Thema: [Anfänger-Guide] Was empfehle ich einem Anfänger?

[inde]

Hallo zusammen,
ich werde hin und wieder gefragt, wie man denn in das Krafttraining einsteigen könnte.
Alles Weitere hab ich zwar eigentlich für Jungs geschrieben, es sollte für Mädchen aber auch funktionieren. Insbesondere glaube ich, dass alle diese Programme dem (reinen) Joggen vorzuziehen sind.
Nun stehen zwar hier schon die ein oder andere Einführung, die ich auch verlinken möchte. Gerade im Hinblick darauf, dass viele vielleicht aus Zeitgründen eher zu Hause trainieren möchten oder auch, weil sie eigentlich noch nicht so genau wissen, was sie eigentlich erreichen wollen, will ich hier mal ein paar Wege vorstellen, die mir so einfallen, wie man ins Training einsteigen könnte.
Zeitbedarf ist jeweils Warmup + Training. Weg + Duschen musst du selbst kalkulieren.

1. 5x5 Stronglifts
   Wenn man groß und stark werden will und das Ganze zumindest halbwegs langfristig sieht, kann man als Anfänger mit diesem Programm nichts falsch machen.
   Nachteile sind, dass man wohl ins Studio muss und die Übungen erlernen muss (Starting Strength ist hierfür ein sehr empfehlenswertes Werk). Übereifriges Vorgehen kann hier leider zu Verletzungen führen. Der menschliche Körper hält allerdings wohl einiges aus, wenn man sieht, dass die meisten aus dem McFit auch außerhalb noch aufrecht laufen können. Sollte man allerdings nicht herausfordern.
   Zeitbedarf: 3x60m Training + 2x60m Video/Info pro Woche oder so.
   Kostenpunkt: Studio (zu Hause möglich, aber zu Beginn wohl nicht schlau)
2. Standard-Maschinentraining
   3x8 oder 3x12 oder so, wie es einem im Fitnessstudio immer wieder empfohlen wird. Liste ich hier nur auf, weil es eine Option ist. Für mich beruht diese Empfehlung klar auf den folgenden Punkten (Studiobetreibersicht):
   • Der Kunde wird vom Studio abhängig. Wohl niemand kann sich diese Anzahl an Maschinen zu Hause aufstellen.
   • Der Kunde verletzt sich nur sehr unwahrscheinlich und muss nicht groß angelernt werden, wie es bei Langhantelübungen der Fall ist.
   Ich kenne allerdings niemanden, der damit beeindruckende Resultate hatte, was den Studiobetreiber auch nicht weiter interessiert. Wenn du nach 3 Monaten keinen Fortschritt merkst, so wirst du wahrscheinlich zu Hause bleiben und den Rest deines 2-Jahres-Vertrags absitzen, was er perfekt findet.
   Oft fehlen in diesen Plänen elementare Elemente wie Progression (d.h. sie werden gar nicht mit der Zeit schwerer)
   Zeitbedarf: etwa 3x90m / Woche
   Kostenpunkt: Studio (zu Hause unmöglich imo)
3. RKC-Kettlebelltraining
   So, nun kommen wir zu den Optionen, die ich für zu Hause vorschlagen würde.
   Beginnen werde ich mit der wohl teuersten Option (dieses Guides - komplettes Homegym schon platztechnisch für Anfänger mal ausgeschlossen), mit der ich aber lang ziemlich gut gefahren bin.
   Nachteile: Deine Hände werden von Snatches insbesondere zu Anfang und bei mir auch nach längerer Pause schon heftig in Anspruch genommen -> Hornhautfeile oder Hobel unumgänglich, sonst schimpft die Freundin schon mal, wenn du ihr über den Bauch streichelst...
   Wovon ich hier spreche ist Conditioning-fokussiertes Kettlebell-Training, d.h. Swing-basiert mit etwas Liegestütze, Presses und ähnlichem.
   Man kann mit Kettlebell noch mehr auf Maximalkraft trainieren (-> kostet etwas mehr Zeit), aber das hier sollte für Einsteiger, die etwas in Form kommen wollen, völlig ausreichen. Ich spreche von Sachen, wie diesen:
   [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
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   Diese enthalten auch keine Snatches, sondern Swings und sind somit durchaus handfreundlicher
   Zeitbedarf: 3-4x20m / Woche + 1h/Lesen&Info
   Kostenpunkt: etwa 150 EUR für gute (deine Hände danken dir), 100 EUR für mäßige KBs. Wenn das jmd. liest, der mich kennt: Ich hab genug rumstehen, das ich erstmal ausleihen könnte...
4. Dumbbell-basiertes Hometraining
   Hiermit ist durchaus einiges an Kraftgewinn möglich. Persönliche Erfahrung habe ich damit nur wenig, daher nur ein paar Schätzungen und Links hier.
   Wird wohl etwas mehr Richtung Masse & Kraft gehen als Kettlebelltraining und weniger Ausdauer ergeben.
   Beispiele sind Scoobys Seite: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] Die Videos sind eig. alle lustig und die Tips alle nicht schlecht. Ich mache vieles mittlerweile etwas anders, aber das ist trotzdem brauchbar, bis man seinen eigenen Weg findet.
   Auch Oldschool-Sachen sind hier denkbar, z.B. DB-Training nach Bob Hoffman: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] (auch allgemein eine Superseite zu Strongmen / Bodybuilding aus dem 20. Jahrhundert)
   Kostenpunkt: 60-70 EUR, Qualität der DBs meiner Meinung nach fast egal
   Zeitbedarf: 3-4x40m / Woche (Schätzung)
5. Reines Bodyweight-Training
   Die wohl günstigste und insbesondere auf Reisen sehr nützliche Alternative. Nachteile hier ganz klar, dass du Übungen nur schwer präzise erschweren kannst. Winkeländerungen und Übungswechsel sind die Möglichkeiten, aber das alles ist nur sehr schwer quantifizierbar (im Gegensatz zu einer +5kg Steigerung in der Kniebeuge zum Beispiel).
   Außerdem können diese Geschichten durchaus auch Probleme im Handgelenk hervorrufen, da man dieses oft in ungünstigem Winkel hält (Liegestütze).
   Dieses Training kann man sowohl sehr Conditioning-lastig aufziehen -> vergleichbar den Kettlebell-Workouts von oben als auch in Richtung Maximalkraft -> schwere BW-Übungen. Wer in diese Richtung will: Alex Lechner hat einen Supereinstiegs-Guide in BWE mit und ohne Ringe veröffentlicht: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
   oder allgemein seine Seite: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
   Kostenpunkt: 20-30 EUR (Klimmzugstange)
   Zeitbedarf: 3-4x40m / Woche bzw. 3-4x20m / Woche

Was diese Programme alle gemeinsam haben, ist, dass für Erfolg Arbeit nötig ist. Das bedeutet vor allem Konsistenz. Wenn ich 3-4x20m / Woche schreibe, dann meine ich das auch genau so und nicht 2x, wenn du mal im Stress bist oder so. Gültige Ausreden sind nur Krankheiten und Verletzungen.
Ernährung ist ebenfalls wichtig und beim Abnehmen wohl für 80% des Erfolges verantwortlich. Das soll aber nicht Teil dieses Posts sein. Ich persönlich würde hier mal in Richtung paleo-nutrition weitersehen, aber auch viele andere Sachen sind möglich. Generell gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser, d.h. kaufe Fleisch, nicht vorgekochtes Fleisch, das noch blablabla enthält. Achte darauf, dass du genug Eiweiß isst. 2g pro kg Körpergewicht scheinen mir aber überzogen.

Wichtig ist aber vor allem auch Geduld. Innerhalb eines Monats wird sich nur wenig ändern. Gib Programmen mindestens 6 Wochen, um zu evaluieren, ob sie funktionieren. Ausnahmen: Umstellungen wegen Schmerzen und anderen Umständen (weniger Zeit -> kürzeres Programm, das dann aber gemacht werden kann)

Zur Ernährung:
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[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] (früher paleonutrition, Dr Harris' Blog)
Was Scooby schreibt (s.o.)
T-Nation Artikel (s.u.)
Mark Sisson: Primal Blueprint (Buch)

Weitere Quellen:
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[Muskeltier]

Für zuhause empfehlenswert - EDT Cluster Training.
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Besonders einfach und für Anfänger verständlich.

Dafür benötigt man zwei Kurzhanteln, eine Klimmzugstange und zwei Stühle/Rollator etc. für die Dips,.
Den Unterkörper zuhause zu trainieren ist etwas schwieriger, hier kann man aber z.B. einfach auf einbeiniges Wadenheben, einbeiniges Kreuzheben, Pistols und Bulgarian Split Squats ausweichen.

Zum Beispiel:

Klimmzüge & Dips (15 min)
5 min Pause
Bulgarian Split Squats & einbeiniges Kreuzheben (15 min)
5 min Pause
Anschließend ein paar Sätze für die Coremuskulatur & die Außenrotatoren.


Ein alternierender Ganzkörperplan wäre auch eine Idee, einfach den obigen Plan abwechseln mit dem folgenden, Training 3x die Woche:

Pistols & einbeiniges Wadenheben (15 min)
5 min Pause
Bodyweight Rows & Floor Press (15 min)
5 min Pause
Anschließend ein paar Sätze für die Coremuskulatur & die Außenrotatoren.

Steigerungen erfolgen (siehe EDT-Link) zunächst über die Wh-Zahlen, dann über leichte Zusatzgewichte.

[ElfenKiller]

Für Option 5 (Reines BW-Training) gebe es noch eine billigere bzw. kostenlose Variante, falls man einen Trimm-dich-Pfad in der Nähe hat. Ich kenne nur einen, aber da gibt es Ringe und hohe Stangen, beides kann man für Klimmzüge benutzen. Und der Unterschied zwischen Ringen und Stange macht dann die Progression aus.

[MuscleMicha]

Ich würde einem Anfänger einfach erstmal ein komplett Training empfehlen mit leichten gewichten zum Muskel aufbau und nach und nach mehr Gewicht nehemen und so nach nem halben jahr mit dem cirkle training anfangen.

LIebe Grüße