Thema: Richtiges Aufwärmen

[gigx]

Guten Morgen zusammen,

Nach einer längeren erzwungenen Pause möchte ich nun wieder richtig ins Training einsteigen. Damit ich wieder eine Basis bekomme, mache ich ein standard GK - Training.
Im Anfängerguide und auch sonst habe ich aber leider nichts zum Thema Aufwärmen gefunden und wollte euch fragen, wie Ihr das macht. Da Aufwärmen m.M.n. doch ein wichtiger Teil des Trainings ist.

Nehmen wir z.B. diesen GK Plan:
3S. Kniebeugen
2S. Beinpresse
3S. Klimmzüge
3S. Lh-rudern
3S. Bankdrücken
3S. Dips
3S. Frontdrücken
2S. Langhantelcurls
3S. Hyperextensions
3S. Bauch

Wie würdet Ihr Euch dazu aufwärmen?

Und ist ein Auslaufen nach dem Training wichtig?
Die Diskussion zum Dehnen möchte ich eigentlich nicht losstossen.

Danke für Eure Inputs.

[MarmorStein]

Das Aufwärmen sollte in zwei "Stufen" erfolgen.

Stufe 1: allgemeines Aufwärmen
Der ganze Körper soll auf die kommende Belastung vorbereitet werden. Das allgemeine Aufwärmen besteht z.B. aus einlaufen, Fahrradergometer, Gymnastik, ..., also Inhalten, welche das Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringen und einen großen Teil des Körpers leicht bis moderat in Anspruch nehmen. In der Regel reichen da 7-15min (auch abhängig von der Umgebungstemperatur).

Stufe 2: spezielles Aufwärmen
Dieses Aufwärmen erfolgt Übungsspezifisch direkt vor der auszuführenden Übung (z.B. 1-2 Aufwärmsätze).

[gigx]

Danke für die schnelle Antwort.

Zur Stufe 1:
Gilt da die Faustregel, dass sobald der Körper leicht beginnt zu schwitzen, er genügend aufgewärmt ist? (Natürlich unter norm Bedingungen)

Zur Stufe 2:
Was kann ich mir unter einem Aufwärmsatz vorstellen?
Ein Satz mit gleicher Anzahl aber vermindertem Gewicht, also z.B. einmal 30 Prozent und einmal 60 Prozent des normalen Gewichts und dann drei Sätze normal?

[MarmorStein]

Zitat von gigx

Zur Stufe 1:
Gilt da die Faustregel, dass sobald der Körper leicht beginnt zu schwitzen, er genügend aufgewärmt ist? (Natürlich unter norm Bedingungen)

Hm, das würd ich jetzt nicht so sagen ... schließlich schwitzt man ja nicht nur, wenn einem warm ist, da können mehrere Faktoren mit reinspielen. Wie gesagt, 7-15min einer Ausdaueraktivität oder ähnlichem sollten i.d.R. reichen, Kniearthrotiker z.B. sollten aber (v.A. vorm Beintraining) etwas länger auf dem Fahrrad(ergometer) sitzen.

Zitat von gigx

Zur Stufe 2:
Was kann ich mir unter einem Aufwärmsatz vorstellen?

Wenn Du beispielsweise Bankdrücken 8Wdh mit 70kg machen willst, mach z.B. einen Aufwärmsatz 15Wdh mit 20kg und einen 10Wdh mit 40kg.

Das sind alles Beispiele, im Laufe der Zeit wirst Du schon selber raus finden, was für Dich optimal ist, ob Du eine längere oder kürzere Zeit fürs allgemeine aufwärmen brauchst, etc.

[ishina]

@MarmorStein:

Muss das Aufwärmen vor dem Training einen solchen Umfang annehmen bzw. was ist die Gefahr des Auslassens eines ausführlichen Aufwärmens?

Persönlich bin ich in Sachen Aufwärmen Minimalist. Leichte Kettlebell-Swings oder Hampelmänner zur generellen Körperaktivierung sind von einem Aufwärmsatz mit 40-50% des Arbeitsgewichts gefolgt - danach geht es dann meist auch schon los. Ich hatte bisher noch keine Probleme mit diesem Minimalprogramm, auf Betriebstemperatur zu kommen.

Ich erinnere mich noch an einen Satz Kniebeugen, den ich unaufgewärmt gestartet und gleich eine leichte Zerrung abgegriffen habe. Ganz ohne Aufwärmen zu starten halte ich für fahrlässig, allerdings bin ich mir nicht sicher, ob das Aufwärmen insgesamt so lange dauern muss. Hier würde ich mich über Ausführungen von jemandem freuen, der sich mit der Thematik besser auskennt.

Liebe Grüße
ishina

[sportsfreund]

Ich war kurze Zeit lang etwas faul, was das allgemeine Aufwärmen betrifft und kann nur aus persönlicher Erfahrung sagen, dass die von MarmorStein angegebene Zeitspanne passt. Es fühlt sich danach einfach besser an und man ist mehr bei der Sache.
Je nach Trainingszustand wird es auch beim Aufwärmen - welches ja nicht intensiv sein soll - eben min. 5 Minuten dauern, bis es mal in die Richtung des gewünschten allgemein aufgewärmten Status kommt.

[nachdenklicher]

Hallo,

man kann sich auch in sehr kurzer Zeit gut aufwärmen. Bei mir sieht das immer so aus, dass ich entweder 3Minuten lang sehr schnell Seil springe oder 10 Minuten ganz locker. Ich wechsel je nach Lust und Laune dann zwischen diesen beiden Varianten.

Gruß

[MarmorStein]

Zitat von ishina

Muss das Aufwärmen vor dem Training einen solchen Umfang annehmen bzw. was ist die Gefahr des Auslassens eines ausführlichen Aufwärmens?

Nunja, "sein müssen" ... was muss schon sein? Meine obige Aussage ist eher im Kontext von "es ist sinnvoll, sich angemessen aufzuwärmen". Und natürlich ist es auch individuell verschieden, wie schnell "man warm ist" oder "sich warm fühlt". Allerdings ist noch lange nicht gesagt, dass wenn man sich warm fühlt auch die passiven Strukturen optimal auf die kommende Belastung vorbereitet sind.

Gefahren einer intensiven Belastung ohne vorherige Vorbereitungsphase des Körpers sind natürlich z.B. ein erhöhtes Verletzungsrisiko und Leistungseinbußen (nach 'nem Kaltstart im Winter mit -10° hat das Auto auch nicht gleich volle Leistung).

Zitat von ishina

Persönlich bin ich in Sachen Aufwärmen Minimalist.

Ich muss zugeben: ich auch. Doch wie oben geschrieben: sinnvoll ist es wohl nicht, und ich denke mit fortschreitendem Alter und dem ein oder anderen Wehwehchen (welches evtl. gar durch das kurze/nicht vorhandene Aufwärmen provoziert oder gefördert wurde) wird auch ein ausführlicheres Aufwärmen nötig sein, als jetzt im Frühling des Lebens.

[ishina]

Danke für deine Antwort, Marmor! Auch wenn es für mich unüblich ist, werde ich es beim nächsten Training so halten, dass ich mich ausgiebig mit BWEs wie Hampelmännern, Liegestütz, hängendem Rudern etc. aufwärme und so mit leichtem Widerstand alle Körperpartien die Möglichkeit gebe, sich an die Belastung zu gewöhnen und die Durchblutung zu forcieren.

Ich kann mir gut vorstellen, dass die Leistung alles andere als darunter leidet.

[matten]

Zitat von ishina

Muss das Aufwärmen vor dem Training einen solchen Umfang annehmen bzw. was ist die Gefahr des Auslassens eines ausführlichen Aufwärmens?

ich kann nur dazu raten das aufwärmen möglichts konsquent zu betreiben, insbesondere wenn man stärker wird und die bewältigten lasten größer werden ist das meines erachtens nach eine der wichtigsten maßnahmen zu verletzungsprophylaxe.
das was mamorstein da bezüglich "Stufe 2: spezielles Aufwärmen" beschrieben hat stellt für mich persönlich dann auch eher das minimalprogramm da.

nach den aufwärmsätzen folgen bei mir immer auch herantastsätze und zwischen den sätzen betreibe zusätzlich noch z.b. armkreisen, tiefere kniebeugen ohne gewicht oder hüftkreisen.

hier habe ich das schon einmal beschrieben:

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[MarmorStein]

Zitat von matten

das was mamorstein da bezüglich "Stufe 2: spezielles Aufwärmen" beschrieben hat stellt für mich persönlich dann auch eher das minimalprogramm da.

Da kann ich Dir nur zustimmen. Ich bin bei den obigen Ausführungen von Nicht-Leistungssportlern ausgegangen. Generell gilt: je höher der Leistungsstand, desto mehr und spezifischer sollte sich erwärmt werden.

Aber ich denke, alle ernsthaften (im Verein) tätigen Leistungssportler beschäftigen sich mit Trainingsoptimierung, etc., so dass diesen so etwas eigentlich nicht mehr gesagt werden müsste ...

[matten]

je höher der Leistungsstand, desto mehr und spezifischer sollte sich erwärmt werden.

genauso ist es, je höher der leistungsstand, desto mehr muß man dort investieren.

aber nur mal so am rande:

ich selbst sehe mich ja nicht als leistungssportler, sondern als hobby- bzw. freizeitsportler und mein eines jährchen im verein (da bin ich ja wieder ausgetreten) fällt da glaube ich auch nicht so ins gewicht.

[MarmorStein]

^^ aus irgendwelchen Gründen dachte ich, Du wärst "(noch) voll dabei" ... nix für ungut

[sportsfreund]

Zitat von MarmorStein

Aber ich denke, alle ernsthaften (im Verein) tätigen Leistungssportler beschäftigen sich mit Trainingsoptimierung, etc., so dass diesen so etwas eigentlich nicht mehr gesagt werden müsste ...

Wenn du wüsstest^^ Also meiner Erfahrung nach müssen die nur mal beim Aufwärmen nicht unter Aufsicht und grade etwas faul sein und sind ebenso minimalistisch wie ein paar von euch.

[milfred]

Wenn Kniebeugen und Kreuzheben auf dem Plan steht sind auf jeden Fall auch dynamische Stretches für die Hüftmobilität und Flexibiltät zu empfehlen. Einfach mal bei youtube schaun...