Thema: Anfängerin hat viele Fragen :-)

[MaketoM]

Hallo,
ich bin heu hier
und haben soviele Fragen, daß ich gar nicht weiß, wo ich anfangen soll

Also:
ich bin mit meinem Gewicht bzw. mit den Proportionen nicht so ganz zufrieden, obwohl ich sicher kein (richtiges) Übergewicht (1,68 und 64 kg) habe.
Trotzdem habe ich seit November 2007 mithilfe einer Ernährungsberaterin meine Ernährung ein wenig umgestellt: mehr Gemüse, mehr Fett, weniger KH... und gut 6 KG abgenommen.
Dann habe ich mir gedacht, ich unterstütze das Ganze nicht nur mit Nordic Walking und Crosstrainer, sondern habe mich in einem Fitnessstudio angemeldet und bewege nach Anleitung der Trainer ein paar Gewichte.

Der eine Trainer hat mir zum schnuppern ein paar Geräte gezeigt und meinte 3 Sätze a 15 Wiederholungen. Die letzten zwei Wh sollten mit Mühe noch ausführbar sein.
Der andere hat mir nach 2 Wochen einen ausführlicheren Plan aufgestellt und meinte ich solle 2 Sätze a 20 Wiederholungen machen und nach den 20 Wiederholungen noch das Gefühl haben, daß ich noch einige mehr machen kann.

Das sind schon gewaltige Unterschiede und ich kann es nicht bewerten. Was meint ihr dazu ?

Dann würde mich auch noch interessieren, wie sinnvoll dieser Plan aufgestellt ist. Auch was die Reihenfolge angeht

Bauch (Ab Crunch Machine ? + "normale" Crunches) 2 x 20
Back extensions ? 2 x 20 (Rücken gegen Gewicht nach hinten drücken)
Adduktoren 2 x 20
Abduktoren 2 x 20
Beinpresse 2 x 20
Gesäß 2 x 15 (stehe, nach vorne gelehnt und drücke ein Bein gegen das Gewicht nach hinten ... )
Lat-Zug 2 x 15
Butterfly Reverse 2 x 15
Brustpresse 2 x 15
Seitheben 2 x 10

Ich meine gelesen zu haben, daß Bauchtraining an den Schluß soll ??
Weiterhin habe ich gelesen, daß manche Pläne Bein und Armübungen abwechselnd vorsehen ?
Außerdem noch: Wenn die Reihenfolge wirklich wichtig ist und das ein oder andere Gerät mal belegt ist, wie kann ich am besten die Übungen tauschen ?

Wie versprochen... viele Fragen...
Könnt ihr mir dabei helfen ??

Lieben Gruß
Manuela

[de-fortis]

Willkommen im Forum, wenn ich mich nicht irre, liest du schon eine ganze weile mit?

Viele Fragen und ich versuche mal viele Antworten zu geben,

Der eine Trainer hat mir zum schnuppern ein paar Geräte gezeigt und meinte 3 Sätze a 15 Wiederholungen. Die letzten zwei Wh sollten mit Mühe noch ausführbar sein.
Der andere hat mir nach 2 Wochen einen ausführlicheren Plan aufgestellt und meinte ich solle 2 Sätze a 20 Wiederholungen machen und nach den 20 Wiederholungen noch das Gefühl haben, daß ich noch einige mehr machen kann.

Das sind schon gewaltige Unterschiede und ich kann es nicht bewerten. Was meint ihr dazu ?

Die erste Methode ist für Beginner wie dich geeignet, die zweite grundlegend "falsch" und nicht zum Ziel führend. Für direkten Aufbau benötigst du 6-12reps, als Beginner stellt dies jedoch noch eine zu hohe Gesamtbelastung dar, 15 reps sind daher Ideal zur Eingewöhnung.

Dann würde mich auch noch interessieren, wie sinnvoll dieser Plan aufgestellt ist. Auch was die Reihenfolge angeht

Dieser Plan ist weder sinnvoll noch vernünftig in seiner Reihenfolge gegliedert, wundern tut mich das nicht da es wohl kaum noch wirklich kompetente Trainer in der heutigen Studiolandschaft gibt. Was genau daran nicht wirklich stimmt und wie mans besser machen könnte versuche ich zu erklären:

Bauch (Ab Crunch Machine ? + "normale" Crunches) 2 x 20 = > an den Schluss und dann frei, Geräte nicht nötig
Back extensions ? 2 x 20 = > ebenso an den Schluss und dann frei, Geräte nicht nötig // beide Muskeln stabilisieren, du brauchst ihre Kraft bei anderen Übungen
Adduktoren 2 x 20 nicht wirklich nötig die zu trainieren, wichtiger wären Kniebeugen oder Ausfallschritte
Abduktoren 2 x 20
Beinpresse 2 x 20
Gesäß 2 x 15
Lat-Zug 2 x 15
Butterfly Reverse 2 x 15
Brustpresse 2 x 15
Seitheben 2 x 10

Jetzt mal ein Beispielplan der Sinn machen würde:

3x Latzug
3x Seitheben vorgebeugt
3x Bankdrücken
3x Dips
3x Kniebeuge
2x Ausfallschritte
2x Add/Abd alternieren alle 2 Einheiten
(2x curls)

Bauch/unterer Rücken = > 2-3x Hyperextensions


Alle genannten Übungen findest du im Übungskatalog(Link in meiner Sig). Lass dir alles erklären anstatt dir vom Trainer allerwelts Übungen an Geräten zu zeigen, das beweist nur die mangelnde Kompentenz und Faulheit deiner "Betreuer". Hier hast du noch aNregungen wie sich ein Plan aufbauen sollte: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Ich meine gelesen zu haben, daß Bauchtraining an den Schluß soll ??

Korrekt, ebenso der stabilisierende Rückenbereich(m. erector spinae/quadr. lumborum) Bauch und untere Rückenpartie stabilisieren wie oben angesprochen, lutsche ich die schon zu beginn aus kannst du dir denken das dies fürs nachfolgende Eisenspiel keine Vorteile bringt.

Über ein sinnvolles Bauchtraining erfährst du hier mehr: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[PoserPole]

Zitat von de-fortis

Jetzt mal ein Beispielplan der Sinn machen würde:

3x Latzug
3x Seitheben vorgebeugt
3x Bankdrücken
3x Dips
3x Kniebeuge
2x Ausfallschritte
2x Add/Abd alternieren alle 2 Einheiten
(2x curls)

Bauch/unterer Rücken = > 2-3x Hyperextensions

Hi, Fortis hat schon das wichtigste gesagt. Ich weiß aber nicht ob es sinnvoll ist, für den Anfang gleich Seitenheben zu nehmen, da es doch schon eine Isolationsübung ist. Ich würde stattdessen zB Frontdrücken mit in den Plan nehmen, da du so mehr Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchst. Auch würde ich persönlich die Schulterübung erst nach den "großen" Übungen wie zB. Bankdrücken und Dips machen, da sie sonst der limitierende Faktor bei den Übungen werden könnte und die Muskeln die du beanspruchen willst nicht voll ausgepowert werden Ansonsten würde ich für den Rücken/Bizeps noch eine Ruderübung mit in den Plan nehmen. So würde ICH den Plan machen:

3 x Latzug/Klimmzüge (falls du schon welche kannst)
3 x LH-Rudern
3 x Bankdrücken
3 x Dips
2 x Frontdrücken
2 x (vllt noch je eine Isolationsübung für Bizeps/Trizeps, das musst du aber wissen)
3 x Kniebeugen
2 x Ausfallschritte
2 x Extensions/Kreuzheben (die Technik muss aber stimmen!!!!! lass es dir von jemand Erfahrenem zeigen)
2 x Bauch

Falss jemand Einwände hat, dann sage er/sie es bitte

Gruß

[de-fortis]

Guter Plan Pole, gefällt mir besser als mein Vorschlag

Den Latzug würde ich erstmal drinlassen, bin mir nicht so sicher ob sie mit Klimms schon klar kommt daher erstmal Grundkraft aufbauen. Seitheben vorgebeugt ist keine Iso, neben den rhomboideen wird der Nacken, Lat und der hintere deltoideus angesprochen = > neben Rudern auch ne schöne antagonistische Übung zum Benchen. Aber deinen Plan würd ich so dennoch unterschreiben.

[MaketoM]

cool
meine Antwort war noch nicht ganz fertig und schon sind noch mehr Tipps da

Also Klimmzüge kann ich (glaube ich) noch nicht. Wenns morgen leer sein sollte, versuche ich es mal mit einem
Was habe ich eben noch gelesen: Im weiten Obergriff ??

Ich werde eure Tipps morgen umsetzen soweit ich kann ...freu...

Welches Bankdrücken am besten ? Schrägbank ?


@de-fortis
was heißt hier mitlesen? Ich sauge alles in mich auf versuche es zumindest.

Dankee

[de-fortis]

Probier die Klimms mal, versuch macht kluch.

Was habe ich eben noch gelesen: Im weiten Obergriff ??

Im Prinzip wurscht, einfacher sind zunächst Klimms im engen UG, aber wir wollens doch nicht einfach "weit" ist dehnbar, ein paar cm mehr als schulterbreit sind passend.

Welches Bankdrücken am besten ?

Übe erstmal die Lh-Flachbank Variante und steigere fleissig von TE zu TE, später kannst du da immer mal variieren.



Berichte nach dem Training einmal wie es dir ergangen ist, die Möglichkeit ein eigenes Trainingslogbuch zu führen besteht natürlich auch:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[hidden_dragon]

langhantelrudern kann für anfänger (gerade frauen) schwierig sein, wenn die stabilität im rückenstrecker noch fehlen sollte. für den fall lieber durch kurzhantelrudern oder rudern am seilzug tauschen, ist zielführender!

[MaketoM]

ich liebe euch

wenn nicht schon alles geschlossen wäre, würde ich gleich loslegen, also gehe ich jetzt erstmal eine Runde Laufen

Wie soll ich eventuelle Gewichte wählen ?
So, daß ich die 15 Wiederholungen gut, geradeso oder eher mit abnehmender Anzahl schaffe ?

und was ich noch wissen wollte: Sind für mich auch Aufwärmsätze sinnvoll ?

Ich werde morgen berichten, wenn ich dann noch tippen kann
Muskelkater kenne ich bislang nicht. Sollte mir wohl zu denken geben.

Gruß
Manuela

[de-fortis]

Mit 15 reps würde ich arbeiten und vorerst nicht unbedingt darunter. Im Prinzip kannst du so trainieren das bei 15 noch max. 1-2 reps drin wären. positives Mv ist zur Eingewöhnung in der du zurzeit steckst noch nicht nötig. Aufwärmsätze sind immer sinnvoll, vor dem Training evtl. etwas auf dem Ergometer oder Laufband zum generellen erwärmen und dann in den ersten paar Übungen bzw. immer dann wenn eine neue Muskelgruppe dran ist ein Aufwärmsatz zu beginn mit 40-60% des Arbeitsgewichtes.

[Chester_S]

Finde das Volumen von Poser Pole zu hoch...zu viele Übungen. Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit ist Hardcore!!!

[de-fortis]

Zitat von Chester_S

Finde das Volumen von Poser Pole zu hoch...zu viele Übungen. Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit ist Hardcore!!!

Für ein GK auf keinen Fall zu hoch, sie wird sich da schnell anpassen und die 15 reps mit non-mv sind auch nicht mit Hardcore-HT vergleichbar

[Chester_S]

Kniebeugen, Ausfallschritte & Kreuzheben in einer TE finde ich trotzdem zu viel.
Wie soll man da mit einer sinnvollen Intensität trainieren? Am Anfang sollte es vielleicht klappen, aber sobald da mit Gewichten hantiert wird und die WH runtergeschraubt werden wirds eng. Vor allem wenn man so schwere Übungen am Ende machen soll!
Ansonsten unterschreiche ich natürlich die bisherigen Comments. Will hier kein Querschläger sein, halte den GK nur für sehr hart.

[ishina]

Wenn man das Volumen beachtet, kann man diese Übungen doch auch auf 2 alternierende GKs aufteilen, oder? Gerade bei 3 x 15 pro Übung wird das schon ein sehr umfangreiches Training, das in zwei aufgeteilten Einheiten für mich gefühlsmäßig mehr Sinn zu machen scheint. Ich fand meinen GK damals mit 3 x 8 und 6 Übungen schon recht lang (bis zu 80 Minuten, die Pausen werden halt auch länger - bei mir zumindest) und mit Kreuzheben/Kniebeugen in einer Einheit echt knallhart.

Was spricht dagegen, es in zwei alternierende, kürzere (~45 Minuten?) Einheiten zu packen? Widerspricht das dem Sinn?

[de-fortis]

Was spricht dagegen, es in zwei alternierende, kürzere (~45 Minuten?) Einheiten zu packen? Widerspricht das dem Sinn?

Nichts spricht dagegen, es spricht aber auch nichts dagegen den GK so durchzuziehen, der macht nämlich Sinn und Kreuzheben + Beuge in einer TE ist kein Problem. Ein perfekter GK sieht für mich imho so aus:

Klimms
Kreuzheben
Rudern
Beuge
Bench
Dips


Ihre Ziele sind noch weit entfernt davon in ihrem Training maximale Intensität in möglichst kurzer Zeit zu erreichen. Mit dem GK oben wird sie auch nicht weit über 90 Minuten kommen, sie soll Übungen erlernen, sich ans Training gewöhnen und ein Gefühl dafür bekommen.

[Chester_S]

Genau das meinte ich, wow, endlich mal einer Meinung mit Ishina
Ich habe einen durchgehend alternierenden GK:

TE1: TE2:

Bankdrücken Klimmzüge
Dips Kreuzheben
Latziehen Rudern
Rudern Schrägbankdrücken
Kniebeugen Überzüge
Frontheben Schulterdrücken mit KH
Hammercurls Beinpresse/Beinstrecker
Bauchtraining Scottcurls
Bauchtraining

Will das jetzt nicht als den Plan schlecht hin anpreisen, aber nur mal so als Idee..für die Threadstarterin natürlich noch nicht nötig.

Edit: Post bezog sich nicht auf De-Fortis...der kam später