Thema: Superkompensation??/ Bizeps Train.

[Rastadave]

Hey, habe 2 fragen:
1. Gibts beim Bodybilding oder halt beim Muskelaufbau auch das Prinzip der Superkompensation? Teilweise kann ichs mir selberbeantworten, dass es das nicht gibt weil man ja immer warten soll bis der Muskelkater weg ist, trotzdem könnte ich mir so was beim Kraftsport auch irgendwie vorstellen. Gibts das JA/Nein??

2.Gibts irgendwelche krassen Übungen um den Bizeps aufzubauen? Habe jetzt grade schon 3 tage lang Muskelkater im Trizeps von Kickbacks, aber ich hatte noch nie Muskelkater im Bizeps... Mache im mom als Unterarmgriff Klimms und dann halt noch kh oder Sz Curls, Das wars eigentlich. Vor den Curls kommt bei mir jedoch meist Dips oder eben Kickbacks, so dass beim 2.-3. Satz der Trizeps auch en bissl weh tut. Sollte ich das Tauschen??

--> Gut nochmal zusammenfassend, wie kann ich den Bizeps stärker beanspruchen, sodass ich da auch mal Muskelkater bekomme?
(ohne jetzt 4 versch. Übungen zu machen, oder würds das bringen?)
Danke schonmal

[thomasiosi]

die superkompensation gilt meines wissens nach nicht für krafttraining, da bei der superkompensation nur die energieträger in der muskulatur berücksichtigt werden, nicht aber die anderen anpassungen die im körper vorgenommen werden müssen.
bei interessen mal [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] und [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] weiterlesen

gruß

[de-fortis]

Aus der Veränderung des biochemischen Levels lassen sich weitere Parameter der Anpassung ableiten sodass man die Superkompensation nicht zwingend nur anhand von Substraten messbar machen muss. Indess dienen solche vereinfachten Trainingstheorien wie die 1- und 2 Faktorentheorie zumindest im Breiten- und Hobbysport eher als grobe Richtwerte um komplexe Vorgänge als "Regeln" einfach darzustellen.

zu 2)

Handelsübliche Übungen,

synergistisch: Klimmzüge, Rudern
isoliert: Curls

genügen. Auf die Planung und Gestaltung der Einheiten kommt es letztendlich an. Muskelkater - bezogen auf den Schmerz als Ursache für eine gewollte mechanische Schädigung ist kein aussagekräftiges Indiz für Effektivität - eher von Ungewohnheit einer Belastung bzw. Bewegung (Übung). Der Körper ist in der Lage seine Schmerztoleranz auf Dauer zu erhöhen und dennoch die für Hypertrophie (Wachstum) nötige Mikrotraumatisierungen (feinste Risse im Muskel) zu empfangen. Vereinfacht: "Muskelkater" der nicht weh tut.

Verfolgt man einen Plan etwas länger als ein paar Einheiten, stellt sich dieser Gewöhnungseffekt ein, nicht das sofortige über den Haufen werfen des Systems oder aller Übungen ist dann nötig, sondern die dosierte Belastungs/Intensitätssteigerung und/oder Variation. Man kann:

- eine Übung variieren (Griffweite, Zug/Druck-Ebene, ROM vergrößern)
- die Kadenz (Bewegungsgeschwindigkeit) erhöhen oder verringern
- zusätzliche Sätze oder Übungen hinzufügen (ein erhöhen der mechanischen Last/Arbeitskapazität)
- die Frequenz erhöhen (öfter trainieren)
- Intensitätstechniken einbauen, Pausen kürzen
etc....


In deinem Fall mal die Push-Pull Variante eines 2er Splits versuchen:

Push:
Beuge
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken
Trizepsiso

Pull:
Kreuzheben
Klimms
Rudern
Bizepsiso


Ansonsten auch mal ein paar Ausgaben meiner Kolumne lesen, steht gelegentlich ganz brauchbares für den Trainingsalltag drin. Und am Rande: MK im Bizeps gibts bei mir auch nur nach langen Trainingspausen, wachsen tut er dennoch also: dont think about it - do it!

[Rastadave]

Hey, mal wieder ne super antwort, Danke!

Habe alles verstanden,
bloß, bei dem Plan hätt ich noch 2 fragen:

1.Für welche Muskelgruppe soll das Rudern gedacht sein? Schulter/Rücken
2.Ist das nicht zu viel Übung fürn Trizeps?? Dips sind schon anstrengend, danach beim Frontdrücken spür ich ihn im 2.+3. Satz nochmal und dann noch ne extra übung? Wenn das klar geht ist das ok, ich schaffe dann wahrscheinlich nicht sehr viele Wdh.

(Habe schon fast alle Kolumnen gelesen)

[de-fortis]

1.Für welche Muskelgruppe soll das Rudern gedacht sein? Schulter/Rücken

Lat und co., gemeint sind gängige Rudervarianten: Kh-, Lh-, T-Bar-, Bank-, hängend-, Kabelzug. Die involvierte Muskulatur bleibt hier jedes mal überwiegend die selbe sofern du zum Bauch ziehst.

Ist das nicht zu viel Übung fürn Trizeps?? Dips sind schon anstrengend, danach beim Frontdrücken spür ich ihn im 2.+3. Satz nochmal und dann noch ne extra übung? Wenn das klar geht ist das ok, ich schaffe dann wahrscheinlich nicht sehr viele Wdh.

Die letzte Trizepsübung dient hier als finisher, "nicht viele reps schaffen" - kommt ja auf die gewählte Übung und das Gewicht an. Bleibt Gewöhnungssache und du wirst nach ein paar Einheiten merken ob die Trizepsiso Sinn macht. In der Pull-Einheit kannst du dann problemlos im Bizepstraining experimentieren und deine Arbeitskapazität und/oder mechanische Last Schritt für Schritt, wohl dosiert erhöhen.

[derUhu]

Bei der Trizepsiso solltest du eh eher mit wenig Gewicht und recht vielen Wdh. arbeiten, quasi als Pumpsatz. Bei den Grundübungen trainierst den Trizeps eh schon in niedrigen Wdh.bereichen mit. Beim Bizeps genauso.
apropos Bizeps: nach nem richtigen Pull-Training mit Bizepsiso solltest du deinen Bizeps schon recht gut merken - aber an sich ist Muskelkatze ja eh kein Zeichen für Trainingserfolge

[Rastadave]

ok danke, ich werds morgen mal ausprobieren und dann meine erfahrungen posten!

[Rastadave]

Hey hab grade geduscht und hab den Plan s erste mal durchgemacht.


Beuge 3x15 mit 7,5kg
Bankdrücken 3x15 mit 22,5kg wobei da mehr geht
Dips 10,8,5 mit Körpergewicht
Kh, Shoulder Press 1x9 mit 7,5kg dann 2x10 mit 5kg, hätte sie sonst nicht sauber durchführen können
Dann noch Liegestütze 15,10 jeweils eigenes Körpergewichtund dann ging nichts mehr...

Kreuzheben 3x12 mit 32,5 kg geht auch noch merh Gewicht
Klimms(Unterarmgriff) 6,3,2 mit Körpergewicht
Rudern 1x10 mit 7,5kg 2x10mit 10kg
Kh Curls 3x10 mit 7,5 wobei im 3. satz die letzten unsauber waren weil dann auch bissl die Griffkraft nicht mehr da war.
Dann halt noch Bauchmuskelübungen am schluss.

Habe dafür 70min gebraucht. Zwischenfrage, ist das so ok?

Den Bizeps habe ich am schluss schon ganz schön gemerkt, ich denke der Plan ist ganz gut.
(Ich komme mir so langsam schon blöd vor weil ich so viel frag, aber ist das normal, dass ein Brustmuskel bissl anders aussieht als der andere? Mein linker Muskel sieht kräftiger aus und wenn man die Nippel als Markierung nimmt ist der linke auch höher als der rechte. Wenn man von der Seite schaut finde ich auch dass der linke größer ist, also weiter nach vorne geht als der rechte...)

Aber mal vielen Dank für die ganzen Antworte! Werde den Plan höchstwahrscheinlich erstmal so beibehalten, vll ne andere Schulterübung...

[derUhu]

Zitat von Rastadave

Hey hab grade geduscht und hab den Plan s erste mal durchgemacht.


Beuge 3x15 mit 7,5kg
Bankdrücken 3x15 mit 22,5kg wobei da mehr geht
Dips 10,8,5 mit Körpergewicht
Kh, Shoulder Press 1x9 mit 7,5kg dann 2x10 mit 5kg, hätte sie sonst nicht sauber durchführen können
Dann noch Liegestütze 15,10 jeweils eigenes Körpergewichtund dann ging nichts mehr...

Kreuzheben 3x12 mit 32,5 kg geht auch noch merh Gewicht
Klimms(Unterarmgriff) 6,3,2 mit Körpergewicht
Rudern 1x10 mit 7,5kg 2x10mit 10kg
Kh Curls 3x10 mit 7,5 wobei im 3. satz die letzten unsauber waren weil dann auch bissl die Griffkraft nicht mehr da war.
Dann halt noch Bauchmuskelübungen am schluss.

Habe dafür 70min gebraucht. Zwischenfrage, ist das so ok?

Den Bizeps habe ich am schluss schon ganz schön gemerkt, ich denke der Plan ist ganz gut.
(Ich komme mir so langsam schon blöd vor weil ich so viel frag, aber ist das normal, dass ein Brustmuskel bissl anders aussieht als der andere? Mein linker Muskel sieht kräftiger aus und wenn man die Nippel als Markierung nimmt ist der linke auch höher als der rechte. Wenn man von der Seite schaut finde ich auch dass der linke größer ist, also weiter nach vorne geht als der rechte...)

Aber mal vielen Dank für die ganzen Antworte! Werde den Plan höchstwahrscheinlich erstmal so beibehalten, vll ne andere Schulterübung...

Na das hört sich doch schonmal ganz gut an. 70min sind i.O. für die Trainingseinheit, man soll nicht durchs Training hetzen.
Bei den Kniebeugen nimmst du nur 7,5kg? da sollte doch schon mehr gehen, 30-40kg dürften da doch locker gehen...
Bei den Curls nur solange machen wie saubere Ausführung gewährleistet werden kann.

Mit deinen Brustmuskeln: wie genau sich manche Leute anschauen, unglaublich Ist normal, dass die nicht symmetrisch sind, solange es nicht eine deutliche Abweichung ist...

gruß

[Rastadave]

Zu Kniebeugen, ja kp, ich nimm einfach die 2 Kurzhanteln in die Hand ( oh dann sind wir schonmal bei 15kg) und lass die runterhängen. Aber ichb werd mal mehr draufpacken.

Und dann nochmals abschließend vielen Dank für die antworten.