Thema: Mit welchem Supplement fängt man an?

[whippersnapper]

ich trainiere jetzt seit ca 10 Monaten auf richtig auf Kraft und hab davor schon immer Ausdauersport gemacht. Nach einer kleinen Trainingspause bin ich mein Training locker wieder angeganen und schnell wieder auf mein Level von vor der Pause gekommen. Leider düppel ich seit zwei Monaten auf einem Level ohne große Steigerung rum. Um dem zu begegnen stelle ich meinen Trainingsplan gerade um (etwas intensiver und auf einzelne muskelgruppen gesplittet) bzw. überarbeite ihn ganz gründlich...

Mit Creatin möchte ich noch nicht anfangen, allerdings möchte ich schon meine Ernährung bzw. Training durch das ein oder andere Supplement etwas ergänzen. Leider bin ich nicht so der Quark und Käse Typ. Deswegen dachte ich an Eiweiß oder sowas.
Was ist der Unterschied zwischen Eiweiß und Whey? Welches davon ist sinnvoller bzw. ist eines von den beiden überhaupt sinnvoll für mein vorhaben? Was könntihr mir als Einstiegssupplement empfehlen?

[Dr.Hupe]

Whey ist nur eine besondere Form von Eiweiß, nämlich Molkeeiweiß. Es wird oft empfohlen, weil es vom Körper besonders schnell verarbeitet werden kann. Ob das wirklich ein Vorteil ist, das sei mal dahin gestellt.

Zum einen ist es normal, dass man beim Training hin und wieder ein Plateau erreicht. Es ist aber auch schon ein guter Ansatz, mal einen Wechsel im Training reinzubringen, denn die Muskeln gewöhnen sich an spezifische Reize und etwas Abwechslung beugt diesem, für den Muskelaufbau nachteiligen, Effekt vor.

Was die Ernährung angeht: Eiweißshakes sind eine gute Möglichkeit, in kurzer Zeit viel Eiweiß aufzunehmen, ohne viel essen zu müssen. Sie haben jedoch nicht so unglaublich wenige kcal's, wie man meinen mag. Je nachdem, ob du Probleme mit dem essen hast (also bei "gesunder" und "maßvoller" Ernährung "nicht satt" wirst), kannst du auch wunderbar viel Eiweiß durch etliche verschiedene Nahrungsmittel bekommen:

- Geflügel
- Mageres Rindfleisch
- Erbsen (haben zwar nicht so wahnsinnig viel, aber Erbsen statt Kohl macht was aus )
- Verschiedenste Fischsorten (ich mag zB diese Surimi-Stäbchen sehr gerne, das ist so pseudo-Kreibsfleisch)
- etc. pp.

Heißt im Klartext: Du musst kein Quark- und Käsetyp sein, um eine eiweißreiche Ernährung zu bekommen. Milch tut's übrigens auch (fortis ist zB ein großer Milchvernichtungsaktivist), die hat garnicht so wenig Eiweiß, dass man unbedingt Eiweißpulver reinkippen muss!

Und ganz wichtig: Halte mal mit einer Kalorientabelle o.ä. deinen Nährstoffumsatz fest (eine Zeit lang). Vielleicht isst du ja zu wenige Kalorien? Vielleicht schon genug Eiweiß?
Dazu wäre es auch immens wichtig, mal deine Körperdaten (Alter, Größe, Gewicht, wenn möglich auch Körperfettanteil) zu bekommen.

Der Körper funktioniert leider nicht so einfach, dass man mal "Eiweiß rein = Massives Muskelwachstum" ansetzen kann. Am besten liest du dich mal sorgfältig im Forum ein, auch und vor allem im Ernährungsteil!

[whippersnapper]

Alter 27, Gewicht 70,6 Kg, Größe 176cm, KFA ca. 13%

Hab die letzten Wochen etwas Diät gemacht, um den Prüfungsspeck von der Pause wieder runter zu bekommen. Über die Möglichkeit zu wenig Kalorien zu mir zu nehmen hab ich noch gar nicht nachgedacht... Ansonsten ernähre ich mich in etwa so wie du vorgeschlagen hast. Viel mageres Fleisch, besonders Geflügel und viel Gemüse. Kartoffeln, Nudel und vor allem Zuckerhaltiges eher weniger...

Ich werde mal überprüfen in wie weit ich genug oder zu wenig esse. Und probiere mal den ein oder anderen Eiweißshake. Was kannst du mir das empfehlen? Soll ich den vor oder nach dem Training trinken?

[Dr.Hupe]

Überprüfen, in wieweit du genug oder zuviel isst kannst du im Prinzip nur, wenn du eine Zeitlang Kalorien zählst.

Es gibt zwar auch Lowcarb-Ansätze, aber in meinen Augen gehören Kohlehydrate (Kartoffeln, Nudeln etc.) absolut zu einer sinnvollen und runden Ernährung! Die sind die Hauptenergielieferanten für ein hartes Training.

Eiweißshakes? Da ist relativ egal, was du nutzt. Da kannst du hauptsächlich nach dem Geschmack gehen, natürlich keinen Supermarkt-Kram mit Zucker oder sowas. Ich trinke am liebsten Ultimate Nutrition, die schmecken gut und sind nich so teuer, außerdem gut löslich. Kannst du in einschlägigen Internetshops bestellen.

Trink ihn, wenn er dir schmeckt. Das wichtigste ist erstmal, die richtigen Nährstoffe in den passenden Mengen aufzunehmen. Wann, wo, warum usw. kann man dann nachher bearbeiten. Kalorien zählen ist die ersten paar Tage schon kompliziert genug

[PoserPole]

Moin,

als erstes Supplement würde ich Wheypulver empfehlen in Kombination mit Dextrose und Milch/Wasser für den Shake nach dem Training. Gerade dann ist es wichtig den Muskel schnell zu versorgen, er ist nach dem Training quasi wie ein Schwamm der alles aufsaugt

Mir hat dieser Shake nach 2 Jahren Training gut geholfen, ist aber auch viel Kopfsache dabei

[MitchBuchannon]

Hallo Whippersnapper,

Zitat von whippersnapper

Leider düppel ich seit zwei Monaten auf einem Level ohne große Steigerung rum. Um dem zu begegnen stelle ich meinen Trainingsplan gerade um (etwas intensiver und auf einzelne muskelgruppen gesplittet)

Nur um dir eine alternative Denkmöglichkeit zu bieten: Nur weil du stagnierst, musst es nicht heißen, dass du zu wenig und zu lasch trainierst. Eskönnte auch sein, dass du für den Fortschritt deines Körpers einfach zu intensiv trainierst.

Zitat von whippersnapper

allerdings möchte ich schon meine Ernährung bzw. Training durch das ein oder andere Supplement etwas ergänzen

Wie schon bereits erwähnt wurde, ist es sicherlich ersteinmal sinnvoll die Basisernährung zu überprüfen, ob man nicht evtl. gesunder und gleichzeitg eiweißbetonter essen könnte. Es wurde ja auch bereits erwähnt, dass es nicht immer am Eiweiß liegen muss, sondern du vielleicht auch einfach zu wenig Kohlehydrate aufnimmst.

Zitat von whippersnapper

Was ist der Unterschied zwischen Eiweiß und Whey?

Die meisten Eiweiße sind mehrkomponenteneiweiße. Diese würde ich nur empfehlen, wenn man auf Grund von Zeitmangel es nicht schafft vollwertige Kost zu sich zu nehmen, da sie Nährstoffmäßig sonst ziemlich leer sind. Es kann allerdings auch sinn machen, wenn man beispielsweise Nachts mit ner 500g Portion Magerquark im Bauch nicht mehr schlafen kann und statt dessen lieber auf nen Shake ausweicht.

Whey hingegen wird, wie bereits erwähnt schneller verdaut (sofern man es mit Wasser mischt, weil sonst die Lactose das Whey verklumpen lässt und es schlechter aufgenommen wird) und ich denke, dass es definitv ein Vorteil ist. Man muss jedoch wissen, wann man Whey einsetzen sollte. Ich persönliche finde Supplemente sonst eigentlich unnötig, aber setze auf einen Whey+Glucose Shake direkt nach dem Training um die leeren Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzuladen und um schnell verfügbares Eiweiß zu liefern. Das Whey könnte man theoretisch umgehen indem man vor dem Training bereits eine große Portion Eiweiß zu sich nimmt, jedoch macht es für mich persönlich mehr Sinn einen Shake zu trinken, da ich vorwiegend morgens trainiere und vor dem Training einfach außer nem normalen Frühstück nicht schon unendlich futtern kann.

Zitat von whippersnapper

Was könnt ihr mir als Einstiegssupplement empfehlen?

Ich bin der Meinung, dass Supplemente nur Sinn machen, wenn man sie direkt auf sich persönlich abstimmt. Daher kann ich dir nichts empfehlen, weil ich nicht weiß wo deine Defizite liegen. Sofern die Basisernährung stimmt sollte eigentlich kein Bedarf an Supplements bestehen und der Hase liegt irgendwo anders im Pfeffer. Hierfür kommen nunmal nur entweder Training oder Erholung in Frage, wenn bei der Ernährung alles stimmt.

Zitat von whippersnapper

Nach einer kleinen Trainingspause bin ich mein Training locker wieder angeganen und schnell wieder auf mein Level von vor der Pause gekommen. Leider düppel ich seit zwei Monaten auf einem Level ohne große Steigerung rum.

Da du anscheinend noch nicht so lange trainierst, kann es aber auch woander dran liegen. An sein altes Level anzuknüpfen ist oftmals in kurzer Zeit wieder möglich (bekannt als Memory Effect). Sobald man jedoch mehr Muskelmasse als zuvor aufbaut, werden die Fortschritte kleiner und es wird schwieriger, was ganz normal ist. Kraftsport ist nunmal in gewisser Hinsich auch ein Sport bei dem sich Geduld auszahlt.

Ich hoffe ich konnte dir helfen. Verlier vor allem nicht den Spaß an der Sache und keep pumpin!

[de-fortis]

@Mitch: für mich macht es persönlich keinen Sinn, direkt nach dem Training Whey zu nehmen, ich frage mich warum das immer noch so viele Leute machen und propagieren... Schon logisch gesehen braucht der Körper das Eiweiß seeehr viel später. Aus anabolen Gründen, sprich um die Hormone anzukurbeln eignet sich eine Dextrose/Aminoverbindung eher.

= > [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Ansonsten muss ich dir aber in den restlichen Punkten Recht geben.

[MitchBuchannon]

Hi fortis,

ich kann in deinem verlinkten Post leider keine Begründung sehen, warum die BCAAs nützlich sein sollen, wenn Proteine aber direkt nach der Belastung zur Energiegewinnung herangezogen werden sollen.

Ich teile auf jeden Fall die Ansicht, dass man die Stoffwechsellage abfangen sollte um einen anabolen Effekt zu erzielen. Jedoch braucht meines Wissens die Verdauung des Wheys trotz der "schnellen" Verdaulichkeit immernoch wesentlich länger als die Verdauung der Glucose/Dextrose, die ja bereits schon im Mund beginnt.

Ich stimme dir auf jeden Fall zu, dass Whey früher überbewertet wurde und es hieß, dass nur Whey den Effekt besitzt die Proteinbiosynthese anzukurbeln, was mitlerweile überholt ist (siehe [1]).

Wenn die genannte Studie auch gleichzeitig der Grund ist, warum du lieber BCAAs nimmst, dann sind wir ja wieder auf einem Level Es ist übrigens mitlerweile auch überholt, dass nur Dextrose/Glucose den gewünschten Effekt erbringt (siehe [2]).

Der Grund, warum ich dennoch Whey und Dextrose nehme ist, dass es für mich einfach unbequem ist direkt im Studio Magerquark mit Gummibärchen zu futtern.

[1] Tipton, K., et. al. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise.
Journal of Medicine and Science in Sports and Excercise, Vol. 36, 2073-81.

[2] Kreider, R., et. al. (2007). Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007 Nov. 12;4:18.

[de-fortis]

Ich persönlich nehme keine BCAAs. Betreff Proteine heranziehen in Verbindung mit BCAAs und der Behauptung Protein nach dem Training ist unnütz:

gehen wir davon aus, dass keine schnellen carbs, aber Protein konsumiert wird, so nimmt sich der Körper dieses und nutzt es zur Glykresynthese. Ist aber die Dextrose-Aufnahme gesichert, geht ein Großteil des Proteins über die Leber und Nieren zur Blase weil der Körper hier seine Priorität auf die Resynthese des Muskelglykogens setzt (= > teurer Urin). Warum ich auf die Aminos so scharf bin? Nun, leider kein zufriedenstellendes Argument: aber ich habe schon wirklich viele Studien lesen können in denen behauptet wird, dass ein Cocktail aus Dextrose, Glutamin, Creatin und BCAAs(Aminos) die HT-Wirkung bei etlichen Probanden im Vergleich zur Placebo-Gruppe um gut ein paar % steigern konnte. Deshalb bin ich Vertreter der Meinung: wenn Protein nach dem Training, dann nur ein paar Aminos und primär der Zucker. Später nutzt ne komplexe Mahlzeit, oder der Shake, oder Quark, oder oder oder... mehr.

Aber wir sind grob schon einer Meinung

[MitchBuchannon]

Zitat von de-fortis

gehen wir davon aus, dass keine schnellen carbs, aber Protein konsumiert wird, so nimmt sich der Körper dieses und nutzt es zur Glykresynthese. Ist aber die Dextrose-Aufnahme gesichert, geht ein Großteil des Proteins über die Leber und Nieren zur Blase weil der Körper hier seine Priorität auf die Resynthese des Muskelglykogens setzt (= > teurer Urin).

Ich bin noch mit dem Argument "aufgewachsen", dass vereinfacht gesagt die Kohlehydrate in Form von Blutzucker auf dem Weg zu den Glykogenspeichern in den Muskeln (natürlich ist der Hauptspeicher in der Leber) die Proteine mitnehmen und diese dadurch schneller zu den Muskeln gelangen. Wobei ich jetzt gerade beim Suchen, wo ich diese Infos mal gelesen hatte, allerdings auch nichts gefunden habe.

Wie erklärst du dir die beschleunigte Proteinsystehserate bei der von mir genannten Studie und deren Vorgänger zur Vergleichsgruppe, wenn das Protein größtenteils entweder zur Energiegewinnung herangezogen wird oder im Urin landet?

Mich würden auch auf jeden Fall die von dir angesprochenen Quellen bezüglich des Dextrose, Glutamin, BCAA, Kreatin Shakes interessieren [und auch etwas wissenschaftliches zum Zitat oben](1). Wenn ich mir den Whey Shake bzw. das Geld dafür sparen kann, würden mich Veröffentlichungen dazu brennend interessieren.

Mir fällt gerade auf, dass es vielleicht doch etwas Off-Topic wird... Würde mich trotzdem extrem interessieren, obwohl über die PWN ja auch schon des öfteren ordentlich hergeritten wurde

Edit bezüglich (1): Sorry, dazu hattest du ja in dem Link den Taschenatlas erwähnt. Der Grund warum ich die Info etwas anzweifel ist, weil die Studie die ich anführe danach durchgeführt wurde und konträr zu deiner Quelle steht. Könntest du mir die Stelle vielleicht als .pdf oder Scan oder so zukommen lassen, weil ich hier nicht die Möglichkeit habe es nachzulesen.

[de-fortis]

Ich bin noch mit dem Argument "aufgewachsen", dass vereinfacht gesagt die Kohlehydrate in Form von Blutzucker auf dem Weg zu den Glykogenspeichern in den Muskeln (natürlich ist der Hauptspeicher in der Leber) die Proteine mitnehmen und diese dadurch schneller zu den Muskeln gelangen.

An dem Insulin-Schlüssel ist ja auch was dran [1], jedoch wirkt dieser eher für die Dextrose bzw. Glucose als für Protein, bezüglich der Zeit nach dem Training. Denn Protein wird ja nunmal später benötigt als Energie und das sieht man ja bereits an der Tatsache, das bei den Regenerationsvorgängen die Reparation der Muskulatur später folgt und auch später endet als die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher [2] Ich beziehe die Wirkung der Aminos nicht auf deren Resynthese, sondern auf die hormonelle Wirkung, die Studien hierzu werde ich mal suchen, hoffentlich hab ich da noch irgendwo Infos....



[1] Jürgen Weineck, Sportbiologie, Spitta Verlag, 9. Auflage 2004
[2] Jürgen Weineck, Optimales Training, Spitta Fachbuchreihe Medizin, 15. Auflage 2007

[MitchBuchannon]

Zitat von de-fortis

Ich beziehe die Wirkung der Aminos nicht auf deren Resynthese, sondern auf die hormonelle Wirkung, die Studien hierzu werde ich mal suchen, hoffentlich hab ich da noch irgendwo Infos....

Danke Fortis! Mir geht's ja nun wahrlich nicht ums Recht haben, sondern darum etwas dazu zu lernen und evtl. sogar noch etwas Geld sparen zu können. Meinst du, dass Aminos denn so viel günstiger sind als Whey?

[de-fortis]

Also günstiger ja, aber wohl nicht wenn du die Menge und dann den Preis vergleichst. Jedoch brauchst du ja weniger. Vorteil zum Whey ist ja aber, dass die Aminos nicht noch zerlegt werden müssen. Jeder hat so seine Tricks und Kniffe, mit Version a) und b) kann man wohl eh keine signifikanten Unterschiede feststellen. Aber man will ja seine PWN nur so günstig wie möglich gestalten. Ich persönlich nehme nach dem Training 20-40g Dextrose, manchmal eine Hand voll Weintrauben dazu und ne Stunde, bis 1,5h eine größere Mahlzeit, oder mehrere Snacks. Vor einigen Jahren hab ich auch immer fleissig nen Shake direkt nach Belastung gekippt und ich merke keinen Unterschied zu jetzt. Ich finde es ist wurscht ob du den Shake nach dem Training, oder später trinkst, was gutes tust du dir aber mit Whey schon.