Thema: So jetzt aber....

[Scheucher]

Hallo Leute!

Ich möchte, wie viele hier in dem Forum, meinen Oberkörper in Form bringen.

Einige Fakten:

1,90 m groß
79kg Körgergewicht

Arbeite Mo-Fr im Büro und bin vor 5 nicht zuhause.

Ich möchte OHNE Fitnessstudio Muskeln aufbauen.

Ich besitze zur zeit noch keine Geräte, bis auf den IronGym (wenn Euch das was sagt^^)

Mein Ziel: Sichtbar Muskeln aufbauen, besonders Bi- und Trizeps.

Ich habe die Möglichkeit und die finanziellen Mittel mich mit Geräten oder besonderen "Shakes" auszustatten, wenn dies sein muss.
Meine Frage wäre hier z.B. auch was ist das effektivste Gerät oder was sind die effektivsten Geräte die einen Muskelaufbau bei richtigem Training fördern? Und wo liegen diese preislich.

Thema Ernährung: Nehme gerne Tipps an, bin da absoluter Neuling! Soll sich aber im Bereich des Gesunden bewegen und nicht Anabolika oder son Zeugs.

Ich will damit nun durchstarten, damit ich im Sommer (Juni-Juli) schon schöne Ergebnisse begutachten kann.

Dazu suche ich einen Mentor, der mich mit effektiven Tipps und Ratschlägen versorgt, die mich schnellsmöglichst stärker aussehen lassen ^^.

Sportlichen Gruß
Scheucher

[kecks]

Mach Kniebeugen. Sorry, das klingt jetzt blöd, aber hast du keine Beine?

[Scheucher]

Doch natürlich^^ . Ich wollte nur zum Ausdruck bringen, welche Körperteile mir besonders wichtig sind, die ich trainieren möchte.

Kannst du mir denn in Bezug auf die anderen Dinge weiterhelfen?

[aufziehvogel]

Lies dir mal die Anfänger-Guides direkt über deinem Thread durch

Bis Sommer wirst du sicher keine Kante, aber alles wichtige zum Anfang findest du da...

[mariobarzler]

Hey,

wenn es an finanziellen Mitteln und Platz nicht mangelt, dann besorg dir ein Rack mit einer vernünftigen Hantelbank, einer Olympialanghantel und ca. 120Kg Gewichte. Das sollte für´s erste reichen und damit kannst du jede Muskelpartie vernünftig trainieren. Ein Rack mit Klimmzugstange wäre optimal. Wenn du Dein Augenmerk zu sehr auf die Arme legst und alles andere außer Acht lässt, dann sieht das einfach nicht gut aus.
Um gut Muskeln aufzubauen genügt es nicht nur vernünftig zu trainieren, Du wirst auch deine Ernährung dementsprechend umstellen müssen.
Was sind eigentlich Deine Ziele?
Nimm es mir nicht übel, aber Deine Zeilen lesen sich so, wie die eines Discopumpers, der auf mickrigen Stelzen seine dicken Brüste und Oberarme spazieren trägt. Du musst einfach konkreter werden und dir deinen Zielen bewusst werden

[derUhu]

Hi und willkommen bei Muscle Corps!

deinen IronGym Trainer kannst gut gebrauchen, zumindest für Klimmzüge daheim scheint der zu taugen. Was wirklich wichtig ist: lies dir die beiden Anfänger-Guides durch:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Dadurch erhältst du einen guten ersten Einblick, wie das Training abläuft.

Zu dir:
Welche sportlichen Grundlagen hast du denn bisher?
Wie alt bist du?
Körperliche Einschränkungen?
etc.

Gruß

[Scheucher]

Hallo Leute,

danke schonmal für die seriösen und hilfreichen Antworten. In anderen Foren wird man direkt blöd angemacht etc.
Dafür schon einmal danke.

Nein! Ich möcht kein Discopumper werden. Natürlich will ich auch meine Beine trainieren, das Hauptaugenmerk aber auf den Oberkörper legen.

Ich bin 21 Jahre alt, bin 1,90 m groß, Körpergewicht: 79kg
recht schmale, sportliche Figur.

Ich habe keine körperlichen Einschränkungen, bis auf die Tatsache das ich noch sehr schwach bin

Mein Ziel: Sichtbar Muskeln aufbauen (nicht überzogen viel aber deutlich sichtbar)

bin nicht schwul oder so aber ungefähr so wie dieses Bild hier: http://eiweiss-muskelaufbau.com/images/fitness_01.jpg

Ich spiele in der Freizeit Tennis und Fussball aber nicht im Verein.

Da ich mir zuhause ein "Studio" einrichten möchte habe ich mir folgende Teile zusammengesucht, die sich nach vielen durchforsten von Foren herauskristallisiert haben.

Ein Laufband für Zuhause z.B. fürs Cardio habe ich bereits zuhause.

Dazu habe ich an folgende Geräte gedacht:

Hantelbank
Kurzhantelstangen 2 Stück
Langhantelstange
Curlstange
100kg Gewichte
Iron Gym als Klimmzugstange (bereits vorhanden)




Ist das eine gute, effektive Ausrüstung mit der man die wichtigsten Übungen durchführen kann oder würdet ihr noch etwas ergänzen
Es sollte aber nicht 400-500 Euro sprengen.

Ich habe mit einem Rechner im Internet mal berechnet, dass ich bei einem normalen Arbeitstag im Büro mit 8 Stunden und unter Berücksichtigung meiner körperlichen Fakten folgenden Bedarf habe: 3362kcal, und an einem Tag ohne Arbeit z.B. Wochenende "nur" 1968kcal

Gibt es eine Möglichkeit das zu beobachten oder genau zu verfolgen was man am Tag gegessen hat? Man kann ja immer nur schätzen oder?

Ich habe gelesen, dass es wichtig ist diesen um ca. 300-500kcal zu übersteigen um Masse aufzubauen??

Ist Ernährung SEHR WICHTIG?? Bin ein riesiger Milchtrinker^^ und ansonsten ernähre ich mich eigentlich "normal." Sieht in der Regel so aus:

Morgens: Glas Milch und Brot mit Wurst
Mittags: Nudeln mit Bolognese oder auch mal Wirsing und Auflauf, das übliche halt^^
Abends: Brötchen mit Wurst und vielleicht nochmal ne Tafel Schokolade

Bin tagsüber auf der Arbeit von 8-17 Uhr im Büro.

Sollte man dort VIEL umstellen oder ändern?


Jetzt schon danke für eure Tipps.

Sportlichen Gruß
Scheucher

[derUhu]

Hi,

zu deinen Fragen:

Hauptaugenmerk auf dem Oberkörper ist ja auch in Ordnung. Den Unterkörper zu trainieren ist jedenfalls wichtig, auch für die OK-Entwicklung.

Bild: da hast dir aber tatsächlich ein rosarot ausschauendes Bild rausgesucht Typische Men's health Modell Figur. Ist sicher schaffbar, wird aber bei dir je nach Körperfett und Anlagen schon mind. 10kg Muskeln zusätzlich bedeuten. Aber der Weg ist ja das Ziel - und auf dem Weg kann man auch Gefallen an neuen Zielen finden

• Laufband = gut für Cardio und Aufwärmen, sowie Cool-Down.
• Hantelbank --> such dir eine gute aus mit möglichst hoher Belastbarkeit! zusätzlich brauchst du früher oder später noch ne gescheite Möglichkeit für Kniebeugen mit nem Gewicht das man nicht umsetzen kann --> nen Kniebeugenständer. Evtl. gibts ja ne bank die auch hierfür verwendet werden kann. Auch gut, wenn die Bank ne Möglichkeit für Beinbeugen/curls liefert.
• Kurzhantelstangen 2 Stück = fürs erste okay, früher oder später sind hier 4 Stück wegen der Umbauerei der Gewichts aber besser.
• Langhantelstange = okay. Aber KEINE SZ-Stange (diese höchstens zusätzlich).
• Curlstange --> siehe oben.
• 100kg Gewichte --> erstmal dürfte das ausreichen, am besten auf 10er und 5er Scheiben verteilt, da kannst dann anfangs besser klein steigern bis die Technik passt. Zusätzlich noch kleine Scheiben für die KHs.
• Iron Gym als Klimmzugstange (bereits vorhanden) = ok.

Müsste im Budget iHv ~500 EUR liegen, sofern du die SZ-Stange weglässt (brauchst du nicht).

Zur ernährung: Solche Rechner können die Realität nicht genau abbilden, sie liefern nur einen Anhaltspunkt, von dem man selbst den eigenen kcal-Bedarf aus erkunden muss. 3.400kcal scheinen mir für einen Bürohengst etwas viel (ich wiege genauso viel, bin jedoch kleiner und ebenso 40h/Woche im Büro tätig) als Leistungsumsatz. Die 2.000kcal sind jedoch definitiv zu wenig, da du ja auch am Wochenende gelegentlich das Bett verlassen wirst und dementsprechend zu diesem Grundumsatz noch Aktivitätszuschläge kommen

Mach mal lieber so: rechne dir mal aus wieviele kcal du momentan zu dir nimmst. Nimm dafür einen typischen Tag, besser 2-3 und rechne dir aus wieviel kcal das nun sind. Da du scheinbar dein Gewicht im Moment hältst benötigt dein Körper dafür in etwa diese zugeführte Menge. Füge kcal hinzu und du wirst zunehmen: sofern du ordentlich trainierst und dich gut ernährst (möööp da gehört keine Schokolade hinzu, höchstens nachm Training) wird ein guter Teil der Zunahme Muskelmasse + Wasser = fettfreie Körpermasse sein.

Zu deinem Beispieltag: schaut ehrlich gesagt nicht gut aus und wird sich auch mit dienen Zielen beißen. Probiere erstmal Vollkorn anstatt Weißmehlprodukte zu implementieren. dazu 3-4 Portionen Obst und mindestens genauso viel Gemüse. Dazu dann noch täglich viel gute Proteinquellen: Schinken/Pute statt wurst; Käse = ok. Zwischenmahlzeiten: Nüsse, Obst, Gemüse, Quark, Joghurt. Dein Milchkonsum ist okay, sofern du damit keine Probleme hast (Laktose).


Gruß