Thema: BCAA Update

[Jon.ass]

Ich habe ja vor einiger Zeit nach eurer Meinung bezüglich BCAA's gefragt und habe mich jetzt in letzter Zeit selbst mit wissenschaftlichen Arbeiten beschäftigt. Dabei habe ich für MICH neue Erkenntnisse gewonnen, die in der Praxis anscheinend nicht bei allen zutreffen (z.B. Eisi).
Aber bevor ich jetzt ne Zusammenfassung gebe, einen Punkt konnte ich nicht ganz klären, und zwar BCAA's sind Leucine, Isoleucine und Valine. EAA's also generell essential Amino Acids sind ja noch 5 weitere. D.h. die Untersuchungen handelten von EAA's und ich weiß nicht, ob die 3 BCAA's ausreichen bzw. die gleichen Ergebnisse bringen.

Zuerst habe ich in Science and Practice of Strength Training eine Passage (S. 60) über Eiweiß und Kohlenhydrataufnahme im Bezug auf Krafttraining gelesen. Kurz gesagt eine Aufnahme von 25-50g Eiweiß (vor allem EAA's) und 50g Kohlenhydrate (Ich nehme mal an am besten Traubenzucker o.ä.) vor und bis 10mins nach dem Training soll den Insulinspiegel heben (Carbs) und die Aminos in die Muskelzellen pumpen. Nebenbei steigt auch der GH und IGF-1 Faktor an. Das zusammen soll logischerweise den anabolen Situation begünstigen.
Ok is ja soweit logisch und nichts neues. Aber da das relativ knapp beschrieben war habe ich mir entsprechenden Abschnitt in Essentials of Strength and Conditioning durchgelesen und da wurde der Ernährugnsstatus ganz gut wissenschaftl. begründet.
Zusammengefasst (chronologisch):
Zuerst wurde eine Untersuchung durchgeführt bei der nach schwerem Training 40g EAA's oder Placebo zugeführt wurden -> EAA's supplementierung sehr effektiv in der Stimulation von Muskelprotein "anabolismus".
In einer Anschlussstudie mit nur 6g EAA's und 35g Zucker kurz nach dem Training konnte dann ein noch effektiverer Anabolismus (komisches Wort) nachgewiesen werden (gegenüber Placebo).
Eine weitere Studie konnte dann noch zeigen, dass vor dem Workout aufgenommen, der EAA/Carb mix einen 158% größeren anabolen Stimulus (Messung 3 Stunden Postworkout) besaß als wenn nach dem Training konsumiert.
Daraufhin wurde Kritik laut bezüglich des so genannten Nadir Effekts, der besagt, dass eine hohe Proteinsynthese durch o.g. Supplemtierung zu einer reduzierten Proteinsynthese nach dem Peak (bzw. in der Nacht) führt und die Aufnahme deshalb ineefktiv sei. Die Kritik war aber nur theoretisch untermauert.
Daraufhin wurde dann wieder eine Studie durchgeführt, in welcher 3 Stunden und 24 Stunden nach dem Training die Proteinsynthese überprüft wurde und es konnte kein Nadir Effekt nachgewiesen werden, im Gegenteil, die Ergebnisse haben die der vorangegangenen Studien noch bestätigt.
Dann gabs noch mehr Studien (10 Wochen/12 Wochen Zyklen) mit konkreteren Ergebnissen, die aber alle in die gleiche Richtung gehen, aber unabhängig voneinander sind.

Fazit:
Eine EAA Aufnahme zusammen mit Zucker vor, nach oder vor und nach dem Training führt zu einer nachhaltigen anabolen proteinsynthese. Am größten waren die Effekte bei Aufnahme vor dem Training.

Kann sein, dass das jetzt für manche nichts Neues ist, aber in meiner letzten Anfrage bezüglich Erfahrungen zu dem Thema kam eher rüber, dass es keinen Effekt gezeigt hat, was ja auch sein kann. Die Ergebnisse aus den beiden Büchern sind aber sehr eindeutig. Und das wollte ich euch nicht vorenthalten. Kann aber auch vergebene Liebesmüh sein

[epic]

For christ's sake. Solche Optimierungen wirken über Jahre, nicht Monate, nicht Wochen, nicht Tage. Das Zeug ist kein Stoff, die Wirkung ist subtil. Am ehesten und schnellsten merken diejenigen was, die auch viel trainieren. So wie die meisten trainieren, wird der Kram nur in der Brieftasche spürbar.

[Jon.ass]

Also vor allem die letzten Studien mit 10 und 12 Wochen dauer haben halt signifikante Unterschiede gegenüber der Gruppe gezeigt, die nichts zusätzlich genommen hat. Es wurde aber auch darauf verwiesen, dass es keine langzeitstudien bezüglich Monate und Jahre zu dem Thema gibt. Und wie intensiv die Workouts genau waren weiß ich auch nicht, war nur die Rede von heavy Resistance Training.

Ich hab mich auch eher wegen der Regeneration mit dem Thema beschäftigt und nicht Masseaufbau o.ä. Bei 7 Trainingseinheiten in der Woche kann ich mir schon vorstellen, dass man mit solchen und ähnlichen Maßnahmen besser fährt, als wenn man sich "normal" ernährt. Zumal ich persönlich gar nicht immer die Möglichkeit habe schnell an vollwertige Nahrung zu kommen nachm Training.
Also warum nicht, zumindest versuchen kann man es ja. Bisher kann ich aber nur sagen, dass ich mich einfach insgesamt frischer fühle wenn ich BCAA's genommen habe. Kraftzuwächse keine Ahnung.

Außerdem muss ich sagen sind BCAA's nun wirklich nicht teuer. Genau wie Creatin. Kommt halt aufn Anbieter drauf an. Und wer 30 Euro für 275g Creatin ausgibt, da würde ich auch aufn Geldbeutel verweisen. Aber die 7 Euro für 200 Tabletten BCAA's... Finde ich nicht tragisch

[epic]

Das Studiendesign hat immer Einfluss auf die Relevanz der Ergebnisse. Man denkt oft in kleineren Maßstäben. Zeig' mal die Studien her.
Ich erinnere mich nur an die Studien mit Whey, die hatten alle eine makellose Statistik. Das reicht wenn vollkommen und ist vermutlich für die meisten auch praktisch irrelevant. Wer drei- viermal die Woche trainiert, seine Belastungsgrenze sowieso nicht kennt, der wird sowieso regenerieren. Don't sweat it.

[Jon.ass]

Rasmusson, Tipton. An oral essential amino acid-carbohydrat supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88:386-392. 2000
Tipton, Am J Physiol Endocrinol Metab 284:E7-E89. 2003
Tipton, Am J Physiol Endocrinol Metab 276: E628-E634. 1999
Tipton, Am J Physiol Endocinol metab 281: E197-E206. 2001
Willoughby, Amino Acids 32(4):467-477. 2007
Bird, Eur. J Appl Physiol 3:1-14. 2006

Kein Bock von jedem den Namen rauszutippen! Die erste is aber wohl die wichtigste, da die ja nur belegt wurde!

[taurus]

ähnlichen Maßnahmen besser fährt, als wenn man sich "normal" ernährt.

man sollte sich als sportler halt eben nicht 'normal' ernähren.

high end ernährung mit gutem fleisch, fisch, komplexe carbs, gesunde öle...

alles ohne aminos machbar. auch das timing ist entscheident, wann ich bestimmte lebensmittel esse.

erst wenn man die ernährung optimiert hat machen zusatzprodukte wirklich einen sinn.

auch lässt sich der effekt von bcaa´s nur dann messen, wenn vorher ein detailierter ernährungsplan befolgt wurde.

woher will man sonst wissen, ob die bessere regeneration tatsächlich von den pillen kommt und nicht etwa von besserer schlafqualität,

dem steak vom vorabend oder vom guten wetter


bedacht werden sollte auch das die muskulatur nicht das einzige system im körper ist welches bcaa´s und aminos zum aufbau einsetzt.



gruss taurus

[Jon.ass]

Das meinte ich ja mit normal ernähren. Und ich kann euch nicht mehr sagen als in den Studien gezeigt wurde. Aber Journal of applied Physiology is schonmal ne Hausnummer. Da werden die bestimmt deine Zweifel auch mit einbezogen haben
Und ich kann nur nochmal unterstreichen, für mich geht es nicht um die Optimierung des Masseaufbaus im Sinne von nem 5er Split Bodybuilding plan, sondern ich trainiere 6 mal in der Woche sehr intensiv. Und alles geht zum Großteil auf Beine bzw. Ganzkörper (also Squatten, Deadlifts und Football sind die Eckpfeiler). Nenn es wie du willst, aber es ist Leistungsorientiertes Training. Ich habe einfach nicht die Zeit zwischen den Trainingseinheiten zu regenerieren, von Mo bis Fr bleiben mir meistens nichtmal 24 Stunden zwischen den Workouts. Und dann ist es zum einen sinnvoll sich mit dem Thema zu beschäftigen und auch mal was auszuprobieren und zum anderen habe ich sowieso oft keine Zeit oder die Möglichkeit direkt nachm Training mich high end zu enrähren ohne Supps. Supps sind ja auch nur Ergänzungen und kein Ersatz. Ich ernähre mich sehr gut, was Qualität und Zusammensetzung des Essens angeht.

Außerdem hat mir hier keiner wirkliche Gegenargumente geliefert. Kritisches Denken ist sicher wichtig, aber außer Eisi habe ich bisher noch von keinem wenigstens Erfahrungsberichte gehört, geschweige denn von Studien! Btw. Ich frage mich wie du, epic darauf kommst, dass diese "Optimierungen über Jahre wirken". Es gibt dazu keine Untersuchungen. Das ist wenn nur Spekulation.

[epic]

Zitat von Jon.ass

Rasmusson, Tipton. An oral essential amino acid-carbohydrat supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.

Ach. Sind auch noch ein paar neue da. Naja, das Fazit der letzten zehn Jahre Studien ist wohl: schnell resorbierbares Protein mit gutem Aminosäureprofil ist gut für die Proteinbiosynthese und das ist jetzt schon seit zehn Jahren so. Wie auch immer, in einem Wheyshake sind auch 6g BCAAs und die Studien sind schon ewig schlüssig.

Den detailierten Ernährungsplan befolgen tun nicht mal Bulimiker in Psychotherapie. Man muss Essverhalten flexibel und dauerhaft betrachten. Alles oder nichts Prinzipien sind auch auf Tagesbasis keine gute Idee. Über die Grundlagen für gesunde Ernährung, die genauso für Sportler gelten, hinaus Fixiertheiten zu entwickeln führen höchstens zu Essstörungen und verschlingen Zeit für sinnvolleres. Tausendmillionen Außenseiterdiäten sind alle das Produkt von Esstörungen und tiefergreifenden Verhaltensstörungen. Die Menschheit geht, Pi mal Daumen, in spätestens 50 Jahren unter.

Zitat von Jon.ass

Außerdem hat mir hier keiner wirkliche Gegenargumente geliefert. Kritisches Denken ist sicher wichtig, aber außer Eisi habe ich bisher noch von keinem wenigstens Erfahrungsberichte gehört, geschweige denn von Studien! Btw. Ich frage mich wie du, epic darauf kommst, dass diese "Optimierungen über Jahre wirken". Es gibt dazu keine Untersuchungen. Das ist wenn nur Spekulation.

Also, wenn Du jeden Tag nur einen Cent verdienst, dann bist Du in 27000 Jahren auch Millionär.

Ach, ich mach trotzdem noch was Metakommunikation, sonst geht das nachher ewig weiter: Nirgends steht, dass die Studien falsch sind. Signifikanz hat in Studien eine andere Funktion als im pragmatischen Sprachgebrauch — erwarte nicht zu viel Verbesserung. Viele viele Studien belegen die gleiche Wirkung für normales Whey Protein — was ökonomischer und vielseitiger ist. Wer Football spielt fühlt sich immer scheiße, das gehört dazu.

[taurus]

nicht die Zeit zwischen den Trainingseinheiten zu regenerieren

ich nehme an, du weißt das eine trainingseinheit nur sinn macht, wenn die regeneration und adaption voll abgeschlossen (min 90%) sind.

möglicherweise erreichst du mehr wenn du die eine oder andere einheit weg lässt.

stattdessen aktive regeneration einplanen.



zu den erfahrungen:

ich hatte letzten sommer einen ziemlich anstrengenden job auf dem bau. fuhr gleichzeitig low carb und kal-defizit. nach der arbeit, nahm ich 8g amino + 20g maltodextrin und ging direkt ins training. es lief wie am schnürchen. dennoch bin ich der meinung, mit zb naturjoghurt, hätte es genausogut laufen können. aber:
erstens war ich von meinem handeln voll überzeugt.
zweitens fehlt mir der vergleichswert.

wie so oft, viele wege führen nach rom!



gruss taurus

[Jon.ass]

Ok, du bist mir ja einer. Da nimmst du natürlich die zweitälteste Studie, die ich aufgelistet habe. 2006/2007 sind wissenschaftl für mich noch recht aktuell. Außerdem kann ich deiner Argumentation 0 folgen. Wieso vergleichst du hochmotivierte Sportler, die alles machen würden um die letzten Prozente Leistung rauszukitzeln mit Bulimikern in ner Psychotherapie?! Es geht bei der Studie doch generell darum, inwiefern sich die Situation nach einem Training verbessern lässt. Und da geht es nunmal um alles oder nichts. Würdest du nicht trainieren und dir den Kram reinpfeifen würde ja auch nichts dergleichen passieren. Also musst du erst trainieren und die Kombination aus beidem führt zu entsprechenden Effekten.

Aber mir reichts jetzt hier im Internet rumzuhängen wo anscheinen ja sowieso jeder Forumsuser an seinem privaten Institut forscht und seine Erkenntnisse das einzig Wahre sind. So lächerlich. Ich bin raus, ich kann auf dieser sarkastisch-herablassenden Ebene nicht kommunizieren geschweige denn diskutieren.
Ich dachte in dem Forum hier wäre das anders... Wieder die parallele zu IS.

uuuund tschüß

Edit @ taurus:
Ja, aber ich will zu viel parallel und solange ich mich in meinen Werten steigern kann mache ich so weiter. Bin ja teilweise auch noch in ner progressiven Steigerungsphase im krafttraining (-> Log). Das ist mein Indikator. Und noch hab ich ja auch ab Freitag Vormittag meist 50 Stunden Regeneration.

[taurus]

Die Menschheit geht, Pi mal Daumen, in spätestens 50 Jahren unter.

ja, ja, wenn ein schaltjahr dazwischen kommt, schon in 30!

[taurus]

Edit @ taurus:
Ja, aber ich will zu viel parallel und solange ich mich in meinen Werten steigern kann mache ich so weiter. Bin ja teilweise auch noch in ner progressiven Steigerungsphase im krafttraining (-> Log). Das ist mein Indikator. Und noch hab ich ja auch ab Freitag Vormittag meist 50 Stunden Regeneration.

solange du dich steigerst ist doch alles im lot.


gruss taurus

[epic]

Zitat von Jon.ass

Aber mir reichts jetzt hier im Internet rumzuhängen wo anscheinen ja sowieso jeder Forumsuser an seinem privaten Institut forscht und seine Erkenntnisse das einzig Wahre sind. So lächerlich. Ich bin raus, ich kann auf dieser sarkastisch-herablassenden Ebene nicht kommunizieren geschweige denn diskutieren.
Ich dachte in dem Forum hier wäre das anders... Wieder die parallele zu IS.

Bleib doch einfach entspannt und lies richtig...

[Snowfire]

also verstehe ich das richtig?
sobald man 10 minuten vor dem training 6g aminos + 35g dextrose/maltodoxtrin einnimmt, hat man eine deutlich bessere regeneration, als wenn ichs danach mache?
wenn ich beides mache, ist das dann am effektivsten..
wie siehts aus, wenn ich eine komplexe mahlzeit 2-3 stunden vor dem training hatte, und dann direkt davor eine banane esse? ich hab doch aminos in dem pool, insulin steigt, änlicher effekt? oder während des trainings sportgetränk trinke (zucker + 2g natrium..)
nach dieser überlegung sind doch aminos totaler schwachsinn, wenn man die möglichkeit hat, vorher normal zu essen?

und noch eine frage, by the way, wo wir grad beim thema sind
wenn ich das nächste mal in einer aufbau phase bin, mach ich mir wieder dextro-whey shake (whey weil ich das zeug los werden muss und wegen des geschmacks ). es wird allgemein 30-70g dextrose empfohlen (0,5-1g/kg). nunja, da ich nicht umbedingt mein fettgewebe stimulieren möchte, frage ich einfach mal hier, was so empfohlen wird und wieso. ich will ja nur die regeneration stimulieren und glykogenspeicher füllen und nicht total übertreiben (wie früher mal mit eiweiß 2g täglich und so ^^)

[taurus]

Zitat von Snowfire

also verstehe ich das richtig?
sobald man 10 minuten vor dem training 6g aminos + 35g dextrose/maltodoxtrin einnimmt, hat man eine deutlich bessere regeneration, als wenn ichs danach mache?
wenn ich beides mache, ist das dann am effektivsten..
wie siehts aus, wenn ich eine komplexe mahlzeit 2-3 stunden vor dem training hatte, und dann direkt davor eine banane esse? ich hab doch aminos in dem pool, insulin steigt, änlicher effekt? oder während des trainings sportgetränk trinke (zucker + 2g natrium..)
nach dieser überlegung sind doch aminos totaler schwachsinn, wenn man die möglichkeit hat, vorher normal zu essen?

Zitat von taurus

zu den erfahrungen:

ich hatte letzten sommer einen ziemlich anstrengenden job auf dem bau. fuhr gleichzeitig low carb und kal-defizit. nach der arbeit, nahm ich 8g amino + 20g maltodextrin und ging direkt ins training. es lief wie am schnürchen. dennoch bin ich der meinung, mit zb naturjoghurt, hätte es genausogut laufen können. aber:
erstens war ich von meinem handeln voll überzeugt.
zweitens fehlt mir der vergleichswert.

wie so oft, viele wege führen nach rom!



gruss taurus

war eine individuelle sache, in einer ausnahmesituation. auf dem bau gibts im sommer extreme arbeitszeiten. sowas lässt sich nur schwer übertragen. nicht zuletzt war mein trainingsplan genau darauf abgestimmt.



gruss taurus