Thema: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

[heinzeins]

Moin alle zusammen,

Ich wollte mal fragen ob mir einer von euch helfen könnte mir einen trainingsplan zusammen zustellen. Ich trainiere seid einem jahr aber leider sehr durcheinander und unregelmäßig aber das will ich jetzt ändern und dafür bruach ich hilfe. Ich bekomm langsam auch diese riße in dem bereich achsel brust weil anscheind auf der linken seite zu schnell muskeln aufgebaut habe oder überstrapziert und das sieht echt kacke aus das will ich vermeiden.

ich wollte eigentlich versuchen mit einem split training weiter zu machen weil ich bereits ein KLEINES grund muskel pensum auf gebaut hab. ich drücke, bei einer körper grße von 1,79 und einem gewicht von 70 kg, 50 kg 3 sätze a 12 wiederholungen.

mein split training wollte ich eigentlich so aufbauen das ich 4 mal die woche gehe und das mit beine und co bei brust und rücken mit unter bringen.

so jetzt hab ich glaub ich genug erzählt ^^ und warte jetzt mal auf eure antworten ich würde mich freuen wenn bald hilfe kommt danke schon mal im vorraus!!!

[MarmorStein]

Hallo Heinzeins!

Null Plan ist des Plans zu wenig. Daher würde ich Dir empfehlen, folgendem Vorgehen ins Auge zu fassen:

Schritt 1: Den [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] des hiesigen Forums genießen
Schritt 2: Zielsetzung definieren
Schritt 3: Zeitlich verfügbaren Rahmen abstecken
Schritt 4: Trainingsplan anhand des Anfänger-Guides unter Berücksichtigung der Zielsetzung, persönlichen und infrastrukturellen Voraussetzungen, des zeitlichen Rahmens und sonstiger körperlicher Aktivitäten erstellen
Schritt 5: Diesen Plan hier posten
Schritt 6: Eventuell (besser: mit hoher Wahrscheinlichkeit) gepostete Ideen und Vorschläge der Forenuser kritisch zur etwaigen Verbesserung oder Modifikation des Trainingsplanes heranziehen
Schritt 7: Den Trainingsplan in der praktischen Durchführung über einen Zeitraum von mehreren Wochen testen
Schritt 8: Dabei getätigte Erfahrungen, Änderungen in Zielsetzung oder zeitlichen Rahmenbedingungen, etc. in die weitere Modifikation des Planes einfließen lassen (sofern Du möchtest unter Einbeziehung der Forenuser)
Schritt 9: Regelmäßige Wiederholung der Schritte 7 und 8

[Bodycounter]

Zitat von heinzeins

mein split training wollte ich eigentlich so aufbauen das ich 4 mal die woche gehe und das mit beine und co bei brust und rücken mit unter bringen.

Nochmal auf Deutsch bitte.

Ansonsten hat MarmorStein das wichtigste gesagt.

[FITNESSHASE]

Nehm dir das von Mamorstein zu Herzen, und stelle einen Splitt zusammen und poste den hier, dann bekommst du Verbesserungsvorschläge !

[fabian_91]

bodycounter, ich habe den satz verstanden :P

im anfängerguide wird, was ich gut finde, ein GK empfohlen.

marmorstein, mich interessiert mal deine ansicht, ob man als leicht fortgeschrittener anfänger nach so ca nem jahr mal schön so einen GK fahren kann.
Es spricht doch nichts dagegen, zumal auch gesagt wird unter 3 jahren training brauchen kleine muskeln (bizeps/trizeps/waden) keine besondere beachtung.

ist ja auch interessant für den threadersteller, also frage ich ja an dieser stelle ja nicht ganz uneigennützig

[MarmorStein]

Zitat von fabian_91

marmorstein, mich interessiert mal deine ansicht, ob man als leicht fortgeschrittener anfänger nach so ca nem jahr mal schön so einen GK fahren kann.
Es spricht doch nichts dagegen, zumal auch gesagt wird unter 3 jahren training brauchen kleine muskeln (bizeps/trizeps/waden) keine besondere beachtung.

Die Fragen nach dem "können" sind immer so eine Sache. Wenn man kann, dann kann man (oder meistens kann man, doch ob das sinnvoll ist, bleibt die Frage).

Dies alles ist natürlich eine höchst individuelle Sache, bei welcher
- Trainingszielsetzung
- zeitliche Möglichkeiten (=> u.U. Auswirkungen auf Trainingsumfang, Regelmäßigkeit des Trainings, ...)
- Gestaltung des Trainings (Umfang, Intensität, Periodisierung, Örtlichkeit, "Nebensport", ...)
- persönliche Faktoren (evtl. bestehende Grunderkrankung oder sonstige Einschränkungen, Körpertyp, psychische/motivationale Einflüsse, ...)
und noch einiges mehr hineinspielen. Diesbezüglich stellt sich mir auch die Frage bezüglich der Aussage

Zitat von fabian_91

zumal auch gesagt wird unter 3 jahren training brauchen kleine muskeln (bizeps/trizeps/waden) keine besondere beachtung.

auf welcher Grundlage diese in solcher Pauschalität getätigt wird.

Mancher (genauer gesagt: viele) Anfänger trainieren GK. Und warum sollten sie auch nicht, wenn sie gut damit zurecht kommen und es im Einklang mit ihren Zielen ist?

Lange Rede, kurzer Sinn: Natürlich kann man "als leicht fortgeschrittener Anfänger nach so ca nem jahr mal schön so einen GK fahren". Auf das "wie" kommt es an, und dieses ist wie oben genannt von sehr vielen Faktoren abhängig, so dass keine allgemeine Aussage getroffen werden kann.

[FITNESSHASE]

Es gibt auch viele Vortgeschrittene (Profis will ich nicht sagen) die einen GK verwenden !
Habe ich hier irgendwo gelernt, ! es kommt halt immer nur darauf an, wie du darauf ansprichst !
Ausprobieren !!

[fabian_91]

das hat mal irgend ein erfahrener athlet mal dahergeschrieben^^


ich werds zu gegebenem anlass mal ausprobieren, mal sehen^^

[eXtrEmLeY]

naja ob GK besser ist wie Splitt oder ob man Iso's wirklich braucht liegt meiner Meinung (so wie es Marmor auch schon geschrieben hatte) vor allem an der Zielsetzung und dann natürlich worauf der Körper anspricht, ich denke auch ab und zu Abwechselung schadet bestimmt nicht

[heinzeins]

Schon mal danke für die vielen antworten udn anregungen ich werde mir jetzt mit der hilfe des anfänger guide´s einen plan zusammen stellen, doch da hab ich leider ein kleines problem was mir schon fast peinlich ist ^^ ich weiß nich wie alle dort genannten übungen funktionieren zb: lh-rudern, frontdrücken, Hyperextensions, pullover, headcrusher, Seitheben, Kreuzheben, T-Bar rudern, Konzentration-curls und was sind Isolationsübung? ja ich weiß ich weiß eigentlich noch gar ncihts XD aber ich versuche mich ja erst heran zu arbeiten ich ahb zwar shcon einige übungen gemacht aber kann leider nich sagen wie sie in fach sprache heißen .

nun gut ich würde dann wohl zu einem 2er splitt( TE 1: Brust/Trizeps/Schulter
TE 2: Rücken/Beine/Bizeps) tendiere . den werde ich naürlicha uch noch mi einzelenn übungen euch schildern wenn ihr so nett seid und mir die oben genannten erklärt. eine frage zu dem 2er splitt habe ich noch vorab kann ich diesen 2er split so verwenden das ich sie beide hinter einander mache sprich montag TE1 und dienstag TE2 und dann mittwoch pause und donnerstag und freitag wie mo und di ?

Danke shcon mal für eure hoffentlich zügigen antworten

[MarmorStein]

Zitat von heinzeins

ich weiß nich wie alle dort genannten übungen funktionieren

Dies wurde antizipiert, weshalb sich im Anfänger-Guide auch ein Link zum [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] befindet.

[eXtrEmLeY]

Zitat von heinzeins

eine frage zu dem 2er splitt habe ich noch vorab kann ich diesen 2er split so verwenden das ich sie beide hinter einander mache sprich montag TE1 und dienstag TE2 und dann mittwoch pause und donnerstag und freitag wie mo und di ?
[/SIZE]

ja kannst du wobei dann würde ich eher Oberkörper/Unterkörper splitten, da du ansonsten die Schultern 2x hintereinander beanspruchst was vllt gerade am Anfang zu übertraining führen kann
also z.B.
1.Rücken/Brust/Arme/Schultern
2.Beine/Bauch/untererrücken

[heinzeins]

TE1 Brust: -Lh-bankdrücken X3
-Lh-schrägbankdrücken X3
-negative-Lh-bankdrücken X3
-Kabelzug (aber frei im stehen) bis brust erschöpft
Schulter:-Lh-aufrecht Rudern X3
-Seitheben X3
Trizeps:-Dips X3 (bin mir nich sicher ob die nich lieber direkt nach bankdrücken kommen sollen)
-Trizepsdrücken kabelzug X3


TE2 Rücken:-Klimzüge untergriff (Vor belastung für bizeps training)(so viel wie geht)
-Latziehen X3
-Lathziehen eng X3
-Hyperextension X3
Bizeps:-Lh-curls oder scott-curls X3
-Hammercurls X3
-konzentrationscurls X3
beine:-Beinpresse oder heckenschmidt kniebeugen (am gerät) X3
-Wadenhebenstehend X3


So das wäre mein trainingsplan dieser wie ihr seht würde ich mit jeder übung a drei sätze und zwischen 10-12 wiederholungen machen. und vor jeder TE 10 minuten warmlaufen. ich bin mal gespannt was ihr von dem plan haltet.

[FITNESSHASE]

Liest sich relativ gut, wobei du 2* Trizeps aber 3* Bizeps machst , vil. noch eine Trizeps dazu oder eine bizeps weglassen, aber ist eig nicht so schlimm !
Vom Volumen her, finde ICH es gut, aber ich fahre eh immer hoch x]
Warte mal auf die anderen !

[MarmorStein]

Zitat von heinzeins

So das wäre mein trainingsplan

Ohne Dich desillusionieren zu wollen: das ist kein Trainingsplan, sondern eine Übungssammlung (keine Angaben über Intensität, z.B.).
Des Weiteren fehlen Angaben zum oben geposteten, essenziell wichtigen Schritt 2.

Zitat von heinzeins

TE1 Brust: -Lh-bankdrücken X3
-Lh-schrägbankdrücken X3
-negative-Lh-bankdrücken X3
-Kabelzug (aber frei im stehen) bis brust erschöpft
Schulter:-Lh-aufrecht Rudern X3
-Seitheben X3
Trizeps:-Dips X3 (bin mir nich sicher ob die nich lieber direkt nach bankdrücken kommen sollen)
-Trizepsdrücken kabelzug X3

12+x Brustsätze (hab jetzt mal die Dips mit dazugezählt, da Du nix geschrieben hast geh ich mal von freien aus)? Wozu soll das gut sein?

Zitat von heinzeins

beine:-Beinpresse oder heckenschmidt kniebeugen (am gerät) X3
-Wadenhebenstehend X3

Dafür, dass Du Deinen Oberkörper so richtig ausbelastest behandelst Du Diene Beine richtig stiefmütterlich.