Thema: Stagnation / Rückschritt

[Golem]

Hallo zusammen,

mein Training schaut derzeit so aus, dass ich jeweils 2 Tage hintereinander trainiere (1. Tag Brust/Arme/oberer Rücken/Bauch, 2. Tag Beine/Rückenstrecker/Bauch) und dann einen oder zwei Tage (je nach Zeit und "Regenerationsgefühl") pausiere.

Jedoch schaffe ich in den letzten Wochen nicht mehr die gleiche Anzahl Wdh. je Satz bzw. nur noch mit weniger Gewicht. Das nervt mich und ich ärger mich über mich selbt. Woran kann so etwas liegen?

Ich trainiere gerne und es macht mir Spaß, fühle mich auch sonst fit.

Ernährungstechnisch habe ich etwas auf Kohlenhydrate (weniger, nicht komplett gestrichen) verzichtet. Wenn ich vermehrt Nudeln, Reis o.ä. zu mir nehme setzt das sofort am Bauch an und ich fühle mich wie das Michelin-Männchen. Sind die fehlenden KH wirklich des Rätsels Lösung?

Ratlos,
Golem

[taurus]

deine stagnation hat wahrscheinlich nichts mit fehlenden carbs zu tun, ich tippe eher auf fehlende progression/abwechslung in deinem training.
wann hast du die letzten anpassungen in deinem trainingsplan (wh-zahl, übungsabfolge, satzzahl usw.) vorgenommen??



gruss taurus

[Golem]

Die letzte Anpassung war vor ca. 3 Wochen.
Die bezog sich aber auf das Gewicht der jew. Übung.
Somit scheinst du Recht zu haben.

[derUhu]

eine andere mögliche Lösung: mehr Regeneration einbauen. Durch die fehlenden KH kann deine Regeneration schlechter als zuvor sein - das Trainingspensum oder (was mir wahrscheinlicher erscheint) die Trainingshäufigkeit ist zu hoch.

Gruß

[de-fortis]

Ernährungstechnisch habe ich etwas auf Kohlenhydrate (weniger, nicht komplett gestrichen) verzichtet. Wenn ich vermehrt Nudeln, Reis o.ä. zu mir nehme setzt das sofort am Bauch an und ich fühle mich wie das Michelin-Männchen. Sind die fehlenden KH wirklich des Rätsels Lösung?

Falls die Reduzierung im Vergleich zu sonst etwas heftiger ausfiel und zeitlich ungefähr mit dem Leistungsknick übereinstimmt, ist ein Zusammenhang möglich. Etwas weniger Khs sind im Normalfall kein Problem, eine deutliche Reduzierung jedoch führt nicht selten zu Kraft-und Leistungseinbußen.

Sehe es ähnlich wie Uhu, die Häufigkeit erscheint mir zu hoch, wobei es da ganz klar auch auf den Umfang bzw. das Volumen des Planes ankommt, den du mal posten solltest damit man sich ein Bild machen kann.

Pausiere bestenfalls ein paar Tage und starte dann erneut mit einem Training aller 2 Tage:

Tag 1: TE 1
Tag 2: Pause
Tag 3: TE 2
Tag 4: Pause
Tag 5: TE 1
etc...

Das genügt vollkommen, trainiere härter - dafür seltener, wobei das hier auch bis zu 4 TEs / Woche sind, damit bist du im Rahmen.

[Golem]

So, nach 2 Wochen testen kann ich bestätigen:
Die neue Aufteilung der Trainingstage hilft und es geht wieder vorwärts.
Danke für den Tipp. Der aktuelle Plan folgt in Kürze.

[derUhu]

Sehr schön, dass es bei dir wieder vorangeht.

Mich würde dein aktueller Plan interessieren und welche Änderungen du nun konkret vorgenommen/umgesetzt hast.

Gruß

[Golem]

Zitat von derUhu

Mich würde dein aktueller Plan interessieren und welche Änderungen du nun konkret vorgenommen/umgesetzt hast.

Hier ist mein aktueller Plan. Weniger Übungen, dafür mehr Gewicht.

Tag 1
LH-Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Wadenheber
Sitecrunches
Rückenstrecker
Scott Curls

Tag 2
Pause

Tag 3
Fliegende
Bankdrücken
Latzug
Ruderzugmaschine
Nackendrücken
Pushdowns
Seitenheben
Crunches

Tag 4
Pause

Mein erster "Beginner"-Plan war noch reichlich konfus.
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Ich habe ihn nach und nach umgestellt.

Gruß Golem

[taurus]

tausche fliegende und bankdrücken in der reihenfolge. anschließend ersetzt du die fliegenden noch durch dips am barren, dann paßt´s.

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auch solltest du military press statt nackendrücken bevorzugen - ist besser für deine schultern.

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gruss taurus

[Golem]

Zitat von taurus

tausche fliegende und bankdrücken in der reihenfolge. anschließend ersetzt du die fliegenden noch durch dips am barren, dann paßt´s.

Fliegende nehme ich für die Vorerschöpfung der Brustmuskeln.
Wieso sollte ich somit Bankdrücken als erstes machen?
Ich will, dass die Brust zuerst schlapp macht und nicht der Trizeps.

Fliegende ersetzen Dips am Barren?
Sollte ich die nicht eher gegen die Pushdowns tauschen?

Zitat von taurus

auch solltest du military press statt nackendrücken bevorzugen - ist besser für deine schultern.

Ok.

[de-fortis]

Fliegende nehme ich für die Vorerschöpfung der Brustmuskeln.
Wieso sollte ich somit Bankdrücken als erstes machen?
Ich will, dass die Brust zuerst schlapp macht und nicht der Trizeps.

Vorermüdung zahlt sich i.d.R. nicht aus. Macht der Trizeps vorher schlapp, muss er sich anpassen und das wird er auch.

Statt Latziehen mal lieber Klimmzüge, auf dem Portal findest du ein Artikel zum Thema, dort ist ebenfalls beschrieben wie du dich recht rasch steigern kannst, falls du nur eine handvoll Klimms schaffst.

[Golem]

Zitat von de-fortis

Vorermüdung zahlt sich i.d.R. nicht aus. Macht der Trizeps vorher schlapp, muss er sich anpassen und das wird auch.

Statt Latziehen mal lieber Klimmzüge, auf dem Portal findest du ein Artikel zum Thema, dort ist ebenfalls beschrieben wie du dich recht rasch steigern kannst, falls du nur eine handvoll Klimms schaffst.

Jep, habe ich soeben gefunden.
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] werde ich mit berücksichtigen.
Ich will ja auch in den nächsten Jahren ohne Beschwerden trainieren können.

Vielen Dank für die Hilfe hier im Board.

Gruß Golem