Thema: Neuling Trainingsablauf. Kritik erwünscht ;)

[Jonny]

Hallo,
ich treniere nun seit 4 Monaten und bin eigentlich zufrieden nur wollte ich nun wissen ob die Art und Weise so okay ist. Also beschreibe ich mal den Ablauf und ihr könnt mir eventuell ein Paar Fragen und Kritik zu meinem Plan geben.

Ich bin 26 Jahre alt wiege 65Kg, bin 165cm groß und trainiere jeden 2ten Tag.
Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen.

Vor dem Training (1-2h) sollte man Kh in Form von Vollkornreis, Vollkornnudeln, Brot zu sich nehmen, richtig?
Nach dem Training Traubensaft?

Tag1: Schultern, Rücken, Trizeps und Bauch
Tag2: Brust, Bizeps und Bauch
Tag3: ca.40min. auf einem Crosswalker(?) wo man auch die Arme mit benutzt.

Vor dem Training fahre ich ca.5min auf dem Fahrrad.
Das Gewicht wähle ich so aus, das ich 10 Sätze mit je 3 Wiederholungen schaffe.
Beim Training trinke ich immer Wasser und mache zwischen den Wiederholungen ca. 1min. Pause.


Nun weiß ich nicht ob Eiweißchakes für mich in Frage kommen sollten, wenn ja, welche und wann?

Sollte ich evetuell noch die Übungen aufzeigen die ich für die jeweiligen Muskelgruppen mache?

Hoffe ihr könnt mir so vielleicht aufzeigen wo Fehler liegen und mir vielleicht die paar fragen beantworten, danke schon mal.

[de-fortis]

Vor dem Training (1-2h) sollte man Kh in Form von Vollkornreis, Vollkornnudeln, Brot zu sich nehmen, richtig?

Kann man, muss aber nicht sein. Bei deinem Gewicht und Ziel bieten sich allerdings Mahlzeiten aus überwiegend komplexen Khs an. 1h vor dem Training ist bei größeren Nahrungsmengen im Bezug aufs Verdauungstiming eher knapp bemessen. 2h sollten es daher mindestens sein.

auf einem Crosswalker(?) wo man auch die Arme mit benutzt.

Crosstrainer

Das Gewicht wähle ich so aus, das ich 10 Sätze mit je 3 Wiederholungen schaffe.

Verwechselst du vermutlich, 3 Sätze à 10 reps machen schon mehr Sinn.

Nun weiß ich nicht ob Eiweißchakes für mich in Frage kommen sollten, wenn ja, welche und wann?

Nötig sind diese nicht, durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Mischkost sollte es nicht schwer fallen den Eiweißbedarf zu decken, 1 Glas Milch am morgen und eines am Abend, ab und zu Fisch, hier mal ne Scheibe Käse, dort Geflügel und Putenfleisch, Quark mit Obst für Zwischendurch, Eier, Pasta und Nüsse und du kommst auf deine 1,6-1,8g Protein pro Kg Körpergewicht.

Sollte ich evetuell noch die Übungen aufzeigen die ich für die jeweiligen Muskelgruppen mache?

Genau darauf kommt es hauptsächlich an, wenn der Plan hier sinnfrei und unausgewogen gestaltet wurde, bringt die beste Planung drum rum nicht viel. Schreibe deine Übungen mit Satzzahlen einfach auf und wir schauen mal drüber.

[ElfenKiller]

Zitat von Jonny

Tag1: Schultern, Rücken, Trizeps und Bauch
Tag2: Brust, Bizeps und Bauch
Tag3: ca.40min. auf einem Crosswalker(?) wo man auch die Arme mit benutzt.

Du solltest auch deine Beine in deinem Krafttraining trainieren.

Zitat von Jonny

Vor dem Training fahre ich ca.5min auf dem Fahrrad.

Finde ich soweit in Ordnung, würde aber noch 5 min Dehnen anhängen, bevor du mit dem Krafttraining beginnst, z.B., mit [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] oder [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]. Dann ist deine Muskulatur auch insgesamt besser aufgewärmt.

[Jonny]

Danke für die hilfreichen ANtworten das hilft mir schon weiter.
Beine treniere ich bewusst nicht da ich ein wenig Angst um meine Kniee habe aber eventuell könnt ihr mir dazu "einfache" Übungen aufzeigen bei denen man nicht viel falsch machen kann.
Nun versuche ich mal die einzelnen Übungen aufzuzählen die ich mache. Verzeiht mir dabei mein geringes Fachwissen über die Gerätenamen
Brust:
Bankdrücken, Schrägbankdrücken und diese Übung wo an 2 Seilen Gewichte hängen und man mit 2 Griffen die Seile vor sich zusammen führt.
Bizeps: mit halb so langer Stange wie beim Bankdrücken im Stehen, mit Kurzhantel im sitzen im Hammergriff(?)
Trizeps: mit V-Griff(?) nach unten ziehend
Bauch: Situps, Beine angewinkelt heben (da wo man sich mit seinen Elenbogen abstützen kann und so die Beine frei schweben/hängen)
Schultern/Rücken: sitzend so eine Stange wo gewichte drann hängen, hinter den Kopf ziehen. Sitzend ein Gewicht senkrecht zu sich ziehen, mit waagerechten und senkrechten Griffen.

Ich hoffe ihr versteht so welche Übungen ich an welchen Geräten für die jeweiligen Muskelgruppen mache. Wenn nicht versuche ich dazu ein paar Bilder im Internet zu finden und diese hier anhängen.

DAnke noch mal....

[de-fortis]

Beine treniere ich bewusst nicht da ich ein wenig Angst um meine Kniee habe aber eventuell könnt ihr mir dazu "einfache" Übungen aufzeigen bei denen man nicht viel falsch machen kann.

Schädigungspotential haben nur Übungen die von vornherein falsch ausgeführt oder im Arbeitsgewicht übertrieben werden. Die Technik der handelsüblichen Lh-Kniebeuge kannst du problemlos erlernen und dich dabei langsam steigern. Ergänzend dazu sind Ausfallschritte, Beinstrecker/Beincurl oder die Beinpresse möglich.

und diese Übung wo an 2 Seilen Gewichte hängen und man mit 2 Griffen die Seile vor sich zusammen führt.

Cable-Cross

Bizeps: mit halb so langer Stange wie beim Bankdrücken im Stehen, mit Kurzhantel im sitzen im Hammergriff(?)

Bizepscurls,
Handinnenfläche nach unten: Untergriff/supiniert
Handinnenfläche nach oben: Obergriff /proniert
Handinnenfläche zeigt zum Körper, Daumen nach oben: Hammer oder Neutralgriff

Trizeps: mit V-Griff(?) nach unten ziehend

Trizepsdrücken am Seilzug

Beine angewinkelt heben (da wo man sich mit seinen Elenbogen abstützen kann und so die Beine frei schweben/hängen)

Beckencrunch am Holm

Schultern/Rücken: sitzend so eine Stange wo gewichte drann hängen, hinter den Kopf ziehen.

Latzug in den Nacken, die Ausführung zur Brust würde ich bevorzugen, da sie die Schulter schont.

Sitzend ein Gewicht senkrecht zu sich ziehen, mit waagerechten und senkrechten Griffen.

Kabelzugrudern/Longpulley


Jetzt sollte man da nur noch eine gewisse Reihenfolge reinbringen, ein Vorschlag:

Kreuzheben - Kniebeuge (pro Einheit abwechseln)
Latzug/Klimmzüge
Kabelzugrudern/Kh-Rudern
Bankdrücken
Bankdips
Kh-Schulterdrücken
(Bizepscurls)

Bauch seperat

Die Technik der Übungen mit wenig Gewicht zunächst erlernen und dich vom Trainer einweisen lassen. Du kannst uns zwischendrin auch Videos deiner Ausführung posten und wir sagen etwas dazu.

Nützliche Links:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[Jonny]

Wunderbar, also ich danke euch noch mal für die vielen hilfreichen Antworten.
Die Links werde ich mir auch mal durchsehen...