Thema: Mein TP. Verbesserungsvorschläge

[Mcfit_junki]

Hi

Im Vorraus ich bin 16 Jahre alt und geh seit 8 Monaten ins Fitnessstudio. Muss dazu sagen, dass ich am anfang da war um abzunehmen. Hat auch sehr gut geklappt und bin von 80 auf 71kg runter ( bei 1.80 m ). Jetzt hab ich wieder auf 73 kg aufgebaut ( kein fett ).

Jetzt hab ich mir mal wieder ein neuen Plan zusammengestellt und bitte um sinnvolle Kritik.

Dienstag / Freitag : Brust, Bizeps, Beine

Brustpresse 1. satz 65kgx13 Wdh, 2. satz 70kgx11 Wdh, 3. satz 75kgx9 Wdh
Bankdrücken 1. satz 35kgx10 Wdh, 2. satz 40kgx8 Wdh, 3. satz 45kgx 6 Wdh
Dips 3 Sätze x Körpergewicht


Curlstange 1. satz 7,5 auf beiden seiten, 2. satz 8,75kg , 3. satz 10 kg
Hanteln 15 kgx 10 Wdh
Kabelzug 1. satz 40kgx13 Wdh, 2. satz 45kgx11 Wdh, 3.satz 50kgx 9Wdh


Beinpresse 1.satz 80kgx15 Wdh,2.satz 90kgx 15 Wdh, 3.satz 100kgx15 Wdh
"Wadenmaschiene" 1.satz 45kgx15 Wdh, 2.satz 50kgx15 Wdh, 3.satz 55kgx15 Wdh


Mittwoch / Samstag : Rücken, Trizeps, Schulter


Latzugmaschine 1.satz 55kgx13 Wdh, 2.satz 60kgx11 Wdh,3.satz 65kgx9Wdh
Klimmzug ( breit ) 5 Wdh, 7 Wdh, 7 Wdh
Und eine wo ich nicht die genaue Bezeichung kenne. Man setzt sich hin und zieht das Gewicht zu seiner Brust. Dort: 50kgx13Wdh, 55kgx11Wdh, 60kgx9Wdh



Kabelzug einhändig nach unten:
17,5kgx13Wdh, 22,5kgx11Wdh, 25kgx9 Wdh
Kabelzug zweihändig nach unten:
50kg 13 Wdh, 60kg 11 Wdh, 65kg 9Wdh


Frontheben 10kgx 13 Wdh, 11Wdh, 9 Wdh
Seithaben 7kgx 10Wdh. 10 Wdh, 10 Wdh
Butterfly reverse 45kgx 10Wdh, 50kg 10 Wdh, 50kgx 10 Wdh

und Bauch trainieren ich jeden tag zu hause.
Ich bedanke mich schonmal in Vorraus für die Antworten

MFG

[eXtrEmLeY]

Hey
Ich würde entweder Brust/Trizeps/Beine und Rücken/Bizeps/Schultern trainieren wobei ich bei der Brust/Trizeps/Beine TE die Beine zuerst trainieren würde (normalerweiße trainiert man die großen Muskelgruppen zu erst).

"Und eine wo ich nicht die genaue Bezeichung kenne. Man setzt sich hin und zieht das Gewicht zu seiner Brust. Dort: 50kgx13Wdh, 55kgx11Wdh, 60kgx9Wdh" <-- Latzug wahrscheinlich

Aber ich fände es Sinnvoller Oberkörper/Unterkörper splitt zu machen wenn du im 2er System trainieren willst, dann kannst du deine Beine etwas effektiver trainieren als nur mit 2 Übungen (im Vergeilch zum Rest) du könntest auch mal austesten ob du mehr erfolg hast wenn du Bauch/unterer Rücken zu der Bein TE dazu nimmst und dann Bauch/unterer Rücken nur 2x aber dafür intensiv trainierst. Ansonten zu den Übungen ich bevorzuge eig. immer freie Gewichte aber wenn du mit den Maschinen gute erfolge erzielst ist es ja auch okay

Gruß eXtrEm

[derUhu]

Zitat von Mcfit_junki

Hi

Im Vorraus ich bin 16 Jahre alt und geh seit 8 Monaten ins Fitnessstudio. Muss dazu sagen, dass ich am anfang da war um abzunehmen. Hat auch sehr gut geklappt und bin von 80 auf 71kg runter ( bei 1.80 m ). Jetzt hab ich wieder auf 73 kg aufgebaut ( kein fett ).

Glückwunsch, -9 kg (bzw. nun -7kg) innerhalb von 8 Monaten ist eine gute Leistung. Glückwunsch! jetzt heißt's dann wieder Muskulatur aufbauen ne Ich hoffe das Gewicht wurde sinnvoll abgenommen und nicht durch irgendwelche FDH/Krautsuppe-Diäten?

Jetzt hab ich mir mal wieder ein neuen Plan zusammengestellt und bitte um sinnvolle Kritik.

Dienstag / Freitag : Brust, Bizeps, Beine

Brustpresse 1. satz 65kgx13 Wdh, 2. satz 70kgx11 Wdh, 3. satz 75kgx9
Wdh
"Brustpresse" ist im Prinzip die gleiche Bewegung wie Bankdrücken, stimuliert jedoch bei weitem nicht so viele (Halte/Stütz/Ausgleichs)Muskeln, da Maschinenübung. kann deswegen gestrichen werden. Bankdrücken und Dips reichen hier erstmal vollkommen aus.
Bankdrücken 1. satz 35kgx10 Wdh, 2. satz 40kgx8 Wdh, 3. satz 45kgx 6 Wdh
gut, sofern die Technik stimmt und nicht mit Schwung gearbeitet wird (wovon ich bei den verwendeten Gewichten nicht ausgehe). Wie anstrengend sind die Gewichte für dich denn? Wenn du Bankdrücken als erste Übung ausführst wird hier denke ich einiges mehr an Gewicht/Wdh gehen.
Dips 3 Sätze x Körpergewicht
sehr schön. auf die Ausführung achten: Körper leicht nach Vorne neigen und körpernah greifen.

Curlstange 1. satz 7,5 auf beiden seiten, 2. satz 8,75kg , 3. satz 10 kg
Hanteln 15 kgx 10 Wdh
Kabelzug 1. satz 40kgx13 Wdh, 2. satz 45kgx11 Wdh, 3.satz 50kgx 9Wdh
Kabelcurls meintest du? Eine Bizepsübung reicht m.M.n. erstmal aus.

Beinpresse 1.satz 80kgx15 Wdh,2.satz 90kgx 15 Wdh, 3.satz 100kgx15 Wdh
Würde ich durch Kniebeugen ersetzen, sofern du schon ausgewachsen bist (?). Falls nicht: Kniebeugen mit leerer Stange auf dem Rücken zusätzlich ausführen um die Technik zu lernen und dann später komplett umzusteigen. Und: die ersten beiden Sätze der Beinpresse sind nicht effektiv, da ja anscheinend das 15er Wdh. Arbeitsgewicht bei 100kg liegt. --> alle drei Sätze mit diesem Gewicht ausführen.

"Wadenmaschiene" 1.satz 45kgx15 Wdh, 2.satz 50kgx15 Wdh, 3.satz 55kgx15 Wdh
Siehe Anmerkung zu Beinpresse: Gewicht des 3.Satzes für alle drei verwenden, da sonst der 1. und 2. Satz lediglich Aufwärmsätze sind.

Mittwoch / Samstag : Rücken, Trizeps, Schulter


Latzugmaschine 1.satz 55kgx13 Wdh, 2.satz 60kgx11 Wdh,3.satz 65kgx9Wdh
am besten anstatt dessen vorgebeugtes Rudern (entweder mit KH oder LH) ausführen, da Latzug nur die Alternativübung von Klimmzügen ist. wenn überhaupt, dann als 3.Lat-Übung einbauen
Klimmzug ( breit ) 5 Wdh, 7 Wdh, 7 Wdh
gut. zuerst Klimmzug ausführen, dann Latzug (wenn überhaupt)
Und eine wo ich nicht die genaue Bezeichung kenne. Man setzt sich hin und zieht das Gewicht zu seiner Brust. Dort: 50kgx13Wdh, 55kgx11Wdh, 60kgx9Wdh
sitzendes Rudern (falls das Gewicht waagrecht gezogen wird)



Kabelzug einhändig nach unten:
17,5kgx13Wdh, 22,5kgx11Wdh, 25kgx9 Wdh
ich schätze das wird dann eine Trizepsübung sein (Trizepsdrücken am Kabel) Eine dieser beiden Übungen reicht aus.
Kabelzug zweihändig nach unten:
50kg 13 Wdh, 60kg 11 Wdh, 65kg 9Wdh
(s.o.)


Frontheben 10kgx 13 Wdh, 11Wdh, 9 Wdh
Frontheben sollte m.M.n. durch Frontdrücken oder Military press ersetzt werden.
Seithaben 7kgx 10Wdh. 10 Wdh, 10 Wdh
Seitheben ist nicht zwingend nötig in deinem Stadium, hier reicht Frontdrücken als Schulterübung in Verbindung mit den o.g. Grundübungen locker aus.
Butterfly reverse 45kgx 10Wdh, 50kg 10 Wdh, 50kgx 10 Wdh
(s.o. kann rausgeschmissen werden...anstatt dessen lieber eine Rotatorenübung wie Cuban Press einbauen)
und Bauch trainieren ich jeden tag zu hause.
Tägliches Bauchtraining wird dir nix bringen und ist sogar kontraproduktiv. du kannst den Bauch gerne zuhause trainieren, aber 2-3mal die Woche sollte reichen. Lieber weniger oft Bauch trainieren und dafür intensiv (im Sinne von Verwendung von Super/Trisätze etc.)
Ich bedanke mich schonmal in Vorraus für die Antworten
Bitte.
MFG

Willkommen im Forum!

Dein Plan kann so schon trainiert werden (sofern die Änderungen umgesetzt werden), jedoch wäre evtl. sogar ein 3mal in der woche ausgeführter Ganzkörperplan sinnvoll(er). Eine andere Möglichkeit wäre ein 2er Split, der die Drückübungen in eine Trainingseinheit und die Zugübungen in eine andere Trainingseinheit packt.

was in deinem Plan noch fehlt ist das Training des Rückenstreckers. Falls du schon ausgewachsen bist kann hierfür Kreuzheben gelernt werden (wichtig: unter Anleitung, ohne falschen Ehrgeiz!). Andernfalls kann behelfsweise Rückenstrecken/Hyperextensions ausgeführt werden - dazu gibts für gewöhnlich eine Maschine im Studio und/oder eine extra Bank im Bauchtrainingsbereich.

[Mcfit_junki]

Hi und danke für eure Antworten!

Im Vorraus ne ich denke ich bin noch nicht ganz ausgewachsen. Deshalb habe ich auch von Übungen wie Kreuzheben bis her die Finger galssen, weil ich gehört habe, dass man da zuviel falsch / kaputt machen kann.

1. Ne hab mein Gewicht hauptsächlich durch Cardio verloren
2. Ja, beim Banldrücken achte ich sehr auf die Technick. Habe vor es ab jetzt auch als erste Übung zu verwenden, da ich nach der Brustpresse meistens ziemich geschafft bin
3.Genau sitzendes Rudern hab ich gemeint
4. Danke für den Tipp mit den Bauchübungen! Werde ihn ab jetzt nur noch so 2-3 mal in der Woche trainieren.

Ich habe vllt. noch vergessen anzumerken, dass ich wirklich auf (sehr) langen Zeitraum richtig Muskelmasse zulegen will. Bin auch jedes mal vor dem Training sehr motiviert also ich werde mich die nächsten jahre ( wenn ich mich überhaupt jemals abmelde ) eh nicht abmelden. Mein Ziel ist also nicht hauptsächlich Definition sondern wirklich auf Masse.
Bitte nicht falsch verstehen, mir ist klar, dass das keine Sache von 2-3 Jahren ist. Möchte jetzt auch noch keine Supps verwenden ( z.B. kre-alkalyn, Creatin ). Mein Ziel ist es, später mal so auf 90-95 kg Muskelmasse aufzubauen.


MFG

[powli_berlin]

Im Vorraus ne ich denke ich bin noch nicht ganz ausgewachsen. Deshalb habe ich auch von Übungen wie Kreuzheben bis her die Finger galssen, weil ich gehört habe, dass man da zuviel falsch / kaputt machen kann.

hab auch mit 16 jahren angefangen mit fitness und nach einem halben jahr auch mit dem kruezheben! wenn dir jemand die richtige technik beibringt und bei den ersten versuchen zu schaut, kannste es schon einbringen! das gleiche gilt für die kniebeugen!

Ich habe vllt. noch vergessen anzumerken, dass ich wirklich auf (sehr) langen Zeitraum richtig Muskelmasse zulegen will. Bin auch jedes mal vor dem Training sehr motiviert also ich werde mich die nächsten jahre ( wenn ich mich überhaupt jemals abmelde ) eh nicht abmelden.

das kennen hier alle nur zu gut! auch wenn du ab und zu mal keine lust auf dein training hast, und das wird mal kommen, racker dich auf und geh ins studio, bei mir waren genau DIESE einheiten die besten!

Möchte jetzt auch noch keine Supps verwenden ( z.B. kre-alkalyn, Creatin ).

Brauchste auch lange nich zu machen! lass dir zeit. du hast dein ganzes leben vor dir!


liebe grüße pauli

[Mcfit_junki]

Hi !


das kennen hier alle nur zu gut! auch wenn du ab und zu mal keine lust auf dein training hast, und das wird mal kommen, racker dich auf und geh ins studio, bei mir waren genau DIESE einheiten die besten!

Klar von nichts kommt nichts

[derUhu]

Zitat von Mcfit_junki

Hi und danke für eure Antworten!

Im Vorraus ne ich denke ich bin noch nicht ganz ausgewachsen. Deshalb habe ich auch von Übungen wie Kreuzheben bis her die Finger galssen, weil ich gehört habe, dass man da zuviel falsch / kaputt machen kann.

Man kann auch mit Wattestäbchen viel kaputt machen Richtig ausgeführt sind Kniebeugen und Kreuzheben aber wohl mit das beste für einen gesunden und kräftigen Rücken/Beine.

1. Ne hab mein Gewicht hauptsächlich durch Cardio verloren
Gut, besser als durch FDH oder ähnliches. Wobei Krafttraining auf Dauer mehr Energie verbraucht als Cardio.
2. Ja, beim Banldrücken achte ich sehr auf die Technick. Habe vor es ab jetzt auch als erste Übung zu verwenden, da ich nach der Brustpresse meistens ziemich geschafft bin
Die komplexeren Übungen (=BD) sollten eigentlich immer zuerst ausgeführt werden - dann hat man noch am meisten Saft!
3.Genau sitzendes Rudern hab ich gemeint
4. Danke für den Tipp mit den Bauchübungen! Werde ihn ab jetzt nur noch so 2-3 mal in der Woche trainieren.

Ich habe vllt. noch vergessen anzumerken, dass ich wirklich auf (sehr) langen Zeitraum richtig Muskelmasse zulegen will. Bin auch jedes mal vor dem Training sehr motiviert also ich werde mich die nächsten jahre ( wenn ich mich überhaupt jemals abmelde ) eh nicht abmelden. Mein Ziel ist also nicht hauptsächlich Definition sondern wirklich auf Masse.
Bitte nicht falsch verstehen, mir ist klar, dass das keine Sache von 2-3 Jahren ist. Möchte jetzt auch noch keine Supps verwenden ( z.B. kre-alkalyn, Creatin ). Mein Ziel ist es, später mal so auf 90-95 kg Muskelmasse aufzubauen.

Geduld, Beharrlichkeit und Disziplin sind mit die wichtigsten Eigenschaften um in diesem Sport erfolgreich zu sein - v.a. das dran-bleiben fällt jedoch viele schwer (weswegen viele nach 0,5-1 Jahr wieder aufhören). Also bleib dabei- dann wird das was!
MFG

Gruß.

[Mcfit_junki]

Hi !

Klar werde ich drann bleiben ich hab mir ja ein Ziel gesetzt, dass ich auch erreichen werde.
Das mit dem 0,5-1Jahr aufhören habe ich auch schon bemerkt. Schon 3 meiner Freunde haben sich wieder abgemeldet nach einem dreiviertel jahr. Aber ich weiß dass mir das nicht passieren wird da bin ich voll überzeugt.


MFG

[taurus]

Zitat von Mcfit_junki

Hi !

Klar werde ich drann bleiben ich hab mir ja ein Ziel gesetzt, dass ich auch erreichen werde.
Das mit dem 0,5-1Jahr aufhören habe ich auch schon bemerkt. Schon 3 meiner Freunde haben sich wieder abgemeldet nach einem dreiviertel jahr. Aber ich weiß dass mir das nicht passieren wird da bin ich voll überzeugt.


MFG

gut so!

man merkt schnell wenn man 'eisensüchtig' ist!







gruss taurus

[derUhu]

Ja, da trennt sich dann eben innerhalb des ersten Trainingsjahres die Spreu vom Weizen *5€ ins Phrasenschwein werf*

Liegt wohl auch daran, dass die erste Euphorie dann weg ist: Wenn man mit dem Training anfängt kann man die Gewichte ja noch so rumschleudern und man wächst trotzdem - irgendwann sind die Resultate dann geringer und dann hören eben viele auf.

Wichtig ist in deiner Trainingsphase, dass man geduldig dran bleibt und das Training sinnvoll und auf Langfristigkeit hin gestaltet.
Achja - dazu gehört früher oder später die Aufnahme aller komplexen Grundübungen (also auch Kniebeugen und "das böse böse" Kreuzheben).

Gruß