Thema: Mein erster GK-TP

[Shaun]

Hallo zusammen,

hab ja in meiner Vorstellung schon geschrieben, dass das Gebiet BB für mich recht neu ist. Habe mich jetzt ein bisschen eingelesen und meinen ersten TP fertiggestellt.

Da ich natürlich noch nicht wirklich weiß, was sinnig/unsinnig ist, habe ich erstmal Übungen genommen, die mir bekannt sind.

Ich wäre dankbar, wenn ih mir euer Feedback geben könntet und ggf. Alternativen/Verbesserungen aufzeigen würdet.

Also, folgendes habe ich mir vorgestellt:

Aufwärmen: 10mins Rudern

Brust:
LH Bankdrücken
LH Pullover
ggf. Fly

Bizeps:
LH-Curls
KH-Curls

Trizeps:
Headcrusher
Kickbacks

Rücken:
Hyperextensions
KH-Rudern

Beine:
Beinpresse

Bauch:
Push Crunches

Rotatoren:
Cuban Press

30mins Cardio

Jede Übung mit jeweils 3 Sätzen und 12 Wdh.

Nun die Fragen dazu:
- macht die Reihenfolge so Sinn? oder sollte ich z.B. Bizeps und Trizeps bzw. Bauch/Rücken nicht direkt nacheinander machen?

- sind 12 Wdh okay? Meint natürlich, sobald ich 12 Wdh schaffe, erhöhe ich das Gewicht!? Was ist eine vernünftige Erhöhung der Last? +10% +20%; ich habe da überhaupt kein Gefühl für

- Habe ich wichtige Muskelgruppen vergessen?

- Rotatoren am Anfang machen, oder lieber ans Ende der TE legen?

- und last but not least: Ich mache noch relativ viel Cardio (Laufen, Stepper, Rudern; auf was ich gerade Lust habe), da ich noch ein paar Kilos loswerden muss. Mache ich das sinniger Weise vor oder nach dem Gerätetraining? Bislang habe ich das immer ans Ende gesetzt, kann dann allerdings nur noch 30 Minuten laufen, da ich kaum noch Kraft habe... Wenn ich das anders herum mache, dann kann ich auch ne Stunde laufen, bekomm die Arme aber kaum noch über den Kopf^^


Über Anregungen/Kritik/Tips wäre ich wirklich dankbar!

Ich hab versucht, möglichst viel schon vorher zu erlesen, habe aber in der Fülle der Threads leider icht alles gefunden, auch wenn ich mir fast sicher bin, dass alles schon irgendwo steht. Also steinigt mich bitte nicht, ein Tip in welchem Bereich ich suchen muss, reicht mir dann völlig aus!


Danke schon mal im Voraus und VG

[de-fortis]

Die Reihenfolge macht erstmal weniger Sinn, zudem sollte sich der GK primär aus Basic-Grundübungen zusammensetzen und du hast viele, zu viele Isos drin.

Es geht immer von den großen zu den kleinen Muskeln, von den schwierigsten/härtesten Übungen, zu den unbedeutenderen.

Bsp:

3x Kniebeuge
3x Klimmzüge
3x Lh-Rudern
3x Bankdrücken
3x Dips
(2x Pullover) - optional, gern auch im Verlauf nach einiger Zeit hinzunehmen
2x Frontdrücken
2x Bizeps-Curls

Rotatoren + vorgebeugtes Seitheben
Hyperextensions
Bauch


Lerne die Kniebeuge zunächst mit leerer Hantel und lass einen erfahrenen Athleten/Trainer draufschaun. Zur Not Video machen und hier posten. Falls du noch nicht viele oder keinen Klimmzug schaffst, schau mal aufs Portal, da habe ich was zusammengefasst. Die Isos für die Arme kannst du dir im GK erstmal sparen, zudem arbeiten wir mit oben stehender Übungsauswahl synergistisch, dh. wir decken mit vers. Übungen mehrere Muskelgruppen in effektiver Weise ab. Sozusagen 3 Fliegen mit einer Klappe Bsp: Bankdrücken/Pullover/Dips = > alle sinnvoll für Brust, Schulter und Trizeps.

Verwende zunächst 12 Wiederholungen als Richtwert und steigere wenn du weit über diese Anzahl kommst. Es ist ebenso abhängig von der Art der Übung wie hoch die Steigerung ausfallen kann, desto mehr Gewicht verwendet wird, desto mehr kannst du beim steigern drauftun, Bsp: Bankdrücken (relativ viel Gewicht, da können ruhig mal 2-3Kg mehr drauf), Gegenbeispiel: Bizeps-Curls (geringere Steigerungen von 1-2Kg).

Die Rotatoren ans Ende, wie im Artikel beschrieben hat das Gründe, aber ich will nicht alles auf dem Silbertablett servieren, dennoch schön das du fleissig am lesen und dadurch lernen bist.

Cardio besser an freien Tagen, oder nach dem Training. Ausdauerst du davor, verschwendest du wertvolle Energie die du im Training benötigst, deshalb nicht länger als 10 Minuten zum aufwärmen auf Ergometer, Laufband, Stepper und co.

[Shaun]

puuuuh
Okay, dann hab ich's noch nicht so ganz begriffen^^
Setze mich morgen nochmal hin und werd das mal anpassen.

Vielen Dank für Deine schnelle Antwort!!! Iss ja Hammer!

[Shaun]

Okay, dann mal hier der nächste Versuch^^
Ich habe das Schema mal übernommen, da es für mich für den Anfang einfacher scheint:

Aufwärmen auf Crosstrainer oder Stepper

- Kniebeugen (erstmal nur mit Stange)*
- Klimmzüge (da bin ich ja mal gespannt^^, habe ich lange nicht gemacht )
- Latziehen **
- LH-Bankdrücken***
- Dips
- LH-Frontdrücken
- LH Curls

Dann Rotatoren (Cuban Press), Hyperextensions**** und Push-Crunches (Ohne Gewicht)

Abschliessend Laufen (wenn noch was geht)

Da hab ich dann aber noch Anmerkungen bzw. Fragen zu:
* Muss ich erstmal testen, da ich aus meinen Leistungssportzeiten Knieprobleme mitgenommen habe. Deswegen hatte ich für Beine die Beinpresse reingenommen, da ich das Bein dort besser führen kann. Werde Kniebeugen aber mal testen, vllt geht das ja shcon wieder.

** LH-Rudern sieht mir im Übungskatalog aus, als könnte man sich damit leicht die Bandscheibe vergurken, wenn man's falsch macht, deswegen habe ich alternativ Lat-Ziehen reingenommen (sollte nach ÜK ja die selben Muskeln trainieren).

*** hab ich das richtig verstanden, dass LH-Übungen prinzipiell auch Hilfsmuskeln mittrainieren!? Dann wären für den Anfang doch LH-Übungen besser, da mit KH-Übungen eher Isos gemacht werden!?

**** wieso die Hyperxtensions ans Ende? Den Rücken mache ich doch schon vorher!?

Ich werde das heute abend so mal testen (ferner kein Veto kommt) und berichten. Ich hab für einige Übungen noch kein Gefühl, was ich an Gewicht draufpacken kann, deswegen wird das wohl erstmal eher ein 'Testlauf' um zu sehen, was geht.

VG

[DanHan]

Zitat von Shaun

- Kniebeugen (erstmal nur mit Stange)*

Gefällt mir gut Dein Plan.

Zum erlernen der Kniebeuge empfehle ich Dir den [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]...einfacher als der direkte Start mit der Langhantel auf dem Rücken, für das Gefühl.

Wenn du da Probleme mit der Kniebeuge hast vielleicht Bulgarian Split??
Aber ich denke Forti wird da noch die eine und andere Idee im Ärmel haben.

Viel Spaß.
Daniel

[de-fortis]

Der Plan ist schon um einiges besser und ich sehe nur noch kleine Schönheitsfehler:

* Muss ich erstmal testen, da ich aus meinen Leistungssportzeiten Knieprobleme mitgenommen habe. Deswegen hatte ich für Beine die Beinpresse reingenommen, da ich das Bein dort besser führen kann. Werde Kniebeugen aber mal testen, vllt geht das ja shcon wieder.

Sofern du im Alltag keine relevanten Schmerzen hast, ist es zunächst kein größeres Problem nur mit der Stange eine passende Technik einzuüben. Solltest du dabei, oder nach dem Training Schmerzen haben, empfiehlt sich der Gang zum Arzt. Ansonsten hat DanHan da schon ein gutes Vid gepostet.

** LH-Rudern sieht mir im Übungskatalog aus, als könnte man sich damit leicht die Bandscheibe vergurken, wenn man's falsch macht, deswegen habe ich alternativ Lat-Ziehen reingenommen (sollte nach ÜK ja die selben Muskeln trainieren).

Die Übung setzt in der Tat erstmal einen starken Rumpf in Verbindung mit sauberer Technik voraus. Hier gilt es zu üben und zwar auch zunächst mit relativ wenig Gewicht. Alternativ geht auch Kh-Rudern, oder Bankziehen bzw. Bankrudern. Und da kommen wir zu deiner nächsten Frage:

*** hab ich das richtig verstanden, dass LH-Übungen prinzipiell auch Hilfsmuskeln mittrainieren!? Dann wären für den Anfang doch LH-Übungen besser, da mit KH-Übungen eher Isos gemacht werden!?

Das ist zu pauschal um richtig zu sein, Gegenbeispiele:

Lh-Curls / Shruggs = > Iso für die Armbeuger / Iso für den Trapezius (Nacken)
Kh-Bankdrücken / Pullover / Kh-Rudern = > Grundübungen in denen mindestens 2 Muskeln stark involviert werden

Die Art der Bewegung und die Gelenke, über diese bewegt wird, legt fest um was für eine Übung es sich handelt.

Zum Plan nochmal: Latziehen wäre Quark da Klimmzüge die selben Muskeln beanspruchen und das in effektiverer Weise, zudem ist es die selbe Bewegungsebene = > also statt Latzug lieber Lh-Rudern mit relativ wenig Gewicht erlernen, oder Kh-Rudern (wäre vermutlich zu Beginn besser) oder Bankziehen mit 2 Kurzhanteln (wobei diese Übung den Rumpf vernachlässigt).

Hyperextensions ans Ende, weil sie den Rückenstrecker sonst vor wichtigen Übungen ermüdet bei denen er Stabilisierungsarbeit für die Wirbelsäule leisten muss, da droht Verletzungsgefahr und ein hohes Maß an WS-Belastungen. Unter [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ], habe ich s hier nocheinmal zusammengefasst.

und Push-Crunches (Ohne Gewicht)

Wenn du sie ohne Gewicht ausführst, sinds keine Push-Crunches, diesen Zusatz bekommen sie nur, wenn du einen Widerstand mit den Armen nach oben hälst und die Wirbelsäule dann zum "Crunch" einrollst. Nimm mal noch eine Übung für die seitlichn BMs dazu, mir fällt da spontan Russian Twist ein, denn eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied und die Bauchmuskeln funktionieren nur dann gut in einer funktionellen Einheit, wenn sie gleichmäßig trainiert sind. Ebenso kannst du bspw. 2-3 Sätze normale Hyperextensions machen und anschliessend einen Zusatz-Satz bei dem du in der Aufwärtsbewegung eine leichte Drehung/Rotation in den Oberkörper bringst und dies bei jeder zweiten Wiederholung in die jeweils andere Richtung abwechselst, sodass du auch zu beiden Seiten drehst bzw. rotierst.

Später kannst du dir auch noch Kreuzheben aneignen, welche eine sehr effektive Rückenstreckerübung darstellst, die neben Nacken, Griffkraft und Beinbelastung auch noch eine positive Auswirkung aufs anabole (aufbauende) Hormonniveau mitbringt (u.a. da viele Muskeln mit schwerem Gewicht arbeiten = > der Vorteil von schweren Grundübungen). Aber mit Kniebeugen, Rudern und Klimmzügen hast du erstmal genug zu tun.

[Shaun]

Servus,

okay, das mit dem Lat-Ziehen verstehe ich.
macht es dann Sinn, wenn ich die Klimmzüge erstmal durch Lat-Ziehen ersetze? Ich glaube nämlich nicht, dass ich kaum mehr als 3-4 Klimmzüge schaffe.

Dann würde mein Plan folgender Maßen aussehen:

Aufwärmen auf Crosstrainer oder Stepper

- Kniebeugen (nur mit Stange)*
- Latziehen (später dann Klimmzüge)
- KH-Rudern (würde ich den LH-Rudern vorziehen, da ich so meine LWS besser schonen kann)
- LH-Bankdrücken
- Dips
- LH-Frontdrücken
- LH Curls

Dann Rotatoren (Cuban Press), Hyperextensions und Crunches

Abschliessend Laufen (wenn noch was geht)


So, ich hoffe, dass das so in Ordnung ist, ich will das heute abend unbedingt ausprobieren^^

VG

[de-fortis]

macht es dann Sinn, wenn ich die Klimmzüge erstmal durch Lat-Ziehen ersetze? Ich glaube nämlich nicht, dass ich kaum mehr als 3-4 Klimmzüge schaffe.

3-4 sind doch schonmal ne ganze Menge, ich hatte ja auf den [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] vom Portal hingewiesen, in dem ich Ratschläge gebe, wie Beginner relativ schnell zu mehr Wiederholungen kommen, dort sind einige Methoden aufgezählt. Durch den Latzug allein wirst du nur unbedeuntend mehr Klimms schaffen, genauso wie die Leute, welche monatelang an diesen lächerlichen Klimmzugunterstützungsmaschinen hängen = > das wird nichts.

Ansonsten ist der Plan in Ordnung, laufen würde ich dennoch an seperaten Tagen. Schau mal: du powerst dich 90 Minuten extrem aus und willst dann noch Cardio machen? Das ist schon rein vom logischen her suboptimal. Erhol dich erstmal vom Krafttraining, das schlaucht - wenn intensiv ausgeführt - bei weitem genug. Was spricht dagegen morgen oder übermorgen laufen zu gehen? Somit regst du den Kreislauf inklusive Durchblutung an und tust aktiv was für deine Regeneration.

Viel Spaß beim Training!

[Shaun]

Okay, dann mache ich Klimmzüge!
Habe Deinen Artikel auch gelesen, traue mir das nur nicht so richtig zu, wenn ich ehrlich bin^^
aber Versuch macht Klug ;-)

Habe noch eine Änderung vorgenommen:LH-Frontdrücken gegen KH-Frontdrücken getauscht.

Werde berichten, wie's gelaufen ist

Vielen Dank für Deine Hilfe!!!

VG

[Shaun]

Zitat von DanHan

Gefällt mir gut Dein Plan.

Zum erlernen der Kniebeuge empfehle ich Dir den [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]...einfacher als der direkte Start mit der Langhantel auf dem Rücken, für das Gefühl.

Wenn du da Probleme mit der Kniebeuge hast vielleicht Bulgarian Split??
Aber ich denke Forti wird da noch die eine und andere Idee im Ärmel haben.

Viel Spaß.
Daniel

Vielen Dank auch für den Link!
Aber auch dazu ein Frage:
In dem Video wird das Gewicht ja vor dem Körper gehalten, was es ja einfacher macht, den Overkörper gerader zu halten!?
Wenn ich jetzt die stange auf den Schultern habe, dann muss ich doch zwangläufig mit dem Oberkörper weiter nach vorne, oder!?
Sonst falle ich ja nach hinten um^^

Bulgarian Split sagt mir jetzt noch nix, werde aber direkt mal auf die Suche gehen

VG


EDIT:
Habs gefunden! Glaube aber, dass das noch weniger gut für mein Knie ist. Das kann ich später angehen, wenn mein Knie einger Maßen stabil ist. Habe gerade mal in Trockenübung Kniebeugen gemacht und habe den Eindruck, dass das i.O. geht.

[Shaun]

Soooo

Zurück vom Training mit folgendem Resultat (siehe Anhang)...

Fazit: Ich bin komplett fertig^^
Klimmzüge gehen gar nicht aber da quäl ich mich durch
Sah schon nen bisschen lustig aus, wie ich da affenmäßig an der stange hänge und mir einen abzappel Ich hoffe, dass das schnell besser wird, sonst belustige ich noch das komplette Studio^^

Ansonsten liefs ganz gut, wie ich denke.
Dips habe ich zuerst mit dem kompletten Körpergewicht probiert, was aber gar nicht ging, weil a) die Kraft fehlte und b) die Schulter gleich wieder weh tat. Und bevor ich mir wegen einem Dip die Rot.-Manschette komplett kaputt mache, hab ichs dann gelassen, bzw. die 'einfacherere Variante gewählt.

Ein bisschen Erstaun hat mich die Cuban Press!!!
Ich habe, weil ich vorgewarnt wurde, nur 2kg pro Arm genommen... Wie man im Log sieht, hat's auf jeden Fall gereicht^^ Mehr hätte ich gar nicht gekonnt

Ich glaube, ich habe morgen nen brutalen Muskelkater, bin aber auf jeden Fall absolut motiviert! Macht auf jeden Fall nen riesen Spass, nicht mehr ganz so planlos da rumzurennen!!!

Also vielen Dank nochmal, dass ihr mir beim Erstellen des Plans geholfen habt!


VG

[DanHan]

Da warst Du mit dem Edit schneller

Der Goblet Squat schien ja gut funktioniert zu haben, ist nicht meine Idee sondern von Coach Dan John. [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Bleib dran.
Daniel

Zitat von Shaun

Vielen Dank auch für den Link!
Aber auch dazu ein Frage:
In dem Video wird das Gewicht ja vor dem Körper gehalten, was es ja einfacher macht, den Overkörper gerader zu halten!?
Wenn ich jetzt die stange auf den Schultern habe, dann muss ich doch zwangläufig mit dem Oberkörper weiter nach vorne, oder!?
Sonst falle ich ja nach hinten um^^

Wenn die Langhantellast auf dem Rücken liegt neigen viele dazu eine Kombo aus Good Morning-Squat zu machen.
Das Gewicht vor dem Körper zwingt Dich in eine aufrechte Position, legt mehr Belastung auf Deinen Quadrizep, die Lasten bei der Frontkniebeuge gehen ordentlich in den Keller gegenüber Last auf dem Rücken.

[Shaun]

Zitat von DanHan

Da warst Du mit dem Edit schneller

Der Goblet Squat schien ja gut funktioniert zu haben, ist nicht meine Idee sondern von einem sehr guten Coach Dan John. [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Bleib dran.
Daniel

Sorry, so iss das, wenn man mit dem PC nich richtig umgehen kann
Da willste was ändern und auf einmal iss ales weg

Also nochmal^^ Danke für den Tip^^
Mit der Stange auf den Schultern iss noch sehr wackelig

VG