Thema: Heimtraining lowtech GK Anfänger. Hilfe?

[Mess]

Guten Abend,

ich würde gerne einen Trainingsplan für zuhause erstellen, am besten GK ohne Hilfsmittel. Stoße da gerade, weil ich fast nur Abends wach bin auf ein paar Probleme wegen dem Lärm einiger Übungen. Habe mich zunächst versucht am Trainingsplan 1 zu orientieren von hier: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Infos zu mir: Alter: 22 Jahre Größe: 1,72 Gewicht: 53kg

Trainingsplan bisher:

30s Liegestütze
30s Kniebeugen
30s Crunches
(Alternative?) 30s Hampelmann
(Alternative?) 30s Bumpees

Habe geplant jeden zweiten Tag das GK zu machen und jeden zwischenliegenden, also im Grunde abwechselnd, Cardiotraining 30min joggen zu machen.

Meine Fragen und Probleme:
1. Ich habe meist nur Zeit spät Abends bzw. Nachts zu trainieren, da ich im Obersten Stockwerk wohne, sind Übungen wie Burpees und Hampelmann für die Nachbarn wohl nicht so erfreulich, gibt es dort "leise" Alternativen? Ansonsten müsste ich die wohl draussen machen.

2. Die "30s" habe ich dem Trainingsplan entnommen, wie oft sollte man das gesammte Set(bei mir sind es ja erst 3 Übungen) denn wiederholen? Also 30sekunden Liegestütze da ist bei mir schon fast Ende, während ich Kniebeugen sicher 2 Minuten am stück machen könnte. Dadurch würde ich nur einmal 30s Liegestütze schaffen und danach vielleicht 15s dann 5s und dann bin ich kaputt, Kniebeugen hingegen vllt 5-6x 30s.

3. Wenn ich ca. 100€ hätte um mir irgendein Equipment zu kaufen, welches wäre am empfehlenswertesten? Eine schwere Hantel? Oder so einen Spanner für die Tür um Klimmzüge zu machen? Ich habe lediglich aus meiner Kindheit noch 2x eine 3Kg Hantel, mit der ich aber wohl nicht viel anfangen kann und eine Weste mit 8x 1,1kg Sandbehältern(Gut für spätere Erhöhung des Schwierigkeitsgrades von Liegestützen und Kniebeugen?)

4. Sollte man die Crunches evtl. aus dem GK nehmen und an den "Cardiotagen" machen? Oder sollte man evtl an beiden Tagen eine andere Bauchmuskelübung machen? Habe gelesen das man den Brauch irgendwie nicht vor anderen Übungen beanspruchen soll.

5. Beim Cardiotraining, diese 30min joggen, reicht das 1x am tag? Oder sollte man das z.b einmal morgens und einmal Abends machen, wenn man die Zeit dazu findet? 30 Minuten Training an einem Tag scheint mir sehr wenig, aber mehr als 30min laufen am Stück schaffe ich auch nicht.

6. Ist Ernährung bei so einem Anfängertraining schon wichtig? Ich trainiere in erster Linie um einen guten Körper zu bekommen, da sollte ich möglichst vermeiden viel Fett zu mir zu nehmen? Ein Universalernährungsplan Link würde mir auch sehr weiterhelfen, habe mich mit dem Thema aber noch nicht so stark befasst.

Sorry für die vielen Fragen. Gerade durch mein Umfeld ist es nicht so leicht einen guten Trainingsplan zu entwickeln und ich kenne mich noch nicht sehr gut aus, bin euch für jede Info dankbar.

Vielen dank im voraus,
Mess

[nemo]

1. Mach doch an den Kraftrainingstagen "leise" Übungen und die Burpees oder Hampelmänner draußen an den Ausdauertagen.

2. In dem von dir gequoteten Set steht ja schon, diesen Zirkel 3-4 mal wiederholen. Die von dir aufgezählten Übungen sind aber so noch kein GK (=Ganzkörperplan). Wursti schlägt da ja mehrere Einheiten vor, die alle zusammen den ganzen Körper trainieren. Ganz wichtig wäre hier schon mal ne ziehende Übung also z.B. Klimmzüge.
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] hier ist der eine oder andere Plan dabei, der für dich vielleich in Frage kommt?

3. Eine Klimmzugeinrichtung wäre aus meiner Sicht eine sehr sinnvolle Ergänzung. Die von dir erwähnten Hanteln kannst du später zB zum Erschweren der Hampelmänner nehmen.

4. Den Bauch zu letzt zu trainieren kann man damit begründen, das die Bauchmuskulatur bei vielen anderen Übungen zu- und mitarbeitet. Es spricht aber nix dagegen, die Bauchmuskulatur am Ende der Einheit zu trainieren.

5. Starte nach deinen Möglichkeiten. Sind 30 Minuten das Maximum, lauf die und bau Ausdauer auf. Wenn du primär abnehmen/ definieren willst gibts noch andere Konzepte als den Dauerlauf. Aber als Start sind 30min laufen doch ne Sache.

6. Kommt drauf an was für dich ein guter Körper ist. Das dürfte schon in diesem Forum kaum für zwei dasselbe sein. Und die Frage musst du für dich klären, manches lässt sich ohne gut geplantes Training (z.B. auch Geräteeinsatz) nicht machen. Zum gut-aussehen im landläufigen Sinne, also Waschbrett und Co tut Ernährung beinahe mehr als Training, sie ist zumindest wichtig. Lies dich mal hier ein [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] , das ist ein super Grundlagenartikel von de-fortis.

Ich hoffe einiges davon nutzt dir. Absolute Wahrheiten sind zu den Themen eh schwierig zu formulieren.

[Mess]

Danke für deine Antwort & Hilfe, nemo.

1. Würde am liebsten am Krafttrainingstag alle 5-6 Übungen machen können. Vielleicht lassen sich dann ja ausgewählte, leise finden, wenn ich mir so eine Klimmzug-Stange und evtl- eine schwere Kurzhantel kaufe? Ich stoße bei den 10 Trainingsplänen immer auf das problem das entweder immer Hampelmänner und Burpees dabei sind(Sprünge = laut) oder irgendwelche Übungen wie rudern hängend, wo ein bestimmtes Equipment wie ein Seil oder eine Stange benötigt wird.

2. Heisst das, dass ich die 5-6 Übungen die am Ende mein GK Trainingsplan sind nacheinander mache und wenn ich fertig bin einfach alle nochmal mache und das insgesammt 4 mal und dann bin ich fertig für den Tag? Das wären dann ja nur irgendwie 12 Minuten. Und das Problem dabei ist, das ich z.B 4x 30s Liegestütze kaum schaffe, aber 4x 30s kniebeugen o. Hampelmänner nicht sonderlich anstrengend finde, so das meine Muskeln davon nicht wirklich erschöpft sind, so bringt mir das Training doch nichts, oder?

3. [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] Diese kostet nur 10€, meinst du die wäre gut genug um alle möglichen Übungen dran zu machen, oder sollte man da nicht sparen und eine große für 80€ vorziehen?

5. Wollte das Cardioprogramm in erster Linie um das ganze Körperfett loszuwerden. Habe gelesen das Krafttraining allein, speziell am Bauch, nicht ausreicht, weil einfach fett davorliegt und die Muskeln so nicht richtig hervorkommen. Bin kein sonderlich guter Läufer von daher wären mir alternativen ganz lieb. Wie sieht es generell mit schwimmen aus? Schwimmer haben ja auch immer eine recht athletische Figur.

6. Sorry, das hatte ich in meinem anderen Beitrag geschrieben. Ich orientier mich da an Brad Pitt(Fight Club, Troja) und die Spartaner aus dem Film 300.
Ich weiss auch, dass dies nicht von heute auf morgen geht sondern wohl mehrere Jahre dauert, aber das ist so das Endziel das ich vor Augen habe.

Danke nochmal.

[nemo]

Die anderen antworten dir ja schon fleißig im anderen Thread, ich schreib hier noch mal ein paar Gedanken zu deinen Punkten:
1. Du kannst sicher einen Plan bauen ohne Sprünge, zb. das von dir genannte 300-home-workout ohne die Squats. Und dafür z.B. mit ner Langhantel Kniebeugen. Ganz ohne Geräte wird schwierig, hängendes Rudern geht aber zum Beispiel auch unter einem stabilen Tisch.
2. Ja, im Prinzip wäre das so das du durch den GK durchgehst und damit den ganzen Körper trainiert hast. Zu Dauer und Wiederholung hat Kilghard im anderen Thema fast alles gesagt. Saubere Übungsausführung dauert z.B.
3. Meine Meinung (und ich habe im Moment selbst nur so ein Türreck): Das geht für Klimmzüge und Rudern, aber wenn du kannst häng dir was richtiges an die Decke oder die Wand, bessere Bewegungsmöglichkeiten, variabler, Möglichkeit später Ringe und Boxsack aufzuhängen.
5. ist im anderen Thread ja Thema
6. Mein Fehler hab gar nicht gesehen das du zweimal geschrieben hast. Ziemlich starke Ziele. Aber da hat Mr. Freeman schon alles zu gesagt

[Mess]

Alter: 23 Jahre
Größe 1,74m
Gewicht: 54kg
Trainingsdauer: 45 Minuten
Ernährunsplan:[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
__________________________________________________ ___
So sieht momentan mein Trainingsplan aus. Habe aber noch ein paar Fragen dazu.
1. Ist die Reihenfolge der Übungen i.O? Habe extra Arm/Bein/Bauch übungen nicht direkt hintereinander, damit ich wieder mehr Kraft für die Übung habe, oder sollte ich est alle Arm, dann Bein, dann Bauchübungen machen?
2. Sind das zu wenig Übungen? Kann ich noch etwas hinzu nehmen? 45Minuten scheinen mir etwas wenig.
3. Ich bin nach dem Training zwar immer ziemlich geschafft, aber ich schwitze nahezu überhaupt nicht während des Trainings, ist das schlimm?
4. Bringen die Curls überhaupt etwas mit einer 3KG Hantel? Habe leider keine anderen.
5. Am nächsten Tag habe ich bisher(Mache den Traininsplan erst seit einer Woche) furchtbaren Muskelkater an den Waden(bzw. Rückseite des Knies) und den Oberschenkeln, also von den kniebeugen und Wadenhebern, die 4-5 Tage andauern, an Bauch, Oberkörper und Armen hingegen habe ich absolut keinen Muskelkater, obwohl mir nach dem Training eher die Arme schlapp sind als die Beine.
6. Anders als bei Situps(Die ich früher mal gemacht habe) merke ich bei den Crunches kein ziehen im Brauch, sondenr nach 20-30 Wiederholungen zieht mein Nacken fürchterlich, ist das Normal so oder mache ich die Übung falsch?
7. Ich mache zwischen den Sätzen immer ca. eine Minute Pause, beim zweiten Satz schaffe ich dann aber meist nur 70% und beim dritten Satz lediglich 35-50% von dem ersten Satz an Wiederholungen. Muss ich mehr Pause machen damit meine Muskelkraft sich völlig regeneriert? Oder ist es normal das man weniger schaft? Bei Kniebeugen z.b sind es meist 20/15/15 wdh. bei Liegestütz 20/15/10 beim russian Twist aber bleibt es 20/20/20.

Danke ich schonmal vielmals für eure Hilfe, dürft auch gerne meinen Ernährungsplan([Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]) besuchen, gehört ja irgendwie zum Trainingsplan dazu, vielleicht lässt sich einiges ja auch dadurch erklären? Danke!

[nemo]

Hey,

1. Reihenfolge ruhig nach Muskelgruppen, Bauch zuletzt.
2. 45 Minuten sind ausreichend. Es fehlen aber Gegenübungen zu Liegestützen/ Dips! Dein Oberkörper kriegt nur auf der Vorderseite (Brustmuskeln und Arme) was ab. Musst was für den oberen Rücken tun (Klimmis, Rudern).
3. Schwitzen ist ja auch immer verschieden, bei den Übungen trieft es aber auch einfach nicht so wie bei Burpees und ähnlichem. Wenn du deine Muskulatur merkst, also richtig merkst, ist das doch gut.
4. Gegenfrage: Du curlst 50x mit einer 3kg-Hantel?
5. Keine Ahnung warum! Vielleicht ist dein Oberkörper besser vortrainiert?
6. Langsamer crunchen, kontrolliert. Nach so vielen muss es ziehen sonst bist du zu fix. Kopf in natürlicher Haltung leicht vor, sollte in der Halswirbelsäule nicht wehtun!
7. Vorschlag: Erstmal so weiter machen bis du in 3 Sätzen deine Zielzahl erreichst (mit 1 Minute Pause dazwischen).

Allgemein: Ich finde den Plan noch unausgewogen, siehe Punkt 2.
Nochmal ein Beispielplan von Outlaw aus dem BWE-Teil (mit Erläuterungen von mir):

Kniebeugen (Beine und sekundär Ganzkörper)
Good Mornings (Rücken und Beine)
Klimmzüge (oberer Rücken, Arme)
hängendes Rudern (Antagonist zu Liegestützen)
Liegestütze (Trizeps, Brustmuskeln, sekundär Ganzkörper)
Dips (Brust, Trizeps)
Crunches (Bauch)

In dem Plan findet sich ausgewogen je 2 Übungen. Die ersten 2 sind neben der guten Trainingseffekte bei guter Ausführung gut für die Körperstabilität. Danach 2 für Rücken und Arm (Beugeseite). Zuletzt 2 für Oberkörpervorderseite und Arm (Streckseite)
So ist alles ausgewogen trainiert. Wenn du z.B. ohne Antagonistentraining Liegestütze und Dips machst, zieht dir die Brust irgendwann vorne alles zusammen.
Aber das nur als Anregung den Plan nochmal zu überdenken.
Hoffe es hilft.

[taurus]

falls du beim crunchen die hände hinter dem kopf verschränkst, dann ändere das. die hände als faust seitlich an den kopf, das verhindert das du mit den händen am kopf ziehst.
die kraft soll nur aus dem bauch kommen.


gruss taurus

[Mess]

Danke für Eure Antworten!

2. Bekomme Montag meine Vorrichtung für Klimmzüge, die mache ich dann einfach als erstes. Am besten die weiten, oder? Also an der äußersten Stange.

3. Anfangs hatte ich starken Muskelkater, jetzt nach 2-3 Wochen training habe ich gar keinen mehr, spüre die Muskeln nur während des Trainings ziehen.

4. Ja, ich habe keine Übung für den Bizeps und mein Training war etwas kurz, da habe ich das einfach aufgenommen, aber ich hör meist nicht auf weil ich nicht mehr kann, sondern weil es irr elangweilig wird, manchmal schaffe ich auch 100 curls. Bräuchte einfach etwas schwereres.

6. Crunches bekomme ich nach wie vor nicht richtig hin, mache jetzt Sit-Ups stattdessen, damit klappt es etwas besser. Manchmal zieht es am Hals vorne oder hinten am Rücken, ich glaube ich nutze die automatisch wiel mir die Kraft am Bauch ausgeht oder so...


Etwas neues: Ich habe die Kniebeugen jetzt leider streichen müssen, da ich schmerzen am Kniegelenk bekommen habe, die sich etwas gelegt haben abe rnicht mehr ganz weggehen, gibt es eine alternative Übung für die Oberschenkel die nicht auf das Knie gehen?

Danke im voraus!

[de-fortis]

Bekomme Montag meine Vorrichtung für Klimmzüge, die mache ich dann einfach als erstes. Am besten die weiten, oder? Also an der äußersten Stange.

Am besten die engen im Untergriff oder mit normaler schulterbreite gefasst = > je weiter du greifst, desto kleiner wird die ROM (der Bewegungsumfang) und demenstrechend geringer die Muskelarbeit. Weite Klimmzüge für breiten Rücken = Quark.

Anfangs hatte ich starken Muskelkater, jetzt nach 2-3 Wochen training habe ich gar keinen mehr, spüre die Muskeln nur während des Trainings ziehen.

Ist normal, der Körper regelt mit steigendem Funktions- bzw. Trainingsstand seine Schmerztoleranz bei Mikrotraumatisierung nach oben. Im Klartext: der Schmerz des Muskelkaters ist kein Indiz für effektives Training, denn die um Muskelwachstum auslösenden Kleinstverletzungen müssen nicht Schmerzen, können es aber = > Gewöhnungseffekt.

manchmal schaffe ich auch 100 curls. Bräuchte einfach etwas schwereres.

Dann tendiere zu etwas schwererem, improvisiere also mehr Gewicht und steigere dieses in gewissen Zeitabständen.

Crunches bekomme ich nach wie vor nicht richtig hin, mache jetzt Sit-Ups stattdessen, damit klappt es etwas besser. Manchmal zieht es am Hals vorne oder hinten am Rücken, ich glaube ich nutze die automatisch wiel mir die Kraft am Bauch ausgeht oder so...

Dann machs dir doch nicht einfacher, Situps sind deshalb leichter zu bewältigen weil die Hüftbeuger in den meisten Ausführungen mithelfen. Wenn die Kraft bei Crunches fehlt, hilft nur eins: Crunches machen.

Beine bzw. Füße sehr nah ans Gesäß ranrücken, Füße fest in die Unterlage drücken, Hände nicht hinter den Kopf, da die meisten dann den Kopf nach vorn ziehen und dann versuchen die Wirbelsäule einzurollen und dabei mit Kopf, Armen und Schulterblättern von der Unterlage abzuheben. Langsam (2-3 sec.) wieder etwas absenken und die nächste Wiederholung starten.

Etwas neues: Ich habe die Kniebeugen jetzt leider streichen müssen, da ich schmerzen am Kniegelenk bekommen habe, die sich etwas gelegt haben abe rnicht mehr ganz weggehen, gibt es eine alternative Übung für die Oberschenkel die nicht auf das Knie gehen?

Anstatt eine Alternative zu suchen, solltest du dir Gedanken machen warum es schmerzt: Übung falsch ausgeführt? Zu viel Gewicht verwendet? Verletzt? Beginne und übe mit wenig Last, bestenfalls nur mit der Langhantel, oder einem Besenstil, erstelle dann ein Video, lade es bei Youtube oder MyVideo oder was auch immer hoch und poste den Link hier, dann können wir uns deine Technik mal anschauen und evtl. Fehler korrigieren.

[Mess]

Danke für deine schnelle und ausführliche Antwort, de-fortis.

Am besten die engen im Untergriff oder mit normaler schulterbreite gefasst = > je weiter du greifst, desto kleiner wird die ROM (der Bewegungsumfang) und demenstrechend geringer die Muskelarbeit. Weite Klimmzüge für breiten Rücken = Quark.

Das hat sich wohl erledigt... ich habe anscheinend gar keine Wände in meiner Wohnung die das Gewicht halten können und relativ tief sind sie auch. Gibt es denn eine halbwegs annehmbare Alternative Übung für Klimmzüge? Werde mir dann evtl. vernünftige Hanteln anstelle der Klimmzugvorrichtung kaufen, damit lässt sich bestimmt was machen, dann wäre das Thema mit den 100 3kg Curls auch geklärt.

Dann machs dir doch nicht einfacher, Situps sind deshalb leichter zu bewältigen weil die Hüftbeuger in den meisten Ausführungen mithelfen. Wenn die Kraft bei Crunches fehlt, hilft nur eins: Crunches machen.

Ich glaube es fehlt mir nicht wirklich die Kraft, am Bauch spüre ich nämlich rein gar nichts und habe das Gefühl ich könnte unendlich davon machen, ich höre im zweiten und dritten Satz bloß immer nach 10 Wiederholungen auf weil mein Hals irre angespannt ist(seitlich und vorne) und es höllisch zieht, aber ich habe das Gefühl mein Bauch bekommt gar nichts ab, ich kann aber nicht sagen was ich falsch mache, egal wie ich es probiere, es ist immer der Hals der irgendwie schlapp macht. Habe es nur einmal probiert die Übung Ruckartig mit Gewalt und möglichst schnell zu machen, dann habe die Bauchmuskeln auch gut gespürt aber so ist es wohl auch nicht richtig.

Anstatt eine Alternative zu suchen, solltest du dir Gedanken machen warum es schmerzt: Übung falsch ausgeführt? Zu viel Gewicht verwendet? Verletzt? Beginne und übe mit wenig Last, bestenfalls nur mit der Langhantel, oder einem Besenstil, erstelle dann ein Video, lade es bei Youtube oder MyVideo oder was auch immer hoch und poste den Link hier, dann können wir uns deine Technik mal anschauen und evtl. Fehler korrigieren.

Naja ich hatte schon immer eher schwache Knie, bzw. öfters mal Knieprobleme oder Knieschmerzen und lange kein Sport mehr gemacht. Ich glaube ich habe mich einfach verletzt, deshalb kann ich diese Übung nicht mehr machen, weil sie zu stark auf die Kniee geht. Immer wenn ich bei den Kniebeugen den 90° Winkel erreiche schmerz mein linkes Knie und die Regenerationszeit beträgt schon fast 2 Wochen und es schmerzt immer noch. Will aber die Oberschenkelmuskulatur nicht in den Ruhestand schicken, deshalb wäre mir eine Alternative ganz lieb die ich machen kann ohne die Knie zu belasten.

[taurus]

klimmzugalternative: vorgebeugtes (langhantel-)rudern.

crunchproblem: versuche den oberkörper einzurollen (--> in den bauchnabel schauen).

[Mess]

Danke Taurus,

Crunches klappen jetzt besser damit.
Gibt es bestimmte Lang- und Kurzhanteln die du empfehlen kannst? Gibt ja unzählige Firmen und Modelle im Internet, sind aber vermutlich alle gleich gut und benutzbar?