Thema: Hamstrings Inflexibility

[Neoras]

Hi

Und zwar habe ich das Problem das ich schon so lange ich denken kann Hamstrings Inflexibility hab (sry ich kenn das deutsche wort dafür nicht genau...Muskelverkürzung im Beinbizeps oder so?)

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früher hat mich das nicht wirklich gestört aber jetzt werden einige Übungen davon beeinträchtigt
in meinem momentanen TP hauptsächlich LH Rudern vorgebeugt (ich kann nicht parallel zum Boden gehen)
habe heute auch mal einfach so Good Mornings probiert und war wirklich geschockt das ich die überhaupt nicht hinbekomme

leider stehen auf der oben geposteten Seite nicht so viele Informationen wie ich das Problem beheben kann (bzw. nicht wirklich viele Dehnübungen und auch nicht wie oft/lange usw. ich dehnen muss)

da hier ja einige sportmedizinisch Ahnung zu haben scheinen, dachte ich mir ich mach mal nen Thread auf

[de-fortis]

(sry ich kenn das deutsche wort dafür nicht genau...Muskelverkürzung im Beinbizeps oder so?)

Das Wort Muskelverkürzung im eigentlichen Sinne würde ich vermeiden, übersetz es doch einfach: In- oder auch Unflexibilität = > "Unbeweglichkeit", Bewegungseinschränkung...

Im stehen würde ich schon mal gar keinen Beinmuskel dehnen, da der target muscle entspannt sein sollte, was im Stand nicht der Fall ist. Sowas:

- http://www.richtigfit.de/uploads/pic...ten_ani_01.gif

oder die Sache im Langsitz zu 3-4 Durchgängen à 30-45 sec 1-2x täglich statisch. Ergänzend die Hüftbeuger dehnen (Google hilft) und die OS-Muskulatur ausgeglichen trainieren (Kniebeuge + Kreuzheben). Zusätzlich sind vers. mobility Drills fürs Hüftgelenk sinnvoll - Youtube: "[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]".

[Neoras]

danke

vor allem die infos wie oft/wie lange sind schon mal gut

Hüftbeuger dehne ich schon und zwar so:
http://www.walksite.de/images/4_hueftbeuger_ani.gif

[DavidT]

Zitat von de-fortis

vers. mobility Drills fürs Hüftgelenk sinnvoll

Kennst Du dich damit aus? Ich möchte dir eine Übung beschreiben, die ich nach dem KT ausführe, und Du sagst mir, ob ich die wichtigsten Bereiche der Hüfte so kräftige oder nicht:

Nach dem Beinheben lege ich mich hin, Kopf an die Wand, ein Bein ruht auf einem Pezziball, das andere strecke ich und führe es zur Decke, ohne, daß ich das andere Bein anspanne. Zusätzlich mache ich noch einige Sätze mit kleineren AußenWinkel, um den VMO Muskel mitzuaktivieren (merke auch ein leichtes Ziehen am Kniegelenk)

Dann drehe ich meine Knie nach außen bzw. meine Oberschenkel und bewege meine Hüfte in diagonale Richtung.

Danach versuche ich die "Klappmesser" Übung, die gelingt mir aber (noch) nicht. Was könnte ich noch für Bewegungen/Ebenen auf die oben beschriebene Art und Weise für die Hüfte ausführen, damit ich v.a. Dingen mehr Stabilität bei tiefen Kniebeugen und Kreuzheben habe ?


Lg

[de-fortis]

Kennst Du dich damit aus?

Davon sollte man bei meinem Beruf ausgehen und der Passion für den Sport ausgehen. Deine Übungen sind i.O. auf Youtube findest du tausende weitere Tutorials, Rehab-Protokolle und Einzeldrills. Wird echt mal Zeit das ich über Mobility allg. nen Artikel raushaue.

Hängt am Ende an vielen weiteren Gelenken und Muskeln als nur dem Gesäßbereich. Im anderen Thread wurden dir X-Bandwalks empfohlen, zusätzlich ein vernünftiges Core-Training: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] zeige ich wie.

Glute-Ham-Raises, allg. Hip und WS-Mobility, Stretch von Piriformis, Hüftbeuger und Beinbeuger und mal unilaterale Sachen für die Beine einbauen (Bulgarian Split Squts, Step-Ups, Ausfallschritte. Das System passt sich schon an. Finde deine Schwächen, meist sind es Muskeln die du eh ungern oder zu wenig trainierst.

Bezüglich der Übungen und Begriffe:
Google, Youtube, das Portal und die Forensuche verwenden. Etwas Eigenarbeit setze ich voraus.

[DavidT]

de-fortis,

wahrscheinlich ist die Implementierung in einen TP bei einem Artikel das Problem;
es dürfen schließlich nicht so aufwändige Programme/ Übungen sein, da ich beispielsweise im Hüftbereich schlecht trainiert bin und keine sauberen GHR schaffe (selbstverständlich habe ich die Übung probiert) und b) nach einem "kraftzerrenden" 5x5 Kernprogramm mit kurzen Satzpausen (wo auch metaboler Stress gewünscht wird; Stichwort: Fettabbau) die Trainingslänge drücken möchte, momentan trainiere ich 3 x GK á 90 min. in der Woche; das soll möglichst so bleiben.

An trainingsfreien Tagen kommen dynamische Sachen für die Hüfte (hin- und herpendeln) und Triggermassage dran.

Was ich mir wünsche ist einfach eine "Terminologie", beispielsweise zu sagen: "Du musst, um bei den Kernübungen kräftiger zu werden, diese Ebene der Hüfte unbedingt schwerpunktsmäßig kräftigen", und vielleicht auch mal eine Erläuterung.

Beispiel: Auf einem BB-Portal (fängt mit T an ) las ich den Begriff Hüftflexion; daß dieser für die Hüftausrichtung zuständigen Fasern zu kräftigen sind. Demnach würde ich zunächst bei meiner beschriebenen Übung (sofern die wichtigen Parts abgedeckt sind) bleiben und den Widerstand progressiv erhöhen)..

Den anderen Thread hab ich natürlich noch Vor Augen (bzw. war gedanklich schon bei der Ausarbeitung eines Plans)... X-Band Walks, gut. Fand ich auch faszinierend die Videos.... Trainiert den "Medialis" Po-Muskel, oder was?

Danke auch für deine anderen aufschlussreichen Postings in der Vergangenheit, hab mal ein bißchen gestalkt und mir deine Beiträge mal ein bißchen durchgelesen. Einige sind recht brauchbar (will Dich jetzt nicht zu sehr loben)

[kleiner "Ausflug": Was hälst Du eigentlich von der Kombi Overheadshrugs+Liegestütze+Face Pulls als zusätzliches Training für die Schulter, gab mal einen testo-nation Artikel darüber? Ne lange Trainingsdauer (~2h) kann ich mir bei meinem Ziel "Fettabbau" eh erlauben; nimm genug Sugar während des Workouts ... ]

[de-fortis]

wahrscheinlich ist die Implementierung in einen TP bei einem Artikel das Problem;

Komplexe "Rehab-Prehab"-Programme gehören auch nicht in Trainingseinheiten, da kann man mal die ein oder andere Übung wie X-Bandwalks oder bei der Schulter z.B. Aros / Scapula-Pushups hinzufügen.

Mehr Sinn macht es sich entweder ein, zwei feste Tage zu suchen an denen man dieses oder jenes zu Haus abarbeitet, oder Routinen in den Tagesablauf einarbeitet, ich druck mir regelmäßig Checklisten aus die ich täglich abhake, ein Bsp:

Mo: (früh und abends)
- Scapula-Push Ups
- Wallslides
- No Money-Drill
- Wrist Mobi

Di:
- Gripper
- Wrist Roller
- Ankle-Mobility
- Gastrostretch

Mi:
- Hipmobility
- Xbandwalks
...

dauert nicht lang und du bügelst so in kürzester Zeit Schwächen aus / triffst Vorsorge.

Beispiel: Auf einem BB-Portal (fängt mit T an ) las ich den Begriff Hüftflexion; daß dieser für die Hüftausrichtung zuständigen Fasern zu kräftigen sind.

Gibts nen simplen Test für den Psoas Major (Teil des Hüftbeugers): Im Stand das Knie im gebeugten Zustand auf > 90° bringen, kannst du das keine 45 Sekunden halten ohne das dein Knie nach unten sinkt, besteht definitiver Handlungsbedarf. Wenn du die Glutes durch Beugevarianten (vor allem BSS), Glute-Hambridges und X-Bandwalks kräftigst, ist es natürlich auch ne Überlegung wert den Hüftbeuger zu stärken:

Kabelzug - > langer Hebel (primär M.iliacus)
Hang an der Klimmzugstange - > Gewicht an einen Fuß binden/Kettlebell und das Knie zum Körper ziehen

letzteres auch im liegen möglich = > Rückenlage - > Fußschlaufe am Kabelzug und ranziehen das Bein.

Trainiert den "Medialis" Po-Muskel, oder was?

u.a. ja, BSS - > besser, im übrigen bei deinem Problem fast die beste Möglichkeit Hüftstabi zu programmieren da BSS einfach die komplette Hüft- und Knieumgebende Muskulatur funktioniell kräftigt.

Was hälst Du eigentlich von der Kombi Overheadshrugs+Liegestütze+Face Pulls als zusätzliches Training für die Schulter,

Sind einige Ebenen und Muskeln dabei, die Frage ist, zu welchem Zweck? Prehab? = > ists ok, weitere Anregungen kannst du dir auch in meinen Schulterartikel holen.

[taurus]

Zitat von de-fortis

Gibts nen simplen Test für den Psoas Major (Teil des Hüftbeugers): Im Stand das Knie im gebeugten Zustand auf > 90° bringen, kannst du das keine 45 Sekunden halten ohne das dein Knie nach unten sinkt, besteht definitiver Handlungsbedarf.

gleich mal ausgetestet...ist härter als gedacht