Thema: kniebeuge und rücken

[trent]

hi leute

ich bin anfänger und hab letztens kniebeuge mit LH stange gemacht, hab vorher immer mal die beinpressen benutzt aber kniebeuge gehört ja zu den besten GK übungen wie ich mich informiert habe.
hab bei den kniebeugen aber bemerkt das diese übung auch ziemlich auf den rücken (unterer rücken) geht. kann es sein das der untere rücken für diese übung erstmal stark gemacht werden soll oder ist das normal das es ziemlich auf den rücken geht ?

[Solos]

Hi,

ja das hast Du richtig erkannt. Der untere Rücken muss bei Kniebeugen ebenfalls stark arbeiten. Vorrangig statisch zur Stabilisierung des Lendenwirbelbereiches und je nach Ausführungsart unterstützen bestimmte Anteile dynamisch das Öffnen des Hüftwinkels bzw. die Hüftstreckung.

Ich bin ganz klar der Meinung das ein starker Rumpf, dazu gehört auch der untere Rücken, Voraussetzung ist um Übungen wie Kniebeugen durchführen zu können. Zum einen aus präventiver Sicht (unphysiologische Belastung der WS/fehlerhafte Technik) und zum anderen limitiert ein schwacher Rumpf ziemlich schnell die Leistung bzw. verhindert ein adäquates Ausbelasten der Beine.

Aus diesem Grund schalte ich bei mir und meinen Athleten vor einen Kraftaufbau in dem solche Übungen zum Einsatz kommen immer einen 4-6 wöchigen Block, in dem erst mal eine vernünftige Rumpfkraftbasis aufgebaut wird. Dabei ist es auch ganz wichtig erst mal zu lernen bewusst die Funktionen und Positionen der WS anzusteuern (zum totlachen wie manche sich dabei anstellen, insbesondere die "dicken" Werfer). Denn die beste Kraft nutzt nichts wenn man es nicht koordiniert bekommt das Becken zu kippen, aufzurichten, die Neutralstellung einzunehmen, Körperspannung aufzubauen, etc...
Parallel dazu wird natürlich schon gebeugt oder gerissen oder wie auch immer. Allerdings mehr unter dem Schwerpunkt Technik ohne Gewicht bzw. mit sehr moderatem Gewicht.

Fazit:

Ich würde dir eine vorausgehende Rumpfkräftigung insbesondere zur Haltungsverbesserung/Koordinierung empfehlen. Allein die Beanspruchung durch die Kniebeugen selber reicht da meiner Ansicht nach nicht aus.

Gruß

[tommy777]

Pauschal... Ja! :-D

Wie Du schon zutreffend schriebst- Kniebeugen sind eine der besten Grundübungen. Stell Dir einfach mal einen Trainer daneben und der soll auf die Ausführung achten. Wenn Du merkst, dass es im Unterrücken überproportional "zieht", dann wirst Du die Übung wohl falsch ausführen. Wichtig ist, dass der gesamte Körper unter Spannung ist, sodass ein Hohlkreuz vermieden wird.

edit: Ach ja... M.E. brauchst Du vorher den Unterrücken nicht stärken, sofern Du auf eine saubere Ausführung achtest. Denn dann wird´s quasi ein Selbstläufer...

[königderberge]

Ich stelle immer wieder bei Anfägern fest daß nicht der untere Rücken, sondern Beweglichkeit und Körpergefühl die limitierenden Faktoren beim Erlernen der KB sind.
Wenn Du bisher vernünftig trainiert hast braucht es meiner Meinung nach keine vorherige Kräftigung einzelner Muskeln, schließlich fängst Du nicht mit 200kg an zu beugen.

Such Dir auf jeden Fall einen guten Trainer der dich anleitet.
Du kannst mit der Frontkniebeuge beginnen, die hat den Vorteil daß sie mehr die Quads beansprucht und Du weniger stark mit den Rückenstreckern stabilisieren musst, dafür etwas mehr vorn.

[DanHan]

Zitat von Solos

Hi,

ja das hast Du richtig erkannt. Der untere Rücken muss bei Kniebeugen ebenfalls stark arbeiten. Vorrangig statisch zur Stabilisierung des Lendenwirbelbereiches und je nach Ausführungsart unterstützen bestimmte Anteile dynamisch das Öffnen des Hüftwinkels bzw. die Hüftstreckung.

Ich bin ganz klar der Meinung das ein starker Rumpf, dazu gehört auch der untere Rücken, Voraussetzung ist um Übungen wie Kniebeugen durchführen zu können. Zum einen aus präventiver Sicht (unphysiologische Belastung der WS/fehlerhafte Technik) und zum anderen limitiert ein schwacher Rumpf ziemlich schnell die Leistung bzw. verhindert ein adäquates Ausbelasten der Beine.

Aus diesem Grund schalte ich bei mir und meinen Athleten vor einen Kraftaufbau in dem solche Übungen zum Einsatz kommen immer einen 4-6 wöchigen Block, in dem erst mal eine vernünftige Rumpfkraftbasis aufgebaut wird. Dabei ist es auch ganz wichtig erst mal zu lernen bewusst die Funktionen und Positionen der WS anzusteuern (zum totlachen wie manche sich dabei anstellen, insbesondere die "dicken" Werfer). Denn die beste Kraft nutzt nichts wenn man es nicht koordiniert bekommt das Becken zu kippen, aufzurichten, die Neutralstellung einzunehmen, Körperspannung aufzubauen, etc...
Parallel dazu wird natürlich schon gebeugt oder gerissen oder wie auch immer. Allerdings mehr unter dem Schwerpunkt Technik ohne Gewicht bzw. mit sehr moderatem Gewicht.

Fazit:

Ich würde dir eine vorausgehende Rumpfkräftigung insbesondere zur Haltungsverbesserung/Koordinierung empfehlen. Allein die Beanspruchung durch die Kniebeugen selber reicht da meiner Ansicht nach nicht aus.

Gruß

Sehr schöne Beschreibung!!
Solche Nuggets (Nein..nicht die von McD) sollte man sammeln.
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Persönlich bin ich am Anfang von der ....festhalten Jungs.... Überkopfkniebeuge überzeugt.

• wenig Gewicht
• saubere Ausführung
• erlernen vom Körpergefühl

Aber das war schon mal ein Thema...das waren Zeiten.
Ansonsten auch immer wieder gerne die Frontkniebeuge.

Lass hören wie es Dir ergeht....
Daniel

[trent]

danke für die ausführlichen antworten !
ich denke ich sollte wie solos meinte, erstmal den rumpf stärken.
frontkniebeuge und überkopfkniebeuge mit wenig gewicht werde ich auch ausprobieren.
rumpf stärkt man hauptsächlich mit cruches und rückenstrecker oder gibt es bessere methoden? gibt es auch effektive übungen um körperspannung aufzubauen?

[tommy777]

Es gibt viele Alternativen, die Rumpfmuskulatur zu stärken, z.B. vorgebeugtes Rudern, Good Mornings, Steifbeiniges Kreuzheben etc.

[MarmorStein]

Wie Du (trent) schon gesagt hast, sind Crunches (inclusiver aller möglichen Variationen) und Rückenstreckerübungen (Superman, Rückenstreckerübung im Stehen, Kettlebellswings beid- und einarmig, Seitstütz, etc.) sehr feine Dinge. Für den Bauch gibt es auch noch L-Sit, L-Chinups, Beinheben im Hang oder am Block, Ab-Wheel, etc.

Gibt viel, das man machen kann, wie tommy schon sagte

[matten]

Zitat von MarmorStein

Gibt viel, das man machen kann, wie tommy schon sagte

jup und training im hängen an ringen sowie unilaterale sachen sind auch ganz toll.

aber nicht, daß der arme trent jetzt meint, daß er das alles machen müßte.

trent, es reicht völlig aus, wenn du dir zu diesem zweck erst einmal zwei bis drei übungen aussuchst. eine ganz gute kombination wäre am anfang, wegen der leichten erlernbarkeit z.b.:

• crunches
• hipextensionen (oftmals hyperextension genannt) also wahrscheinlich die rückenstreckerübung, die du meinst
• seitstütz

[kecks]

Ziel ist ein statisch stabiler Rumpf unter Last. --> Plank üben. Und dann nochmal. Und alles andere freilich auch.

Ich halte beim Beugen immer die Luft an, um den innerern Druck aufrechtzuerhalten

[tommy777]

Zitat von lanos

Ich halte beim Beugen immer die Luft an, um den innerern Druck aufrechtzuerhalten

Du hältst nicht wirklich die Luft an?

Doch, am Ende der Aufwärtsbewegung atme ich dann aus, habe das mal so gelesen. Ist die einzigste Übung bei der ich die Atmung so ausführe

[tommy777]

Zitat von lanos

Doch, am Ende der Aufwärtsbewegung atme ich dann aus, habe das mal so gelesen. Ist die einzigste Übung bei der ich die Atmung so ausführe

Naja, die Luft anzuhalten ist grundsätzlich verkehrt. Sicherlich kommt es auf Deine Erfahrung an, denn prinzipiell gilt: Bei Nichtbelastung (negative Bewegung) ein- und bei Belastung (positive Bewegung) ausatmen. K3K´ler nutzen grundsätzlich die Pressatmung- ODER bei großer Erfahrung wird anfangs der positiven Bewegung die Luft angehalten, um "den inneren Druck" zu behalten", ab da wird dann ausgeatmet. Wie gesagt, das setzt wirkliche Erfahrung und viele Versuche voraus.

[zernon]

Zitat von KSVtommy

Naja, die Luft anzuhalten ist grundsätzlich verkehrt.

Die meisten Experten sehen das anders. Luft anhalten beim Kniebeugen und Kreuzheben ist ein Muß, z.b. laut Rippetoe auch wenn das Leute die das Wettkampfmäßig machen vielleicht anders handhaben. Für die meisten Amateure dürfte das schon helfen.