Thema: Frage zur Kraftausdauer

[purity]

Hallo zusammen

Ich habe von Wikipedia mal einen kleinen Auszug zum Thema "Kraftausdauer" entnommen:

"Die Komponente "Kraft" bestimmt die maximale konditionelle Leistung in der Einzelbewegung bzw. im einzelnen Bewe*gungszyklus, die Komponente "Ausdauer" die Dauerbean*spruchung und dabei den durch Ermüdung bedingten Abfall des Krafteinsatzes bei langandauernden sportlichen Anforderungen."

Jetzt meine Frage: wenn ich meine Grundausdauer zum Beispiel durch Schwimmen, Joggen, Seilspringen trainiere, verbessere ich damit auch automatisch die Kraftausdauer, oder ist das nur durch spezielle Kraftübungen möglich?
Und wenn ja, dann wäre die Kraftausdauerübung sicher eine mit sehr vielen Wiederholungen und dafür weniger Gewicht, ist das soweit richtig?
Dann die nächste Frage: Wenn ich für die Kraftausdauer diese Wiederholungsübungen machen sollte, dann kommen sich diese sicherlich in die Quere mit der Regenerationszeit der "normalen" Kraftübungen (also denen zur Verbesserung der Maximalkraft), oder kann ich sie wegen der geringeren Intensität einfach ergänzend im Trainingsplan aufnehmen?
Es geht mir hauptsächlich um die Übungen mit Kurzhanteln, aber die Theorie ist ja sicher auf alle Muskelgruppen/Übungen anzuwenden, oder?^^

Viele Grüße,
purity

[MarmorStein]

Hallo purity!

Zunächst mal sollte man sich darüber im Klaren sein: Die ganzen Einteilungen mit Kraftausdauer etc. sind von Menschen so festgelegt worden.

This having been said, Ausdauer- und Kraftausdauertraining ist vor Allem Stoffwechseltraining. Aber die beiden sind nicht gelcihzusatzen. Das "normale" Ausdauertraining (also Joggen, Schwimmen, etc.) ist meist allgemeines (einen großen Teil des Körpers betreffendes) aerobes Ausdauertraining, das bedeutet, der Muskel wird ständig mit Sauerstoff versorgt, entweder weil die Intensität so gering ist oder weil eine periodische Entlastung der entsprechenden Muskulatur stattfindet, so dass eine ausreichend konstante Durchblutung des Gewebes gegeben ist. "Kraftausdauertraining" dagegen ist ein anaerobes (=> zu wenig Sauerstoff) und damit laktazides (=> Milchsäure fällt im Muskel an) Training, zielt also auf andere Stoffwechselwege. Zudem ist es meistens lokal also auf nur wenige Muskelgruppen gleichzeitig gerichtet.

Dennoch kann man u.U. positive Auswirkungen auf die andere Trainingsform erkennen, einerseits durch erhöhte Kapillarisierung und Sauerstoffspeicher, andererseits durch eine erhöhte Laktatresistenz und anaerobe Kapazität der Muskulatur. Aber wie immer gilt: Willst Du das meiste rausholen, musst Du spezifisch trainieren (der Marathonläufer gibt mit ziemlicher Sicherheit nicht den besten Maßkrugstemmer).

Hinweis: Oben genanntes Modell (mit aerob und anaerob) ist zwar momentan Lehrmeinung, allerdings (teilweise) in der Diskussion, da hat sich Wursti aber mehr damit beschäftigt und kann die Sicht aus dem anderen Modell darstellen, falls er lustig ist.

Zitat von purity

Und wenn ja, dann wäre die Kraftausdauerübung sicher eine mit sehr vielen Wiederholungen und dafür weniger Gewicht, ist das soweit richtig?
Dann die nächste Frage: Wenn ich für die Kraftausdauer diese Wiederholungsübungen machen sollte, dann kommen sich diese sicherlich in die Quere mit der Regenerationszeit der "normalen" Kraftübungen (also denen zur Verbesserung der Maximalkraft), oder kann ich sie wegen der geringeren Intensität einfach ergänzend im Trainingsplan aufnehmen?

Die "normalen Kraftübungen" unterscheiden sich ja per se nicht von "Kraftausdauerübungen" (die Übungen sind ja die selben, nur die Trainingsmethodik sind eine andere). Allerdings sind Kraftausdauer und Maximalkraft ziemlich gegensätzlich, wenn Du also beides extensiv trainierst wirst Du m.E. in beiden nicht das Maximum rausholen können.

Kommt also im (wie immer) auf Diene Ziele an, wie Dein Training zu gestalten ist.

VG, MarmorStein

[purity]

Vielen Dank MarmorStein

allerdings ist mir das mit dem anaeroben Training noch nicht ganz klar
Ich werde mich da allerdings erstmal etwas einlesen

Eine Frage habe ich jedoch noch, und zwar ist mir nicht ganz klar wann genau der Körper beim Krafttraining von der aeroben zur anaeroben Versorgung umstellt.
Aber anaerob heißt, wenn ich das richtig verstanden habe, dass der Körper eine "Sauerstoffschuld" eingeht, sprich er kann durch die Atmung nicht soviel Sauerstoff bereitstellen wie gerade benötigt wird.
Beim Sprint zB. wäre das der Fall.
Worin liegt aber dann der Vorteil von anaerobem Training? Oder wird dadurch ganz einfach die Regenerationszeit nach dem Training verkürzt?

mit freundlichem Gruß,
purity

[MarmorStein]

Zitat von purity

Worin liegt aber dann der Vorteil von anaerobem Training?

Der "Vorteil" von anaerobem Training ist eine Mehrausbildung von anaeroben Enzymen und eine größere Laktattoleranz, was bei höheren Intensitäten von Vorteil ist.

Zitat von purity

Eine Frage habe ich jedoch noch, und zwar ist mir nicht ganz klar wann genau der Körper beim Krafttraining von der aeroben zur anaeroben Versorgung umstellt.

Wie meinst Du das genau?
Man kann keine bestimmte "Uhrzeit" angeben, das alles ist abhängig von Deinen Voraussetzungen und der Belastungsintensität. Im Ausdauersport gibt es die Begriffe aerobe Schwelle und anaerobe Schwelle, welche individuell verschieden hoch liegen.
An sich drückt ein Muskel bei einer Kontraktionskraft von etwa 30-50% des Kontraktionsmaximums seine eigene Blutzufuhr ab, sofern er also nicht in geringen Abständen periodisch entlastet wird arbeitet er zwangsläufig anaerob.

Hier wieder der Verweis, dass sich oben genanntes an der aktuellen Lehrmeinung orientiert.

[kecks]

...Tip: Nicht soviel über sowas nachdenken, wenn Du wirklich was im Training erreichen möchtest. Mach' erstmal Deine Übungen, streng' Dich dabei wirklich an, und mit der Theorie kannst Du Dich dann später befassen, falls noch Interesse besteht. Wenn Du wirklich schon 'vorher' was wissen willst, dann ist i.a. ein erfahrener Praktiker (aka Vereinstrainer oder erfahrener Sportler, eher nicht im Fitnessbereich zu finden) die beste Anlaufstelle für Fragen. Es geht nicht um Astrophysik .

[MarmorStein]

^^ aber um Trainingslehre

Wie Eckart von Hirschhausen schon sagte (sinngemäß): Der Erfolg von IKEA rührt daher, dass sie die Anleitung mit dazu gelegt haben, und die schlauen Menschen meinten "das schaff ich auch ohne" ... nach ein paar Tagen Frustration wurde das ganze nochmal gekauft und mit Anleitung aufgebaut.

Meine Meinung: Bevor man etwas anfängt, sollte man sich, sofern man Erfolge erwartet, zunächst die Grundlagen aneignen.

[kecks]

Naja, die Grundlage besteht darin, was Schweres aufzuheben, zu drücken oder aus dem Sitzen aufzustehen. Dann legt man es wieder hin und macht es nochmal. Wenn man nicht mehr kann, dann macht man eine Pause.
Ich finde nicht, dass man sich dafür viel aneignen muß . Zuviel Theorie hindert die allermeisten (Ausnahmen bestätigen die Regel) Leute nur daran, endlich mal anzufangen und dann auch dran zu bleiben.

[adrnline]

Dem kann ich zustimmen, seit ich nicht mehr verbissen darauf achte, alles optimal zu machen, auf die kleinsten Details zu schauen, sind meine Fortschritte viel grösser.

Natürlich sollte man ein bisschen Ahnung haben, aber für den Trainingserfolg ist es wirklich nicht nötig, alle Vorgänge im Körper im Detail zu kennen.

[MarmorStein]

^^ Da geb ich Dir vollkommen Recht, und von "kleinsten Details" oder "alles optimal machen" redet hier ja keiner (und in dieser Hinsicht vor Allem ich nicht). Doch der grobe Unterschied zwischen Maximalkraft- und Kraftausdauertraining sollte denke ich schon bekannt sein

@purity:
Was ist den dein Trainingsziel?

Deine lokale Kraftausdauer wird durch klassisches Ausdauertraining nur sehr gering gestärkt und je stärker, desto intensiver du dein Ausdauertraining betreibst (=je größer die Geschwindigkeit). Interessant wird es bei einer Belastungsdauer von 30-60s, aber das wären schon die wirklich harten Intervalle, wofür du auch schon ein sehr gutes Herzkreislaufsystem haben müsstest um hier kraftausdauermäßig was zu reißen.

So richtig funktioniert es aber nur, wenn du gezielt trainierst und so die Belastung deines Herzkreislaufsystems stark einschränkst (zum Beispiel bei Bizepscurls als Einschränkung im Vergleich zum Rudern, obwohl Rudern hier ein schlechtes Beispiel ist).

@Marmor: Die beiden Modelle hier gegenüberzustellen würde bedeuten mit Spatzen auf Jäger zu werfen.

[purity]

Also ich habe schon den inneren Schweinehund überwunden und bin seit einigen Monaten am trainieren und habe auch schon Erfolge erlebt
Mein Training beschränkt sich allerdings auf BWEs und Übungen mit Kurzhanteln (momentan Rudern, Curls und Beschweren des Brustkorbes zum intensivieren der Situps).
Außerdem mache ich je 2x die Woche Kendo und Muay Thai im Verein.
Mein Trainingsziel ist einfach gute Fitness im Allgemeinen, und ein bisschen was in den Oberärmen für die Optik
Ich möchte mich aber ehrlich gesagt schon etwas genauer mit der Materie der Sportlehre befassen (und ich denke gerade Dinge wie das Einhalten der Regenerationspausen zwischen den Trainingszeiten ist auch gerade am Anfang relativ wichtig).
Ein Isolationstraining ist für mich eher weniger Interessant, da ich eher auf "funktionale Kraft" setze. (Ich habe mir sagen lasses dass es da einen Unterschied gibt, ich weiß aber ehrlich gesagt nicht genau worin dieser bestehen soll^^).

@Marmor: ich habe eben mal bei Wikipedia Muskelkontraktion nachgeschlagen und muss gestehen dass ich damit nicht allzuviel anfangen kann

Könntet ihr mir Literatur über den Aufbau und die Funktion der Muskeln empfehlen die auch für "Einsteiger" verständlich ist? Ich denke mal es ist einfacher die genauen Details auf molekularer Ebene zu verstehen wenn man weiß was grob abläuft^^

[kecks]

Sorry, Du machst Curls und sagst dann, es ginge Dir um funktionale Belastungen ? Das geht nicht so ganz zusammen . Schau Dich mal bei crossfit.com um, unsere Kampfsportler machen damit eigentlich alle gute Erfahrungen.

[purity]

Erwischt

Die Curls sind für die Optik, funktional dann eher die Liegestütz usw. (wenn ich das richtig verstanden habe^^ aber die BWE trainieren ganze Muskelpartien, richtig?)

Ich schaue mich gleich mal auf der Seite um, danke dir

[matten]

hallo purity,

wenn du dich ein wenig mit der trainingslehre befassen möchtest und dieses auf einem etwas ausführlicheren niveau machen möchtest, als es wikipedia ermöglicht, ohne dir gleich teure bücher anzuschaffen, dann stöber mal dort:

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[purity]

Klasse! Danke dir matten