Thema: effektiv?!

[sTeFF]

Hi Leute,
Bin neu hier.
Also ich geh seid ca. knappen 6 Monaten ins Fitnessstudio.
Ich bin relativ schmal gebaut.
16 Jahre
wiege nur ca. 55 Kg + geringer Körperfettanteil (6 %)
Und nach jedem Training nehme ich ein Eiweiß pro 80 Shake zu mir.

Mein aktueller Plan: (3 Sätze)
-Bauch crunch mit beinen nach oben und Rollhilfe (x20)
-Bankdrücken (10x8.75kg pro Seite)
-caple pushdowns mit seil (10x23Kg)
-scott-curl mit langhantel (8x3.75Kg auf jeder Seite)
-Frontheben (11x3Kg)
-pully / ruder ziehen (8x35 Kg)
-hyper extentions (x12)
-beincurl liegend (10x15Kg)
-beinstrecken (10x10Kg)
(!!! Hab den Plan erst seid 1 Woche und hatte die Übungen vorher nicht, daher zienlich wenig Gewicht!!!)

> ca. 3mal die Woche


Ist das effektiv genug für relativ schnellen erfolg?
Bisher ist mein Erfolg relativ wenig sichtbar.
Nur das ich natürlich mehr Kg/Wiederholungen schaffe.

Bin für jeden Tipp/Hinweiß/Einfall dankbar

MFG sTeFF

[MarmorStein]

Hallo und herzlich willkommen bei Muscle Corps, sTeFF!

Zitat von sTeFF

Ist das effektiv genug für relativ schnellen erfolg?
Bisher ist mein Erfolg relativ wenig sichtbar.

1. „relativ schnell“ ist relativ. Kannst Du das ein bisschen präzisieren?
2. Ob Du mit dem Plan guten Erfolg haben wirst hängt davon ab, was Deine Ziele sind. Bitte also Deine Ziele spezifizieren.

Zitat von sTeFF

16 Jahre
wiege nur ca. 55 Kg + geringer Körperfettanteil (6 %)

Das mit den 6% ist höchst unwahrscheinlich. Anyhow, die Gewichtsangabe hilft nichts bezüglich der Einschätzung, wenn Du uns Deine Körpergröße vorenthältst.

Zitat von sTeFF

Bin für jeden Tipp/Hinweiß/Einfall dankbar

Deutsche Sprache, schwere Sprache, dennoch möchte ich Dir ans Herz legen (auch in Hinblick auf Deine berufliche Zukunft) ein bisschen mehr auf Rechtschreibung zu achten (sind zwar nicht so viele Fehler, dafür aber dicke). This having been said, der „Plan“ ist wohl durchaus verbesserungsfähig, doch wie oben schon gesagt, Deine Ziele sind maßgeblich für die Plangestaltung. Auf jeden Fall würde ich Dir empfehlen, Dir den [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] durchzulesen und etwas zu Deiner Ernährung zu posten.

Zunächst würde ich Dir eine Umstrukturierung des Plans vorschlagen:
- erst Beine
- dann andere große Muskelgruppen (Brust, Rücken)
- dann kleine Muskelgruppen (Schultern, Arme)
- zuletzt Rumpf (Bauchmuskulatur/Rückenstrecker)

Zitat von sTeFF

-weiß nicht wie das heißt, mit gradem rücken im stehen kurzhanteln mit ausgestrecktem arm heben

Hört sich für mich wie Schulterseitheben an.

VG, MarmorStein

[Rocky]

Kann Marmorstein nur beipflichten. Zuerstmal müsste man Deine Körpergröße wissen. Außerdem wäre ganz nett wenn Du mal schreibst was Du an einem typischen Tag so isst.

Zu den Übungen. Würde es auch so wie MarmorStein vorgeschlagen hat gliedern. Auch wenn ich Isos für Arme erst mal draußen lassen würde. Da der Bizeps gut bei Ruderübungen und Klimmzügen mittrainiert wird und der Trizeps bei allen Drückübungen, also Schulterdrücken, Bankdrücken, etc. 1 Übung für die Bauchmuskulatur am Ende ist okay.

Dann kann ein Plan ungefähr so aussehen. Trainiert wird dann 2-3 mal pro Woche:

Kniebeuge/Kreuzheben im Wechsel: 2-3 Sätze
Schulterdrücken mit KH oder LH: 2-3 Sätze
Klimmzüge: 2-3 Sätze
Bankdrücken oder Dips: 2-3 Sätze
Crunches: 2-3 Sätze

Wichtig ist das Training kurz zu halten. 45 bis maximal 60 Minuten. Ein Training auf die Woche verteilt könnte so aussehen:

Montag: Training
Dienstag: Pause
Mittwoch: Training
Donnerstag: Pause
Freitag: Training
Sa und So: Pause

oder 2x pro Woche:

Montag: Training
Dienstag: Pause
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Training
Freitag: Pause
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

[sTeFF]

Ja ok das mit der Rechtschreibung ist einfach nur, weil ich relativ schnell tippe

Ziele: Muskelaufbau/Masseaufbau,besonders Arme,aber auch ansonsten einnen durchtrainierten körper

Doch ist echt so, sogar 5.9%
Ich bin 1.78m groß/klein

Nein ich glaub nicht Schulterseidheben, da ich die arme parallel nach vorne ausstrecke.

Und das es zu viele Übungen sind stimmt allerdings wird in dem Fitnessstudio kein Split training angeboten.

Danke, das ihr mir Tipps geben wollt

[Rocky]

Wie gesagt würde mich in Sachen Training an einen GK-Trainingsplan halten. Wenn Du zunehmen willst, musst Du mehr Kalorien zu Dir nehmen als Du verbrauchst. Dazu wäre es gut zu wissen, was Du momentan so an einem typischen Tag isst.

[MarmorStein]

Zitat von sTeFF

Nein ich glaub nicht Schulterseidheben, da ich die arme parallel nach vorne ausstrecke.

Dann isses Frontheben

Zitat von sTeFF

och ist echt so, sogar 5.9%
Ich bin 1.78m groß/klein

Wie misst Du das?
Dann würd ich sagen: Futter mal ein bissl mehr, sonst wird das nix mit Masseaufbau.

Zitat von sTeFF

allerdings wird in dem Fitnessstudio kein Split training angeboten

Was soll das heißen, wird nicht angeboten? Gibt's da keine Trainer oder sind diejenigen unfähig, einen Split-Plan zu erstellen?

[eXtrEmLeY]

Zitat von sTeFF

Nein ich glaub nicht Schulterseidheben, da ich die arme parallel nach vorne ausstrecke.

dann würde ich auf Frontheben raten und ein tipp... Schultersei"t"heben mit t

Die Pläne kannst du eigentlich von Marmor und Rocky so übernehmen. Ich würde jetzt schauen mit wie viel Gewicht du genau 20 Wdh. schaffst das sind dann deine 100% (musst du natürlich für jede Übung ausprobieren). dann kannst du dir die Gewichte ausrechnen für:

1.Woche 60%
2.Woche 70%
3.Woche 80%
4.Woche 90%
5.Woche 100%
6.Woche 110% des Gewichts für 15Wdh

und ich würde 3x15Wdh machen. Den Plan machst du 6Wochen lang danach machst du ca. 1 Woche Pause mit Krafttraining und machst das ganze wieder von vorne. Also mit der Technik habe ich die besten Erfolge erzielt und finde sie auch gut da man zum Muskelaufbau Progression braucht und Natürlich bei jedem Zyklus (die 6Wochen) wenn möglich mit den Übungen varrieren.

achja hatte vergessen...^^ bei deinem Gewicht viel essen! aber gesundes z.B. Quark, Nudel usw.

Gruß eXtrEmLeY

[sTeFF]

Also müsste ich jedz zB. in der 2. Woche 14 wdh. mit etwas mehr gewicht machen oder wie? könntest du bitte neben die % angaben ein Beispiel mit kG und Wdh. machen?

Doch kla gibt es da trainer, aber das Fs ist relativ klein und der trainer meinte zu mir das die Split dort nicht machen.
Er hat mir auch der Trainingsplan dort oben erstellt.
Aber ich könnte ja einen guten Split-Plan von euch einfach machen

Normaler Tag:
morgens 2,3 Toasts
in der Schule 1,2 Brötchen
Mittags Nudeln,Kartoffeln mit Fleisch,Pizza,Schnitzel und Kartoffelbrei,Reis mit Gehacktem,...
Dann zwischendurch sowas wie joghurt mit der ecke,kornflakes,.. (1,2 Sachen)
Und Abends 3 Schnitten Vollkornbrot mit käse,wurst..

Achja und was haltete ihr von so Kaloriendrinks??

[eXtrEmLeY]

also nehmen wir an 100% sind 50Kg
1. 60% = 30kg
2. 70% = 35Kg
3. 80% = 40Kg
4. 90% = 45Kg
5. 100% = 50Kg
6. 110% = 55Kg

und alles machst du mit 3x15Wdh.
bei 3x Krafttraining ist ein Splitt um ehrlich zu sein (find ich) sinnlos. Mach lieber 2-3x dein GK das bringt mehr. Du kannst ja mal ausrechnen wie viele Kalorien (kcal) du am Tag ca. zu dir nimmst (steht ja lles hinten auf der Packung drauf ) und dann packst du da nochmal 200-400Kcal drauf und dann musst es gut gehen mit dem Muskelaufbau oder du isst einfach am abend zusätzlich noch zu deinem "normalen" Essen eine Packung (250g) Magerquark. Ich meine bei 5.9% KFA würde es dir bestimmt auch nicht schaden wenn du ein wenig Fett aufbaust^^

Gruß eXtrEmLeY

[Rocky]

Die Ernährung ist natürlich noch sehr verbesserungswürdig. Daher brauchst Du Dir keine Gedanken um Kaloriendrinks zu machen, da diese rausgeworfenes Geld sind. Zuerst einmal muss Deine Ernährung stimmen, sonst bringt das beste Supplement nichts.

Hier ist mal eine Liste mit guten Lebensmitteln. Am besten Du suchst Dir die Sachen heraus die Dir schmecken und stellst Dir Deine Gerichte selbst zusammen.

Eiweiß:

Eier, Quark (20-40 % Fett), Hüttenkäse, Fleisch (mageres Rind und Schweinefleisch), Hähnchenbrust, Putenbrust, Fisch (Lachs ist sehr gut), Milch, Joghurt (3,5 %)

Kohlenhydrate:

Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Haferflocken, Kartoffeln, Quinoa, Bohnen, Linsen, Früchtemüsli (ohne Zucker), Vollkorntoast, Trockenfrüchte

Fett:
Butter, Olivenöl, Leinöl, Leinsamen, Nüsse (Walnüsse, Cashews, Mandeln), Avocado

Obst und Gemüse:
Banane, Apfel, Erdbeeren, Kiwi, Orangen, Birnen, grüner Salat, Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Broccoli, Blumenkohl, Spinat, Auberginen, etc., Frucht und Gemüsesäfte

Mein momentaner EP sieht z. B. so aus (Allerdings wiege ich momentan 85,5 kg, daher musst Du die Kalorien an Deinen individuellen Bedarf anpassen)

Frühstück: 2 Rühreier in TL Olivenöl gebraten, 2 Scheiben Vollkorntoast mit Butter und Honig, Glas Ananassaft

Snack: 6 EL Früchtemüsli mit Milch, Banane, handvoll Rosinen

Mittags: 200 g Putenschnitzel (natur), 125 g Vollkornreis, Portion Gemüse, TL Olivenöl

Snack: 250 ml Milch, 50 g Cashews, Apfel

Abendessen: 180 g Vollkornnudeln, 100 g Rinderhackfleisch, Tomatensoße, grüner Salat mit Olivenöl/Apfelessig Dressing, Scheibe Vollkorntoast

[sTeFF]

Ok, ich werds versuchen.
Und Eiweißdrinks sind aber sinnvoll?
Also könnte mir evtl jemand nochmal einen wirkungsvollen und ÜBERSICHTLICHEN Trainingplan aufschreiben dort oben ist ja schon einer, aber sind das alle Geräte und wie oft, soll ich Split machen,.. ?

Möglichst effektiv: Ober- und Unterarme
Dann bisschen für den Oberkörper das der auch mit den Freien gewichten und soweiter klar kommt.
Bauch
Und evtl ein gerät für Oberschenkel und Waden.

Und falls kein Split dann bitte nicht mehr als 6 Übungen evtl gibt es ja auch einige die sich überschneiden,ergänzen.
Macht es Sinn zB. für den Biezeps mehrere Übungen zu machen?
(Da ich ja hauptsälich auf Erfolg in den Armen aus bin)

Die Übungen muss ich dann aber erstmal nachgucken was es für welche sind

Danke schonmal

[de-fortis]

Hallo sTeFF, vernünftige Pläne findest du hier: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] und wenn du dir den Rest durchliest, verstehst du auch wie sich ein sinnvoller Plan zusammenbauen lässt.

Geräte? Lass die weg und konzentriere dich auf freie Übungen, dein Hauptaugenmerk liegt auf dem Bizeps? Dein Hauptaugenmerk sollte auf allen Muskeln liegen, wie lächerlich sieht es denn aus mit dicken Armen, aber einer Hühnerbrust, keinem vernünftigen Kreuz und schmalen Schultern durch die Welt zu gehen? Doof sieht sowas aus, also nimm dir ein GK, geh damit ins Studio oder beschaffe dir Equip. für zu Hause.

Und Eiweißdrinks sind aber sinnvoll?

Nein sind sie nicht, ich verweise gern nochmal auf diesen Beitrag: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]


Ansonsten musst du schon etwas detaillierte Fragen stellen, dann können wir alle auch mehr dazu sagen.

[eXtrEmLeY]

Erst mal eine Gegenfrage trainierst du öfter als 3x die Woche?

wenn nein:
mach einen Ganzkörpertraining

Kniebeugen/Kreuzheben
Klimmzüge/Rudern
Bankdrücken/Butterfly
(nicht nötig) Bizepscurls
(nicht nötig) Dips/ Pullover
Wadenheben
L-Flys (kannst ja schauen was ich damit meine)
Crunches

wichtig! lass dir alle Übungen die du nicht kennst (vom Bewegungsabluaf) von einem Trainier zeigen, kann sonst zu Haltungsschäde usw. führen was nicht im Sinne des Kraftsports ist.

achja und warum willst du nur 6 Übungen machen aber für den Bizeps mehrere? der Bizeps ist einer der kleinsten Muskelgruppen...

[sTeFF]

Das mit nur Biezeps hab ich ja auch nicht vor deswegen auch einnen restlichen trainierten körper
Das war ja nur ein Beispiel weil ich wissen wollte ob es überhaupt Sinn amcht für einnen Muskel mehrere Übungen zu machen.
Mit diesem aktuellen Plan gehe ich 3 mal bin aber natürlich auch bereit öfter zu gehen wenn damit der Erfolg steigt

Aber öfter als jeden 2Tag ist doch eh ungesund oder nicht?

[Rocky]

Kann de-fortis nur zustimmen. Lass die Maschinenübungen und tausend Isos weg und konzentriere Dich auf Grundübungen. Proteinshakes sind überflüssig. Wenn Du auf eine gesunde Ernährung achtest, deckst Du Deinen Proteinbedarf locker.

Um sagen wir mal 4-5 cm an den Armen zuzulegen musst Du erst mal einige kg mehr auf die Rippen bekommen, den es gibt keinen lokalen Muskelaufbau sondern Du baust am gesamten Körper Muskeln auf und die Arme sind eine relativ kleine Muskelgruppe. Durch Klimmzüge, Ruderübungen, Kreuzheben und Überkopfdrückübungen wird Deine gesamte Armmuskulatur schon bestens trainiert.