Thema: Frage zum Trainingsplan

[Dani]

Hi!
War heute das erste Mal im Fitnessstudio, hatte da einfach mal alle Geräte durchprobiert und bin nun auf der Suche nach nem Plan. ein Kumpel aus dem Karatetraining hat mir gestern von der Seite team-andro.com erzählt und gesagt, da gibts nen guten Plan für Anfänger, der sich WKM-Plan nennt:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Ist das ok für den Anfang? Ich hab echt Lust und nix dagegen nur mit freien Gewichten zu trainieren, aber sollten Maschinen auch dabei sein, oder ist ein Ganzkörperlan sinnvoller? Und heute hab in nen Kerl angesprochen ob er mir die Technik bei Kreuzheben und Kniebeugen erklären kann, da hat er gemeint ich soll damit nicht anfangen, sonst runiere ich mir die Bandscheiben. Stattdessen soll ich ne Übung machen, die besteht daraus dass ich mich auf ne Matte lege, und der Partner wirft einem nen Medizinball zu, und beim zurückwerfen macht man nen Sit up... Das soll wirklich eine Grundkraft im Rumpf für die anspruchsvollen Übungen? Oder kann ich bedenkenlos Kreuzheben und Kniebeugen machen wenn ich die Technik draufhabe?
Was die Technik angeht hab ich vor mir das Buch zu kaufen:
Der neue Muskel-Guide: Gezieltes Krafttraining - Anatomie
Ist das ein Kauf wert?
Was den Plan direkt betrifft, wie könnte man die Progression gestalten? Dachte ich mach 3 Sätze und 12 Wiederholungen. beim nächsten Training dann ein Satz draufpacken bis man bei 5 Sätzen ist, dann wieder 3 mit mehr Gewicht.
Danke schonmal im vorraus
Gruß

[MarmorStein]

Hallo Dani!

Fragen Vorweg:
- Bist Du Komplettanfänger oder hast Du vorher schon auf eigene Faust trainiert? Du schreibst von Karate.
- Wie ist Dein Fitnesszustand?
- Was sind Deine Ziele?
- wie schneidest Du in folgendem Test ab:

Gerade auf den Rücken legen, eine andere Person legt seine Hand unter Deine LWS (Lendenwirbelsäule). Diese dann durch anspannen der BM (Bauchmuskulatur) auf den Boden pressen (und damit die Hand der anderen Person "einklemmen"). Von hier aus die Beine langsam abheben bis sie (fast) senkrecht nach oben zeigen, dann ganz langsam wieder absenken und kurz über dem Boden schweben lassen. Wenn die andere Person während der Übung ihre Hand mit leichtem Zug unter Deiner LWS vervorziehen kann (ergo: wenn Du es nicht schaffst, Deine LWS stabil am Boden zu lassen), ist Deine Bauchmuskulatur noch nicht allzu gut ausgeprägt.

Zu Deinen Fragen:

Zitat von Dani

ein Kumpel aus dem Karatetraining hat mir gestern von der Seite team-andro.com erzählt und gesagt, da gibts nen guten Plan für Anfänger, der sich WKM-Plan nennt:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Wenn Du Komplettanfänger und bei dem obigenTest durchgefallen bist, würde ich Dir von diesem Plan abraten. hast Du jemanden, der Dich gut in den Übungen unterweisen kann, Du zeit und Motivation mitbringst, die Übungen technisch korrekt zu erlernen, dann ist der Plan (je nach Zielsetzung) ganz okay (wobei ich, je nach Intensität und leistungszusatnd, Kniebeugen und vrogebeugtem Rudern in einer Einheit kontrovers gegenüberstehe).

Zitat von Dani

Und heute hab in nen Kerl angesprochen ob er mir die Technik bei Kreuzheben und Kniebeugen erklären kann, da hat er gemeint ich soll damit nicht anfangen, sonst runiere ich mir die Bandscheiben. Stattdessen soll ich ne Übung machen, die besteht daraus dass ich mich auf ne Matte lege, und der Partner wirft einem nen Medizinball zu, und beim zurückwerfen macht man nen Sit up...

Das halte ich für Anfänger für potentiell mindestens genauso schädlich als Kniebeugen o.Ä. Kommt halt immer auf die Grundlagen und die Ausführung an. Bei guten Grundlagen und sauberer Technik kann man dies alles ohne größere Gefährdung machen. Pauschale Aussagen sind ohne direkte Begutachtung nicht machbar.

Zitat von Dani

Oder kann ich bedenkenlos Kreuzheben und Kniebeugen machen wenn ich die Technik draufhabe?

"Bedenkenlos" ist so 'ne Sache. Man hat nie die Garantie, ob was gut oder schief gehen wird. Mit sauberer Technik und entsprechenden Grundlagen (Rumpfstabilisation für die Übung und last ausreichend, keine besteheneden körperlichen Schäden, etc.) kann man die Risiken drastisch reduzieren.

Zitat von Dani

Was die Technik angeht hab ich vor mir das Buch zu kaufen:
Der neue Muskel-Guide: Gezieltes Krafttraining - Anatomie

Das Buch ist für den Anfang nicht shclecht, auch um mal 'nen Überblick zu bekommen was da im Körper so alles da ist. Was die Technik angeht, schlägt kein Buch eine qualitativ hochwertige Anleitung eines darin Erfahrenen Trainers/Therapeuten.

Zitat von Dani

Was den Plan direkt betrifft, wie könnte man die Progression gestalten? Dachte ich mach 3 Sätze und 12 Wiederholungen. beim nächsten Training dann ein Satz draufpacken bis man bei 5 Sätzen ist, dann wieder 3 mit mehr Gewicht.

Für komplettanfänger würde ich sagen: erst mal wenig Progression, Schwerpunkt auf Erlernen einer sauberen Technik und Gewöhnung des Körpers an diese Belastung legen.

[Dani]

Ich mach seit Anfang des jahres viel mit eigengewichtsübungen, karate seit paar monaten (hab bis ich 11 war 3 jahre trainiert) und spiel viel tennis, ausdauer is net so schlecht. die leistungen sind:
12 klimmzüge untergriff
9 klimmzüge obergriff
23 liegestütz
2 handstandliegestütz
30 roll outs mit einem ab-wheel auf den knien
25-30 sekunden l-sit halten
15 body rows
2 einbeinige kniebeugen auf dem rechten bein
10 liegestütz wobei man bei einer hand nur 2 finger benutzt
5 klimmzüge+11 kg zusatzgewicht
3 liegestütz + 35 kg zusatzgewicht
über 150 kniebeugen mit eigenem körpergewicht
mehr fällt mir nicht ein

was übungen im fitnessstudio betrifft, hab heute so trainiert:

Alles 3 Sätze, 12 wdh und 1:30 min Pause zw. den Sätzen:

Schulterpresse 18kg
Rückenstrecker 15-20kg
Beinpresse 23 kg
Butterfly 32 kg
Bauchmaschine 18 kg
Bizepsmaschine 17kg ( musste im 3 Satz auf 14 runter)
Bankdrücken 20-25 kg
Bizepscurls mit Langhantel 15 kg (3 satz 10 kg)

Hoffe hab die Kg-angaben auch richtig im Kopf , habs mir nicht aufgeschrieben.

ziele sind mehr gewicht bei den übungen bewältigen, muskelzuwachs ( mein karatelehrer meint die stärkung der sehnen und muskeln in dem alter , bin 16, ist das wichtigste, von daher ist muskelzuwachs eher doch zweitrangig. Doch ich denk ich werd schon bissel zunehmen. Und mich kontinuierlich zu steigern ist ebenfalls ein ziel, disziplin.

Was diesen test angeht: während ich die beine angehoben hab oder senkte, hatte die person keine chance sie rauszuziehen, aber als die beine nah ab boden waren, ist die lendenwirbelsäule angehoben worden, und folglich konnte die person sie rausziehen. Ist das so, das die LWB in der Position hochgeht oder hab ich versagt?

Mein Karatetrainer und ein kumpel aus dem training trainieren auch dort, die werden mir sehr viel sagen können was technik angeht, da bin ich mir ganz sicher, da bin ich in guten händen.

Also was schlägst Du vor? hab ich die körperlich vorraussetzungen für den plan und deckt der sich mit meinen zielen?

[MarmorStein]

Hallo Dani!

Gewichtsangaben etc. sagen bei sowas nichts aus, da es erstens auf die geräte, zweitens auf die Ausführung ankommt. An sich von her würde ich sagen, unter kompetenter Anleitung (!!!) solltest Du Dich schon an die Freien Übungen heranwagen können, obwohl:

Zitat von Dani

Was diesen test angeht: während ich die beine angehoben hab oder senkte, hatte die person keine chance sie rauszuziehen, aber als die beine nah ab boden waren, ist die lendenwirbelsäule angehoben worden, und folglich konnte die person sie rausziehen. Ist das so, das die LWB in der Position hochgeht oder hab ich versagt?

Diese Tatsache wirft schon Fragen an der sauberen Durchführung Deiner Übungen auf (und Deine Frage kannst Du Dir mit Hilfe meines letzten Posts selbst beantworten). Es sei denn, Du hast starke Bewegungseinschränkungen im Beinbereich ("Verkürzung" der Hüftbeuger). Da wäre Klärungsbedarf.

Genereller Hinweis: Ob man als Jugendlicher schwer trainieren soll, wird allerdings diskutiert (Wachstumsfugen, etc.), daher der Hinweis, dass schweres training im Jugendalter möglicherweise erhöhte Gefahren birgt.

Rein von Deinem tätigkeitsprofil würde ich Dir zu einem funktionalerem Training raten (das, was Du eh schon gemacht hast oder was in Richtung Andro-Vorschlag), bei Deinen Sportarten ist Maschinentraining mMn nicht so zielführend. Zum Ziel Muskelaufbau sind die Maschinen (je nach Intensität) natürlich auch geeignet.
Frage: Warum machst Du 2 Isoübungen für die Armbeuger, aber keine für den Armstrecker? Warum machst Du Bankdrücken, aber keine Übungen für den Rücken (z.B. Rudern)?

Frage: Willst Du komplett umsteigen, oder F-Studio neben Deinen Körpergewichtsübungen etc. laufen lassen?

Ansonsten: Ist Geschmackssache, was Du bevorzugst. Achte darauf, dass der Plan ausgewogen ist und übertreibs nicht, bei freien Übungen peinlich genau auf Ausführung und angemessene Lasten achten (-> hier wieder Verweis auf die kompetente Anleitung, welche Du nach Möglichkeit vielleicht auch bei den Eigengewichtsübungen mal zu Rate ziehen solltest).

[Dani]

Das mit dem Test lass ich mir nochmal durch den Kopf gehen.

Warum machst Du 2 Isoübungen für die Armbeuger, aber keine für den Armstrecker? Warum machst Du Bankdrücken, aber keine Übungen für den Rücken (z.B. Rudern)?

Ich hab alle Geräte einfach durchprobiert, Deadlift und Squats und Rudern hatte ich auch vor, wollte aber nichts riskieren. Bin keinem Plan gefolgt heute.

Willst Du komplett umsteigen, oder F-Studio neben Deinen Körpergewichtsübungen etc. laufen lassen?

Was pures Krafttraining angeht ja, nebenbei will ich auch zu Hause Conditoning und Eigengewichtsübungen machen.

Ob man als Jugendlicher schwer trainieren soll, wird allerdings diskutiert (Wachstumsfugen, etc.), daher der Hinweis, dass schweres training im Jugendalter möglicherweise erhöhte Gefahren birgt. Ist Geschmackssache, was Du bevorzugst. Achte darauf, dass der Plan ausgewogen ist und übertreibs nicht, bei freien Übungen peinlich genau auf Ausführung und angemessene Lasten achten (-> hier wieder Verweis auf die kompetente Anleitung, welche Du nach Möglichkeit vielleicht auch bei den Eigengewichtsübungen mal zu Rate ziehen solltest).

Ich werd mein Karatetrainer auch nochmal um Rat fragen, ich denke er wird mir auch noch helfen können wie und was ich alles in mein Training einbaue. An dieser Stelle nochmal vielen Dank, ich les mir alles noch in Ruhe durch.

[Dani]

Noch ne Frage: Welche Bücher könnte ich mir neben "Der neue Muskel-Guide: Gezieltes Krafttraining - Anatomie" noch zulegen, bezüglich Ernährung oder anderem Wissen was ich am Anfang gut gebrauchen könnte?

[MarmorStein]

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[Dani]

hab mir jetzt "Enzyklopädie Muskel-Training: Anatomie - Muskelaufbau - Fettabbau" ([Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]) statt Muskelguide gekauft, war etwas teurer ist aber mehr drin.

[Dani]

Ich lass mal wieder war hören :P

Also hatte jetzt paar Trainingssessions hinter mir, es fehlt aber ein Bauchtraining. Soll ich bei der einen TE einfach die Bauchpresse und bei der anderen TE die Übung an der Maschine für die seitlichen Bauchmuskeln dranschmeißen? Oder gibts bessere Übungen?