Thema: Mein GK, wie kann ich ihn optimieren ?

[CrazyMike]

Hallo,
schnell die Kurzfassung meiner Vorstellung:
28 Jahre, 70Kg, primär Ausdauersportler, Vor 8 Wochen am Knie operiert.
Schwachstellen: Rücken, Rumpf, Knie
Ziel: dysbalancen beseitigen, definition

Ich trainiere seit ca. 3 Monaten, aber noch nicht wirklich konsequent und musste auch mehrere Wochen wegen meiner Knie OP aussetzen. Nun möchte ich die Sache richtig angehen und habe Zeit 3 mal in der Woche dasStudio zu besuchen. Da ich Anfänger bin, "frisch" am Knie operiert wurde und eine schwache Rückenmuskulatur habe, möchte ich zunächst auf komplexe Übungen wie Kreuzheben, Kniebeuge, etc. verzichten.

Mein momentaner Plan sieht folgendermaßen aus:

10min Rudern zu aufwärmen.

3x8 Dips
3x8 Bankdrücken
3x4 Klimmzüge
3x12 reverse butterfly
3x15 beinpresse
3x15 wadenheben
3x12 hyper extentions
3x15 unterer und oberer bauch

15 Minuten Radfahren.

In den Beispielplänen habe ich oft gesehen, dass die Übungen für die Beine zuerst kommen ? soll ich meinen Plan in der Reihenfolge ändern ?
Welche Übungen würdet ihr dazu nehmen/weglassen ?

Ich bin für jeden Tipp dankbar !

[Eisenfresser]

Zitat von CrazyMike

Hallo,
schnell die Kurzfassung meiner Vorstellung:
28 Jahre, 70Kg, primär Ausdauersportler, Vor 8 Wochen am Knie operiert.
Schwachstellen: Rücken, Rumpf, Knie
Ziel: dysbalancen beseitigen, definition

Ich trainiere seit ca. 3 Monaten, aber noch nicht wirklich konsequent und musste auch mehrere Wochen wegen meiner Knie OP aussetzen. Nun möchte ich die Sache richtig angehen und habe Zeit 3 mal in der Woche dasStudio zu besuchen. Da ich Anfänger bin, "frisch" am Knie operiert wurde und eine schwache Rückenmuskulatur habe, möchte ich zunächst auf komplexe Übungen wie Kreuzheben, Kniebeuge, etc. verzichten.

Mein momentaner Plan sieht folgendermaßen aus:

10min Rudern zu aufwärmen.

3x8 Dips
3x8 Bankdrücken
3x4 Klimmzüge
3x12 reverse butterfly
3x15 beinpresse
3x15 wadenheben
3x12 hyper extentions
3x15 unterer und oberer bauch

15 Minuten Radfahren.

In den Beispielplänen habe ich oft gesehen, dass die Übungen für die Beine zuerst kommen ? soll ich meinen Plan in der Reihenfolge ändern ?
Welche Übungen würdet ihr dazu nehmen/weglassen ?

Ich bin für jeden Tipp dankbar !

Grundsätzlich ist das erstmal ein logisch struktrierter Ganzkörperplan!!!

Den kann man so machen, die Aufteilung bzw. Reihenfolge ist eh eine individuelle Geschichte...

...so würde ich z.B. die Beine als erstes trainieren, dann Brust/Rücken/Bauch...

Also quasi Unterkörper/Oberkörper-Druck/Oberkörper-Zug/Bauch

Ansonsten würde ich erst Bankdrücken, dann Dips ausführen...





Gruß Stefan

P.S.: Mein Ganzkörperplan-Favorit...

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Military Press
Klimmziehen
Dips
LH-Rudern vorg.
Bauch
...vor Bauch evtl. noch Pumpkram für Schultern/Arme/Waden...

Die obigen Übungen können natürlich entsprechend angepasst werden
und ggf. an den entsprechenden Masch. ausgeführt werden.

In den Beispielplänen habe ich oft gesehen, dass die Übungen für die Beine zuerst kommen ? soll ich meinen Plan in der Reihenfolge ändern ?
Welche Übungen würdet ihr dazu nehmen/weglassen ?

Oft geht man von den großen Muskelgruppen zu den kleineren über. So hat man das Beintraining meist am Anfang. Man kann die Übungsreihenfolge aber auch mal variieren. Das hat den Vorteil, daß z.B. Übungen, die weiter hinten sind und nach vorn kommen, intensiver ausgeführt werden können. Man ist noch frischer am Anfang des Trainings.

Ich würde die Crunches vor die Hyperextensions setzen. Die Crunches und Hypers würde ich grundsätzlich am Schluß machen. Aber Eisi z.B. macht Crunches oft am Anfang, um sich aufzuwärmen. Ich denke aber, da muß man schon gut beieinander sein, um diese am Anfang zu machen.

Für die Crunches könntest Du z.B. auch Planks machen (zur Seite, gerade). Und für Reverse Butterfly z.B. auch Kurzhantelrudern (ja, das mag ich gerne ) oder Rudern am Seilzug. Falls die Klimmzüge noch nicht so gut laufen und Du eine leichtere Ausweichübung suchst, könntest Du auch hängend rudern. Aber ich denke eher nicht, oder?

Wichtig ist natürlich auch, wie es Dir bei diesen Übungen geht, wie empfindest Du die Auslastung. Fühlt sich eine Übung seltsam an und wenn ja, in welchen Regionen (Muskeln, Gelenken etc.)?

Du mußt Dich damit wohlfühlen und eine angemessene Progression erreichen. Natürlich sollte der Plan auch ausgewogen sein. Aber meines Erachtens ist der Plan ausgewogen. Und wegen der Knieoperation: Ich bin kein Arzt und kenne mich hier nicht so gut aus, aber ich glaube, moderate Gewichte an der Beinpresse sind für den Anfang (auch wenn's ein paar Wochen und Monate dauern sollte) bestimmt nicht schlecht.

Wie gesagt, das ist meine Meinung. Viel Erfolg beim Training!

[CrazyMike]

Danke erst mal für eure Anregungen ! Freut mich, dass mein Plan vernünftig ist.

Mit den Klimmzügen ist es momentan echt noch hart. Wir haben zwar eine Maschine an der man sich mit Gewichten unterstützen lassen kann, die kann ich aber nicht nutzten da man dazu auf einer Unterlage knien muss und ich dann zu viel Druck im Knie habe.

Die Beinpresse ist mir vom Arzt empfohlen worden. Klar, das beste was es für ein Gelenk gibt ist eine vernünftige Muskulatur. Nur bin ich hier erst mal vorsichtig und drücke nur 30kg.

Bin noch am überlegen den Beinstrecker zu trainieren, aber habe auch schon entsprechend schlechtes über die Maschine dafür gehört. Werde das mal mit meinem Arzt besprechen.

Gruß,
Mike

[königderberge]

Beinpresse wird in der Reha oft gemacht, da geschlossenes System.
Beinstrecker, kommt drauf an, nichts ist so effektiv für den schnellen Aufbau des vastus medialis, leider nicht sehr funktionell, deswegen später komplexe Bewegungsmuster.

Was willst Du?
Was sind deine Dysbalancen?
Wie hast Du sie diagnostiziert?
Was war am Knie, welcher Eingriff?
Welche Ausdauersportart machst Du auf welchem Niveau?
Hattest oder hast Du noch Rehamassnahmen?
Arbeitest Du mit einem Sportphysiotherapeuten, wenn ja soll der sich mit einem in deiner Sportart versierten Heimtrainer austauschen.
Ansonsten gebe ich Dir gerne ein paar Tips, aber besser ist natürlich ein Trainer vor Ort.
Wo bist Du her?

Entschuldige die vielen Fragen, aber ohne einem vernünftigem Bild, keine vernünftige Antwort möglich.

[CrazyMike]

Hallo, ich bin wieder da. Hatte in den letzten Wochen leider sehr viel Stress und kam nicht dazu hier reinzuschauen.

@königderberge: Ich würde deine Ratschläge gerne in Anspruch nehmen. Ich hoffe dein Angebot steht noch. Zu deinen Fragen:

Was willst Du?

Hauptsächlich möchte ich wieder Ausdauersport auf einem gehobenem Niveau durchführen. Angefangen habe ich vor mehr als 2 Jahren mit dem Laufen. Dort machte ich schnell gute Fortschritte. Innerhalb von 8 Monaten habe ich von 0 auf 100 einen Halbmarathon in 1:36 Min gelaufen. Ich denke also hier ist noch einiges an Potential drin. Aufgrund meiner ersten Operation am Knie, bei der es auch bleiben soll (!), bin ich nun mehr zum Radsport hingezogen. Ziel ist hier in 2-3 Jahren der Ötztal Marathon mit 238km und 5500 hm. Ich denke das dürfte machbar sein.

Was sind deine Dysbalancen?

Da ich eigentlich nur gelaufen bin und ab und zu mal auf dem Rad saß, habe ich Dysbalancen vor allem im Rumpf und Rückenbereich. Dazu kommt das lange sitzen vor dem Schreibtisch.

Wie hast Du sie diagnostiziert?

Ich war bei zwei Orthopädietechinkern, einer aus dem Bereich Laufsport, der andere im Bereich Radsport.

Was war am Knie, welcher Eingriff?

Bei mir wurde eine Meniskusglättung durchgeführt. An für sich ein kleiner Eingriff. Nach 6 Wochen konnte ich aber nicht wie es üblihc ist wieder mit dem Lauftraining anfangen.

Welche Ausdauersportart machst Du auf welchem Niveau?

Wie gesagt:
Laufen: Höchsten nur noch 1-2 Halbmarathons pro Jahr sind geplant.
Radsport: Mountainbike und Rennradtouren um die 5-7h möchte ich irgendwann mal fahren.

Hattest oder hast Du noch Rehamassnahmen?

Ich hatte nach meiner OP 12 Einheiten Reha. Danach war ich leider auf mich alleine gestellt und habe im Studio ein paar Sachen versucht.

Wo bist Du her?

Monheim am Rhein


Was ist inzwischen passiert ?

Langsam sehe ich Hofnung und es geht Bergauf ! Im Studio an der Beinpresse schaffe ich momanten 3 Sätzte mit 12 Wiederholungen bei 90Kg. Beim Mountainbiken ziept es hier und da noch ein bisschen, aber Touren um die 40Km klappen schon ganz gut. Beim Lauftraining versuche ich ganz langsam Fortschritte zu machen und konzentriere mich auf die Lauftechnik. Dazu laufe ich auf dem Laufband barfuss im Studio vor dem Spiegel. Hier kann ich schon 15-20 min laufen. Mehr traue ich mich noch nicht.

Über ein paar Ratschläge bin ich immer dankbar

Gruß,
Mike

[königderberge]

Ok, das sind doch schon mal Infos mit denen man was anfangen kann.

Klingt für mich jetzt nicht so tragisch, das der Heilungsprozess unterschiedlich verläuft und auch mal ein bißchen länger dauern kann kommt vor.

Den Ötzi kann jeder sportliche RR fahren, kommt eben nur drauf an wie schnell.
Unter 10h wirds etwas anspruchsvoller, da Du aber nur 7h fahren willst wirds richtig hart.

Zum Krafttraining:
Ich würde die Beine an den Anfang stellen, da 1. dein wunder Punkt mehr Aufmerksamkeit und Konzentration benötigt, 2. grösste und wichtigste Muskelgruppe.
Beinpresse ist ok, als Ausdauersportler kannst Du ruhig bis 20, 25 Wdh. gehen, Gewicht sagt wenig da jede Beinpresse ein bißchen anders ist.
Wenn schmerzfrei möglich würde ich Ausfallschritte mit ins Programm nehmen und Wadenheben steh.

Dann Rücken, statt Klimmzüge mach inverse rowing, Du ziehst dich von unten an eine Stange ran, Körper ist nahezu waagrecht. 2 Sätze obergriff, 2 Untergriff.
Alles andere kannst Du lassen, Bauch würde ich wie kilghard vor Hyperext. nehmen.
Dips und Schrägbankdr. wäre sinnvoller, aber eine Brustübung ist für deine Zwecke auch ausreichend, vielleicht einfach mal wechseln.

Laufen dürfte eigentlich wieder gehen, radfahren sowieso, soweit das Wetter es momentan zulässt.

Wenn Du einigermassen auf deinen Körper hörst und nicht zu schnell Umfänge und Intensität steigerst müsstest Du bald wieder in Form sein.

Besser ist natürlich ein guter Trainer vor Ort, den kann man einfach nicht durchs Forum ersetzen, deswegen auch die Frage nach deinem Wohnort, vielleicht bist Du ja ganz in der Nähe eines unserer Forengurus.
Er kann Fehler und Schwächen sehen und Dir die Ausführung der Übungen erklären und korrigieren, das klappt nicht übers I Net.
Ausserdem kann er mal einen Funktionstest durchführen um ein genaueres Bild zu bekommen.
Übers Netz kann man sich gut Tips und Anregungen holen, aber alles andere wird schwierig.

[CrazyMike]

Wow, das nenn ich mal eine schnelle Antwort ! Danke !

Zitat von königderberge

...
Den Ötzi kann jeder sportliche RR fahren, kommt eben nur drauf an wie schnell.
Unter 10h wirds etwas anspruchsvoller, da Du aber nur 7h fahren willst wirds richtig hart.

Beim Ötzi würde ich eine Ausnahme machen Da würden mir bestimmt auch 10h für das erste mal reichen

Zitat von königderberge

Zum Krafttraining:
Ich würde die Beine an den Anfang stellen, da 1. dein wunder Punkt mehr Aufmerksamkeit und Konzentration benötigt, 2. grösste und wichtigste Muskelgruppe.
Beinpresse ist ok, als Ausdauersportler kannst Du ruhig bis 20, 25 Wdh. gehen, Gewicht sagt wenig da jede Beinpresse ein bißchen anders ist.
Wenn schmerzfrei möglich würde ich Ausfallschritte mit ins Programm nehmen und Wadenheben steh.

Meinen Plan habe ich inzwischen folgendermaßen umgestellt:

10 Min aufwärmen.

3x Beinpresse
3x Wadenheben
3x Bankdrücken
3x Dips
3x Klimmzüge
3x reverse Butterfly
3x Bauchmuskeltraining (unterer und oberer)
3x Hyperextentions

15 Min cool Down auf dem Radergometer oder Laufen

Zitat von königderberge

Laufen dürfte eigentlich wieder gehen, radfahren sowieso, soweit das Wetter es momentan zulässt.

Wenns nicht gerade in strömen regnet, bin ich da relativ schmerzfrei

Zitat von königderberge

Besser ist natürlich ein guter Trainer vor Ort, den kann man einfach nicht durchs Forum ersetzen, deswegen auch die Frage nach deinem Wohnort, vielleicht bist Du ja ganz in der Nähe eines unserer Forengurus.
Er kann Fehler und Schwächen sehen und Dir die Ausführung der Übungen erklären und korrigieren, das klappt nicht übers I Net.
Ausserdem kann er mal einen Funktionstest durchführen um ein genaueres Bild zu bekommen.
Übers Netz kann man sich gut Tips und Anregungen holen, aber alles andere wird schwierig.

Das klingt ja nicht schlecht, werde mich mal umschauen.
Anscheinend bin ich hier aber in einem sehr vernünftigem Forum gelandet. Freut mich

[DavidT]

Da ich konstruktiv helfen möchte und mich schon zu deinen Fragen in einem anderen Thread äußerte, möchte ich Dir vielleicht noch bei den ursächlichen Problemen helfen, denn ich denke da hakts.

Btw.: Hallo an Eisenfresser, schön Dich wiederzusehen

Zitat von CrazyMike

Hallo,
schnell die Kurzfassung meiner Vorstellung:
28 Jahre, 70Kg, primär Ausdauersportler gibts da mehr Infos, danach kann man ein Training ausrichten + wie sieht dein Beruf aus?, Vor 8 Wochen am Knie operiert.
Schwachstellen: Rücken, Rumpf, Knie wie wärs mit: rumänisches KH, bulgarische Kniebeugen und höhere Wdh-Zahlen bei den Latübungen? Die ersten drei würde ich ergänzend reinnehmen.
Ziel: dysbalancen beseitigen, definition hintere schulterkette, d.h. z.B. Butterfly Reverse wieder reinnehmen oder Facepulls machen.

Ich trainiere seit ca. 3 Monaten, aber noch nicht wirklich konsequent und musste auch mehrere Wochen wegen meiner Knie OP aussetzen. Nun möchte ich die Sache richtig angehen und habe Zeit 3 mal in der Woche dasStudio zu besuchen. Da ich Anfänger bin, "frisch" am Knie operiert wurde und eine schwache Rückenmuskulatur habe, möchte ich zunächst auf komplexe Übungen wie Kreuzheben, Kniebeuge, etc. verzichten.
Da bulgarische KB eine unilaterale Übung sind (bulgarische Split-Squats) genannt, sind die viel weniger risikoreich wie die KB, gleiches gilt für die rumänischen, weshalb ich es zumindest mit wenig Gewicht testen würde - zumal Du die Beinpresse problemlos machen kannst...

Mein momentaner Plan sieht folgendermaßen aus:

10min Rudern zu aufwärmen.

3x8 Dips
3x8 Bankdrücken
3x4 Klimmzüge
3x12 reverse butterfly
3x15 beinpresse
3x15 wadenheben
3x12 hyper extentions
3x15 unterer und oberer bauch Beinheben im Liegen ist leicht auszuführen, Unterkörper soll die Arbeit machen (ist schwerer, wodurch das Bauchtraining effektiver wird)

15 Minuten Radfahren.

Die Wiederholungen hast Du ja bereits angepasst, da der Thread nun 3 Monate alt ist; hast Du schonmal einen anderen Wiederholungsbereich probiert? Du bist z.Z. bei 3x12 , könntest in nächster Zeit was anderes probieren.

In den Beispielplänen habe ich oft gesehen, dass die Übungen für die Beine zuerst kommen ? soll ich meinen Plan in der Reihenfolge ändern ?
Welche Übungen würdet ihr dazu nehmen/weglassen ?

Ich bin für jeden Tipp dankbar !

[CrazyMike]

@DavidT: Dann fang ich mal an, danke dass du dir die Zeit nimmst:

1) Momentan sitze ich viel, zu viel -> Student
Ausdauersport bedeutet ich möchte wieder im Bereich von einem Halbmarathon laufen
sowie Rennrad und MTB-touren um die 100-200 Km fahren.

2) ..rumänisches KH, bulgarische Kniebeugen und höhere Wdh-Zahlen bei den Latübungen? Die ersten drei würde ich ergänzend reinnehmen.
Ziel: dysbalancen beseitigen, definition hintere schulterkette, d.h. z.B. Butterfly Reverse wieder reinnehmen oder Facepulls machen...

Okay, ich schau mir die Übungen an !

3) Die Wiederholungen hast Du ja bereits angepasst, da der Thread nun 3 Monate alt ist; hast Du schonmal einen anderen Wiederholungsbereich probiert? Du bist z.Z. bei 3x12 , könntest in nächster Zeit was anderes probieren.

Klar kann ich was anderes ausprobieren. Wozu würdest du mir raten ? Ich bin davon ausgegangen, dass ich mit 3x12 am besten den Muskelaufbau vorrantreiben kann. Ich probiere aber gerne was neues

[MarmorStein]

Zitat von DavidT

Da bulgarische KB eine unilaterale Übung sind (bulgarische Split-Squats) genannt, sind die viel weniger risikoreich wie die KB, gleiches gilt für die rumänischen, weshalb ich es zumindest mit wenig Gewicht testen würde - zumal Du die Beinpresse problemlos machen kannst...

Wie begründest Du das?
MMn sind gerade nach einer Knieoperation unilaterale Übungen unter Last problematisch, da oft (noch) die Koordination gestört und die Gelenkstabilität beeinträchtigt ist.

[DavidT]

Hallo Marmorstein,

weil man bei bulgarischen Split-Squats i.d.R. viel weniger gewicht benutzt, da sie unilateral auszuführen sind und natürlich mehr Koordination erfordern, kann sich der Körper voll dadrauf konzentrieren.
Entscheidend hierbei ist die Tiefe der Beugung; sicher hat der ein oder andere die vergangene Diskussion über die tiefe Kniebeuge gelesen, die z.B. durch Artikel von Dr. Moosburger popolärer wurde; ich denke bei der bulgarischen ist es nicht anders. Hier mache ich es so, dass ich ÜBER 90° bleibe - wegen meinem Background, ich habe zwar keine OP hinter mir, aber auch Knieleiden - kann ich diesen Tipp beruhigt weitergeben, warum soll der Threadersteller mit dieser Übung nicht glücklich werden, sie ist sehr effektiv, und wie bei jeder Übung - richtig ausgeführt bzw. angepasst - gut für die Beine, für Stabilität des Knies. Muss ja gestützt werden durch die Muskulatur.

Einwand ist aber grundsätzlich berechtigt, da ich das nicht näher beschrieben hab - Sorry.

[DavidT]

CrazyMike: Zu deiner letzten Frage, du kannst dabei bleiben. Never change a running system. Allerdings hier und da ruhig früher das Gewicht erhöhen. In nächster Zeit unter 10 Wdh. gehen und so schritt für schritt vorwärts kommen...

[MarmorStein]

Zitat von DavidT

Entscheidend hierbei ist die Tiefe der Beugung; sicher hat der ein oder andere die vergangene Diskussion über die tiefe Kniebeuge gelesen, die z.B. durch Artikel von Dr. Moosburger popolärer wurde; ich denke bei der bulgarischen ist es nicht anders.

Auf welche Diskussion beziehtst Du Dich? Nicht anders bezüglich was?

Zitat von DavidT

wegen meinem Background, ich habe zwar keine OP hinter mir, aber auch Knieleiden - kann ich diesen Tipp beruhigt weitergeben, warum soll der Threadersteller mit dieser Übung nicht glücklich werden, sie ist sehr effektiv, und wie bei jeder Übung - richtig ausgeführt bzw. angepasst - gut für die Beine, für Stabilität des Knies.

Ein invasiver Eingriff ist eine komplett andere Voraussetzung als ein nicht näher definiertes "Knieleiden". Warum eine solche Übung für den Threadersteller mMn mit Vorsicht zu genießen ist, habe ich oben bereits geschrieben: Da nach einer Operation, wie oben geschrieben, i.d.R. Koordination und Gelenkstabilität beeinträchtigt sind, halte ich es nicht für sinnvoll, Übungen zu empfehlen, für die eine gute Koordination und Gelenkstabilität Voraussetzung sind (und Bulgarian Squats sind m.E. für so manch nicht-knieoperierten Anfänger schon ein ansehnlicher Balanceakt), da genannte Attribute aller Wahrscheinlichkeit nach erst wieder erarbeitet werden müssen. Wenn das geschehen ist, sieht die Sache natürlich anders aus, doch dazu fehlen uns, so weit ich beim überfliegen gesehen habe, die Informationen (die Op ist ja schon etwas her, was aber nicht unbedingt was heißen muss).

DavidT, ich möchte Dich darum bitten, Doppelposts zu vermeiden (mit Verweis auf die Forenregeln). Dafür gibt es, im Notfall, die Edit-Funktion.

[DavidT]

ich denke du musst die übung gemacht haben, um es zu verstehen. Ein Balanceakt - ich mach sie auf einer Trainingsbank, da geht das gut, und gehe wie gesagt bis über 90° (hinsichtlich der Belastung auf das Kniegelenk, deine eingangsfrage). Natürlich ist ein Knieleiden was anderes als eine Op, das hab ich so gesagt.

i.O. war in eile. - und wir können uns darüber streiten ob es theoretisch sinn macht oder nicht, es war eine empfehlung, ich habs probiert, und kann mir pers. nicht vorstellen, dass trotz erhöhter anforderung an koordination (du nutzt nur dein bwe) eventuelle gefahren auftreten bei der kleinen ROM, denke das man es zumindest versuchen könnte angesichts der kleinen last, leicht beginnen... mfg