Thema: Brauche Hilfe bei Planung des Trainings

[Bornfire]

Im moment sieht mein Trainingsplan so aus:
Montag: Kampfsport
Dienstag: TP1
Mittwoch: Frei
Donnerstag: TP2
Freitag: Kampfsport
Samstag: TP1
Sonntag: TP2

TP1= Rücken, Bizeps, Nacken.
TP2= Brust, Trizeps, Schulter, Bauch
Beine mach ich sporadisch imma mal zwischendrin.

Habe so jetzt innerhalb von nem Jahr 20 kg abgenommen, und ordentlich Muskeln aufgebaut.
Wiege aber immernoch 115 kg bei nem KFA von 30%.

Da ich jetzt 3 Wochen frei habe, will ich jetzt eben meinen Plan so umstellen:

Montag: Kampfsport
Dienstag: Mittags Cardio / Abends TP2
Mittwoch: Mitags Cardio /Abends TP1
Donnerstag: Mittags Cardio /Abends TP2
Freitag: Kampfsport
Samstag: TP1
Sonntag: TP2

An welchem Tag ich welchen TP mache, variiert dann natürlcih von Woche zu "oche, um möglichst gleichmäßig zu Trainieren.

Was haltet ihr von dem Plan? Will dann die Beine ab und zu noch Mittags einschieben.
Will halt möglichst schnell paar kg runterbekommen, und dabei nicht viel Muskeln verlieren.

Meine Ernährung will ich auch noch reduzieren das ich so nen Defizit von 1000 kcal pro Tag habe, aber noch genügend Eiweiß.

Wäre es sinnvoll noch Creatin zu nehmen in der Trainingsphase um eben schneller zu regenerieren?
Habe bisher noch keins genommen und würde das schon mal ganz gerne ausprobieren.

[Eisenfresser]

@Bornfire

Kampfsport und Cardio würde ich so lassen bzw. sogar noch öfter, da ja "abspecken" im Vordergund steht...

Das Krafttraining würde ich auf eine simplen 3-er reduzieren, Beine, Brust/Schultern/Trizeps,
Rücken(evtl. + h. Schulter/Nacken)/Bizeps...

Beine und Rücken richtig hart rangenommen, brauchen schon ein paar Tage bis sie sich wieder erholt haben,
die Drückkette erholt sich schneller, weswegen du den Drücktag auch aufsplitten kannst
oder einfach nochmal wiederholen kannst, an Tag 4...

Also, auf den Punkt gebracht...z.B. so...

Montag: Kampfsport
Dienstag: Mittags Cardio / Abends Beine
Mittwoch: Mittags Cardio /Abends Brust/Trizeps
Donnerstag: Mittags Cardio /Abends Rücken (evtl.+ h. Schulter/Nacken)
Freitag: Kampfsport
Samstag: Schultern/Bizeps
Sonntag: frei oder leichtes Cardio







Gruß Eisi

[Bornfire]

Ja, dann werde ich das mal so versuchen.

Was hälst du von Creatin?
Klar werde ich dadurch schwerer wegen der Wassereinlagerung usw.
Aber ich dachte wegen der Regeneration könnte das vieleciht gut sein. Weil denke für meinen Körper wird das deutlich mehr Training schon nen Schock werden.

[kecks]

...Du brauchst erstmal kein Creatin, sondern einfach eine schrittweise Steigerung Deines Trainings. Nach zwei Wochen mit Steigerungen baust Du immer eine leicht gesenkte Woche (weniger Last, weniger Wdh.) ein, alle fünf Wochen oder so machst Du auch mal ein paar Tage am Stück gar nichts. Anderweitiger Stress ist in die Belastung mit einzubeziehen (d.h. wenn Du Liebeskummer hast ist das einer Trainingsbelastung vom Regenerationsbedarf her gleichzusetzen).

Wenn Du Dir das Körpergefühl für eine sinnvolle Belastungssteuerung aus dem Bauch heraus noch nicht zutraust kannst Du auch ganz simpel nach Indikatoren wie Muskelkater und Ruhepuls am Morgen gehen (täglich protokollieren: wird er über Tage höher hast Du irgendwo zuviel Belastung drin, Sport oder Restleben...).

[Eisenfresser]

Zitat von Bornfire

Ja, dann werde ich das mal so versuchen.

Was hälst du von Creatin?
Klar werde ich dadurch schwerer wegen der Wassereinlagerung usw.
Aber ich dachte wegen der Regeneration könnte das vieleciht gut sein. Weil denke für meinen Körper wird das deutlich mehr Training schon nen Schock werden.

In einer "Kraftphase" kann Creatin sinnvoll sein...

Ich persönlich bin von Supps. geheilt (erstmal)...

Was habe ich schon für Geld ausgegeben...für Supps...

Jetzt nehme ich seit Moaten gar nichts mehr und bin trotzdem stärker als jemals zuvor...

Ich stehe der gesamten Supplement-Industrie recht skeptisch gegenüber,
muß aber zugebeben, dass einige Dinge durchaus Sinn machen...
So z.B. u.a. Eiweißpulver, bestimmte Kohlenhydrate (wie z.B. Maltodextrin) und auch Creatin...

Im Moment gebe ich dafür kein Geld aus, werde mir aber sicherlich irgendwann wieder,
vor allem in der direkten Wettkampfvorbereitung, Eiweißpulver und Creatinprodukte gönnen...







Gruß Eisi



P.S.: Zur Regeneration reicht eine ausgewogene Ernährung, reichlich Schlaf und ab und zu Sauna und/oder Massagen...

[Calimero]

Creatin ist erstmal sinnlos bzw rausgeschmissenes pulver...versuch erstmal so an dein limit zu kommen und wenn dann ein plateau eintritt kann man mal creatin in erwägung ziehen..oder auch die alten bb tricks die mir eisi verraten hat,auf die ich aber nich weiter eingehe weil ich hier keine propaganda betreiben will..und ganz wichtig...kein "ich schieb die beine einfach mal so rein,weil beine trainier ich ja durch laufen und kampfsport" sind die größten muskeln in deinem koerper und schütten beim training ne menge Wachstumshormo aus,die dir im ganzen Körper hilfreich sein koennen.

Ich zitiere:

"Kraft kommt aus den Beinen" da is was wahres dran .

Keep on Pumpin' mach nen Log um deine Fortschritte aufzuzeichnen und ein bild von dir machen zu koennen.

PS:werde ab nächster woche auch mal nen Thread dazu erstellen.Bin etwas im Stress (BWL und IWL klausuren der gymnasialen oberstufe )

[Bornfire]

Ja ich hab halt langsam das gefühl das ich jetz nach nem Jahr langsam an nen Plateau komme. Irgendwie kann ich in letzter zeit nicht mehr wirklich die Gewichte steigern.
Denke aber mal, dass das auch daran liegt, dass ich nen Kaloriendefizit von ca 400 kcal fahre.
Da will mein Körper wohl nicht mehr soviel aufbauen.

Ja Eiweiß und Dextrose nehm ich ums Training rum. Jedoch nicht soviel wie man manchmal liest.

[Eisenfresser]

Zitat von Bornfire

Ja ich hab halt langsam das gefühl das ich jetz nach nem Jahr langsam an nen Plateau komme. Irgendwie kann ich in letzter zeit nicht mehr wirklich die Gewichte steigern.

Von welchen Gewichtsbereichen reden wir hier denn...?




Gruß Eisi

[Calimero]

schreib mal deinen genauen tp auf mit wdh's etc. vllt hilft dir einfach ne periodisierung und/oder nen anderes trainingsystem :>

[Bornfire]

Ja also das mit Periodisierung mach ich schon. Wobei langsam könnte ich mal wieder Wechseln.

Also im moment siehts so aus:
TP1:
Latzug zum Nacken ( 3 x 10 @ 85kg)
Rudern Aufrecht stehend ( 3 x 10 @ 52,5 kg)
Latzug mit Kammgriff zur Brust (3 x 10 @ 80 kg)
Bizeps am Gerät (3 x 10 @55 kg) oder Hammercurls stehen (3 x 10 @ 20kg)
Butterfly Reverse Gerät ( 3 x10 @ 70 kg)
Konzentrations-Curls bis letzter Satz bis MV (3 x 10 @17,5)
Schulterheben sitzend mit KH (3 x 35 @ 40 kg) Gibt leider nur 40 kg KH. Habs auch schon mit Langhantel versucht, nur find ich irgendwie unangenehm vorne, und hinten is mein arsch im Weg
Rückenstrecker

TP2:
Bankdrücken Flachbank ( 3 x 10 @ 90 kg Armwinkel ca 90°)
Bankdrücken mit Kh @ 15° (3 x 10 @ 27,5 kg)
Brustpresse Gerät (3 x 10 @ 80 kg)
Butterfly Gerät (3 x 10 @ 90 kg)
Pushdowns am Kabelzug mit V dingens^^ ( 3 x 10 @ 90kg)
Kabelzug für Außenrotatoren. Ka wie dat genau heißt ( 3 x 12 @85 kg)
Kabelzug für Innenrotatoren ( 3 x 10 @ 75 kg)
Seitheben am Gerät ( 3 x 10 @ 70 kg)
Bauch auf Negativbank

Ist sicher nicht optimal, abba hab ja auch ich selbst erstellt
Mache den Plan mit paar änderungen seit etwa 4 Monaten.
Vorher habe ich 3 mal die Woche nen GK Training gemacht.

Bin eigentlcih relativ zufrieden mit meinen Fortschritten, wenn ich überlege, dass ich vor einem Jahr mit zb BD 30 kg angefangen habe, und in dem Jahr jetzt auch 20 kg abgenommen hab.
Nur in letzter Zeit geht halt nix mehr mit steigern. Auch nicht um Weihnachten rum wo ich wesentlcih mehr gegessen habe wie sonst.

[de-fortis]

Der Plan ist alles andere als optimal, zuviel Geräte-Pille-Palle, zu viele Übungen und die Auswahl ist nicht wirklich bombig.

Latzug zum Nacken = > schlecht für die Rotatoren und allg. fürs Schultergelenk, zudem es kaum Unterschied macht ob du vor, oder hinter den Körper ziehst. Rudern aufrecht als zweite Übung? Eine so unwichtige Übung sollte wenn überhaupt ans Ende. Bizeps am Gerät geht mal gar nicht und wo sind Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern?

Bankdrücken, Bankdrücken, Brustpresse: 3 Übungen und 3x die selbe Bewegung, dass ist murks. Eine Bankdrückvariante genügt und da entweder Lh oder Kh, die Brustpresse würde ich verdammen, auf ewig. Butterfly = > wenn überhaupt fliegende Bewegung mit 2 Khs, aber am besten 3 Sätze Bankdrücken und dazu noch Dips, somit haste gleich ne perfekte Trizepsübung beim Brusttraining. Die restlichen Isos sind eigentlich sinnfrei, ARO am Kabel meinetwegen 1 Übung, alternativ und besser: L-Flys mit der Kh oder Cuban Press. Die IRO bitte nicht isoliert trainieren, es liegt schon physiologisch eine leichte Dysbalance zwischen Innen- und Außenrotatoren vor. BB verstärkt diesen Effekt durchs kräftigen der starken IROs = > Lat, pectoralis major, teres major. Die Aros können da schwer gegen halten und sollten nach Möglichkeit seperat gekräftigt werden und der m. subscapularis wird als IRO mal einfach schön in Ruhe gelassen, zudem macht der eh zusätzlich die Adduktion im Schultergelenk mit.

Zusammenfassend:

TE 1
Klimms
Rudern vorgebeugt Kh/Lh
Latzug
Curls
Rückenstrecker // oder Kreuzheben als erste Übung

TE 2
Bankdrücken Kh/Lh
Dips
Pullover
Frontdrücken Lh/Kh
ARO
Bauch


Und wo bleiben überhaupt die Beine in deinem Plan? Kniebeugen, Ausfallschritte oder Beinpresse und Wadenheben würden sich ganz schick machen.

[Bornfire]

okay, aber ist das nicht ein bisschen wenig?
Weil fahre halt immer mit nem trainingspartner hin, und da passt dat halt von der Zeit. Aber dann werde ich das mal reduzieren.

Durch das Aufrechte Rudern hat sich mein Kaputzenmuskel ziemlcih gut entwickelt. Deshalb hab ich das immer relativ früh gemacht.

Klimmzüge kann ich halt mit meinen 115 kg noch nicht frei machen, und mit der Maschiene mit Unterstützung konnte ich mich ncoh nicht anfreunden.

Ja, Beine muss ich noch integrieren. Die sind halt relativ gut schon ausgebildet, wahrscheinlcih durch das hohe Gewicht das ihc mit mir rumschleppe, aber muss ich noch ergänzen.

Bei mir ist es aber so, dass die IROs schwächer sind als die AROs, zumindest kann ich mit den AROs mehr Gewicht bewältigen.

[kecks]

Mach' Kniebeugen oder sonst eine anständige, anstrengende Übung. Dann wirst Du froh über die Pausen sein .

[de-fortis]

okay, aber ist das nicht ein bisschen wenig?

Nö, es kommt nicht darauf an wie lange und viel du trainierst, sondern wie. Nur weil du 20 Sätze für die Brust machst, war das noch lang nicht der kick-ass wie z.B. 6-7 extrem intensive Sets.

Ich will dir nicht zu Nahe treten, aber wenn du 115Kg wiegst, dann gibts da einen Unterschied zwischen "kräftig" und kräftig. Aber du bist ja einsichtig und lernst fleissig die Kniebeuge

Bei mir ist es aber so, dass die IROs schwächer sind als die AROs, zumindest kann ich mit den AROs mehr Gewicht bewältigen.

Die können schonmal gar nicht schwächer sein, da wie erwähnt latissimus, teres major und pectoralis mithelfen und dabei den subscapularis unterstützen. Warum du bei den Aros mehr Gewicht bewältigst, kann ich dir allerdings auch nicht sagen, dennoch ist ein seperates IRO-Training unter normalen Umständen nicht nötig/sinnvoll.

[Bornfire]

Ja, natürlich hab ich ncoh nen hohen KFA, aber würde trotzdem sagen das die relativ gut trainiert sind, ohne das ich jetzt speziell was für mache.
Leg halt bei der 45° Beinpresse 240 kg drauf und mach damit auch 20 wdh, was im vergleich zu anderen im Studio schon einiges is. Deshalb hab ich halt die Beine nicht mehr Extra trainiert.

Kann ich statt den Kniebeugen auch die 45° Beinpresse machen?
Weil bei Kniebeugen mache ich sicher was falsch.

Ja natürlich bin ich einsichtig, bin ja hier um mein Training zu optimieren. Hab halt noch nicht die Mega Erfahrung. Aber dafür ist ja das Forum da.

Und als kleine Anmerkung: Kam ja von IS, und hab auch dort meine Fragen gepostet. Aber das ist dort so Inaktiv geworden.
Ich glaube ich habe hier meine neue Heimat gefunden.