Thema: Tauglichkeit meines Trainingsplanes

[purity]

Hallo zusammen

Nach der stressigen Prüfungszeit möchte ich nun wieder mit dem Eisensport beginnen, und bitte euch um eine Bewertung meines Planes

Warmup durch Intervalltraining (an Trainingsfreien Tagen normales Ausdauertraining).

Front- und Seitheben (je 3x 12 Whs, oder kann man da irgendwie die Whs senken? Die Übung ist ätzend^^)

Mir fällt gerade der Name der Übung nicht ein... Die Langhantel wird hinter dem Kopf von Schulterhöhe ausgehend nach oben angehoben, ich glaube die Übung zielt auf einen Trapezmuskel ab. Jedenfalls davon so viel wie möglich (mindestens 8 Whs, bei 20 geschafften Gewichtserhöhung)

Dann seitliche Situps, 50 Stück, wöchentliche Erhöhung der WH.

Anschließend Bankdrücken, 15 WHs, mehr Gewicht, 12 WHs, mehr Gewicht, 8 Whs, mehr Gewicht, 6 WHs (Startgewicht wird erhöht wenn mir danach der Arm nicht gefühlt abfällt).

Zur Erholung 50 Crunches, vom Boden ausgehend etwa bis zur Hälfte der normalen Situp-Bewegung.

Im Anschluss Langhantelrudern, die Übung hab ich noch nie gemacht, ich sag jetzt einfach mal 12 Whs?

Dann eine Übung die ich auch noch nie probiert habe, und zwar Schulterheben vor dem Körper und hinter dem Rücken.
Sind da 12 Wh pro Übung ausreichend?

Danach 50 Crunches ausgehend von etwa der Hälfte der Situp-Bewegung bis zur Vollständigen Situp-Bewegung.

Der Name der folgenden Übung ist mir auch entfallen, und auch diese Übung habe ich noch nicht selbst ausgeführt. Eine Kuzhantel wird hinter den Kopf gehalten, die Oberarme sind dabei Senkrecht nach oben gerichtet
und man fängt an die Kurzhantel über den Kopf zu heben und wieder zu senken, ich glaube die Übung soll auf den Trizeps gehen.

Abschließend noch Liegestütz soll viel noch gehen, wobei die Ausführung an jedem Trainingstag anders ausfällt (also 3 Varianten die rotieren).
1. Hände unter dem Kopf aneinander
2. Fäuste Schulterbreit
3. "normaler" Abstand, auch wieder auf Fäusten
Alle drei Varianten jeweils mit Füßen auf der Bettkante.

Ist der Plan langfristig erfolgreich? (Meine gewünschtes Ziel sind die Muskeln: Trapezmuskeln, Trizeps, die Deltamuskeln, Bizeps, Pectoralis Major, die äußeren Schrägmuskeln, und der Rectus Abdominis)
(in einer Ausgabe von Muscle&Fitness war eine Muskulaturgrafik mit vielen (oder allen?) Bezeichnungen, ich möchte hier nicht einen auf Oberschlau machen, aber ich denke ihr als Profis könnt jeder Übung sofort die Muskelgruppe zuordnen und schauen ob ich mit meinem Plan die gewünschten Erfolge erzielen kann.)
Über eure Meinung würde ich mich sehr freuen
(Ich befürchte aber dass ich mit dem Plan nicht weit komme, da ich bis auf die Bankdrückübung nur je einen Satz eingetragen habe, und zudem Curl in irgendeiner Form komplett fehlt^^)
Bitte äußert euch zu den Whs und Satzanzahl, aber ich vermute mal um die drei Sätze pro Übung werde ich nicht kommen, oder?

Vielen Dank schonmal,
Gruß purity

[de-fortis]

(Meine gewünschtes Ziel sind die Muskeln: Trapezmuskeln, Trizeps, die Deltamuskeln, Bizeps, Pectoralis Major, die äußeren Schrägmuskeln, und der Rectus Abdominis)

Tüchtiger Quark, denn wenn du nur diese Muskeln beanspruchen willst und forciert, sprich übermäßigt trainierst, bekommst du deftige Proble im Bereich der Wirbelsäulenstatik, gefolgt von Knieproblemen, bissl was an Hüfte und Sprunggelenken und nicht zu vergessen lustige Verspannungen im Nacken, inklusive einem schicken Hohlkreuz und Rundrücken. Und das nicht genug, all dies hängt so eng beieinander das du zu diesem Paket noch Rückenschmerzen und ein erhöhtes Risiko für vorzeitigen Bandscheibenverschleiss + "Vorfall/Vorwölbungsgefahr".... bekommst.

Also mein Tipp: m.lat.dorsi, m.rhomboideus min/maj., m.erector spinae und die Beinchen mittrainieren. Alles andere sieht blöd aus und bereitet dir ansonsten nur Probleme die nicht sein müssen, denn protrahierte Schultern = > typischer Diskopumper... ist ein lächerlicher Anblick.

Soviel zur Vorab-Belehrung, und diverse Heftchen, deren Namen du u.a. schon genannt hast, würde ich nicht lesen, bringt dir keine Punkte.

Der Plan ist untauglich, es gibt 3 Optionen:

-du investierst in Hanteln(Gewichte + Stangen), ner soliden Bank, einem Türreck und sonstigem Kleinkram und trainierst zu Hause = > [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

oder

-du investierst weniger und trainierst Low-Tech = > [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

oder

-du gehst ins Studio


Bauchtraining: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[ToSchu]

Zitat von purity

Hallo zusammen

Nach der stressigen Prüfungszeit möchte ich nun wieder mit dem Eisensport beginnen, und bitte euch um eine Bewertung meines Planes

Warmup durch Intervalltraining (an Trainingsfreien Tagen normales Ausdauertraining).

Ich würde dir raten dich nicht mit einer besonderen Anstrengung vorzubelasten... Wie der Name schon sagt, ist es ein "WarmUp".

Front- und Seitheben (je 3x 12 Whs, oder kann man da irgendwie die Whs senken? Die Übung ist ätzend^^)

Halte dich im Bereich von 6-12Wdh auf, ca. 8-10.

Mir fällt gerade der Name der Übung nicht ein... Die Langhantel wird hinter dem Kopf von Schulterhöhe ausgehend nach oben angehoben, ich glaube die Übung zielt auf einen Trapezmuskel ab. Jedenfalls davon so viel wie möglich (mindestens 8 Whs, bei 20 geschafften Gewichtserhöhung)

Die Übung nennt sich Nackendrücken. Oft wird jedoch geraten lieber Frontdrücken zu machen (das gleiche vor dem Körper), da das Verletzungsrisiko hierbei nicht so hoch liegt.

Dann seitliche Situps, 50 Stück, wöchentliche Erhöhung der WH.

Der Bauch ist ein Muskel, wie jeder andere... Ich würde also empfehlen ihn ebenso im Hypertrophie-Bereich (6-12Wdh) zu trainieren, dafür eher intensiv(Zusatzgewicht).

Anschließend Bankdrücken, 15 WHs, mehr Gewicht, 12 WHs, mehr Gewicht, 8 Whs, mehr Gewicht, 6 WHs (Startgewicht wird erhöht wenn mir danach der Arm nicht gefühlt abfällt).

Das Pyramidensystem ist schon nicht schlecht, jedoch würde ich dir auch hier empfehlen, dann eher mit 12/10/8/6 Wdh zu trainieren.

Zur Erholung 50 Crunches, vom Boden ausgehend etwa bis zur Hälfte der normalen Situp-Bewegung.

Erholung?! Dann lass sie lieber weg (s. oben)

Im Anschluss Langhantelrudern, die Übung hab ich noch nie gemacht, ich sag jetzt einfach mal 12 Whs?

~8-10Wdh

Dann eine Übung die ich auch noch nie probiert habe, und zwar Schulterheben vor dem Körper und hinter dem Rücken.
Sind da 12 Wh pro Übung ausreichend?

Verstehe das Heben hinter dem Rücken nicht, ansonsten ~8-10Wdh.

Danach 50 Crunches ausgehend von etwa der Hälfte der Situp-Bewegung bis zur Vollständigen Situp-Bewegung.

s.oben

Der Name der folgenden Übung ist mir auch entfallen, und auch diese Übung habe ich noch nicht selbst ausgeführt. Eine Kuzhantel wird hinter den Kopf gehalten, die Oberarme sind dabei Senkrecht nach oben gerichtet
und man fängt an die Kurzhantel über den Kopf zu heben und wieder zu senken, ich glaube die Übung soll auf den Trizeps gehen.

Jap die geht auf den Trizeps.

Wie fortis schon gesagt hat... Beine fehlen aufjedenfall... Lat ebenso...
Ansonsten -> Links von fortis angucken

MfG

[purity]

Vielen Dank euch beiden

de-fortis ich bin dir auch dankbar für deine Tipps, aber ToSchus Antwort hat genau meiner Vorstellung entsprochen, nämlich eingehen auf den Plan um Schwächen auszumerzen.
Denn ganz verkehrt kann er nicht sein, sind ja Standart-Übungen^^
Und (auch wenn ich mich jetzt vielleicht unbeliebt mache) finde ich "Disco-Pump" nicht lächerlich, sondern viel näher am allgemeinen Schönheitsideal als BB-Körper (wobei das sicher eine fließende Entwicklung ist, wer ernsthaft trainiert wird wohl mehr und mehr die Arbeit erkennen und schätzen lernen, die im erarbeiteten BB-Körper stecken).
Bitte nehmt mir das jetzt nicht übel das ist nur meine Meinung^^

viele Grüße,
purity

[de-fortis]

Ich nehm dir gar nix übel, wenns dir gefällt... deinen Gelenken, hauptsächlich deiner Wirbelsäule wirds nicht gefallen und wenn du mit "Disco-Pumping" beginnst, wirst du in einigen Jahren eine Körperstatik besitzen die aussieht wie 5 in einer Brezel verdrehte Fragezeichen. Das das sehr doof aussieht und im Alter dolle Schmerzen macht hatte ich erwähnt? Ausgeglichen ist das Stichwort, wenn du Brust, Lat, Schultern, Nacken, Bauch, Beine Rückenstrecker, Bizeps/Trizeps und am besten noch ergänzend die Außenrotatoren gleichmäßig trainierst, siehst du a) besser aus, musst dich b) nicht mit einem bevorstehenden Haltungsverfall rumplagen und wirst c) sicherlich nicht in 3 Jahren aussehen wie ein Profibodybuilder....