Thema: Krafttraining für Läuferin

[Ingrid]

Hallo,
ich möchte begleitend zu meinem Laufen Krafttraining machen. Daher ist für mich dann KT eher Mittel zum Zweck.
Ich möchte KT machen, um
- meine Rumpfmuskulatur zu stärken,
- meine Rückenprobleme loszuwerden,
- meine Bauch "fester" werden zu lassen,
- Muskelgruppen, die bei den oben erwähnten Sport zu kurz kommen, nicht ganz verkümmern zu lassen.

Laufen tue ich seit dem 28.12. täglich (Streakrunning) und das will ich wohl auch eine Weile noch so beibehalten. Es kann sein, das ich mit dem tägliche Laufen aufhöre, wenn es Sommer wird und als Sport noch Schwimmen und Rad fahren hinzukommt.

Was haltet ihr von der folgenden Übungsauswahl =>
1. Bank drücken - 3 Sätze mit Wiederholung 12/10/8 - Gewicht 12,5kg
2. Käfer - 2S/15W
3. Situps (Beine angewinkelt vom Boden hoch) - 1/25
4. Diagonalzug 2S/10W
5. Liegestütz auf den Knien 1/10
6. Blanks 2x30sec
7. Seitenstütz 2x20sec
8. Dips 2S/12W
9. Beckenlift 2S/12W
10. Wadenheben mit KH 3S/12W
11. Kniebeugen

Ich möchte diese Übungen 2x die Woche machen. An einem 3.Tag würde ich dann noch mal die Übungen 2,3,6,7 hinzunehmen.

Ich freue mich über Kritik und Anregungen!!!

Viele Grüße von Ingrid

[Jadefalke]

Rueckenprobleme bei Laeufern resultieren oft nicht aus einer Schwaeche der Rumpfmuskulatur, haeufig eher aus "verkuerzungen" der Hueftbeuger/Oberschenkelmuskulatur/Oberschenkelrueckseitenmuskulatur und dem daraus basierendem muskulaerem Zug.

Besonders haeufig scheint der Hueftbeuger (Iliopsoas) das Hauptproblem zu bilden.

Zuviele Druckübungen im Verhältnis zu den Zugübungen.
Ein Vorschlag auf die Schnelle wie ich ein Training gestalten würde (als Läufer):

TE1
Ausfallschritte mit der Langhantel
Kurzhantelschrägbankdrücken
Rudern am Seilzug (enger Parallelgriff)

Sideblank

TE2
Kniebeugen (tief)
Schulterdrücken
Klimmzüge

Full Contact Twist

[Ingrid]

@Wursti. Danke für deine Antwort!!
Da ich nur zu Hause trainiere, kann ich das Rudern am Seilzug nicht machen. Klimmzüge sind mir auch schon von einer lieben Freundin nahe gelegt worden, aber da schaffe ich absolut gar nicht.
Was sideblank sind, muss ich mir noch anschauen.

viele Grüße von Ingrid

[Insomnia]

Hy Ingrid!

Du kannst auch mit einer KH rudern, oder für den Anfang ein Theraband benutzen.

Liebe Grüße,
Simone

edit: Der Einwand von Jadefalke hat seine Berechtigung.
Wie sieht´s bei dir momentan mit Dehnübungen der betroffenen Partien aus?
Ich sollte da auch mehr dahinter sein....

Siehe Insomnia. Hauptsache Rudern.
Wenn du keinen Klimmzug schaffst, ersetz' die durch hängendes Rudern:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...SupineRow.html

Bei 15-20 am Stück (saubere Ausführung) war zumindest in einem Fall der erste Klimmzug möglich

[Ingrid]

@Simone, Wursti. Das Rudern mit KH nehme ich dann hinzu.


Wadenheben mit KH 3S/12W
Kniebeugen oder Ausfallschritt
Bank drücken - 3 Sätze mit Wiederholung 12/10/8 - Gewicht 12,5kg
Diagonalzug 2S/10W
Rudern mit KH
Hängendes Rudern
Liegestütz auf den Knien 1/10
Blanks 2x30sec
Seitenstütz 2x20sec
Dips 2S/12W
Beckenlift 2S/12W
Käfer - 2S/15W
Situps 2/25

Kniebeugen oder Ausfallschritt muss ich - wie bereits geschrieben - erstmal ausfallen lassen, da mein Knie Probleme macht. Donnerstag habe ich aber einen Termin beim Doc. Mal schauen, was er dazu sagt.
Beim hängenden Rudern muss ich schauen, wie ich das zu Haus hinbekomme. Das werde ich morgen ausprobieren.
Zu den Bauchübungen habe ich hier gelesen, das da wirklich 2 Übungen ausreichen und das man die an den einzelnen Trainingstagen ruhig varieren sollte.

Sollte es noch mehr Anregungen zu meinem Möchte-gern-Plan geben, dann bitte her damit!!!!

Lieben Gruß von Ingrid!!

[bedee]

Huhu Ingrid,
du hast doch ne Langhantelstange und wenn du irgendwo noch 2 Malerböcke auftreiben könntest, dann hat die Hantelstange auf den Böcken die richtige Höhe für hängendes Rudern. Wenn man die Böcke weit genug auseinanderstellt und Gewichtsscheiben auf der Hantel lässt, dann hält sich die Gefahr mit der Stange von den Böcken zu rollen auch in Grenzen.

Dein geposteter Plan erscheint mir ein wenig lang, wie lange brauchst du denn dafür? Und umsortieren würde ich die Übungen auch noch, immer eine Druck- und eine Zugübung abwechselnd, wenn du magst auch im Supersatz. Und Wadenheben weiter hinten platzieren.

Als Rumpfübung finde ich das Get up echt Klasse (findest du auf der KB-CD ganz fein erklärt und kann man auch gut mit Kurzhanteln machen), kannst du ja mal ausprobieren.

Liebe Grüßle und ein paar

Wenn du die Übersicht behalten willst, schreib' den Plan so auf, wie Bedee es als Praxisempfehlung formuliert hat. Immer ein Pärchen aus einer Druckübung und einer Zugübung.

Rumpfübungen immer am Schluss, genauso wie alle eingelenkigen Übungen.

Als Anfängerin brauchst du auch viel weniger Volumen und Übungen. An deiner Stelle würde ich mir zwei Pläne machen mit jeweils einer Druck, einer Zug und einer Beinübungen + eingelenkige Übungen + 2 Übungen mit 2 Sätzen Rumpf. Mehr nicht.

[Ingrid]

@Bedee. Eine Langhantelstange habe ich, aber für Malerböcke habe ich keinen Platz. Meine Trainingsbank steht im Schlafzimmer und der Platz ist sehr beengt.
Gestern habe ich meine "Klimmstange" in niedriger Höhe in die Tür geklemmt und habe mit den Beinen auf einem Hocker hängendes rudern probiert. Ein nasser Sack sah dagegen sportlich aus. Das kriege ich ja so gar nicht hin.

Ich denke inzwischen auch, das mein Plan zu lang ist. Gestern habe ich meine Übungen reduziert und bin schon auf gut 30min gekommmen. Ich will aber nicht mehr als ca 30min für eine Einheit brauchen, da mir die Zeit fehlt. Ich mache ja auch vorher noch die Gelenkmobilisationsübungen und 3x die Woche für 15min Yogaübungen für Läufer.
Gestern sah mein Plan wie folgt aus =>
Bank drücken (S3/W12)
Rudern im Stehen (3/12)

Dips (3/12)
Diagonalzug (2/

Liegestütz auf den Knien (1/10)
Käfer (2/12)
Crunches (2/15)

Blanks (2x30sec)

Wadenheben mit KH (2/12)

Die Get up Übung schaue ich mir heute Abend mal an.

@Wursti. Ich habe dir eine PN geschickt.

[Ingrid]

Jetzt habe ich mir noch mal überlegt, wie ich das wöchentliche Training aufteilen kann. Mal schauen, ob ich zeitlich damit hinkomme oder es mir zu viel wird. Ich denke, solange ich nicht noch schwimme und Rad fahre, könnte es hinhauen.

Mo, Mit, Frei =>
- 10min Gelenkrotationsübungen
- 10min Yoga
- 10min Übungen:
2 Übungssätze Bauch, die ich öfter Variieren würde (z.b. Crunches, Käfer)
Seitenstütz
Liegestütz auf den Knien

Di, Do =>
- 10min Gelenkrotationsübungen
- 30min Kräftigungstraining:
Bank drücken
Rudern im Stehen
Beinheben mit Gewicht
im Wechsel =
Dips oder einarmige Liegestütz auf der Seite
im Wechsel =
Einarmiges Rudern oder Diagonalzug
Schulterdrücken mit KH
im Wechsel =
tiefe Kniebeuge oder Ausfallschritt
Blanks

Weiß jetzt nicht, ob da der Wechsel zwischen Zug -und Druckübungen berücksichtigt ist, weil ich glaube, den Unterschied noch nicht so wirklich zu kennen.

Kniebeuge und Ausfallschritt mache ich erstmal ganz vorsichtig und ohne Gewicht, da ich nicht weiß, was mit meinem Knie ist. Der Doc sagte heute, das es evtl eine Schiefstellung gewesen sei und hat es mir wieder "gerade" gerückt. Sollten die Beschwerden in ca 2 Wochen nicht weg sein, dann muss ich in die Röhre.

Tschüß Ingrid





Wadenheben mit KH 3S/12W
Kniebeugen oder Ausfallschritt
Bank drücken - 3 Sätze mit Wiederholung 12/10/8 - Gewicht 12,5kg
Diagonalzug 2S/10W
Rudern mit KH
Hängendes Rudern
Liegestütz auf den Knien 1/10
Blanks 2x30sec
Seitenstütz 2x20sec
Dips 2S/12W
Beckenlift 2S/12W
Käfer - 2S/15W
Situps 2/25