Insulin, das du dir mit Kohlenhydraten verabreichst.

Es kann sein, dass du jemand bist, der sensibler auf Kohlenhydrate reagiert und der Körper sich rasch wieder Fett holt, um es einzulagern (dass du bereits einmal übergewichtig warst, mag dafür sprechen - damit bist du auf immer dazu veranlagt, leichter Fett anzusetzen). Der Setpoint deines Körpers ist immer der Fixpunkt, an den er sich klammert - du wirst Schwierigkeiten haben, ihn nachhaltig zu verändern.

Diese dünne Fettschicht scheint einfach zu deinem physiologischen Gewicht bzw. deiner gesunden Konstitution zu gehören. Sie dir vom Leib zu halten könnte ein Gewaltakt werden, den du mit ordentlich Substanz bezahlst.

Es ist die Frage, ob du das riskieren möchtest.

Liebe Grüße
Simon

[Jon.ass]

Ok, also ich war früher nicht übergewichtig, aber egal. Was ich mich halt nur Frage ist, wie mein Körper bei offensichtlicher Unterernährung trotzdem Fett behalten kann. Was ich mir auch noch überlegt habe, und was mit den Setpoints fast übereinstimmen würde, ist, dass der Körper einfach lange braucht um sich an einen neuen Lebensstil/-rythmus what ever anzupassen. In meinem Fall ist der Sportumfang vor ca. 1 Jahr drastisch gestiegen und ich habe mich ja shcon verändert.
Das mit dem Insulin verstehe ich auch und ist mir auch bekannt. Aber trotzdem brauche ich extrem viel Kohlenhydrate bei dem Pensum. Und wenn ich zusätzlich noch viel Fett esse ist es doppelt schlimm durch die Einlagerung, mal einfach ausgedrückt. So habe ich das gemeint. Wenn ich hingegen bei den Mahlzeiten weniger Fett zu mir nehme könnte es sein, dass sich der hohe Insulinspiegel nicht ganz so krass auswirkt.

[ishina]

Wie viele Kohlenhydrate benötigt werden ist eine individuelle Sache - da kann ich dir keine Empfehlungen geben. Persönlich komme ich mit recht wenig klar.

Zur Frage, wie der Körper trotz eindeutiger Unterernährung Fett behalten kann:

Das letzte, was der Körper aufgibt, ist sein Fett. Seine Fettdepots sind seine Lebensversicherung, da lebenswichtige Prozesse (vor allem im Gehirn - es besteht in der Trockenmasse zu 20% aus Cholesterin) davon abhängig sind. Der Körper wird alles tun, um auf Sparmodus zu schalten, um Energie einzusparen.

Dazu gehört auch der Abbau aktiver Körpermasse - also Muskeln. Die lassen sich praktischerweise auch zu Glucose verarbeiten (Stichwort Ketose), wenn der Notstand groß genug ist.

Sprich: Du wirst je nach Veranlagung eher an Herzmuskelatrophie denn an einem Mangel an Körperfett sterben, davon ausgehend, dass du mit natürlichen Mitteln arbeitest.

Liebe Grüße
Simon

Da stimme ich ishina natürlich zu (weil es halt so ist mit dem Fett und dem Speichern ).

Die Meinungen bzgl. Fett gehen hier auseinander. Ich sehe durchaus Potential, wenn Du Deine Fette einschränkst. Das hängt natürlich davon ab, welche Mengen Du zu Dir nimmst. Ich vermute einfach, viel.

Gesunde Öle und Fette (Leinöl, Nüsse, mit denen hab ich Erfahrung) in Maßen sind ok. Ansonsten kann man die Kohlenhydrate und die Fette etwas reduzieren und das Eiweiß leicht raufschrauben. Ich weiß, das ist eine Verallgemeinerung. Ich denke mir, das könnte für Dich gut klappen.

Du machst zwar kein Bodybuilding. Aber wenn Du etwas Muskelmasse aufbauen möchtest und/oder Fett abbauen, ist Krafttraining Dein Ding. Durch Dein Football (Training etc.) wirst Du deswegen auch nicht unbedingt zum Hulk, gehst aber bei einer leicht negativen Bilanz Deiner Kalorien auf Nummer sicher.

Wie schon gesagt (ist ja auch nichts neues), bei Unterernährung wird Fett gespeichert, der Stoffwechsel geht runter und eher werden Muskeln umgewandelt. Darum würde ich nur ein paar Stellschrauben in der Ernährung ändern (weniger Fett, aber NICHT zu wenig, weniger Kohlenhydrate, in Verbindung mit Eiweißen mehr Gemüse) und Dein Training momentan mehr auf Hypertrophie ausrichten. Das sollte Erfolge bringen, nicht schlagartig, aber immerhin.

Ich kann hierzu nur die Erfahrungen der letzten zwei Jahre heranziehen. Da habe ich stetig um die 20 Kilo abgenommen und meine Muskelmasse immer wieder moderat in Schuß gehalten (mit Krafttraining halt). Bin noch auf dem halben Weg.

Muß dazu sagen, ein konsequenteres Einhalten der bekannten Regeln würde mich um einiges nach vorne katapultieren. Aber lieber halte ich es als länger andauernden Prozess als daß ich ständig von einem Extrem ins andere rudere und meinen Stoffwechsel total aus der Bahn schleudere. Nur meine 2 cent

[Jon.ass]

Auf jeden Fall danke für eure Tipps. Ich denke ich werde die Kilghard Methode versuchen durch zu ziehen. Genrell habe ich kein Problem mit Disziplin etc. Aber ich werde jetzt mal versuchen das Fett und die Carbs leicht einzuschränken bzw. viel mehr durch Gemüse und Proteine zu ersetzen. Aber trotzdem bei der vollwertigen Ernährung bleiben und Zucker generell raus kicken (außer Honig und Marmelade). Ich glaube es wird ein langer weg Aber was solls, ich bin noch jung und es ist Herbst. Bis nächsten Sommer geht da hoffentlich shcon was Wobei das ja nicht meine Ambition ist.
Hier nochmal ganz kurz meine künftige sportliche Wochenbelastung:
Montag Leichtathletik Kurs (intensiv) und Krafttraining
Dienstag Personal Training geben 90mins, 120mins Football Training
Mittwoch Krafttraining
Donnerstag Personal Training geben 90mins, 120mmins Football Training
Freitag Leichtathletik (moderat) und Krafttraining.
Also das ist meiner Meinung nach die übelste Kalorienverbrennung, aber ich hatte letztes Semester noch mehr und es hat sich auch nicht viel getan.

[bedee]

Zitat von Jon.ass

Das mit dem Insulin verstehe ich auch und ist mir auch bekannt. Aber trotzdem brauche ich extrem viel Kohlenhydrate bei dem Pensum.

Wer sagt das? Irgendein schlaues Buch oder dein Körpergefühl?

Nach deinen Erläuterungen hab ich keine Ahnung, was du wann isst und wieviel davon. Hast du dir schon mal die Nährstoffzusammensetzung und die Kcals ausgerechnet oder isst du nach so Appetit?

Zitat von Jon.ass

Und wenn ich zusätzlich noch viel Fett esse ist es doppelt schlimm durch die Einlagerung, mal einfach ausgedrückt. So habe ich das gemeint. Wenn ich hingegen bei den Mahlzeiten weniger Fett zu mir nehme könnte es sein, dass sich der hohe Insulinspiegel nicht ganz so krass auswirkt.

Ein hoher Insulinspiegel wirkt sich immer krass aus, natürlich mit Fett noch extremer. Aber brauchst du wirklich den ganzen Tag über nen hohen Insulinspiegel, sprich schnelle KH? So hört es sich wenigstens bei dir an. Wenn man Fett abbauen will kommt man nicht daran vorbei, den Insulinspiegel konstant und auf eher niedrigem Niveau zu halten. Das bedeutet ja nicht unbedingt, auf alle Carbs zu verzichten.

[Jon.ass]

Joa, also ich achte schon sehr genau darauf, was ich esse. Und ich versuche im Grunde auch kaum schnelle Carbs zu mir zu nehmen, und die Nährstoffzusammensetzung und kcal habe ich mir auch schonmal ausgerechnet, war eigentlich immer zu wenig, aber trotzdem vollwertig
Und gerade durch diese vollwertige Küche dürfte ich eigentlich keinen hohen Insulin spiegel haben... Ich meine damit keinen Zucker, Vollkorn statt Weißmehl usw. Mir geht es ja egrade darum die "negativen" Auswirkungen des Insulins allg. durch zusätzlich hohe Fettaufnahme noch zu steigern

[fabian_91]

bis zu 300 g pro woche zunahme ist eigentlich n guter wert.

nimmst du mehr zu, kalorien runterschrauben.

wenn es darüber hinausgeht, dann ist das eher fett.

nimmst du garnicht zu, dann kalorien hochschrauben, willst ja schliesslich was aufbauen, dafür brauchste in der regel nen kalorienüberschuss.

und die letzte mahlzeit des tages (würde zu 5-6 mahlzeiten, alle 2-3 stunden raten, halt kleinere portionen) sollte kohlenhydrat arm sein, quark mit nüssen ist da die standartvriante, die ich auch bevorzuge.

und sinnvoll zu nimmt man mMn mit einem methodischen ernährungsplan.
(beispielpläne und infos findest du auf m-c.de, bei bedarf kann ich dir auch meine ep schicken)

ist zwar nervig, kostet aber vil 10 min zeit am tag und mit ner guten ernährung holt man schon viel raus.

es heisst ja nicht umsonst, dass die ernährung fast noch wichtiger als das training selbst ist

hoffe konnte dir weiterhelfen.

alles gute, fabian

[Jon.ass]

Ja auf jeden Fall hast du mir geholfen, kannst mir auch gerne mal deine Pläne schicken, Email Addresse kommt per PN.

[ishina]

Noch zum Thema Insulin: Bisher konnte nicht nachgewiesen werden, dass Vollkornprodukte den Blutzucker signifikant langsamer als ihre weißen Gegenstücke steigen lassen.

Da wäre ich mit Generalisierung vorsichtig. Ich beziehe mich als Quelle auf die Bücher von Udo Pollmer, die ich gelesen habe - die Kurve darin war für Vollkorn minimal flacher, wenn kein Fett gegessen wurde - und für Weißmehl flacher, wenn Kohlenhydrate mit Fett kombiniert werden.

[sportsfreund]

Zitat von bedee

Wenn man Fett abbauen will kommt man nicht daran vorbei, den Insulinspiegel konstant und auf eher niedrigem Niveau zu halten.

Ich schon^^.

Nur ein kleiner Einwurf: Ich habe - weder persönlich noch objektiv/wissenschaftlich - etwas gegen die natural-carb-Variante, allerdings fühl ich mich z.B. bei umfangreicheren Einheiten kombiniert mit intensiveren ziemlich verloren, wenns keine Nudeln und so Zeug gibt .