Thema: Jetzt frag ich auch mal wegen Plan

[Paige]

Hallo,

Kilos müssen runter, Kraft muss her.
Für die Kilos runter gehe ich aber nicht ins Studio - das findet draußen statt und kommt mit dem Wetter wieder von ganz alleine.

Ich will Kraft aufbauen.
Mit den Plänen, auch hier im Forum, habe ich allerdings ein großes Problem: viele Übungen belasten/stauchen die Wirbelsäule. Beides muss ich meiden.
Zeitbedingt ist derzeit nicht mehr als ein GK-Plan drin - und das wird wohl auch ne Weile so bleiben.

Derzeit sieht der so aus:

Dips
Bankdrücken LH
Schulterdrücken LH
Latziehen
Rudern LH
Crunches
Beinpresse
Wadenheben (nur im Sitzen möglich wg. Wirbelsäule)
Beinbeuger
KH-Seitheben (wenn ich noch Lust habe *g*)

Dabei nehme ich hohe Gewichte (naja, für meine Verhältnisse eben )und 8-10 Wiederholungen. Sätze mindestens 2. Bei der Beinpresse könnte ich auch 4 Sätze mit je 20Wh machen, kann aber das Gewicht nicht höher als 180kg legen, weil sonst meine Wirbelsäule dauerhaft muckert.
Hab mir schon überlegt auf Kniebeugen mit Kurzhanteln auszuweichen.

Habt ihr Kritik und Verbesserungsvorschläge für mich?

[de-fortis]

Der Plan wirkt grob vernünftig, du möchtest Stauchungen auf die WS vermeiden, dann lass Schulterdrücken weg. Warum überhaupt? Protrusions/Prolapsgefahr? Mit einer guten Rumpfmuskulatur kannst du viel abwenden, also ran ans Bauch- und Rückenstreckertraining.

Schulterdrücken so oder so eher ans Ende, statt Latziehen lieber Klimmzüge. Crunches eher ans Ende und ansonsten musst du schauen ob du für die Arme noch ne Iso brauchst.

Hab mir schon überlegt auf Kniebeugen mit Kurzhanteln auszuweichen.

Gute Idee, Ausfallschritte sind auch ne Möglichkeit.

[Paige]

danke für die flotte Antwort.

Ich habe Spondylose und reagiere heftig auf Stauchungen.
Zu Klimmzügen fehlt mir einfach noch die Kraft. Daran ist nicht mal ansatzweise zu denken. Zukünftig sollen sie irgendwann man dazugehören
Rückenstrecker werde ich dazunehmen. Wird das dann nicht insgesamt zuviel?
Womit könnte ich Schulterdrücken ersetzen?

Dann sähe das zukünftig so aus:

Dips
Bankdrücken LH
Latziehen
Rudern LH
Rückenstrecker
Beinpresse oder KH-Kniebeugen (?)
Wadenheben
Beinbeuger
KH-Seitheben
Schulterdrücken LH (Ausweichübung?)
Crunches

[de-fortis]

Womit könnte ich Schulterdrücken ersetzen?

= > Seitheben genügt.

Zuviel auf keinen Fall, zudem ist ein Rumpftraining bei Spondylose sehr wichtig, da die Muskulatur des Rumpfes hier entlastet und Druck wegnimmt. Hast du das Krafttraining mal mit deinem behandelnden Arzt durchgesprochen?

[Paige]

ok, lasse ich Schulterdrücken weg.
Mit dem Arzt gesprochen hab ich nicht. Um Ärzte mach ich einen riesen Bogen, solange es irgend geht.

Dann sieht es jetzt so aus:

Dips
Bankdrücken LH
Latziehen
Rudern LH
Rückenstrecker
Beinpresse oder KH-Kniebeugen (?)
Wadenheben
Beinbeuger
KH-Seitheben
Crunches

[de-fortis]

Rückenstrecker ans Ende und das Rudern erstmal mit einer Kh, ein Bein auf die Bank gestützt. Trainiere erstmal vernünftig den Rumpf denn Lh-Rudern geht derber auf die WS. Rückenstrecker mit den Crunches am Ende.

Beinpresse oder KH-Kniebeugen (?)

Dir überlassen, evtl. beides, evtl. beides alternierend.

[Paige]

Dips
Bankdrücken LH
Latziehen
Rudern KH
Beinpresse / KH-Kniebeugen
Wadenheben
Beinbeuger
KH-Seitheben
Crunches
Rückenstrecker

Danke, Fortis. Dann lass ich das jetzt mal so stehen

[Eisenfresser]

@Paige

Ich würde evtl. die Beinsachen gleich zu Beginn machen, da sie einen am meißten fordern...

Bauch/Rückenstrecker kann man auch am Anfang, im Rahmen der Erwärmung, "abfrühstücken",
funktioniert gut, wir machen das immer so...

Entscheidend ist immer womit du am besten klarkommst...


D.h. mein Vorschlag würde dann ungefähr so aussehen...

Crunches
Rückenstrecker

Beinpresse / KH-Kniebeugen
Beinbeuger
Wadenheben

Bankdrücken LH
Dips

Latziehen
Rudern KH

KH-Seitheben


Ich werde dir heute abend mal einen Link reinstellen, wo div. gute Pläne zu finden sind,
auch einige Ganzkörperpläne, auch Push/Pull-Pläne...

Auch hunderte Übung mit kleinen Videos sind dort zu finden, recht cool...






Gruß Eisi

[de-fortis]

Bauch/Rückenstrecker kann man auch am Anfang, im Rahmen der Erwärmung, "abfrühstücken",
funktioniert gut, wir machen das immer so...

Würde ich nicht tun, erst recht nicht mit einer Spondylose, zu Beginn den Rumpf killen, der später die Wirbelsäule stabilisieren muss ist unvernünftig. Gerade bei noch nicht so stark ausgeprägter Bauch- und Rückenstreckermuskulatur treten hier große Kräfte auf die Wirbelsäule und ist der Rumpf erschöpft erhöhen sich Druck und Verletzungsgefahr. Gerade vor Rudern oder Kniebeugen, auch diversen Schulterübungen ist es immer besser die Rumpfmuskulatur am Ende zu belasten. Zudem verschwende ich hier Anfangs keine Energie, mein Bauchtraining z.B. würde mich vorher schon extremst ausnocken.

[Paige]

danke, Eisi,
ich werde diese Pläne mal durchwechseln, um zu sehen, womit ich am besten klarkomme. Rein vom Gefühl her hat es mir bislang immer gepasst, oben anzufangen und mir unten den Rest zu geben. Allerdings hab ich es nie andersrum probiert. Vielleicht wird es ja ein Aha-Erlebnis.

Gibt es für die Einhaltung der Reihenfolge einen bestimmten Grund, speziell jetzt bei Übungen, die keine gemeinsamen Muskeln beanspruchen? Oder ist es eine reine Gefühlssache?

Edit:
Ok, Fortis, das war die Antwort vorweggenommen. Klingt nachvollziehbar

[matten]

Zitat von de-fortis

Würde ich nicht tun, erst recht nicht mit einer Spondylose, zu Beginn den Rumpf killen, der später die Wirbelsäule stabilisieren muss ist unvernünftig. Gerade bei noch nicht so stark ausgeprägter Bauch- und Rückenstreckermuskulatur ...

das sehe ich genau so. wenn ich mich recht erinnere ist bei Eisenfresser aber auch oft von wiederholungsbereichen beim bauchtrainig zu lesen, die eher auf ein aufwärmendes ausdauertraining schließen lassen.

soll heißen, daß bei ihm die rumpfmuskulatur schon derartig stark ist, daß er auch so keine probleme bekommt.

generell und insbesondere bei noch nicht stark ausgeprägter rumpfmuskulatur würde ich auch immer empfehlen diesen teil am ende zu belassen.

[Eisenfresser]

Zitat von de-fortis

Würde ich nicht tun, erst recht nicht mit einer Spondylose, zu Beginn den Rumpf killen, der später die Wirbelsäule stabilisieren muss ist unvernünftig. Gerade bei noch nicht so stark ausgeprägter Bauch- und Rückenstreckermuskulatur treten hier große Kräfte auf die Wirbelsäule und ist der Rumpf erschöpft erhöhen sich Druck und Verletzungsgefahr. Gerade vor Rudern oder Kniebeugen, auch diversen Schulterübungen ist es immer besser die Rumpfmuskulatur am Ende zu belasten. Zudem verschwende ich hier Anfangs keine Energie, mein Bauchtraining z.B. würde mich vorher schon extremst ausnocken.

Du hast natürlich recht, soweit es ein intensives Bauch- und Rückenstreckertraining ist,
was man, meiner Meinung, aber gar nicht braucht...

Ich führe vor JEDEM Training etliche Wdh. Crunches aus, in der Regel 3x50 o.ä.,
früher habe ich sogar 1-2x100 Wdh. ausgeführt...

Diese Sätze sind allerdings nicht an der Grenze, wärmen nur etwas auf und machen den Kopf frei...

ED macht das auch so...

Den Rückenstrecker trainiere ich mittlerweile gar nicht mehr isoliert,
meine Freundin führt jedoch immer noch, vor JEDEM Training, nach den Crunches,
3 Sätze Hyperextension aus...

Ich kenne viele die das so wie wir machen, im Kraftsport und damit sehr zufrieden sind...

Ab und an plane ich auch mal ein intensives Bauchtraining, welches ich dann natürlich am Ende ausführe...



Dein Argumentation bezüglich der Spondylose klingt allerdings plausibel,
kenne mich mit sowas gar nicht aus, würde das dann warscheinlich auch so machen...





Gruß Eisi




P.S.:

@Paige

Ich stell den Link nachher bzw. heute abend rein, bin derzeit noch auf Arbeit...

[de-fortis]

Erfahrene Kraftsportler wie du haben auch eine so kräftige und koordinativ sehr gut ausgepägte Rumpfmuskulatur, dass ein paar Crunches da nichts negativ beeinflussen. BBlern rate ich aber immer zu einem passenden Rumpfworkout, zum einen zählt die Optik, zum anderen beugt es Dysbalancen der Haltung vor. Und Lh-Rudern, Schulterdrücken sowie Kniebeugen, möchte man schon mit einem starken Core entgegentreten. Einige BBler haben z.B. kein Kreuzheben im Plan (mich eingeschlossen) und da arbeitet der Rückenstrecker in keiner der sonstigen Übungen dynamisch, da schaden dann Superman oder Hyperextensions auf keinen Fall.

Aber ich denke nun ist Paige erstmal gut beraten und kann vernünftig starten.

Achja und Bitte auf Klimmzüge hinarbeiten:

• kräftig den Latzug bemühen
• hängend Rudern einbauen (siehe Übungskatalog)
• viertel und halbe Klimms machen
• negativ-Reps an der Klimmzugstange

Gruß
forti

[BillyBob]

Zitat von de-fortis

Achja und Bitte auf Klimmzüge hinarbeiten:

• kräftig den Latzug bemühen
• hängend Rudern einbauen (siehe Übungskatalog)
• viertel und halbe Klimms machen
• negativ-Reps an der Klimmzugstange

Dazu noch 'ne Frage: bei mir zu Hause hängt die Klimmzugstande (Schaukel meiner Tochter) so, dass ich auch ganz oben noch mit den Füssen auf den Boden komme. Ist es eine Option sich selbst bei den Klimmzügen mit den Füssen zu unterstützen, sofern möglich? Oder könnte es passieren, dass man dadurch bedingt die Übung insgesamt falsch ausführt? (Z.B. weil die Hüfte anders gebeugt ist)

[de-fortis]

Wenn du das hinbekommst, dir so zu helfen das die Übung noch anstrengend ist, dann ist es sicherlich machbar. Die Hüftstellung ist nicht wirklich wichtig, du ziehst und es wirkt kein direkter Druck auf WS oder sonstige Gelenke = > was die Beine bei den Klimms machen ist Wurscht, Crunches/Beckenheben als Kombi mit Klimms sind z.B. auch ganz nett

dass man dadurch bedingt die Übung insgesamt falsch ausführt? (Z.B. weil die Hüfte anders gebeugt ist)

Da es bei richtigen Klimms darauf nicht ankommt, kannst du da auch nix falsch machen, bzw. falsch erlernen. Was du vermeiden solltest ist der Deadhang bei Schulterproblemen, ein zu starkes schwungholen/abfälschen und das Ziehen in den Nacken. Ansonsten kann man nicht viel falsch machen, da Klimms einige Variationen zulassen.