Thema: Make squats – gain muscles -> Kniebeugen tief und sauber.

[1Squat4Life1]

Nie hat ein Bewegungsablauf so eine Faszination auf Kraftsportler, Gewichtheber und Bodybuilder ausgeübt, ja selbst Sportler aus anderen Bereichen greifen auf diese Übung zurück, um Gesamtkraft, Schnelligkeit, Explosivkraft und was weiß ich noch zu steigern.
Masse- und Kraftübung Nummer eins wird sie genannt.
Manche bezeichnen sie auch als den König der Hantelübungen.
Die Kniebeuge.


Wer sich etwas mit der Materie von Kraftsport, Bodybuilding, Gewichtheben und ähnlichem auskennt, dem brauche ich die Notwendigkeit der Kniebeuge nicht weiter erläutern.
Mich selbst hat die Übung schon immer fasziniert und ich wollte sie schon immer zur Perfektion bringen. Außerdem war ich von dem Buch „Superkniebeugen“ inspiriert wozu ich nur sagen kann, dass dieses System wirklich funktioniert.
Aber als ich versuchte Kniebeugen zu machen begannen schon die ersten Fragen aufzutauchen: Wie tief? Oberkörper so aufrecht wie möglich? Knie über die Zehenspitzen hinaus, oder das unbedingt vermeiden?

Ich schaute mir Videos an, informierte mich in Foren usw. und stieß darauf, dass es grundlegend verschiedene Arten der Kniebeuge gab und gibt.
Ich versuchte, die für mich beste Art zu beugen zu finden und probierte zu allererst die Powerlifting Beuge aus (Oberschenkel nur zur Parallele, Zehenspitzen nicht über die Knie hinaus, viel Kraft wird vom Rücken abgenommen, der nicht aufrecht gehalten wird, sondern nach vorn gebeugt wird). Diese Beuge ist darauf ausgelegt maximales Gewicht zu bewältigen.
Ich trainierte so eine Weile, dehnte mich und übte fleißig und erkannte, dass dies nicht die richtige Ausführung des Königs der Hantelübungen sein konnte. Der Belastungsschwerpunkt der Muskulatur liegt ja bei dieser Ausführung eher bei Beinbeuger, Gesäß und unterem Rücken.
Ich baute nicht im gewünschten Maße Muskeln am Oberschenkel auf und beschloss zu Frontkniebeugen zu wechseln. Auch hier musste ich mich dehnen und fleißig üben, aber es kam keine tiefe und Einwandfreie Übungsausführung zu Stande.
Ich suchte weiter nach der perfekten Ausführung und stieß dabei auf die Gewichtheberkniebeuge. Sie vereint alle wichtigen Punkte, damit diese Ausführungsart dem Namen „König“ gerecht wird: tief, Schwerpunkt gesamte Beinmuskulatur, und der Rücken wurde aufrecht gehalten. Zugegeben auch die massiven Oberschenkel der Gewichtheber beeindruckten mich.
Außerdem ist hier die Kniebelastung die geringste, da der Umkehrpunkt der Bewegung am tiefsten Punkt ist und nicht irgendwo mitten in der Bewegung abgestoppt wird wie bei den Hofknicks-Kniebeugen. Ich dehnte mich wie ein Bekloppter um es die Ausführung perfekt zu beherrschen, denn irgendwo hatte ich aufgeschnappt, dass eine verdammt gute Flexibilität der Schlüssel war. War es aber nicht: Ich übte und übte, aber ich konnte bei einer guten Tiefe den Rücken nicht mehr richtig aufrecht halten. Ich war enttäuscht und verdrängte das ganze etwas und trainierte mit vorgebeugtem Rücken weiter. Irgendwann stieß ich auf einen Artikel von Joe DeAngelis, in dem er schrieb er würde sich ein 2cm hohes Brett unter die Hacken legen ([Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] auch sonst ein sehr informativer Artikel, der die Notwendigkeit sauberer und tiefer Kniebeugen erklärt unbedingt lesen!).
Ich probierte es aus und das Resultat war überwältigend. Ich war in der Lage die Kniebeuge so auszuführen wie ich es favorisierte: tief, sauber, Schwerpunkt Beine und schwer.
Auf einmal wurde mir auch klar warum die Gewichtheber das schaffen, habt ihr einmal einen Gewichtheberschuh gesehen? Die Keilsohle ist der Schlüssel.
Ihr seid noch immer nicht überzeugt, dass das die gesündeste und beste Art zu beugen ist?
Macht folgendes: steht von eurem Stuhl auf und hockt euch auf den Boden. Wie damals als ihr als kleines Kind mit Matchbox gespielt habt. Beobachtet eure Versen dabei! Sie heben sich vom Boden ab, richtig?
Schon allein damit ist bewiesen, dass es der Biomechanik des Körpers entspricht, dass sich die Fersen bei einer Tiefen Kniebeuge höher befinden als die Zehenspitzen.
Ich hatte also gefunden was ich gesucht hatte, ein kleiner Keil unter den Füßen war das, was für eine tiefe, beste Beuge notwendig ist.
Ich trainierte also weiter mit dem Brett unter dem Füßen, die Stabilität ließ aber zu wünschen übrig, es steht sich einfach Scheiße und tut bei einem längeren Beugensatz (wie den Superkniebeugen) weh, da die Belastung ungleichmäßig ist, denn die Hälfte des Fußes hängt in der Luft und die Brettkante belastet ziemlich stark einen einzelnen Punkt.
Ich spielte mit dem Gedanken mir Gewichtheberschuhe zu kaufen, die anscheinend ziemlich perfekt für perfekte Kniebeugen waren. Bei dem Preis der Schuhe ließ ich allerdings erstmal davon ab und dachte weiter nach wie ich die Idee mit dem Keil weiter perfektionieren könnte.
Irgendwann viel es mir ein: man brauchte einfach einen großen Keil, auf dem man mit beiden Beinen fest drauf stehen konnte. Auch bei höheren Gewichten; denn Gewichtheberschuhe neigen bei höheren Gewichten dazu zu wackelig zu sein.
Ich baute einen aus Holz. Soweit so gut, aber Stabilität und Rutschfestigkeit waren hier auch nicht optimal. Und bei 200kg Gesamtgewicht (120kg Hantel und 80 kg Körpergewicht) fühlte sich das auch etwas unsicher an, denn der Keil war nicht massiv.

Also beschloss ich den Winkel aus Massivholz herstellen zu lassen. So hält er Druckbelastungen von mindestens einer halben Tonne aus. Für extreme Rutschfestigkeit sorgt aufgeschraubter Riffel-Alumium-Stahl.
Ich nannte meine Erfindung den Beugebalken.





Von dem Ergebnis war ich selbst überwältigt: man steht bombenfest und hat ein Maximum an Stabilität.
Ich ließ ein paar meiner Trainingskollegen darauf beugen und sie waren komplett begeistert!
JEDER schaffte auf Anhieb saubere und tiefe Kniebeugen, ohne Probleme. Von allen ist Kniebeugen ab jetzt die absolute Lieblingsübung.

Ich wiederhole es noch mal:
Mit diesem Gerät ist jeder in der Lage eine verdammt tiefe und saubere Kniebeuge auszuführen – auch bei hohen Gewichten!

Hier noch ein Video wo man mich beim Beugen mit dem Beugebalken sieht:
editiert von matten

Weitere Vorteile sind die extreme Langlebigkeit (eure Kinder und Enkelkinder werden noch auf dem Beugebalken sauber und tief beugen können), extreme Stabilität, Rutschfestigkeit und vor allem die Mehrfachnutzung, d.h. auf einem Gerät können nacheinander hunderte Sportler Kniebeugen ausführen. Mit einem Paar Gewichtheberschuhen würde ich das nicht machen ;-)
Außerdem kostet der Beugebalken nur einen Bruchteil solcher Schuhe.

Er lässt sich auch wunderbar für Frontkniebeugen, Überkopfkniebeugen oder vorgebeugtes Rudern verwenden.

editiert von matten

Make squats – gain muscles!

[kecks]

a) Gewichtheberschuhe sind NICHT wacklig, auch unter sehr hohen Lasten nicht.
b) Der Preis ist nicht zu hoch, sie halten jahrelang. Wer sparen will kauft einfach bei nerlinger.com das Auslaufmodell.
c) Dein Balken belastet die Knie beim Beugen. Das kann miese Folgen haben (muss nicht).
d) Traditionell behilft man sich einfach mit zwei Hantelscheiben, auf die man die Fersen stellt, wenn man schon unbeweglich ist. Je nach Dicke der Scheiben rutschen die auch nicht weg und sind so hoch, wie man sie eben braucht...
e) Nichts gegen Deine Beugebalken, das Ding könnte nützlich sein.

[matten]

auch wenn dein beitrag interessante diskussionen ermöglichen kann, so beinhaltet er doch eine werbebotschaft. soetwas muß grundsätzlich vorher mit dem admin des boardes ausgemacht werden.

da mir ein solcher vorgang nicht bekannt ist editiere ich deinen beitrag an der entsprechenden stelle und gebe dir eine verwarnung. falls es doch eine absprache gab, werde ich die verwarnung selbstverständlich rückgängig machen.

[GetAthlet]

Machen die benannten Gewichtheberschuhe eigentlich auch für nicht Gewichtheber Sinn? Also bei Sachen wie Kreuzheben, Squats, Umsetzen...? Trage normalerweise immer nur Adidas Samba

[kecks]

Wenn Du regelmäßig Umsetzen trainierst macht das schon Sínn (Gewichtheben ohne Heberschuhe geht deutlich schlechter), für Kniebeugen ATG ebenso. Kreuzheben geht in Sambas IMO sogar besser.

[matten]

wenn ich mich nicht sehr täusche wird durch erhöhte fersen der zug auf der patellasehne erhöht. wenn man also schonmal probleme mit dieser hatte oder retropatellare probleme hat, ist die geschichte nicht ganz unbedenklich.

[ishina]

Welchen Vorteil haben Gewichtheberschuhe gegenüber den Squats barfuß? Wenn ich mich recht erinnere, hat Marty hier im Forum einmal davon berichtet, dass er von Schuhen auf Übungen barfuß umgestiegen ist (zumindest die Kniebeuge), weil es vom Stand her besser funktioniert.

[lusch3]

ich hab billige deichmannchucks und bin begeistert, da ich endlich quasi-barfuß trainieren kann, ohne dass es ärger mit der raumleitung gibt.

[kecks]

Marty beugt barfuß und wie ein KDKler, weil er eine lange Vorgeschichte mit Knieproblemen im Leistungssport hat. (Marty, korrigier' mich, wenn ich falsch liege.)
Schwere tiefe Beugen (= Gewichtheberbeugen) sind auf Dauer barfuß nicht so der Hit; der Schuh bietet mehr Stabilität, außerdem steht die Ferse leicht erhöht, was der Tiefe zu Gute kommt. Die Knie der allermeisten machen das ganz gut mit, und wer mal mit den Schuhenn gebeugt hat, der wird nicht mehr umsteigen wollen (bei richtig tiefen Beugen; wem KDK-Tiefe langt, der belastet statt der Knie dann halt die Hüfte und vor allem den Rücken massiv mehr; muß jeder selber wissen. Ich mache mit meinen Fitnessleuten erstmal immer tiefe KB vorn oder Overhead. Alles andere kann man auf der Grundlage dann leicht lernen; umgekehrt gilt das nicht - ich habe über ein Jahr gebraucht, um mich von breiten KDK-Beugen an richtige tiefe KB zu gewöhnen, und das war nach fast zehn Jahren Training an hohen Lasten). Natürlich gibt es immer Verschleiß nach vielen Jahren im Leistungssport, aber das liegt am Umfang und der Intensität, weniger an den Übungen. Ohne den Holzkeil im Schuhe wäre jedenfalls Gewichtheben nicht wirklich möglich, spätestens bei Reissen und Stossen mit grenzwertigen Lasten hört es auf.

Für Leute, die nicht dynamischer werden wollen, sprich nur KDK trainieren, sind Sambas oder Billigchucks oder Gymnastikschläppchen bewährt. Das geht auch zum Kreuzheben sehr gut. Unsere KDKler trainieren allerdings fast alle mit Gewichtheberschuhen; auch hier: Geschmackssache, testen.