Thema: Aufbau nach Essstörung

[DerLöwe]

Hallo,
Ich bin 19 Jahre alt und habe gerade eine Essstörung hinter mir, während der ich zu viel diätet habe. Gottseidank hat diese keine bleibenden Schäden bei mir hinterlassen. Ich bin 1,77 m groß und wiege derzeit 71-73 kg, je nach Lebenslage. Meine Ernährung habe ich jetzt so umgestellt, dass ich täglich versuche auf 2500 kcal (2g Protein / kg ; Viele Fette und der Rest Carbs) zu kommen. Da ich nun wieder normal essen kann möchte ich die neue Energie auch sinnvoll einsetzen und mal wieder ein paar Muskeln draufpacken. Da ich Kampfsportler bin und auch ansonsten viele Hobbys habe bleibt mir nicht viel Zeit für das Krafttraining und zusätzlich kommt noch hinzu, dass ich Langhanteltraining und Fitness-Studios hasse. Ich habe es immer wieder versucht, aber nach spätestens vier Wochen bin ich nicht mehr hin, weil es eine einzige Quälerei war.

Zu meinem Wochenplan:
Montags: Luta Livre (18-20 Uhr)
Dienstags: Luta Livre (18-20 Uhr)
Mittwochs: Luta Livre (18-20 Uhr)
Donnerstags: MMA (18-20 Uhr)
Freitags: Kraft (14-15 Uhr)
Sonntags: Kraft (11-12 Uhr)

Samstags wäre dann Pause oder, falls ich mich fit genug fühle, joggen oder locker schwimmen angesagt.

Mein Krafttraining sollte also 60 Minuten nicht überschreiten und zu Hause ausführbar sein. An Material habe ich zwei Gerüstböcke für Dips, eine Klimmzugstange, eine 16 Kilogramm-Kettlebell und zwei Kurzhanteln zur Verfügung. Ich habe auch nicht viel Geld, weswegen teures Equipment erst einmal flach fällt.
Leider bin ich völlig Ideenlos, wie ein guter Kraftplan für mich aussehen könnte. Ich habe hier die zig Themen schon durchgelesen, aber irgendwie nicht DEN Plan für mich gefunden. Es wäre schön, wenn er mir im Sport weitere Vorteile verschaffen würde, d.h. wenn die Muskeln, die ich im Grappling viel brauche trainiert würden.
Derzeit sieht mein Krafttraining so aus: 5 Sätze Dips mit einem Rucksack mit Extragewicht (5-10 Wiederholungen pro Satz mit 7,5kg); 5 Sätze Klimmzüge mit schulterbreitem Obergriff (Ohne Gewicht. Komme so gerade auf 5-7 Wiederholungen pro Satz), 3 Sätze enge Liegestütze (7,5kg Gewicht, 3-5 Wiederholungen. Ich mach sie ganz langsam: 2 Sekunden runter gehen, 1 Halte, 2 hochgehen) und anschließend noch 3 Sätze Chin Ups mit Gewicht (3-5 Wiederholungen). Für die Beine mache ich weite Doppelsprünge, plane da aber in Richtung Pistols zu gehen. Der Plan schlaucht mich schon ziemlich, aber irgendwie würde ich gerne mehr System reinbringen.

Könnt ihr mir helfen einen geeigneten Trainingsplan zu erstellen? Damit wäre mir sehr geholfen! :-)


Gruß
DerLöwe

[Timmey92]

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Ein Thread in dem es um lowtech Training geht, vielleicht findest du da gute Anregungen. Ich überlasse das Feld den Erfahrenen, bin selbst erst kurze Zeit dabei

[taurus]

willkommen

[ElfenKiller]

Wie wäre es mit folgendem, alternierenden Plan:

Kniebeugen (mit Kurzhanteln oder Kettlebell) / Pistols
Dips / enge Liegestütze
Klimmzüge
Bauch

Die Übungen vor dem "/" in der ersten Trainingseinheit (bei dir freitags), die Übungen nach dem "/" in der zweiten Einheit (bei dir sonntags).

Und falls du dir doch noch etwas mehr Ausrüstung zulegen willst, hol dir ein Deuserband. Ist meiner Meinung nach die billigste Lösung, sich die Übungen zu erschweren (oder auch zu vereinfachen, z.B. auch für einarmige Klimmzüge und solche Sachen).

[DerLöwe]

Danke für die netten Willkommensworte hier!

Das Deuserband werde ich mir bei Gelegenheit zulegen. Primär sind jetzt erst einmal neue Gerüstböcke, ein Dipgürtel und zusätzliche Gewichte dran.

Neuer Trainingsplan sieht nach den Threads, die ich hier gelesen habe wie folgt aus:

3 Sätze Pistols / Doppelsprünge (Die Doppelsprünge will ich so lange machen, bis die Technik bei den Pistols soweit sitzt, dass ich nur noch diese machen muss)
3 Sätze Enge Liegestützen mit Gewicht
3 Sätze Klimmzüge (später mit Gewicht)
3 Sätze Dips mit Gewicht
3 Sätze Chin Ups mit Gewicht

Lediglich für den unteren Rücken und für den Bauch habe ich noch keine Idee. Habt ihr hier Vorschläge?

Der alternierende Plan klingt auch nicht schlecht und steht momentan als Alternative zu meinem Trainingsplan zur Verfügung. Wie viele Sätze würdest du mir empfehlen Elfenkiller?

Und vielen Dank für eure Hilfe!

Gruß
DerLöwe

[Timmey92]

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Guter Artikel zum Rumpftraining.
da sind viele bauch und einige rückenübungen!
schau dich da mal um findest sicher was.

[derUhu]

Willkommen!

Was oder wer ist denn bitteschön Luta Livre? Hört sich an wie ein Buchclub

Gruß

[Timmey92]

Hört sich eher nach einer orientalischen Kampfkunst an finde ich Aber keine Ahnung ...[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

scheint eine brasilianische Kampfsportart zu sein. Gehört zum Grappling.

[DerLöwe]

Die Links werde ich mir am Donnerstag (Hab ausnahmsweise mal frei!) in aller Ruhe zu Gemüte führen Ich denke ich werde beim Rumpftraining auf ein paar statische Übungen zurückgreifen. Denn bis auf den Rückenstrecker und den Bauch wird ja alles beansprucht bei meinem Training, oder sehe ich das falsch?

Kleine Frage: Macht es überhaupt Sinn Liegestützen UND Dips zu machen oder sollte ich mich lieber auf eins beschränken und dafür mit den Sätzen hochgehen?

Nun zum Luta Livre: Das Luta Livre ist, wie ihr schon richtig erkannt habt, brasilianischer Ringkampf, dem Catch Wrestling nicht ganz unähnlich. Gekämpft wird ohne Gi und bis einer aufgibt oder KO geht.

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] << Auf der Homepage meines Trainers wird es erklärt :-)

Ich hoffe ich konnte helfen!

[Ultimativg]

Luta Livre:
stellt euch vor ihr ringt und wenn ihr am Boden seit geht es weiter bis einer einen Hebel meistens am Gelenk ansetzt. Dann können drei Sachen passieren

1. Der Gehebelte kann sich befreien -> der Kampf geht weiter
2. Der Gehebelte 'tapt' / klatscht ab -> er gibt auf / Kampf endet
3. Der dem Gehebelten bricht das Gelenk -> Kampf endet

das Luta Livre stammt aus dem Vale Tudo (bedeutet: alles geht), beim Vale Tudo dürfen neben Hebeln auch Schläge, Tritte, Ellenbogen, Knie etc. eingesetzt werden, es geht halt alles =)