Thema: der richtige Weg?Hey, ich brauche dringend Euren Rat. Bin mit dem momentanen Zustand

[mariobarzler]

Hey, ich brauche dringend Euren Rat. Bin mit dem momentanen Zustand überhaupt nicht zufrieden, was bedeutet dass sich schleunigst was ändern soll und zwar in allen Bereichen.
Bisher sah mein Training so aus:

Montag: Nach der Arbeit 90 Minuten Fussball

Dienstag: Kreuzheben 3x, Klimmzug 3x, vorgebeugtes Rudern 3x, Seitheben in Vorbeuge 3x und eigentlich 3x Frontdrücken. Mache ich aber seit nem Monat nicht mehr, weil ich im Schulterbereich Schmerzen habe. Aus diesem Grund lasse ich das Frontdrücken weg und mache stattdessen die von defortis vorgeschlagenen Übungen Dumbbell External Rotation und Cuban Press Cuban Press jeweils mit wenig Gewicht und nur mit der Langhantelstange (1,5 Min zwischen den Sätzen)

Mittwoch: Kniebeugen 3x, Beinpresse 3x, Bankdrücken 3x, Dips 3x, Pullover 3x, Wadenheben 3x (1,5 Min zwischen den Sätzen)

Donnerstag: 90 Minuten Fussball. Ich werde ab jetzt die Fussballtage streichen, weil ich merke, dass dies für mein Muskelwachstum im Oberkörper kontraproduktiv ist. Stattdessen kann ich dann einmal mehr Rücken trainieren. Wie ihr sehen könnt, ist der Rücken mein großes Problem. Der Artikel hier im Forum hat mir diesbezüglich Hoffnung gegeben und seit einer Woche mache ich zusätzlich noch mal 3 Sätze leichtes Rudern mit der Langhantel und leichtes Latziehen, achte dabei aber besonders auf Ausführung und mache aufgrund des leichten Gewichtes mehr Wiederholungen



Freitag: siehe Montag

Samstag: Ruhetag

Sonntag: siehe Dienstag

Zu meiner Person: Ich wiege momentan 77,5 Kg bei 177 cm Körpergröße

Ziel: Ich möchte sichtbar mehr Muskelmasse aufbauen und diese soll auch viel besser sichtbar sein als momentan. Ich habe mir gedacht, dass ich deshalb versuche eine zweimonatige Aufbauphase zu fahren, in der ich vermehrt Kartoffeln, Nudeln und Reis esse und mein Proteinlevel beibehalte. Meinen Fokus würde ich weiterhin auf die Grundübungen legen und so zwischen 6-8 Wiederholungen bei jeder Übung machen
Anschließend würde ich dann eine zweimonatige Defiphase einlegen, in der ich dann die Kohlenhydratgabe runterfahre. Hier wollte ich bei weiterhin bei 6-8 Wiederholungen bleiben nur vereinzelt Isolationsübungen einbauen, um die Muskeln besser hervorzuheben. 3 Mal die Woche würde ich dann laufen, weiß aber nicht genau wie lange


Meine Ernährung sieht in etwa so aus:

Morgens vor der Arbeit: Schüssel mit Haferflocken und eine Banane, mittags ein Teller Nudeln mit Putenbrust, nachmittags Salat mit Thunfisch und Erbsen, 2 Std später einen Eiweißshake, Abends Pute mit Reis, und vor dem Schlafengehen noch einen Eiweißshake, zwischendurch Studentenfutter, 1-2 Äpfel und 2 Kiwis. Manchmal gebe ich zu den Nudeln etwas Sauce, weil mir das auf Dauer einfach zu fad ist, das muss ich zugeben (schäm).

Ist das in etwa schlüssig, was wäre zu verbessern?

Vielen Dank schon mal von meiner Seite

[taurus]

Zitat von mariobarzler

Hey, ich brauche dringend Euren Rat. Bin mit dem momentanen Zustand überhaupt nicht zufrieden, was bedeutet dass sich schleunigst was ändern soll und zwar in allen Bereichen.


[...]

Ist das in etwa schlüssig, was wäre zu verbessern?

was soll sich wohin ändern?

wie sieht dein trainingsziel aus??

[mariobarzler]

Hallo Taurus,

mein Ziel ist es in erster Linie viel mehr Muskelmasse aufzubauen und am Ende des Tages sollte diese auch deutlich sichtbar sein und nicht so wie jetzt nur in Ansätzen zu erkennen sein. Der Rücken muss auch breiter werden

[taurus]

Donnerstag: 90 Minuten Fussball. Ich werde ab jetzt die Fussballtage streichen, weil ich merke, dass dies für mein Muskelwachstum im Oberkörper kontraproduktiv ist. Stattdessen kann ich dann einmal mehr Rücken trainieren. Wie ihr sehen könnt, ist der Rücken mein großes Problem. Der Artikel hier im Forum hat mir diesbezüglich Hoffnung gegeben und seit einer Woche mache ich zusätzlich noch mal 3 Sätze leichtes Rudern mit der Langhantel und leichtes Latziehen, achte dabei aber besonders auf Ausführung und mache aufgrund des leichten Gewichtes mehr Wiederholungen

eigentlich hast du das problem schon erkannt. sieh' zu, daß du wieder vollkommen einsatzfähig wirst und trainiere dann hart und progressiv.
..solltest auch hier und da einen satz ergänzen...

[mariobarzler]

Hey Taurus,

alles klar! Dann scheine ich ja auf dem richtigen Weg zu sein, gut zu wissen