Thema: Trainingsplan-Anfänger (2er-Splitt)

[Stef]

Hey Leute, bräuchte mal eure Meinung

Kurze Vor-Info:

Alter: 19
Größe: ca. 1,71 m
Gewicht: knapp unter 54 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

von Sommer 2009 bis Sommer 2010 ca. 19 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] abgenommen (war leicht übergewichtig und unsportlich) --> durch [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Habe seit vergangenem Februar nach einem Studio-Geräteplan trainiert und nun vor ca. 1 1/2 Monaten mal einen Termin mit einem Trainier ausgemacht, um teilweise auf freie Gewichte umsteigen zu können.

Er schlug mir aus gesundheitlichen Gründen (damit Gelenkflüssigkeiten nicht anfänglich beschädigt werden etc.) eine Mischung aus freien Gewichten und Geräteübungen in Form eines 2er-Splitts vor:




TE1:

10 min Aufwärmen Crosstrainer
Bauch: 3xmax. Dr-Wolff Crunches
Brust: 3x10 Bankdrücken an der Multipresse
3x10 Butterfly
Schulter: 3x10 Schulterpresse
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]: 4x10 Armstrecken am Seilzug
10 min Abwärmen Crosstrainer


TE2:

10 min Aufwärmen Crosstrainer
oberer Rücken: 3x10 Latzug in den Nacken
3x10 Rudermaschine
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]: 4x10 Armbeugen mit [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]'s
Beine: 3x10 45° Beinpresse
3x10 Wadenheben
3x10 Beinbeuger
10 min Abwärmen Crosstrainer





--> Dies solle ich maximal 3 mal pro Woche abwechselnd absolvieren (ich mache es Mo, Mi und Fr).

Des weiteren fahre ich zu Hause an den anderen Tagen oft Hometrainer oder gehe gelegentlich laufen.



Haltet ihr den Plan für einen Anfänger wie mich in Ordnung?



Danke schonmal,
Stef

Wo genau sind jetzt die freien Übungen

Der Plan ist müll ... fängt bei Latziehen in den Nacken an. Ansonsten sind da keine Übungen mit Hanteln, mal abgesehen von KH-Curls.
Hab selber ein Jahr nach WKM trainiert würd ich auch jedem weiter empfehlen (wenn man die Technik sich zeigen lassen will).

TE1:
Kniebeuge
Bankdrücken
LH-Rudern

TE2:
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge


Kannst auch noch erweitern um Bizepscurls und Trizepsübung und/oder Bauch, aber als BASIS kann man das schon verstehen.

[de-fortis]

Er schlug mir aus gesundheitlichen Gründen (damit Gelenkflüssigkeiten nicht anfänglich beschädigt werden etc.)eine Mischung aus freien Gewichten und Geräteübungen in Form eines 2er-Splitts vor:

das toppt alles bisher da gewesene, genial

[Stef]

@NateR: Ja stimmt schon, im Endeffekt sind das keine freie Übungen im eigentlichen Sinne, aber z.B. ist Bankdrücken an der Multipresse eben für mich die Einstiegsvariante, da ich da noch nichts ausbalancieren muss vom Gewicht und es für mich den selben Nutzen hat.

@de-fortis: Wie darf ich das verstehen?

[de-fortis]

@de-fortis: Wie darf ich das verstehen?

Nun zum einen kann man den Aggregatzustand flüssig durch mechanische Belastungen nicht beschädigen und zum anderen würden sich Verletzungen nicht im Bereich der Synovialflüssigkeit, sondern dem Gelenk ansich, inklusive Knorpel bemerkbar machen.

Schädigungen an noch nicht angepassten Strukturen sind nur zu erwarten wenn die Belastung deutlich über dem vorherrschenden Trainingsstand liegt - sprich: deutliche Übertreibung und dies unabhängig von Übungauswahl und Art und/oder die korrekte Technik nicht befolgt wird.


Bezüglich der freien Übungen:

z.B. ist Bankdrücken an der Multipresse eben für mich die Einstiegsvariante, da ich da noch nichts ausbalancieren muss vom Gewicht und es für mich den selben Nutzen hat.

Die Koordination für freies Bankdrücken kommt auch nicht von der Multipresse, sondern der Übung selbst. Wenn die 'Balance' fehlt bzw. nur unzureichend ausgebildet ist, wird wohl was eine Veränderung dieses Zustandes bewirken? Freies Bankdrücken. Viele Wege führen nach Rom, Gerätetraining forciert HT, freies Training ebenso. Alltagstauglicher, für die Muskulatur als funktioneller Verbund sinnvoller und nachfolgend ansprechender im Bezug auf die Hormonwirkung ist das freie, komplexe Training in das man dennoch Isos (ob frei oder am Gerät) einfügen kann. Mein Tipp daher: setz dich von vornherein mit der korrekten Technik von freien Übungen auseinander und praktiziere diese auch.

[Stef]

Aber dann bräuchte ich doch (v.a. anfangs) einen Trainingspartner bzw. jemanden, der mir immer hilft mit dem ausbalancieren etc. bevor ichs selber drauf habe bzw. um bei den letzten Wiederholungen nachzuhelfen. Und das stellt für mich auch ein kleines Problem dar^^

[de-fortis]

Jemand in der Nähe ist immer gut, bis zum Muskelversagen musst und solltest du zu Beginn - vor allem bei nicht ausgereifter Technik/Koordination - sowieso nicht gehen. Lass dir diverse komplexere Bewegungen zeigen und übe mit wenig Gewicht, sitzt der Ablauf dann zusehens besser, kannst du mit moderatem steigern beginnen.

[derUhu]

Hi,

dein bisheriger Plan ist - ohne Übertreibung - Müll. Schon allein Bauch als erste Muskelgruppe im Plan zu haben finde ich hirnrissig (immerhin braucht man den Bauch immer zur Rumpfstabilisierung).

Und an der Multipresse wirst du weder die Technik für's freie BD noch die nötige Balance erlernen. Da ist das genannte Vorgehen sinnvoll: mit niedrigem Gewicht beginnen (evtl. sogar mit der leeren Stange) und die Technik sauber erlernen und kontrollieren lassen (wozu hast du sonst auch nen Trainer).

Und dann wird das auch was...

Gruß