Thema: Wie genau dehnen / strechen?

[WYWIWYG]

Hi,
hab mich bis jetzt eigentlich fast nie gedehnt. Mach seit ner Woche eine Dehnübung für die Schulter und find die ganz gut.

Wie soll man sich dehnen und wann genau (vor dem Training sich zu dehnen ist falsch, das weiss ich) ?
Welche Dehnübungen sind nötig/ gut? Also welche Muskeln sollte man dehnen?

Und was bringt dehnen außer dass man beweglicher wird? Ich mein ob das Dehnen die Durchblutung fördert oder sowas.

Sind viele Fragen, aber ich hab noch keinen ausführlichen Thread zum Thema Dehnen gefunden.

[WYWIWYG]

möchte keiner was dazu sagen?

[derUhu]

Zitat von WYWIWYG

Hi,
hab mich bis jetzt eigentlich fast nie gedehnt. Mach seit ner Woche eine Dehnübung für die Schulter und find die ganz gut.

Wie soll man sich dehnen und wann genau (vor dem Training sich zu dehnen ist falsch, das weiss ich) ?
Welche Dehnübungen sind nötig/ gut? Also welche Muskeln sollte man dehnen?

Und was bringt dehnen außer dass man beweglicher wird? Ich mein ob das Dehnen die Durchblutung fördert oder sowas.

Sind viele Fragen, aber ich hab noch keinen ausführlichen Thread zum Thema Dehnen gefunden.

Vor dem Training dehnen = schlecht, richtig.
Nach dem Training dehnen = auch schlecht (da Mikrotraumata durch Training)

Am besten dehnst du dich an einem Nicht-Trainingstag. Welche Muskeln gedehnt werden sollten und welche Übungen dafür nötig sind ist davon abhängig welche Ziele du mit dem dehnen erreichen willst.

Was das Thema dehnen angeht gibt es hier aber sicher andere User, die mehr dazu wissen.

Gruß

[Thorben]

Dehnen fördert, wie du schon gesagt hast, die Durchblutung...und damit eben die schnellere, bessere Versorgung der 'beschädigten' Muskelfasern mit den im Blut enthaltenen Nährstoffen, etc.

So ungefähr hab ich es jedenfalls in Erinnerung.

An Bildmaterial hab ich dazu gefunden:

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Vielleicht sagt noch einer etwas dazu der sich wirklich damit auskennt?

Ps: Unter '5 Punkte über Muskelaufbau Vol.7' von Fortis Artikelserie (zu finden bsw. über seine Sig.) findest du ein paar Quellen die sich auf das Dehnen beziehen.

[de-fortis]

Die wichtigsten Dinge wurden ja bereits grob angeschnitten, eine valide und vor allem richtungsweisende Lehrmeinung sucht man zumeist vergebens. Statisches Dehnen ansich hat vor und nach dem Training nicht viel verloren, vor Belastungen im Krafttrainig würde ein solches Stretching den Muskeltonus negativ beeinflussen, man spricht auch von einer sog. Sollwertverstellung [1], welche ein erhöhtes Verletzungsrisiko nach sich zieht und zudem die allg. Kraft mindert.

Nach dem Training kann man wie Uhu erwähnte nur unnötige weitere Mikrotraumta verursachen und sich somit einem zusätzlichen Verletzungsrisiko aussetzen, Regenerationsverlängerung inklusive.

Dynamische Übungen die auch einen gewissen "Mobilty Drill" Charakter haben, taugen jedoch vor einem Schnellkrafttraining oder komplexen Übungen wie der Beuge oder dem heben. Dies aber eher für fortgeschrittene Athleten und auch moderat, nicht forciert.

Ob ein Dehnen jetzt nötig ist kommt auf die Einzelperson, die Sportart und die individuelle Konstitution an. Bereiten gewisse Übungen Probleme, ist z.B. die Hüftgelenksbeweglichkeit bei Kniebeugen oder Kreuzheben eingeschränkt, so kann es Sinn machen hier aktiv einige Übungen einzubauen, ebenso natürlich auch bei Muskeldysbalancen, welche im Normalfall zu nervalen "Verkürzungen" führen.

Hast du vor dich zu dehnen, dann tu dies an einem trainingsfreien Tag mit nicht verkartertem Zielmuskel, aufgewärmt zu 2-3 Durchgängen à 15-30sec pro Dehnung.


Literatur
[1] Markworth, P. (2007). Sportmedizin. Physiologische Grundlagen. 21.A. Rowohlt Taschenbuch Verlag: Reinbek bei Hamburg

[WYWIWYG]

Danke, In dem Video wird ja auch gesagt, dass man sich nach dem Training dehnen sollte. ?? Die ultimative Antwort findet man wohl nicht

Ich lass dann die dehnübungen nach dem Training weg und mach sie am trainingsfreien Tag. Kennt ihr die Besenstielübung ( [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] ) ? Ist doch ne Dehnübung für die Schulter, oder? Hab die bis jetzt nach dem Training gemacht. Sollte ich die auch lieber am trainingsfreien Tag machen?

gruß

[bedee]

Ich fasse die bisherigen Aussagen jetzt einfach nochmal zusammen, nur um sicher zu gehen, dass ich nix vergessen habe:

• kein Stretchen/statisches Dehnen vor dem (nur Kraft-?) Training.
• kein Stretchen/statisches Dehnen nach dem (nur Kraft-?) Training.
• kein Stretchen/statisches Dehnen ohne vorheriges Aufwärmen
• Stretchen/statisches Dehnen - wenns denn nun unbedingt sein muss - nur an Nicht-Trainingstagen (geht es hier nur um KT oder auch um sonstige Sport-/Ausdauerbelastung?) nach vorherigem Warmup.

Nun hab ich in meinem [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] von einer ganz anderen Vorgehensweise bzw. Warmup-Programm gelesen:

Zuerst 5 Minuten Selbstmassage mit einer Hartschaumrolle, um Knoten und Verspannungen (=Reaktionen auf Verletzungen und Überbeanspruchung) zu lockern.

Anschließend 10 Minuten statische Dehnübungen, auf die kalte Muskulatur und vor dem Kraft- bzw. sonstigem Training.

Anschließend ein dynamisches Warmup für 10-15 Minuten (die bekannten Mobility Drills können hier mit eingefügt werden)


--> Was haltet ihr von dieser Vorgehensweise?

--> Was haltet ihr von Michael Boyle?
In seinem [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] von 2004 (jetzt erst auf Deutsch erschienen) hat er ja noch vehement vom Dehnen vor dem Training und auf die kalte Muskulatur abgeraten:

O-Ton Functional Training von M. Boyle:
Was würde zum Beispiel passieren, wenn Sie Gummibänder ins Gefrierfach legen und sie anschließend dehnen?
Sie würden reißen!

Im neuen "Advances in Functional Training" begründet er das Dehnen vor dem Training folgendermaßen (versuche das jetzt mal verständlich zu übersetzen):
Nach der neuesten Theorie würden die Muskeln, wenn man sie im aufgewärmten Zustand dehnt (=auseinanderzieht) wieder in ihren Ausgangszustand zurückkehren. Ein kalter Muskel könnte durch das Dehnen quasi deformiert und verlängert werden. Dehnen im aufgewärmten Zustand wäre demzufolge für d`Katz.

Durch statisches Dehnen vor dem Training würde man die Flexibilität verbessern wenn der Muskel am besten dazu fähig, nämlich kalt ist. Darauf müsse ein dynamisches Warmup folgen, um den Muskel auf das darauf folgendeTraining vorzubereiten. Das Stretchen diene zur langfristigen und das dyn. Warmup zur kurzfristigen Verletzungsprophylaxe und beide seien gleichermaßen wichtig.

Allerdings bestünden keine guten Aussichten für ältere Sportler: Man könne die strukturellen Veränderungen in Knochen und Weichteilen nicht durch eine Hartschaumrolle, etwas Stretching und ein paar Kraftübungen beheben. Was viele Jahre zur Entstehung gebraucht hat, geht nun mal nicht auf die Schnelle wieder weg. Macht meiner Meinung nach Sinn.

Genauso einleuchtend ist mir folgende Aussage:

Muscles in a chronically stretched position -think scapulae retractors- become locked long. In effect they develop more collagen and less elastin in response to the constant tension.

Diese locked long/locked short Geschichte scheint er aus Thomas Myers´ [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] zu haben und da kommen dann so Sachen wie Rolfing und Janda ins Spiel, von denen ich bislang grade mal den Namen gehört habe.


--> Hat jemand das schon mal ausprobiert oder davon gehört/gelesen?

Lustigerweise geht genau darauf auch Till Sukopp in seinem Blog drauf ein. Er bildet sich wie viele andere engagierte Personal Trainer stets weiter und vermittelt neueste Erkenntnisse unter anderem eben auf seinem Blog.

Boyle scheint einen sehr guten Ruf zu haben, speziell das von der beschriebene Buch (EDIT: das Advanced) wurde ja auch hier schon öfters angekratzt (positive Äußerungen). Ich selbst habe das Buch noch nicht gelesen.

Mein Warm Up war bisher immer eher minimalistisch und wenn ich so darüber nachdenke, sollte das auch so bleiben.

Der Vorbau mit der Pilatesrolle und den Joint Mobility Drills ist meiner Meinung nach zwischen den Gewichtstrainingstagen am besten aufgehoben. Oder eben bei den JMDs in der Früh nach dem Aufstehen (damit habe ich bisher angenehme Erfahrungen gemacht, zudem hilft es beim Wachwerden )

Momentan fahre ich auf dem Gleis, daß leichte funktionelle und trainingsspezifsche Übungen mit dem Körpergewicht oder leichten Gewichten als Aufwärmsätzen am besten funktioniert. Kann mir nicht helfen, aber bin da momentan ziemlich festgefahren.

Wobei ich zwischendurch beim (Gewichts-)Training schon mal mit den Armen rudere oder meine Wirbelsäule etwas strecke (nachdem sie z.B. bei Back Squats zusammengestaucht wurde). Aber mehr intuitiv als berechnend.

Interesssiert mich an dieser Stelle auch, wie die übrigen MC-Members das handhaben. Wobei vieles natürlich in den jeweiligen Trainingslogs nachzulesen ist.

[taurus]

Interesssiert mich an dieser Stelle auch, wie die übrigen MC-Members das handhaben. Wobei vieles natürlich in den jeweiligen Trainingslogs nachzulesen ist.

vor dem training dehne ich nie. aber so zwei bis vier stunden nach dem training. ich dehne den kompletten körper, nicht nur die trainierten partien. ich dehne jeden muskel mehrfach, bis zu 40sec lang und gehe bis an die schmerzgrenze. steife problemzonen (vordere schulter und trizeps) dehne ich abends nochmal.
ich dehne täglich. ist ein muskel verkatert dehne ich in nur soweit wie ich mich dabei wohlfühle.
ich mach das erst seit ca 10-12 tagen - spüre aber deutlich das es mir viel bringt.
hatte vorher einen hohen muskeltonus und war sehr verspannt, das ist wesentlich besser geworden.


gruss taurus

[bedee]

Zitat von Kilghard

Boyle scheint einen sehr guten Ruf zu haben....

Ja, das hab ich auch schon gehört.
Darum beeindruckt es mich auch ziemlich, dass er in seinem zweiten Buch eine ganz anderen Meinung bezüglich des Dehnens vertritt und damit seinen Ruf "riskiert". Nicht jeder hat die Größe zu seiner veränderten Meinung zu stehen. Aber er ist 6 Jahre weiter und hat auch was dazu gelernt.
Wenn ich in den Jahren, die ich schon auf der Welt bin eines gelernt habe: Absolut Richtig und Falsch gibt es nicht. Das Leben ist viel komplexer und funktioniert eher ala Radio Eriwan: "Im Prinzip ja, aber....."

Zitat von Kilghard

...speziell das von der beschriebene Buch wurde ja auch hier schon öfters angekratzt (positive Äußerungen).

Welches Buch, "Functional Training" oder "Advances in Functional Training"?

[kecks]

Ich mobilisiere und dehne (dynamisch und kurz statisch, 6-8'') vor jedem (vor allem SK- und Maxkraft)-Training und nach jedem Training (v.a. statisch waiting out the tension und/oder Contract/Relax). Dazu volles Dehnprogramm an trainingsfreien Tagen und bei Bedarf mehrmals täglich an 'Problemstellen'.

[matten]

Zitat von kecks

Ich mobilisiere und dehne (dynamisch und kurz statisch, 6-8'') vor jedem (vor allem SK- und Maxkraft)-Training

mache ich übrigens z.b. bei kniebeugen auch so, also kurzes und moderates in die dehnung reinwippen. meine beugetiefe hat sich in den letzten monaten dadurch deutlich verbessert.

dehnen nach dem training ist dann bei mir eher beim radfahren zu finden.

[Jon.ass]

Wen es interessiert, ich habe einen Link zu einem sehr gute Vortrag (45mins) von einem Biomechanik Professor aus den USA. Hab meinen Laptop gerde ncht zur Hand. Morgen oder so

[Solos]

Lass mich raten: Walter Herzog?

Egal wer, her mir dem Link!

[Jon.ass]

Hört sich nicht gerade nach einem Ami an, aber de Link kommt und wird dir gefallen