Thema: Top Fit bis zum 27.06.2009 Hilfe benötigt!!!

[Feivel]

Hallo liebe Forum User,

bin neu hier und echt ein allgemein Sportbegeisteter User!!!
Betreibe auch seit ca. 4 Monaten regelmäßig Kraftsport, allerdings in der Homeversion. Also mit Hantelbank und vielen Kurzhantelübungen usw.

Nun aber meine Frage!
Ich habe mir als Ziel gesetzt bis zum 27.06 nächsten Jahres in Top Form zu sein!
Zur Top Form zähle ich ins besondere das äußere Erscheinungsbild.
Ich meine es ist schon nicht schlecht aber es würde mich riesig freuen wenn ich bis dahin meinen Oberkörper wirklich strandfit hätte!

Welche Trainigsmethoden sind denn am besten? Wie soll ich mich ernähren und ist das Zeitfenster was ich mir gegeben habe denn überhaupt realistisch?
Soll ich irgendwelche Suplements nehmen und überhaupt?

Ich wäre echt froh wenn man viele schöne Tipps für mich part hätte!

Ach ja...PS: Möchte mich nächsten Monat im Fitnessstudio anmelden! Worauf soll ich bei der Wahl eines Studios wert legen?

Danke im Voraus.

Gruß Feivel

[Dr_Frottee]

Hi,

vielleicht könntest Du uns ein paar mehr Daten mitteilen, wo Du aktuell stehst und wo Du hinwillst? So sind Deine Fragen reichlich schwierig zu beantworten.

Soll ich irgendwelche Suplements nehmen ...?

MMn nein. Wenn Deines Basisernährung stimmt, bringen Dir Supps nichts. Wesentlich wichtiger ist vernünftiges Training.

Möchte mich nächsten Monat im Fitnessstudio anmelden! Worauf soll ich bei der Wahl eines Studios wert legen?

Schau mal: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]


Grüße
Doc

[de-fortis]

Willkommen Feivel, betreff des Trainings würde ich dir diesen Link auf den Weg geben: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Dein Ziel in 7-8 Monaten eine nette Strandfigur zu erreichen, ist durchaus realistisch. Erwarte allerdings nicht zu viel, wirklich massive Zunahmen erfordern ein Training über mehrere Jahre, nicht Monate.

Wenn du dann noch grundlegende Fragen zum Training hast, immer her damit. Wichtig ist einfach das du begreifst: "viel hilft nicht viel" und "selten intensiv, ist besser als oft lasch". Zudem reicht es beim Ganzkörperplan 2-3x/Woche jeweils bis knapp, oder über einer Stunde zu trainieren. Spezielle Techniken oder Systeme brauchst du noch nicht, trainiere erstmal einige Monate nach einem vernünftigen GK.

Zu den Supps hat Frottee schon alles gesagt([Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] ein ähnlicher Thread), falls du dich aber fürs Heimtraining umentscheiden solltest, gibts auf dem Portal auch ein Artikel für passendes Equipment.

Und um dich insgesamt etwas in die Thematik und das Forum einzulesen, der [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ].

[Feivel]

[quote=Dr_Frottee;52994]Hi,

vielleicht könntest Du uns ein paar mehr Daten mitteilen, wo Du aktuell stehst und wo Du hinwillst? So sind Deine Fragen reichlich schwierig zu beantworten.

Welche Daten benötigt Ihr denn?
Körpergewicht, Größe, BMI....

Danke für den Link mit den Studios....echt super...wusste gar nicht was es für Unterschiede gibt.

[eXtrEmLeY]

Alter, Kfa eventuel, welche Erfahrungen hast du im Krafttraining bereich (früherer Trainingsplan), usw. Gewicht und Größe ist glaub ich nicht so wichtig

[Feivel]

Also:
Alter: 23
Kfa: Dürfte so rund bei 11-12% liegen
Bin wie gesagt 1.89m groß und wiege immer zwischen 82kg und 84kg.

Erfahrung im Krafttraining: Naja bedingt...also trainiere wie gesagt zu Hause und war bis lang 3-4 mal im Studio. Das ändert sich aber nächsten Monat habe halt noch kein passendes Studio gefunden. Außerdem wurde mir auch vom Heimtraining abgeraten aufgrund von Verletzungsgefahr usw.

Trainiere zu Hause jeden 2ten Tag mit BAnkdrücken, Bauchprogramm (enthält ca. 10 Übungen und Oberarmübungen.

Mehr kann ich leider nicht vorweisen.

[de-fortis]

Trainiere zu Hause jeden 2ten Tag mit BAnkdrücken, Bauchprogramm (enthält ca. 10 Übungen und Oberarmübungen.

Autsch, das ist zum einen sehr dürftig, zum anderen extrem einseitig. Ein passender Plan kann z.B. so aussehen:


2S. Klimmzüge
3S. Lh-rudern
3S. Kreuzheben
3S. Bankdrücken
3S. Dips
3S. Frontdrücken
3S. Kniebeugen
2S. Beinpresse

-[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]-


Und Bitte die Links nicht unbedingt überlesen, dieser [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] sollte schon einen Großteil deiner Fragen zum Training beantworten und aufzeigen wie man es gestalten sollte. Grundlegende Übungen wie Kreuzheben, Lh-Rudern und Kniebeuge solltest du dir zeigen lassen und mit wenig Widerstand(Besenstil, leere Lh) erlernen.

[PoserPole]

OHA lass dir hier erstmal einen vernünftigen Plan erstellen und trainiere vorallem auch deine Beine!!!!!

In 9 Monaten kann man schon viel schaffen, vorallem am Anfang, trotzdem sollte man da eher in Jahren denken, was ich mit der Zeit auch begriffen habe. Damals hieß es bei mir auch immer: Nächster Sommer niedriger KFA, Sixpack etc...habe dann aber gemerkt, dass ich mein persönliches Ziel erst nach Jahren harter Arbeit erreichen werden, das wird eben noch einiges dauern

VOrallem ist die Frage auch, wie für dich dein Ziel überhaupt aussieht und vorallem auch wie du jetzt aussiehst, dann kann man schon eher ne AUssage dazu machen.

Gruß

[Feivel]

Ich könnte ja mal ein Foto anhängen vielleicht kann man sich dann besser ein bild machen!!! ich machs mal als profilbild, dann könnt ihr euch ein besseres bild machen.

[Feivel]

ach leider zu groß das bild!!!
naja...ach beine trainiere ich beim fussball sehr stark, da ich torwart bin und viel sprungkraft trainiert wird aber zusätzlich kann ja nicht schaden.

was ist denn eigentlich generell bei dem thema ernährung zu beachten oder kann ich mich weiterhin wie immer ernähren halt morgens mittags abends

[sportsfreund]

Foto wäre wirklich mal interessant. Wie hast du deinen KFA gemessen?

Zur Ernährung: Es ist nicht nur das Wann wichtig, sondern auch und vor allem das "Was". Meine Meinung: Iss soviel wie möglich natürliche Dinge, die nicht überarbeitet wurden, koche am Besten selbst mit nach Möglichkeit frischen Zutaten, im Idealfall aus der Region. Die Menge sollte dir dein Körper selbst mitteilen, denn du musst satt werden. Falls du dich dann bei Süßigkeiten und so Zeug zurückhältst, auf die du nur Appetit hast, dann ist das schon Richtung optimal .

[Feivel]

Naja aber ich habe mal etwas gelesen, dass z.B. 2g Eiweiss am Tag, so und soviele Proteine und Kohlenhydrate gebraucht werden usw.!!! Was ist da denn dran?

PS: Gibts ne Möglichkeit hier irgendwie ein Foto mit anzuhängen oder bleibt mir nur das Profilbild als Lösung

[Rakkaj]

servus feivel,

du kannst im kontrollzentrum alben erstelln und da bilder hoch laden.
wie hast du denn deinen kfA gemessen? 10-12% würde ich persönlich schon absolut als strand-tauglich ansehn.

adé
Rakkaj

[ishina]

Guten Tag!

Beim Antworten gibt es weiter unten einen Punkt "Anhänge verwalten", womit du Dateien an deine Postings anhängen kannst - also auch Bilder. Verkleinere das Bild bitte lokal, wenn es die Größenbeschränkungen des Forums übersteigt - 800 x 600 @ 100 KB.

Ein Bild wäre natürlich sehr hilfreich zur Einschätzung deines aktuellen Zustandes.

Bezüglich der Ernährung schließe ich mich sportsfreund an - achte darauf, möglichst unverarbeitete Nahrungsmittel zu dir zu nehmen und bewusst zu essen (also auf das Sättigungsgefühl während des Essens zu achten). Damit kannst du wenig irren.

2 g/kg/Tag sind ein übertriebener Wert, der immer noch als Mythos herumgeistert. Um diesen Wert ranken sich generell Mythen und die Meinungen gehen sehr weit auseinander.
Meine persönliche Meinung: 1.0-1.2 g/kg/Tag sind absolut ausreichend und ohne Supplementierung einfach zu erreichen.

Zum Training wurde bereits ausreichend viel gesagt - mit Tipps von forti wirst du kaum irren können.

Liebe Grüße
ishina

[Dr_Frottee]

Hi Feivel,

Mach dir mal nicht so nen großen Kopp um die Proteinzufuhr. Die Empfehlungen von 2g pro kg Körpergewicht und mehr stammen allesamt aus BB-Zeitschriften, die wiederum von der supp-Industrie gesponsort werden.

Seriöse Quellen geben eher 1,4-1,6g pro kg Körpergewicht an. (z.B. Tarnopolski, Lemon)

Meine persönliche Meinung dazu ist: In den 24-36 Std. nach dem Training ist die Proteinsynthese in den trainierten Muskeln etwa doppelt so hoch wie normal ( McDougall et alt.). Dementsprechend macht es mMn auch nur Sinn, innerhalb dieser Zeit die entsprechende Menge zuzuführen.

Wenn wir von 0,8g pro kg Körpergewicht pro Tag als Normalbedarf ausgehen (DGE), ergibt sich für die 24-36Std. nach einem Ganzkörpertraining ein Bedarf von 1,6g pro kg Körpergewicht.

Trainierst Du einen 2er-Split (wobei du in jeder TE vom Muskelvolumen her ungefähr die Hälfte der Muskeln trainierst), ist die Proteinsynthese auch nur in ca. der Hälfte Deiner Muskulatur erhöht -- also benötigst Du nur 0,4g pro kg Körpergewicht als Extraportion -- bzw. 1,2g pro kg Körpergewicht insgesamt.

Gut 30g Protein sind in 250g Magerquark enthalten. Bei einem Ganzkörpertraining reicht es also aus, ganz normal weiterzuessen wie bisher (hätte das nicht gereicht zur Erhaltung, wärst Du ja nicht mehr da) und zusätzlich zwei 250g-Pötte Quark dazu. Bei einem 2er-Split reicht ein 250g-Pott Quark.

Und mit Apfelmus oder 100g Joghurt und 30-50g Marmelade rutscht das Zeug sogar ziemlich gut. (Btw: Proteinpulver ist im Prinzip nichts anderes als getrockneter Quark ...)

So far ...
Doc

PS: Ich persönlich arbeite lieber mit 1g pro kg FFM und den entsprechenden Ableitungen, da die FFM bzw. Muskelmasse (die wir ja aber leider nicht wirklich genau messen können) den Hauptausschlagpunkt darstellt.