Thema: Meine Fortschritte nach ca. 3 Monaten, und ein paar Fragen.

[CrazyMike]

Hallo, meine Ziele habe ich in diesem Thread (-> [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]) beschrieben.

Nun trainiere ich seit ca. 3 Monaten drei mal die Woche und habe erste Fortschritte gemacht:

3x12 Bankdrücken (35Kg -> 55 Kg)
3x12 Klimmzüge (Maschine, Unterstützung von 45 auf 25Kg reduziert)
3x12 Beinpresse (Momentan bei 120 Kg)
3x12 Wadenheben (Mit einem Bein und 15Kg Kurzhantel)
3x12 hyper extentions (noch ohne Gewichte)
3x12 unterer und oberer bauch (noch ohne Gewichte)

Nun zu meinen Fragen:

1) Ich mache jeweils 3x12 Übungen, wenn ich diese mit dem aktuellem Gewicht schaffe, setzte ich die Gewichte eine Stufe höher. Dann schaffe ich meist nur 3x8 und mache dies bis ich wieder bei 3x12 angelangt bin und führe diese 2 Wochen durch. Dann erhöhe ich wieder. Ist dieses Training so in Ordnung ? Oder steiger ich mich zu schnell ?

2) An der Beinpresse geht es seit meiner Knie Op nun gut zur Sache (sogar Schmerzfrei ). Ich mache mir nur Sorgen, dass ich in meinem Trainingsplan nicht genug für die Oberschenkelrückseite mache ? Bevor Dysbalancen entstehen würde ich hier gerne noch eine Übung für die Oberschenkelrückseite machen, oder ist dies nicht nötig ?

3) Beim Bankdrücken bin ich von der Langhantel zunächst wieder auf die Maschine umgestiegenm da ich in der Schulter ein leichtes Knacken verspürt hatte. Ich mache noch 1-2 Wochen an der Maschine und probire mich dann wieder am freien Bankdrücken. Oder soll ich die Dips wieder reinnehmen ? Diese habe ich rausgelassen, weil ich nach dem Bankdrücken schon sehr schlapp war und den Eindruck hatte die Dips bringen nicht mehr viel.

Soweit zu meinen Fragen.

Gruß,
mike

[Thorben]

Das mit dem 'Knacken in der Schulter' hatte/habe ich auch.
Angeraten wurde mir von Fortis daraufhin ein Training der Aussenrotatoren...er weist deutlich darauf hin, das dieses Problem verschiedene Ursachen haben kann. Genaueres sollte dir dann ein Orthopäde sagen können. Das ARO-Training mach ich noch nicht so lange, aber soweit ich das beurteilen kann, hilft es.
Ausserdem ist es generell eine wichtige Sache.

Mehr dazu findest du hier: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[taurus]

zu 1: sehr schöne progression! weiter so!

gruss taurus

[DavidT]

Guten Morgen Euch allen!

Dann wollen wir mal beginnen....

Zitat von CrazyMike

Nun zu meinen Fragen:

1) Ich mache jeweils 3x12 Übungen, wenn ich diese mit dem aktuellem Gewicht schaffe, setzte ich die Gewichte eine Stufe höher. Dann schaffe ich meist nur 3x8 und mache dies bis ich wieder bei 3x12 angelangt bin und führe diese 2 Wochen durch. Dann erhöhe ich wieder. Ist dieses Training so in Ordnung ? Oder steiger ich mich zu schnell ? wenn du bei 3x12 angelangt bist, wartest du 2 wochen - verstehe ich das falsch?

2) An der Beinpresse geht es seit meiner Knie Op nun gut zur Sache (sogar Schmerzfrei ). Ich mache mir nur Sorgen, dass ich in meinem Trainingsplan nicht genug für die Oberschenkelrückseite mache ? Bevor Dysbalancen entstehen würde ich hier gerne noch eine Übung für die Oberschenkelrückseite machen, oder ist dies nicht nötig ? Das ist relativ und abhängig von der Übungsausführung, Deine Unterkörperübungen bieten aber nicht die besten Voraussetzungen, um es neutral zu formulieren. Du möchtest einen Vorschlag von mir? Ich empfehle rumänisches Kreuzheben, das kannst Du ergänzend reinnehmen.

3) Beim Bankdrücken bin ich von der Langhantel zunächst wieder auf die Maschine umgestiegenm da ich in der Schulter ein leichtes Knacken verspürt hatte. Ich mache noch 1-2 Wochen an der Maschine und probire mich dann wieder am freien Bankdrücken. Oder soll ich die Dips wieder reinnehmen ? Diese habe ich rausgelassen, weil ich nach dem Bankdrücken schon sehr schlapp war und den Eindruck hatte die Dips bringen nicht mehr viel. Bein Bankdrücken muss dein Rücken, und viel stärkeren Maße deine hintere Schulterkette stabilisieren, ist sie schlechter ausgebildet als deine stärkere vordere Schulter (die beim BD trainiert wird), entstehen u.a. diese schmerzhaften Dysbalancen, das bedeutet ein Ungleichgewicht, dass durch weitere Übungen wie Dips und Co. forciert wird.Die Schulter ist ein sehr verletzungsanfälliges Gelenk.

Soweit zu meinen Fragen.

Gruß,
mike

Für einen Anfängerplan sieht es schon ganz in Ordnung aus. Schön, dass Du das umsetzen kannst.

[CrazyMike]

Hallo,
erst mal sorry für den zweiten Thread den ich extra aufgemacht habe. Beim nächstem mal bleibts bei einem, sonst wirds zu unübersichtlich.

@DavidT:

Ja wenn ich bei 3x12 bin mach ichs noch ne Weile Soll ich sofort die Gewichte erhöhen ? Auch wenn ich das erste mal die 3x12 mit Mühe und Not geschafft habe ?

Für weitere Anmerkungen zu meinem Trainingsplan bin ich immer dankbar

[taurus]

hallo

kommt auch drauf an in welcher grössenordnung du steigerst.
wenn du zb 5kg mehr auflegst wirst du im nächsten training mit weniger wh trainieren als wenn du nur 2,5kg steigerst.
ist halt eine sache der trainingsplanung und des angepeiten wh spielraumes. zb 8-12wh oder 10-12wh. bei 8-12 kannst du in grösseren schritten steigern, brauchst aber länger bis du wieder bei 12wh angelangst.


gruss taurus

[Eisenfresser]

...ein weiser Mann sagte mal...die besten Freunde eines Kraftsportlers/Bodybuilders sind die 0,5 Kg-Scheiben...



Gruß Eisi

[DavidT]

Ja sollst du, aber verantwortungsbewusst; d.h. wenn Du wie Du sagst die 3x12 mit Mühe ( nicht mit Not ) bewältigst, dann gerne. Du landest ja nicht wieder bei 12 Wdh., sondern eher bei 8-10 erfahrungsgemäß. Musst mal sehen, das ist individuell. Ich erhöhe z.b. gerne um 10Kg, viele werden den Kopf schütteln, abe momentan ist das ok und gut so, dauerhaft natürlich eher nicht.

[CrazyMike]

Da es bei uns nur 5Kg oder 10Kg Scheiben gibt, kann ich auch nur in diesen Schritten erhöhen. Bin hier also quasi gebunden, vor allem weil ich noch viel an den Geräten mache.

[DavidT]

Dann landest du eben bei 7 oder 6 Wiederholungen. Solange die Wdh's sauber ausgeführt werden und du die Körperspannung aufrecht erhalten kannst (ein wesentlicher Faktor), spielt es eine untergeordnete Rolle, ob Du bei 5, 8 oder 10 Wdh's ansetzen möchtest, da es keine große Veränderung darstellt - du hast die 12 Wdh's ja als Ziel und arbeitest darauf hin. Du kannst auch den Umfang, z.B. Sätze erhöhen. Oder den Wiederholungsbereich komplett abändern, d.h. die Last erhöhen, oder aber -was ich unterstütze- auch mal auf Schnellkraft trainieren, es gibt so einige Möglichkeiten; man sollte nicht groß nach einer "suchen", das führt eher zur Verzweiflung. Man nutzt die Möglichkeit, um Abwechslung zu kriegen.

[taurus]

man darf es mit der abwechslung nur nicht übertreiben. sonst verliert man sich sehr schnell im wirrwarr der verschiedenen methoden. es wird dann schwer eine progression nachzuvollziehen.


gruss taurus