Thema: Sinn von verschiedenen GK-Plänen (längerer Text)

[Beginner8899]

Hallo zusammen!

Ich trainiere seit 3 Monaten nach dem WKM-Plan. Was mich einfach interessiert: Was ist denn nun besser? Der WKM-Plan oder der Plan für Anfänger hier im Thread...

3S. Kniebeugen
2S. Beinpresse
3S. Klimmzüge
3S. Lh-rudern
3S. Bankdrücken
3S. Dips
3S. Hyperextensions

Der WKM-Plan hat natürlich den Vorteil, dass man "nur" 3 Übungen je Einheit machen muss und sich voll darauf konzentrieren kann.
Natürlich sind es je drei sehr harte Übungen und wenn man alles aus ihnen rausholt ist man nachher auch platt.

Viele meine ja, dass man beim WKM-Plan nichts mehr hinzufügen sollte, weil dann eben auch die Regeneration zu kurz kommt.
Jetzt gibt es aber auch in vielen Foren solche Pläne wie oben aufgelistet.
Da sind dann wie in diesem Fall 7 Übungen drin und fast alle davon sind Grundübungen.
Birgt das nicht die Gefahr des Übertrainings?

So sehr ich den WKM-Plan schätze, aber ich würde gerne etwas neues ausprobieren. Was mich am WKM-Plan auch störte, war die seltene Brustbelastung.

Jetzt noch ein paar Fragen:

- Macht der Plan aus dem Forum hier (siehe oben) Sinn?
Meine Daten:
-Seit 3 Monate WKM
-Meine Gewichte bei sauberer Ausführung inkl Stange:
-Kniebeuge: 55 kg x 12
-Kreuzheben: 50 kg x 10
-Bankdrücken: 50 kg x 12
-Klimmzüge enger Untergriff: Körpergewicht x 7
-LH-Rudern: 30 kg x 12
-Frontdrücken: 35 kg x 12

- Kann ich den Plan von oben jeden dritten Tag machen (also 2 Tage Pause) oder wäre jeden 2. Tag besser?
Ich trainiere ohne Muskelversagen und würde eventuell noch Wadenheben einbauen


- GANZ WICHTIG!: Ich habe keine Dip-Möglichkeit im Studio (nur Eine, die viel zu breit ist). Zuhause habe ich Gerüstböcke und einen Gürtel mit Gewichten. Kann ich die Dips anstatt im Studio auch Zuhause nach dem Training machen? Das wäre dann so 45 Minuten nach dem Training.
Oder gibt es noch eine Ersatzübung (Überzüge vielleicht)?

- Wie lange kann man den Plan durchziehen? Welches Gewicht sollte man bewegen, um mit nem Split anzufangen.

Vielen Dank!

[taurus]

willkommen!

für trainingsbeginner ist der plan aus dem forum durchaus empfehlenswert. er führt dich an die grundübungen heran und trainiert gleichmässig den ganzen körper. da bei anfängern eine neuromuskuläre anpassung stattfindet ist ein übertraining nicht zu befürchten. vorausgesetzt du machst keinen gewichtsmarathon und hälst dich an die satzvorgaben.
selbstverständlich kannst du einen tag mehr pausieren wenn du spürst das es für dich von vorteil ist.

gruss taurus

[Mr. Baumstamm]

Anstelle von Dips könntest du Frontheben mit Kurzhanteln im Liegen auf der Negativbank machen. (normale Bank reicht aber auch)
Sprich: Du legst dich mit 2 Kh auf die Bank, Ausgangsposition der Arme ist etwa an den Hüften, schau einfach, wo die Spannung beginnt.
Dann ziehst du die beiden Arme Richtung Kopf, und zwar soweit, bis du keine Spannung mehr merkst.
Du kannst das auch zuhause ohne Gewicht oder mit zwei Wasserflaschen antesten: Leg dich auf den Boden oder aufs Bett und zieh die Arme von den Hüften gleichmäßig zum Kopf. Wenn du es richtig merkst, solltest du insbesondere im ersten Teil der Bewegung eine massive Spannung auf der Brustmuskulatur bemerken.