Thema: Einsteiger braucht Hilfe!

[bAd-Q-d0g]

Hallo Leute,
seit kurzem habe ich jetzt auch ein kleines Homegym (Bank+Lang-und Kurzhantel). Deshalb wollte ich jetzt mal richtig loslegen, doch erst einmal zu mir: Ich bin 17 Jahre alt, bringe ca. 72kg auf die Waage und bin 1,74m groß.
Ehrlich gesagt halte ich mich für ein wenig zu dick, bzw. mein Hüftspeck stört mich ein wenig Und deswegen hab ich mich jetzt dazu entschieden Krafttraining zu machen, aber nicht nur um abzunehmen, sondern auch um im Allgemeinen 'ne tolle Figur zu bekommen, besonders ein Sixpack hätte ich gerne . Also habe ich mich hier mal ein wenig umgeschaut und interessante Beiträge gefunden. Nachdem ich mit dem Durchlesen fertig war, hab ich mir selbst einen GK Trainingsplan zusammengestellt, da ich nicht alle Übungen ausführen konnte, aufgrund Materialmangels. Der sieht in etwa so aus:

3 Sätze Kniebeugen à 15 Wdh.
2 Sätze Beinstrecken à 15 Wdh.
3 Sätze Kreuzheben à 15. Wdh
2 Sätze Kh-Rudern à 15. Wdh
3 Sätze Bankdrücken à 15. Wdh
2 Sätze Kh-Drücken (Trizeps) à 15. Wdh
2 Sätze Fliegende à 15. Wdh
3 Sätze Lh-Frontdrücken à 15. Wdh
2 Sätze Lh-Curls à 15. Wdh
2 Sätze Crunches à 20 Wdh

Kurz vorweg: Ist der einigermaßen in Ordnung oder empfehlt ihr mir einen anderen? Denn heute habe ich mir ihn zum ersten Mal vorgenommen: Kniebeugen waren mit 7,5kg kein größeres Problem. Beinstrecken mit 10kg waren auch kein Problem, obwohl der Oberschenkelmuskel am Schluss ziemlich zitterte.
Das Kreuzheben (7,5kg) ging auch ziemlich gut, doch habe ich die Übung nach dem ersten Satz abgebrochen, da es mir bei der Ausführung noch hapert. Beim Kh-Rudern(5kg) war das genau so. Danach wurde es schwieriger - Der erste Satz Bankdrücken(7,5kg) war kein Problem, doch den zweiten musste ich bei der siebten Wiederholung abbrechen, da mir einfach die Kraft fehlte. Deshalb habe ich dann nur noch die Crunches gemacht und mich kurz an den restlichen Übungen versucht, was aber eher ein Misserfolg war.
Deshalb ist meine erste Frage: Ist das normal, dass ich am Anfang nicht lange durchhalte oder sollte ich das Gewicht oder die Wiederholungen reduzieren bzw. die Pausen(im Moment 1Minute) verlängern?
Zweite Frage ist: Um abzunehmen muss ich meine Ernährung umstellen, doch tue ich mich mit Ernährungsplänen relativ schwer, da vieles dabei ist, was mir nicht schmeckt. Gibt es auch andere Erfolgswege, wie z.B. Weightwatchers(Punkte-System) oder andere Faustformeln mit denen ihr gut klar kommt?

Das war soweit erstmal alles, falls Rückfragen o.ä. bestehen, postet es einfach

[de-fortis]

Kleine Verbesserung:

3 Sätze Kniebeugen à 15 Wdh.
2 Sätze Beinstrecken à 15 Wdh.
3 Sätze Kreuzheben à 15. Wdh
3 Sätze Kh-Rudern à 15. Wdh
2 x Klimmzüge? wenn möglich
3 Sätze Bankdrücken à 15. Wdh
3x Dips an der Bank(siehe Übungskatalog)
3 Sätze Lh-Frontdrücken à 15. Wdh
2 Sätze Lh-Curls à 15. Wdh

2 Sätze Crunches à 20 Wdh

Ist das normal, dass ich am Anfang nicht lange durchhalte

Das ist normal, dein Funktionszustand(Trainingsstand) wird nach und nach steigen, bleib zunächst bei 15-20 reps bei Pausen von 1-2 Minuten(nach Gefühl).

Um abzunehmen muss ich meine Ernährung umstellen, doch tue ich mich mit Ernährungsplänen relativ schwer, da vieles dabei ist, was mir nicht schmeckt

Wer sich ernährt wie Mülltonne, der sieht auch bald so aus. Poste mal was du am Tag isst und wir schaun mal drüber.

[bAd-Q-d0g]

Varriiert. Normalerweise sieht das wie folgt aus:
Morgens, gegen 7:20 Uhr: ess ich ein Toastbrot mit Marmelade
Mittags, gegen 13 Uhr bzw. manchmal ein bis zwei Stunden später: esse ich alles mögliche: Nudeln mit Gulasch, Fleisch und Nudeln, Grillen(Fleisch + Würstchen), Pute mit Reis, Pommes mit Fischstäbchen, Hähnchen, Pizza, Fleisch u. Gemüse + Kartoffeln, Pfannkuchen usw. (hoffe, das gibt ein groben Überblick und ihr könnt euch das ungefähr vorstellen)
Abends, gegen 18-19 Uhr: Meistens Brot oder Brötchen mit Mettwurst, manchmal auch 'ne Pizza oder Pommes o.ä.
Dazu kommen noch Süßigkeiten, Chips etc. die zwischendurch mal gegessen werden, das hält sich aber in Grenzen.

Grüßditsch,

wenn Du es mit dem Sixpack ernst meinst, reduziere: Pommes, Fischstäbchen, Weißmehlprodukte (z.B. Toast), raffinierten Zuckeranteil (z.B. Marmelade), Pizza, Pfannkuchen. Mettwurst ist neben der Kalbsleberstreichwurst so ziemlich die fetteste Wurst, die es gibt. Iß lieber Schinken oder ähnliches.

Grillen ist gut, am besten nicht in Öl eingelegte Grillgut und erst nach dem Grillen würzen.

Süßigkeiten nur ganz selten. Sind nur Richtlinien, kein Muß. Bin zwar um einiges gewichtiger als Du, aber weiß trotzdem oder gerade deswegen, wie schwer es sein kann, Gewohnheiten abzulegen.

Eine "Politik der kleinen Schritte" wird auch Dir helfen.

[bAd-Q-d0g]

danke erstmal für die hilfreichen antworten. falls ich noch weitere fragen habe, werd ich mich nochmal melden

edit: Ist das eigentlich egal, wann ich trainiere, weil bisher hab ich immer abends trainiert zwischen 19 und 21 uhr. oder sollte
ich das lieber auf nachmittags verlegen?

[jinn]

Das liegt ganz an dir. Wann du dich fit fühlst.

[bAd-Q-d0g]

melde mich noch einmal, weil ich noch 'ne frage hab: da ich jetzt meistens unterricht bis nachmittags habe und ich dann meist nur aufgewärmtes essen bekomme, stellt sich mir jetzt die frage, ob ich vllt. auf die warrior diät umsteigen sollte. habe sie hier in einem anderen thread gefunden und denke, dass sie gut zu mir passen würde. habe keine probleme damit von morgens bis abends so gut wie nichts zu essen. gut klar, äpfel o.ä. bzw. leichte milchprodukte sind ja trotzdem drin.
aber findet ihr, dass sie sich für mich lohnt oder sollte ich lieber die finger davon lassen?

gruß

[ishina]

Ich sage dir: Es lohnt sich ohne jede Frage. Einfach austesten und wenn es dir Spaß macht, kannst du dabei bleiben. Ich bin von der Warrior Diet seit Monaten überzeugt und finde sie sehr praktisch.

[PoserPole]

Hi,

also um optimal die Muskelmasse zu halten und auch aufzubauen ist diese Warriordiät meiner Meinung nach völliger Unsinn. 20 Stunden nichts essen und sich dann innerhalb von 1-2 Mahlzeiten was weiß ich auch wieviele Kalorien reinzuziehen? Gerade für uns Bodybuilder ist die REGELMÄßIGE Einnahme der Nährstoffe essentiell, sprich alle paar Stunden eine Proteinreiche Mahlzeit. Vorallem jetzt am Anfang deiner BB-Laufbahn ist so eine radikale Ernährungsumstellung völlig sinnlos, du solltest zuerst lernen wie du dich richtig ernährst, was dein Körper benötigt und auf was du verzichten solltest bzw in einem gewissen Rahmen konsumieren solltest.

Gruß

[bAd-Q-d0g]

hmmm, habt ihr beiträge oder internetseiten, auf denen mal ganz klar erklärt wird, was ein bb am tag brauch und was eher nicht, damit ich mir selber ernährungspläne zusammenstellen kann?
leider gibt es ja keine stickys im ernährungsforum

[de-fortis]

Stickys gibt es schon, aber die sind noch unter Verschluss und kommen bald auf unser neues Portal. Aber ich mach mal ne kleine Ausnahme und gebe dir eine kleine Textstelle vom früheren Ernährungsfaq(jedoch hab ich das noch nicht überarbeitet):

Auszug Ernährungs-FAQ(jedoch veraltet)

4. Ernährungspläne

Um seine Ernährung dem Training anzupassen kann man feste Ernährungspläne oder zumindest gewisse Routinen schon als Optimum ansehen sofern diese Sinn machen und auf die individuellen Bedürfnisse und Eigenheiten sowie das Training angepasst sind. Im folgenden will ich eine grobe Anleitung geben in der beschrieben wird auf welche Dinge man Wert legen sollte und wie man für sich selbst die individuellen Feinheiten bestimmt und anwendet. Nach diesem kurzen Guide gebe ich noch ein paar Beispielpläne mit, außer Acht lasse ich hierbei die Menge an Nährstoffen und die Workoutnutrition.

4.1 Hinweise zur Erstellung

Zunächst mal differenzieren wir zwischen den Zielen Masse aufzubauen und einer Diät, die Diät setzt logischerweise ein gewisses Kalorien-Defizit von guten 400-500kcal vorraus wobei es im Aufbau hierbei nicht zwingend auf die positive Energiebilanz sondern viel mehr die Stickstoffbilanz ankommt. Ein zu hohes Defizit behindert allerdings zusehens den Masseaufbau durch eine gewisse Schwächung des Immunsystems und somit auch der Regeneration.

Was also zu den einzelnen Tageszeiten? Man kann im Prinzip sagen das es unabhängig von sportlichen Belastungen egal ist wann ich was und in welcher Menge zu mir nehme. Die Angst vor der vermehrten Fettspeicherung in den Abendstunden ist unbegründet, da die Verdauung nicht zwingend einen Zusammenhang mit der Tageszeit eingeht sondern vom peripheren Nervensystem gesteuert wird. Ein Grund die Verdauung zu vernachlässigen sieht der Körper nur bei einer erhöhten Ausschüttung von bspw. Adrenalin in Stresssituationen. "Abends essen macht dick" ist zu pauschal um richtig zu sein, es kommt wie auch sonst eben darauf an was, in welcher Menge und Kombination ich zu mir nehme. Eine Regel sollte allerdings immer befolgt werden: Lebensmittel mit hohem GI bestenfalls nicht mit Fett zu kombinieren = > Beispiel: 1 Glas Bier/Cola mit Schweinebraten. Grund: die erhöhte Insulinausshüttung begünstigt die Einlagerung der Nahrungsfette, die Grundidee der Trennkost ist also nicht unbedingt falsch. Folgend will ich für einzelne Tageszeiten Beispiele geben was man für seinen Plan verwenden könnte.

Frühstück
Idealerweise eignen sich Vollkornprodukte mit passendem eiweißhaltigen Belag am besten, wer vom Toast nicht weg kommt der kann Schadensbegrenzung betreiben und auf Voll- bzw. Mehrkorntoasts umsteigen. Und der Belag? Putenbrust, Schinken, Käse und Quark kann man hier als Beispiele nennen, verzichten sollte man auf Marmeladen oder Nuss/Nougatbrotaustriche sowie zu fettige Beläge wie Salamie. Ein nettes Müsli mit Milch oder Säften dazu passt ebenso wie Vollkornflakesprodukte. Eier in gekochter Form auch als Rühr- oder Spiegelei sind gute eweißlastige Ergänzungen. Das obligatorische Glas Milch versteht sich von selbst, zusätzlich kann Obst in jeglicher Form auch zum gesunden sportgerechten Frühstück beitragen. Ich gebe hiermit nur Beispiele an ohne das Recht auf Vollständigkeit zu pachten.

Bsp. Frühstück:
300-400ml Milch
4 Vollkornbrote mit 80g Putenbrust/-aufschnitt
150g Mülsi mit Milch
2 gekochte Eier
1 Banane

Mittags
Nicht jeder hat die Möglichkeit sich riesige und passende Menüs selbst zu kochen, dennoch gebe ich ein paar ideale Kombinationen vor:

Bsp. Mittagessen:
a) 250g Pasta mit 100g Lachs
b) 200g Kartoffeln mit 200g Schweinefleisch
c) 200g Reis mit 150g Putenbrust

Optionale Soßen und Gemüse sollten natürlich nicht fehlen.

Abends
Eine Abendmahlzeit kann sich ähnlich wie das Frühstück gestalten, ich persönlich verfahre allerdings meist so: ich errechne mir grob die Nährstoffe die ich über den Tag zu mir genommen habe und packe genau das was eigentlich noch "fehlt" ins Abendessen. Habe ich z.B. tagsüber Fett oder Obst vernachlässigt so spricht nichts dagegen dieses dann am Abend zuzuführen.

Bsp. Abendessen:
-2 Vollkornbrote mit passendem Belag(Fisch, Käse, Schinken, Pute...)
-200g Quark mit Kirschen
-ein kleiner gemischter Salat
-1 Glas(200ml) forti-Milch

Zwischendurch
Zwischendurch bietet sich meist diverses Obst oder das ein oder andere Milchprodukt auch Shakes an, je nachdem wie hoch der Eigenbedarf und die Tätigkeiten ausfallen. Auch ist es hier eigentlich egal wann ich was zu mir nehme solange es meinem Ziel von sportgerechter, gesunder Nahrung entgegenkommt. Ein paar Beispiele für Zwischendurch:

-Obst: Bananen, Äpfel, Trauben, Ananas, Kiwis...
-Nüsse Abends vor dem Fernseher
-ein Shake für Zwischendurch
-Milchprodukte
-Brote mit Belag
-andere Rezepte = > siehe [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

4.2 Beispielpläne

Bsp. 1:
Frühstück:
Magerquark 250g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brot mit Schinken 100g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Orangesaft 150g
Milch 200g

Nachts:
Quark 250g

gesamt ca:
70g Fett
195g Protein
418g KH
2989 Kcal

Diätplan:

Diät-Ernährungsplan

1. Frühstück
Milch 400ml
Haferflocken 30g

2. Frühstück
Magerquark 250g
Walnusskerne 25g

Mittag
Putenbrust 250g mit Zwiebeln in Öl gebraten
Salat mit Essig und Olivenöl

Zwischendurch
Skake mit Banane

Nachmittag
Walnusskerne 25g
Bananen 140g

Spätmahlzeit
Magerquark 250g

gesamt ca:
2000Kcal,
180g Protein,
60g Fett,
160g KH

[bAd-Q-d0g]

habe mir jetzt mal selbst einen ep zusammengestellt, was haltet ihr davon?

Frühstück:
200gr Banane
100gr Haferflocken
400ml Milch (geht auch Kakao!?)

2. Frühstück:
100gr Vollkornbrot
50gr Putenbrust

Mittagessen:
130gr Nudeln
150gr Pute
300gr Erbsen

Zwischenmahlzeit:
100gr Vollkorn Toas
40gr Erdnussbutter
250gr Milch

Abendessen:
150gr Vollkornbrot
100gr Putenbrust

Vor dem Schlafengehen:
/

[de-fortis]

Stelle gerade fest, dass die Beispielpläne echt grottig sind. 2. Frühstück noch ein Apfel dazu, Abends ein Salat(Gurke, Tomate, Zwiebeln etc.) Milch und paar Nüsse. Für die Erdnussbutter würd ich ne Alternative suchen, Kakao muss nicht sein, wenn dann such ne zuckerarme Sorte.

[bAd-Q-d0g]

wie handhabt ihr das eigentlich, habt ihr mehrere ernährungspläne oder ernährt ihr euch jeden tag gleich?
und was ich noch fragen wollte - durch den ep, den ich erstellt hab, erhalte ich am tag insgesamt:
3047kcal
406g KH
143g Proteine
91g Fett
wenn ich diesen plan nun eine Weile lang durchziehe und regelmäßig trainiere, baue ich dann nur masse auf(also muskeln) oder werd ich dadurch auch dick (wegen dem sixpack)? da bin ich mir jetzt noch nicht ganz sicher

[de-fortis]

3000kcal sind bei deinen 72kg grob zuviel, schau mal in diesen [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]. Dort kannst du ausrechnen was du brauchst und kannst es dir ableiten. Müssten bei dir ungefähr 2500-2600kcal +/- 100kcal für einen moderaten Aufbau sein. Und mach dir nicht zuviele Sorgen, bau erstmal auf, nur der Sixpack allein ist eh nicht der Bringer Du wirst nach einer Weile merken obs zuviel Nahrung ist, dann einfach reduzieren, hauptsache es kommen bei deinen 72kg 120-130g Protein/Tag bei rum. Wenn deine Ernährung dann noch Obst und Gemüse enthält, zusätzlich ein paar gesunde Fette wie sie Öle und Nüsse enthalten, so passt das alles schon sehr gut ins Sportkonzept.