Thema: ist mein ganzkörperplan machbar?

[schroeder69]

Hallo,
ich begeistere mich seit kurzem fürs Krafttraining, bin aber etwas verunsichert.
durch diverse Infos die teilweise unterschiedlicher nicht sein können, bin ich nicht mehr davon überzeugt, ob das so richtig ist was ich da mache. Hierzu brauche ich Unterstützung von Leuten mit Erfahrung im Kraftsport. es handelt sich um meinen Ganzkörperplan wie folgt. Für mich ist wichtig zu wissen, ob der Plan machbar ist oder mich langfristig platt machen wird (Übertraining). Für jede Antwort bin ich dankbar.

Ich mache 3 Sätze, 8-12 wh, zwischen den Trainingseinheiten Tage Pause
eine Trainingseinheit dauert ca. 125 min, davon je 20 min. fürs warm up und cool down. Das heißt fürs workout benötige ich ca. 85 min.

Rudern vorgebeugt
Kniebeugen
aufrechtes Rudern
Bankdrücken
Kreuzheben
Frontdrücken
good mornings
Waden
pullover
Schienbein
Seitheben vorgebeugt
seitliche Bauchmuskelatur
Unterarme
Bauch

[Eisenfresser]

Zitat von schroeder69

Hallo,
ich begeistere mich seit kurzem fürs Krafttraining, bin aber etwas verunsichert.
durch diverse Infos die teilweise unterschiedlicher nicht sein können, bin ich nicht mehr davon überzeugt, ob das so richtig ist was ich da mache. Hierzu brauche ich Unterstützung von Leuten mit Erfahrung im Kraftsport. es handelt sich um meinen Ganzkörperplan wie folgt. Für mich ist wichtig zu wissen, ob der Plan machbar ist oder mich langfristig platt machen wird (Übertraining). Für jede Antwort bin ich dankbar.

Ich mache 3 Sätze, 8-12 wh, zwischen den Trainingseinheiten Tage Pause
eine Trainingseinheit dauert ca. 125 min, davon je 20 min. fürs warm up und cool down. Das heißt fürs workout benötige ich ca. 85 min.

Rudern vorgebeugt
Kniebeugen
aufrechtes Rudern
Bankdrücken
Kreuzheben
Frontdrücken
good mornings
Waden
pullover
Schienbein
Seitheben vorgebeugt
seitliche Bauchmuskelatur
Unterarme
Bauch

Grundsätzlich geht ein Ganzkörperplan 2-3xwöchtl. völlig in Ordnung!!! Satz-und Wdh.-Zahlen sind auch o.k.
...nur die Übungsanordnung ist suboptimal und einige Übungen unnötig...

Besser wäre so...

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Frontdrücken
aufrechtes Rudern
pullover
Rudern vorgebeugt
good mornings
Seitheben vorgebeugt
Unterarme
Waden
seitliche Bauchmuskelatur
Bauch

Ich habe früher mit folgendem Ganzkörperplan und Aufteilung gearbeitet...

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Military Press
LH-Rudern vorg.
Dips
LH-Rudern aufrecht
Bauch

+evtl. noch etwas Pumpkram für Waden. seitl. Delta und Arme...


Längerfristig mit steigender Muskelmasse und vor allem steigender Kraft wird ein Ganzkörperplan suboptimal,
um es vorsichtig auszudrücken, dann kommt man am Splitten nicht mehr vorbei...




Gruß Eisi

Hallo schroeder69,

wie lange machst Du den Plan schon? Und wie oft pro Woche? Für mich wären die Übungen in einer Trainingseinheit zu viel, aber das muß für Dich noch lang nichts heißen.

Wenn Du ein gutes Gefühl dabei hast (gute Auslastung, Regeneration ok), dann sollte es passen. Nur wenn Du Dich total erschöpft und die ganze Woche über wie geplättet fühlst, solltest Du evtl. die Übungsanzahl reduzieren und ggf. mehrere unterschiedliche GK-TEs fahren.

(In dem Plan ist wirklich ALLES drin, was man so braucht ).

Viele Grüße, Kilghard

[Bergziege]

Zitat von Eisenfresser

Besser wäre so...

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Frontdrücken
aufrechtes Rudern
pullover
Rudern vorgebeugt
good mornings
Seitheben vorgebeugt
Unterarme
Waden
seitliche Bauchmuskelatur
Bauch

Ganz schön heavy. Bei einer höheren Intensität als sie meine Großmutter schafft ist das meiner Meinung nach ein viel zu hohes Volumen!

Ein Ganzkörperplan sollte sich auf die Grundübungen beschränken und vornehmlich im mittleren Wh-Bereich abspielen. Wenn man noch genug Kraft hat, kann man ja noch ein paar Isos dranhängen.

Mein Vorschlag:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken oder Dips
Military Press
Rudern LH, KH, Kabel oder T-Bar

Von jeder Übung 3-5 Sätze im Bereich von 5-10 Wh. Wer dann noch Lust auf Bizepscurls hat, hat nicht intensiv genug trainiert....

Just my 2 cents.

[ishina]

Zitat von Bergziege

Von jeder Übung 3-5 Sätze im Bereich von 5-10 Wh. Wer dann noch Lust auf Bizepscurls hat, hat nicht intensiv genug trainiert....

Ich kenne es bei mir so, dass ich bereits nach zwei Übungen mit meinen Kräften kämpfe und nicht weiß, ob ich die dritte Übung noch packe. Das ist meiner Meinung nach ausreichende Intensität. Idealerweise ist man nach dem Training wirklich leer, aber das ist schwer gezielt zu erreichen - hier unter- bzw. übertreibt man es tendenziell.

[schroeder69]

Hallo zusammen,
ich habe inzwischen den Plan geändert.

Übungen für den unteren Bauch krieg ich net mehr hin. Ich geh mal davon aus, das da nach Kniebeugen und Kreuzheben nix mehr geht. Normale Crunches würde gehen. Ich mache normaler Weise unterer BAuch und oberer Bauch von TE zu TE abwechselnd. Was meint Ihr, sollte ich bei Crunches und Co. bleiben oder kann ich darauf verzichten?

Außerdem mache ich bisher einebeiniges Wadentraining. Ist beidbeiniges mit freien Gewichten genauso effektiv? Was haltet Ihr davon nach 1 WH Kniebeugen
1 WH Wadenheben zu machen? Damit kann ich das einbeinige Wadenheben rausnehmen ohne komplett auf Waden verzichten zu müssen.

Ich Trainiere übrigens Zuhause, mache bisher zwischen den TE 3 Tage Pause.

Klimmzüge
Kniebeugen
Rudern vorgebeugt
Bankdrücken
gestrecktes Kreuzheben
KH Schulterdrücken

seitliche Bauchmuskelatur

Waden
Unterarme
Schienbein

Bauch vorne

[schroeder69]

Ich hab was kapiert. An folgendem Ganzkörperplan beschäftigt mich doch noch etwas. Als „Gegenbewegung“ zu den Klimmzügen könnte ich Aufrechtes Rudern, oder alle Formen von Schulterdrücken machen..? Ich würde Frontdrücken ausführen wollen. Der Plan ist nach Bewegungen erstellt, dennoch interessiert mich ob nicht der vordere Delta mehr beansprucht wird als der hintere. Ist der hintere Delta bei den Klimmzügen ordentlich beansprucht?
Oder mach ich mir schon wieder zu viel Kopp um den Muskel?

Klimmzüge
Kniebeugen
Rudern vorgebeugt
Bankdrücken
gestrecktes Kreuzheben
Frontdrücken

seitliche Bauchmuskelatur
Waden
Crunches

Wenn ich alles richtig verstanden habe, könnte ich Frontdrücken raus nehmen und dafür Aufrechtes Rudern und Dips ausführen?

Wie siehts mit der Wiederholungsanzahl aus? Ich mache für alle Übungen 3 Sätze 8-12 WH. Das heißt, der 1. Satz 12 WH, ab 2. Satz wird deutlich schwerer und im 3. Satz schaffe ich 8-10 WH bzw. höre auf wenn eine gute Ausführung nicht mehr möglich ist. Das kann auch schon im 2. Satz sein, dann mache trotzdem noch einen 3. Satz solange ich gute Ausführungen hinbekomme.

[Eisenfresser]

Vor ab...

Zitat von schroeder69

Oder mach ich mir schon wieder zu viel Kopp um den Muskel?

JA, machst du!!!

Als „Gegenbewegung“ zu den Klimmzügen könnte ich Aufrechtes Rudern, oder alle Formen von Schulterdrücken machen..? Ich würde Frontdrücken ausführen wollen.

Die gegensätzlichen Übung sind in dem Fall vertikales Drücken/vertikales Ziehen,
also Frontdrücken oder Military Press und Klimmziehen oder Latziehen...

Der Plan ist nach Bewegungen erstellt, dennoch interessiert mich ob nicht der vordere Delta mehr beansprucht wird als der hintere. Ist der hintere Delta bei den Klimmzügen ordentlich beansprucht?

Der hintere Delta wird mehr oder weniger bei allen Zugübungen beansprucht,
also in deinem Fall beim Ruder vorg. und beim Klimmziehen...

Wenn ich alles richtig verstanden habe, könnte ich Frontdrücken raus nehmen und dafür Aufrechtes Rudern und Dips ausführen?

Ich würde Frontdrücken drin lassen...
Evtl. kannst du ja Frontdrücken und Dips immer mal wechseln...oder Dips ab und an zusätzlich,
dann kannst du auch Rudern aufrecht zusätzlich ausführen...quasi als Gegenbewegung

Klimmzüge
Kniebeugen
Rudern vorgebeugt
Bankdrücken
gestrecktes Kreuzheben
Frontdrücken

seitliche Bauchmuskelatur
Waden
Crunches

Ich finde die Reihenfolge nicht so ganz optimal...

Besser wäre...

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge
(Dips)
LH-Rudern vorg.
(LH-Rudern aufr.)

+Bauch/Waden und Pumpkram

Wie siehts mit der Wiederholungsanzahl aus? Ich mache für alle Übungen 3 Sätze 8-12 WH. Das heißt, der 1. Satz 12 WH, ab 2. Satz wird deutlich schwerer und im 3. Satz schaffe ich 8-10 WH bzw. höre auf wenn eine gute Ausführung nicht mehr möglich ist. Das kann auch schon im 2. Satz sein, dann mache trotzdem noch einen 3. Satz solange ich gute Ausführungen hinbekomme.

...ist o.k. so, wenn du 3x12 mit einem gleichbleibendem Gewicht schaffst, erhöhst du das Gewicht...

12 Wdh. müssen jedoch nicht zwingend für jede Übung gut sein, bei manchen Übungen sind weniger Wdh. besser...
Experimentiere einfach etwas rum, evtl. sind 3x6-8 bei Kniebeugen und Kreuzheben besser...evtl. beim Kreuzheben sogar nur 4-6 Wdh.
Entscheidend ist das jeweilige Feeling, die Konzentration muß stimmen...





Gruß Eisi

[schroeder69]

Eisenfresser, deine Antworten sind mir ne riesen Freude.
Die Reihenfolge, wollte mir schon mal jemand erklären. Er besteht auf die Reihenfolge der Übungen Beine - Brust - Rücken - Schultern bzw. Beine - Rücken - Brust - Schultern. Ich werde es umsetzen.

Was Feeling und Konzentration betrifft konnte ich mit dem kürzen meines Plans erleben. Ich hab ja nen paar Übungen raus genommen, aber genau so lang trainiert wie zuvor. Während des Trainings hab ich mir unglaubliche Mühe gegeben (vor allem in der Ausführung)... Ich merkte aber auch das nach den Grundübungen ich kaum noch was zu bringen war für den Rest.

Ich habe immer wieder mit bekommen, das manche Sportsfreunde Bauch und Waden als "Ausdauermuskeln" mit mehr WH zu trainieren wäre. Hast Du schon mal was davon gehört? Ich verstehe zwar was gemeint ist, bin aber skeptisch.

[Eisenfresser]

Zitat von schroeder69

Eisenfresser, deine Antworten sind mir ne riesen Freude.
Die Reihenfolge, wollte mir schon mal jemand erklären. Er besteht auf die Reihenfolge der Übungen Beine - Brust - Rücken - Schultern bzw. Beine - Rücken - Brust - Schultern. Ich werde es umsetzen.

Die Erklärung hierzu ist einfach, bei einem Ganzkörperplan sollten die Übungen die am meißten Energie
und Konzentration erfordern zuerst trainiert werden, weil am Ende dazu meißt der Saft fehlt...
Fehlt Saft (Konzentration) schleichen sich Fehler ein, mangelnde/schlechtere Technik, was dann die Verletzungsgefahr erhöht...
Außerdem kann man nicht 100% bei der Übung geben, weil der Kopf schon in der Umkleide bzw. unter der Dusche ist...

Natürlich gibt es auch Leute die aus dem Rahmen fallen und gegen den Strom schimmen KÖNNEN, bei denen es klappt,
Genetikbolzen die mit einem Training was jedem logischen Aufbau wiederspricht gute Erfolge einfahren...

Ich habe immer wieder mit bekommen, das manche Sportsfreunde Bauch und Waden als "Ausdauermuskeln" mit mehr WH zu trainieren wäre. Hast Du schon mal was davon gehört? Ich verstehe zwar was gemeint ist, bin aber skeptisch.

Naja, bei diesem Thema scheiden sich die Geister...

Es wird ja auch gesagt, dass Waden und Bauch fast täglich trainiert werden können,
da sie Ausdauermuskeln sind und sich schneller erholen...

Ich bin/war bisher immer der Meinung...Muskel ist Muskel...

ABER nicht jeder Sportler ist gleich, der eine baut mit höheren Wdh. besser auf,
der andere mit niedrigen Wdh.-Zahlen...

Das liegt an der Muskelfaserverteilung und auch bedingt dem Stoffwechsel des Einzelnen, Genetik halt...

Des weiteren habe ich bemerkt, dass es bei mir auch bei den Muskelgruppen variiert,
z.B. haben meine Oberschenkel nur auf niedrigen Wdh.-Zahlen (3-5 Wdh.) vortrefflich mit Massewachstum reagiert,
Arme hingegen brauchten immer höhere Wdh.-Zahlen,
was dafür spricht, dass evtl. sogar innerhalb der versch. Muskelgruppen eine andere Faserverteilung geben kann...

So wäre es denkbar, dass Waden und Bauch evtl. eine andere Faserverteilung aufweisen könnten,
so dass sie auf hohe Wdh.-Zahlen besser ansprechen...

Ich denke aber, Bezug nehmend auf mein obiges Bsp., dass das individuell versch. sein kann...



Ich habe das Dilemma so gelöst, dass ich mit Beidem arbeite, Sätzen mit höheren und Sätzen mit niedrigen Wdh.-Zahlen...

Bei den Waden gefallen mir 8-er Sätze ganz gut,
Pump ist da, Brennen ist da, Museklkater ist da und vor allem Wachstum ist da...
Trotzdem führe ich auch ab und an Sätze mit 20 Wdh. und mehr aus, meißt bei der letzten Übung...

Mein Bauchtraining sieht meißt so aus, dass ich mit Sit up`s bzw. Crunches am Schrägbrett beginne,
eine Übung wo längerfristig immer mehr Wdh.-Zahlen gehen werden,
im Momment mach ich da noch 8 Wdh., reicht noch...
Danach mache ich Beinheben, ebenfalls im Moment noch 8 Wdh., später sicher auch mehr,
wobei ich dann evtl. auch auf Beinheben an der Klimmzugstange wechsel,
womit dann wieder die Wdh.-Zahlen sinken werden...
Den Abschluß macht dann Cruches am Seil (am Lat- bzw. Kabelzug), mit Zusatzgewicht, da dann mit 8 Wdh.



Gruß Eisi





P.S.: 8 Wdh. sind für mich eh eine Erfolgsformel, das ist genau die Grenze,
der Muskel pumpt ohne zu übersäuern, meine Konzentration besteht noch 100%,
schon ab 10 Wdh. läßt die Konzentration bei mir nach, dann setzt auch das Brennen immer mehr ein...

Bei meinem Trainingspartner ED ist das auch so...

Ich kenne aber auch Sportler, bei denen das nicht so ist, die z.B. bei 8 Wdh. nicht mal richtig den Muskel spüren,
bei denen das angenehme Feeling erst bei 12 Wdh. beginnt und die Grenze bei 15 Wdh. erreicht ist...

P.P.S.: Im Prinzip ist das Ganze recht einfach, du mußt auf deinen Körper hören!!!
Das ist ein Prozeß...

Mit 8-12 Wdh. liegst du aber erstmal richtig, kannst ja dann immer mal phasenweise etwas tiefer oder höher gehen
und schauen, wie es dir bekommt...

[schroeder69]

Okay, das beantwortet meine Fragen. Danke. Ich finde es auch besser es zu probieren und für sich heraus zu finden. Das macht bringt mir auch am meisten Spaß...

Ich hab noch ne Frage zum Wadentraining. Machst Du Wadentraining? Es geht darum, das ich momentan einbeiniges Training stehend mit KH mache, würde gerne beidbeinig stehen mit LH machen. Ich frage mich ist LH stehend genauso effektiv wie KH stehend? Mit der Langhantel wird schwer sein das Gleichgewicht zu halten, wenn man was unterlegt...
Andere Frage zum gleichen Thema wäre, Wadenheben mit Kniebeugen zu verbinden. Nach einer WH Kniebeugen kommt eine WH Wadenheben. Was meinst Du dazu?
Kombination mit Kniebeugen hab ich mal ausprobiert, könnte machbar sein.
LH stehen hab ich noch net versucht.

Hier ist noch mal der Trainingsplan der mir vorgeschlagen wurde.
Vor allem Frontdrücken nach Bandrücken halte ich für ungünstig? Bei gestrecktem Kreuheben nach Kniebeuge könnte es vielleicht gut sein für die Beine, aber was ist mit dem Rücken?
Ich finden deinen Vorschlag gut, weil zwischen den genannten Übungen eine andere ist und nicht sofort die gleichen Muskeln gefordert werden.


Beine – Rücken – Brust – Schulter:

Kniebeugen
gestrecktes Kreuzheben
Waden
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Bankdrücken
Frontdrücken
L-Flys
seitliche Bauchmuskelatur
Crunches

[Eisenfresser]

Zitat von schroeder69

Ich hab noch ne Frage zum Wadentraining. Machst Du Wadentraining? Es geht darum, das ich momentan einbeiniges Training stehend mit KH mache, würde gerne beidbeinig stehen mit LH machen. Ich frage mich ist LH stehend genauso effektiv wie KH stehend? Mit der Langhantel wird schwer sein das Gleichgewicht zu halten, wenn man was unterlegt...
Andere Frage zum gleichen Thema wäre, Wadenheben mit Kniebeugen zu verbinden. Nach einer WH Kniebeugen kommt eine WH Wadenheben. Was meinst Du dazu?
Kombination mit Kniebeugen hab ich mal ausprobiert, könnte machbar sein.
LH stehen hab ich noch net versucht.

Wadenheben mit der Langhantel ist suboptimal, die Kombination mit Kniebeugen auch!!!

Bleib mal bei deinem einbeinigen Wadenheben mit der Kurzhantel!!!

Ich trainieren Waden grundsätzlich an Masch. ist für mich das Optimum...

Hier ist noch mal der Trainingsplan der mir vorgeschlagen wurde.
Vor allem Frontdrücken nach Bandrücken halte ich für ungünstig? Bei gestrecktem Kreuheben nach Kniebeuge könnte es vielleicht gut sein für die Beine, aber was ist mit dem Rücken?
Ich finden deinen Vorschlag gut, weil zwischen den genannten Übungen eine andere ist und nicht sofort die gleichen Muskeln gefordert werden.


Beine – Rücken – Brust – Schulter:

Kniebeugen
gestrecktes Kreuzheben
Waden
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Bankdrücken
Frontdrücken
L-Flys
seitliche Bauchmuskelatur
Crunches

Der Plan ist o.k., ich persönlich würde Bankdrücken zw. Kniebeugen und Kreuzheben legen und Waden an den Schluß setzen...





Gruß Eisi

[schroeder69]

Eisenfresser, Du hast mir wirklich geholfen. Ich werde mit dem Plan hier weiter machen und mal sehn was kommt. Vielleicht melde ich mich noch mal bei dir ;-)
Danke und Gruß



3 Sätze 8-12 WH

Kniebeugen
Bankdrücken
gestrecktes Kreuzheben
Klimmzüge
(Dips)
LH-Rudern vorg.
Frontdrücken
(LH-Rudern aufr.)

Beckenheben (seitliche Bauchmuskelatur)
einbeiniges Wadenheben
Crunches

[Eisenfresser]

Zitat von schroeder69

Eisenfresser, Du hast mir wirklich geholfen. Ich werde mit dem Plan hier weiter machen und mal sehn was kommt. Vielleicht melde ich mich noch mal bei dir ;-)
Danke und Gruß



3 Sätze 8-12 WH

Kniebeugen
Bankdrücken
gestrecktes Kreuzheben
Klimmzüge
(Dips)
LH-Rudern vorg.
Frontdrücken
(LH-Rudern aufr.)

Beckenheben (seitliche Bauchmuskelatur)
einbeiniges Wadenheben
Crunches

Viel Erfolg!!! Das ist ein guter Ganzkörper-Plan!!!

Längerfristig solltest du dann splitten...aber das dann später...



Gruß Eisi

[schroeder69]

Hi, da bin ich schon wieder. Früher als ich dachte... Das war heute ein geiler Trainingstag...
Ist noch jemand Aufmerksam, oder muß ich ein neuse Thema öffnen?

Wir hatten meinen Plan wieder gekürzt und wieder brauchte ich genauso lange wie beim ersten Plan. Ich bin nicht traurig deswegen, es war super. Die Trainingszeit blieb trotz weniger Übungen, aber die Qualität stieg durch Konzentration auf Ausführung und Körperwarnehmung.
Dips und Rudern aufrecht krieg ich da net mehr hin. Ich hab also ne Ahnung bekommen was damit gemeint war, das ich langfristig am Splitten nicht vorbei komme.
Mit Trainingsintensität usw. ist natürlich noch was zu machen.., aber die Trainingszeit ist zu lang. Durch Schichtarbeit trainiere ich auch mal vor der Arbeit und das möchte ich ohne der Zeit im Nacken.
Ich hab mal geguckt was ich übers splitten finde. Lesen konnte ich was über Aufteilung Ober-und Unterkörper oder Push/Pulltraining. So richtig schlau bin aus den vielen Artikel nicht geworden. Deshalb komme ich zu Euch zurück. Wäre super, wenn wir dies auch hinbekommen.
Ich möchte weiterhin 2 mal die Woche trainieren z. B. Mo und Do.
Meine Überlegung für ein Split ist folgende.

Kniebeugen gestrecktes Kreuzheben
Bankdrücken Dips
Klimmzüge LH-Rudern vorg.
Frontdrücken LH-Rudern aufr.

Beckenheben Beckenheben
Wadenheben Wadenheben

Crunches Crunches

Könnte ich nicht gestrecktes Kreuzheben gegen Kreuzheben (klassisch)? Ein Tag Kniebeugen und ein Tag Kreuzheben, da müsste doch der komplette Oberschenkel trainiert sein, ohne das der hintere Anteil zu kurz kommt?

Mit Kniebeugen + Kreuzheben könnte ich auch auf Crunshes verzichten oder nicht?