Thema: Handgelenkschmerzen / Wrist Problems bei Liegestützen - Computer Overuse

[inde]

Hallo zusammen,
wenn ich grad mal nicht beim Sport bin, verbringe ich relativ viel Zeit vor dem Computer. Durchaus auch sinnvoll und notwendig und nur schwer zu reduzieren.

Seit ein paar Monaten habe ich nun Probleme meine rechte Hand (mit der ich die Maus benutze) so weit abzuwinkeln, dass ich Liegestütze machen kann. Der Schmerz ist erträglich, aber durchaus so stark, dass ich lieber auf andere Übungen ausweiche und Sachen wie einarmige Liegestütze sind sehr grenzwertig (wollte eig. diese Woche wieder damit anfangen, weil ich dachte es wäre weg).
Liegestütze auf der Faust sind kein Problem, allerdings geht einarmig so nicht

Hier nun die Sachen, die ich schon versucht habe:
Ido's Wrist Routine war mein erster Versuch
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Das war aber für mich eher überzogen, da ich diese Belastungen, wie sie beim Turnen auftreten gar nicht habe und die Übungen so heftig waren, dass sie eher alles schlimmer gemacht haben.

Danach habe ich bei mir im Verein den Tip bekommen, die Blockade durch Ziehen am Handgelenk zu lockern. Also den Ellbogen am Körper fixieren und sanft die Hand vom Körper wegziehen (mit der anderen Hand). Danach etwas Stretching.
Das hat sehr gut geholfen, nun habe ich aber, fürchte ich, die Hand einfach wieder durch Computer und auch die Liegestütze, die ich versucht habe, überbelastet.

Daher nun also mein dritter Versuch, diesem Problem Herr zu werden, den ich hier vorstellen und eurer Kritik preisgeben möchte.

Ich werde teils die Maus mit der linken Hand führen, das funktioniert schon einigermaßen gut und sollte zur Schonung helfen. Komplett auf den Computer für ein paar Wochen verzichten, ist studientechnisch leider nicht möglich.
Ich möchte weiterhin die Zugübung, die ich oben beschrieben habe, sowie leichtes Stretching (Hand zu einem her biegen) vor jedem Training durchführen. Hierbei immer darauf achten, dass keinerlei Schmerzen entstehen.
Darüberhinaus möchte ich mein Handgelenk etwas kräftigen und bin dabei auf folgenden Link gestoßen: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
Die folgenden Übungen von dort würde ich ebenfalls vor dem Training ausführen. Jeweils mit mittlerer Intensität, mehr als Warmup denn als Krafttraining.

• Find a racket ball, tennis ball, or one of those stress ball thingys and squeeze repeatedly until your forearm is tired.
• With a dumbell in each hand "nod" your hand both palm up and palm down.
• In a push up position push down with your figertips so your palms come off the ground.
• Tie one end of a reasonably strong string to a 3/4" to 1 1/2" rod. Tie the other end to a 2-5 pound weight. Hold the dowel in both hands with your arms straight in front of you. Roll the dowel till the weight is against it, then roll it back down slowly. Do this both palms up and down.

Voilà, das ist mein neuer Schlachtplan.
Was sind eure Gedanken dazu?
Wären extra Sessions oder nach dem Training sinnvoller?
Ist ein Arzt unumgänglich zwecks Röntgen oder Ähnlichem? Habe wie gesagt nur bei Liegestütze Probleme und befürchte, dass der Arzt nicht viel mehr als ein geniales "Schonen" diagnostizieren wird.

[jinn]

Liegestützen auf Faust sollten auch einarmig gehen, solange du nicht versuchst dein Körpergewicht nur genau auf den zwei Knöcheln zu balancieren.
Ansonsten LS-Griffe.

Was helfen soll (und mir half) waren Handstände, mit dem Bauch zur Wand, Hände möglichst nah an der Wand und dann versuchen, immer mehr das Gewicht Richtung Finger zu verlagern. Und entsprechendes HG-Dehnen vor den HS.
Weiter gab es noch mit möglichst losem Griff von der Klimmzugstange hängen, wenn ich VErspannungen im UA hatte...

[de-fortis]

Das häufigste Problem ist hierbei neben der Überbelastung am PC die Dominanz der Flexoren welche zudem über den hohen Ruhetonus noch relativ wenig Beweglichkeit im HG zulassen. Eine Routine wie in deinem zweiten Link beschrieben verstärkt dieses Ungleichgewicht u.U.

Hinzufügend würde ich pronierte UA-Curls und [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] einbauen um hier auch die Extensoren, vor allem aber die Fingerstrecker lokal zu kräftigen.

Für die Tonusregulierung und allg. Gewebsarbeit:




allg. HG-Mobi:




Und noch ein vorbeugender Tipp für den PC:
Pack dir ein Schaumstoffball oder ein Handtuch (zu einer Rolle gerollt) hinter die Maus und positioniere dein Handgelenk darauf - unterbindet das starke abwinkeln und vermindert den Druck auf die Handwurzelknochen. Zwischendrin jede 30 Minuten HG Mobi sowie mehrmals täglich ein Stretching der UA-Muskulatur bei gebeugtem und gestrecktem EBG.

[Timmey92]

Zitat von de-fortis

Und noch ein vorbeugender Tipp für den PC:
Pack dir ein Schaumstoffball oder ein Handtuch (zu einer Rolle gerollt) hinter die Maus und positioniere dein Handgelenk darauf - unterbindet das starke abwinkeln und vermindert den Druck auf die Handwurzelknochen. Zwischendrin jede 30 Minuten HG Mobi sowie mehrmals täglich ein Stretching der UA-Muskulatur bei gebeugtem und gestrecktem EBG.

Danke für die Tipps, hilft mir auch weiter als PC-Nutzer (auch bald bei der Arbeit rund um die Uhr). Diese Dinger gibt es übrigens auch als Gelpads zum kaufen, evtl. besser geeignet als ein Handtuch.

[ElfenKiller]

Weiss jetzt nicht genau, was du hast, aber ich habe ein [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]. Und dagegen haben mir sehr gut die Dehnübungen aus [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] geholfen. Ich denke mal, dass die dort gezeigten Übungen auch allgemein anwendbar sind.

[derUhu]

Unabhängig von den ganzen Übungen gibt es für die typischen Bürohelden von heute mittlerweile auch ergonomisch bessere Mäuse. Siehe hier ein Testbericht bei [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ].

Gruß

[Bloodny]

ich hab für meine maus ein gelkissen mitgeliefert bekommen. allerdings ist mir das zu hart. mir schläft merklich oft der kleine finger und der handballen ein.

ein handtuch welches schön weich ist sollte dagegen nicht schlimm sein