Thema: Meine Rechnung geht nicht auf?!?

[Rasputin79]

Hallo zusammen,
ich habe folgendes Problem und hoffe, dass jemand dazu eine Idee hat.
Zuerst zu mir: männlich, 31 Jahre, 190cm, 142 kg. Kraftraining schon seit über 10 Jahren, hohes Kraftniveau, ausserdem leistungssportmässig A. Football.
Anfänger bin ich im Bereich des Abspeckens. Eine drei Punkt Fettzangenmessung hat bei mir neulich einen Wert von 29% Körperfett ergeben, was mich schon etwas geschockt hat.
Ich hab die letzten Tage ein Ernährungsprotokoll geführt und komme auf durchschnittlich um die 3000 kcl täglich. Allerdings ist das jetzt schon eine kontrollierte Ernährung, das Reflektieren und eine daraus resultiernde Ernährungsanpassug bleibt beim Protokollieren einfach nicht aus. Davon ca. 250-300 g Protein,
KH und Fett pendeln recht stark, wobei ich eigentlich willens bin, die KH Zufuhr zu drosseln und die Fette etwas anzuheben. Also eine recht moderate LowCarb Variante. Ich will einfach mit einem moderaten Defizit an die Fettspeicher ran.
So und gerade eben der Schock: Ich hab mir basierend auf Marmors Artikel den Grund und Leistungsumsatz ausgerechnet, ( nach Harris und Benedikt+ dem Pal Wert) und komm auf einen Gesamtumsatz von 5115 kcl!!!! Das wäre ein Defizit von über 2000kcl. Das kann ja nicht sein, oder? Überall wird ein Defizit höchstens von 1000 propagiert, ich will ja nicht, dass mein Kreislauf in den Keller geht.
Komischerweise gehts mir aber mit den ca. 3000 am Tag sehr gut, ich hab auch im Training keine Leistungseinbußen.
Also, Frage: Woran liegts? Ist einfach das Ergebnis der Formel viel zu hoch? Oder ess ich wirklich so viel zu wenig?

[ishina]

Hallo Rasputin,

die Formel von Harris&Benedict geht davon aus, dass du auf dein Gewicht nur moderate Fettmasse besitzt - den Körperfettanteil nimmt diese Formel gar nicht in die Gewichtung auf. Der richtige Ausgangswert wäre demnach die fettfreie Körpermasse (FFM), auf Basis derer ich allerdings noch keine Formel gefunden habe, sich einen brauchbaren Grund bzw. Gesamtumsatz auszurechnen.

142 * 0.71 = 100.82, also etwa 100 Kilogramm Magermasse, wenn man deiner Körperfettmessung vertrauen darf. Ein angenäherter Wert für die tägliche Kalorienzahl kann bei körperlich aktiven Menschen wie dir zwischen Magermasse * 40 und Magermasse * 45 angesiedelt werden, also zwischen 4.000 und 4.500 in deinem Fall. Hier ist der Status des Stoffwechsels allerdings immer noch nicht einbezogen - wenn dieser eingeschlafen ist, braucht der Körper noch einmal weniger Energie. 3.000 kcal sind auf dein Gewicht etwas wenig, aber es kann gut sein, dass es für deinen momentanen Zustand ausreichend ist - um hier eine Spitze zu setzen, musst du die Kalorienzahlen etwas anziehen - also in den überkalorischen Bereich wechseln (ausgehend von deiner aktuellen Ernährung). Vorrangig würde ich deinem Fall auf die Qualität der Lebensmittel schauen und dann sehen, dass du mit diesen auf die Kalorien kommst. Wenn du deine Bedürfnisse deckst, pendelt sich die Fettmasse meist fast von alleine ein, wenn du körperlich aktiv bist.

So viel zu meinen Überlegungen zu deinem Fall.

Liebe Grüße
ishina

[bedee]

Meiner Ansicht nach sind die ganzen Formeln zur Errechnung von Grund-/Gesamtumsatz nur Theorie und ob diese beim jeweiligen Menschen hinkommen, ist mMn umso fraglicher, je weiter derjenige von der Norm abweicht. Wenn ich mir dich jetzt so vorstelle, dann entsprichst du mit deinen 140 Kg nicht unbedingt Otto Normalverbraucher oder Stefan Sesselsitzer.

Mach doch einfach weiter wie bisher:

Allerdings ist das jetzt schon eine kontrollierte Ernährung, das Reflektieren und eine daraus resultiernde Ernährungsanpassug bleibt beim Protokollieren einfach nicht aus.

Dazu beobachtest du noch dein Gewicht. Bleibt das gleich, dann hast du deinen Kalorienbedarf ermittelt. Sinkt es, dann hast du ein Kaloriendefizit. Dabei müsstest du beachten, dass schneller Gewichtsverlust eigentlich immer auf Wasser (Runterfahren der Glykogenspeicher bei wenig KHs) oder auf weniger Darminhalt zurückzuführen ist. Fettabbau geht extrem langsam. Wenn bei deiner Ernährung KH und Fett recht stark pendeln, dann dürftest du auch größere Schwankungen auf der Waage sehen (wäre mal meine Vermutung). Wenn das Gewicht aber kontinuierlich nach unten geht, dann passt das ja so. Oder hast du irgendeinen Termin, an dem du einen bestimmten KFA bzw. ein bestimmtes Körpergewicht haben musst?

Wie lange bist du denn bereits bei deiner kontrollierten Ernährung? Eigentlich glaub ich jetzt nicht, dass du ein Defizit von 2000 Kcal hattest, da es dir mit den 3000 Kcals ja recht gut geht und du auch keine Leistungseinbußen hattest. Sollte die Kraft stagnieren, dann halt einfach mehr Carbs essen. Und dass du dir mit 3000 Kcal deinen Stoffwechsel in den Keller fährst halte ich auch für unwahrscheinlich, vor allem nicht bei 250-300 g Protein am Tag. Wieviele Mahlzeiten hast du denn so?

[Rasputin79]

Hallo,
erstmal danke für die Antworten.

@ishina: OK, dann wird mir ja einiges klarer, dass ich von Magermasse auszugehen habe, war mir nicht klar. Magermasse hiesse dann also 0% Fett, und das ist ja auch rein rechnerisch zu verstehen, oder?
Dann wäre ich mit einem für mich akzeptablen Wert von 18-20% so bei einem Gewicht von knapp 120, richtig?
So 4000kcl halte ich dann auch für wesentlich realistischer, momentan pendle ich mich so bei 3300 ein, das wäre ein Defizit von 700 täglich und ist damit dann ja für mein Gewicht recht moderat.

@bedee: Dein Ansatz, diese ganze Rechnerei etwas lockerer zu sehen, gefällt mir, so halt ichs ja eigentlich auch. Wollte nur halt mal auf dem Papier überprüfen, ob das so einigermaßen passt. Ich will jetzt ganz ohne Stress und langsam abnehmen, unsere Footballsaison fängt jetzt demnächst wieder an, da kann ich mir keine Leistungseinbußen erlauben.
Hab ich aber auch nicht, ganz im Gegenteil, hab vorhin im Training nen neuen Rekord beim Schwugpressen geschafft, 4*135. Vielleicht lässt sich das ja auf die forcierte Proteinzufuhr zurückführen, keine Ahnung.
Solange ich mich so gut fühle, mach ich so weiter, merk ich irgendwann nen Leistungseinbruch fahr ich halt komplexe KH vor dem Training etwas höher.
An beide: Noch ne Frage zum Refeedtag, da wär ich dann so bei 4500-5000kcl?
Danke nochmal,
Grüsse
Rasputin

[ishina]

Guten Abend,

Magermasse ist deine Körpermasse ohne Fett - also 71% deines Körpergewichts bei 29% Körperfettanteil und damit ca. 100 kg. Davon kann man gut ausgehen bei der Berechnung der Kalorien - die du recht gut erwischt haben wirst, wie ich schon geschrieben habe.

Bei einem Refeed würde ich prinzipiell keine Kalorien zählen sondern einfach Essen, wie du Hunger hast. Das hilft oft gewaltig, aus eigener Erfahrung.

Liebe Grüße
ishina

[Berbisdorfer]

Ich geh von 1 kcal je kg und Stunde aus. Das braucht der >Körper zum leben. Dazu kommt dann noch die Aktivität.

@ishina und andere:

Tschuldigung, daß ich mich hier so ungefragt einmische .

Was mich interessiert: Bin momentan ca. 93,5kg schwer bei 25,4% KFA. Wenn ich das rechne, dann habe ich so 69-70kg FFM, richtig?

Und bei 24 * FFM hätte ich einen Grundumsatz von 1680 kcal. Der Gedanke dabei ist, daß das Fett ja nicht miterhalten werden soll.

Kann man das so nehmen? Der GU wäre dann relativ niedrig, aber die Fettkomponente habe ich bisher immer mitgerechnet.

[ishina]

Berbi geht davon aus, das Körpergewicht * 24 zu nehmen, was eine grobe Annäherung der richtigen Zahl erlaubt. Ich gehe lieber von der FFM * 40 - 45 für aktive Individuen aus, FFM *35 ist für Abspecker auch noch erlaubt. Dabei handelt es sich dann um den Gesamtumsatz - also den Wert, von dem du beim Kalkulieren der täglcihen kcal ausgehst. Davon kommt dann noch das Defizit runter und du bist dort, wo du sein möchtest.

70 kg FFM * 35 wären in deinem Fall 2450 kcal ohne Defizit.

[epic]

Zitat von Rasputin79

So und gerade eben der Schock: Ich hab mir basierend auf Marmors Artikel den Grund und Leistungsumsatz ausgerechnet, ( nach Harris und Benedikt+ dem Pal Wert) und komm auf einen Gesamtumsatz von 5115 kcl!!!!

Würde ich nicht ausschließen. Vorausgesetzt, Du trainierst wirklich wie ein Leistungssportler und hast einen normal-gesunden Stoffwechsel. Wenn letzteres der Fall ist, dann müsstest Du extrem schlecht gegessen haben.

Wo spielst Du?