Thema: Trainingsplan / Ernährungsplan für 2 Anfänger

[Starter]

Hallo Community,
da wir nicht in einem öffentlichen Fitnessstudio trainieren, schreiben wir mal hier.
Erstmal zu uns:
Wir beide sind 16 / 17 Jahre alt, einer möchte abnehmen und ich (der 16 jährige) möchte Muskeln aufbauen.
"Der, der abnehmen möchte" ist 1,84m groß und wiegt ca 92kg. Ich bin 1,64m und wiege ca 55kg.
Wir spielen beide zusammen 3 mal die Woche Volleyball (im Verein). Soviel zu uns
Wir haben die Möglichkeit, in einem Fitnessraum im Keller zu trainieren. Er beinhaltet ein Laufband, einen Stepper, ein Fahrrad und eine... hm ja, Lat Machine am ehesten. Aber eine "Chest-Press"-Funktion gibt es auch, sowie einen Butterfly... Schwer zu beschreiben. Halt ein Kraftgerät mit mehreren Funktionen, für Schultern / Arme / Brust / Rücken.

Jetzt haben wir uns vorgenommen, regelmäßig dort zu trainieren.
Das Problem ist, uns fehlen teilweise die Grundlagen zum richtigen Training.
Wie oft?
Was?
Wie lange?
Wie sieht es mit der Ernährung aus?
Manche sagten uns, zum Muskelaufbau sollte man vor dem Training viele Kohlenhydrate essen, viele Gewichte mit wenig Wiederholungen machen und nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen. Stimmt das?
Wir haben halt zwei verschiedene Ziele, deswegen bräuchten wir quasi 2 verschiedene Trainingspläne / Ernährungspläne.

Wie siehts aus mit schwimmen? Ist das auch zum Muskelaufbau gut geeignet oder nur zum abnehmen / Ausdauer fördern?

Würden uns sehr freuen wenn uns jemand hilft
Vielen Dank schonmal,
die beiden Starter

[taurus]

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gruß

[derUhu]

Hallo und willkommen bei Muscle-Corps!

Jetzt haben wir uns vorgenommen, regelmäßig dort zu trainieren.
Das Problem ist, uns fehlen teilweise die Grundlagen zum richtigen Training.
Wie oft? -->3 Trainingseinheiten pro Woche
Was? -->Ganzkörpertraining (Beine, Brust, Rücken, Schultern, Arme)
Wie lange? -->Das reine Krafttraining sollte in etwa ~60min dauern
Wie sieht es mit der Ernährung aus? -->sehr wichtiger Faktor, sowohl für den Abnehmwilligen als auch für den Muskelaufbauwilligen: Abnehmen durch weniger kcal zuführen, bessere Ernährung (kein Junk-Food, viel Obst und Gemüse, Proteinlastige ernährung). Muskelaufbau ernährungsseitig durch leichtes kcal-Plus und bessere Ernährung (genügend Protein, v.a. vor und nach dem Training genügend Kohlenhydrate, allgemein gute Fette einbauen, viel Obst und Gemüse)
Manche sagten uns, zum Muskelaufbau sollte man vor dem Training viele Kohlenhydrate essen, viele Gewichte mit wenig Wiederholungen machen und nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen. Stimmt das? -->viel Gewicht mit wenig Wdh. ist am Anfang nicht notwendig, da ist das saubere Ausführen der Wdh. wichtiger um die Übungen zu erlenen. das Gewicht so wählen, dass ca. 15 Wdh. sauber damit ausgeführt werden können. Kohlenhydrate v.a. nach dem Training, der Zunehmwillige auch vor dem Training. Nach dem Training primär erst direkt Kohlenhydrate, danach dann Kohlenhydrate und Eiweiß als vollwertige Mahlzeit.
Wir haben halt zwei verschiedene Ziele, deswegen bräuchten wir quasi 2 verschiedene Trainingspläne / Ernährungspläne. --> 2 Trainingspläne braucht ihr nicht, siehe den/die von taurus geposteten TP. ernährung sollte bei euch wie oben beschrieben anders aussehen, da andere Ziele.

Wie siehts aus mit schwimmen? Ist das auch zum Muskelaufbau gut geeignet oder nur zum abnehmen / Ausdauer fördern?
-->Schwimmen wird dir bzgl. Muskelaufbau nicht viel bringen, dafür ist das Krafttraining da. zum abnehmen ok, Ausdauer fördern ok. v.a. der Abnehmwillige sollte zusätzliche Cardioeinheiten wie schwimmen einbauen..

[Starter]

Vielen Dank schonmal, wir lesen uns mal alles aufmerksam durch

[Starter]

eine weitere frage, ich (der, der zunehmen will bzw muskelmasse aufbauen will) weiß jetzt nicht ob ich nur vor / nach dem training oder immer etwas mehr kcal zu mir nehmen soll? habe z.b. in den letzten 2 tagen wegen krankheit nicht trainieren können, habe jedoch etwa ein halbes kilo zugenommen.
muss ich mir bei sowas sorgen machen? habe angst, dass ich nachher nur "dick" werde :P

[taurus]

Zitat von Starter

eine weitere frage, ich (der, der zunehmen will bzw muskelmasse aufbauen will) weiß jetzt nicht ob ich nur vor / nach dem training oder immer etwas mehr kcal zu mir nehmen soll? habe z.b. in den letzten 2 tagen wegen krankheit nicht trainieren können, habe jedoch etwa ein halbes kilo zugenommen.
muss ich mir bei sowas sorgen machen? habe angst, dass ich nachher nur "dick" werde :P

ein 'mehr' an kalorien bezieht sich immer auf den tagesgesamtwert bzw auf den wochen durchschnitt. so kannst du zb trotz einer üppigen geburtstagsfeier im wochendurchschnit ein kal defizit haben....oder eben einen kal überschuß, trotz ein bis zwei fastentagen in der woche.
weiters sind gewichtsschwankungen von +/- ein bis zwei kg völlig normal. auch hier kommt es auf langfristige zunahme bzw abnahme an.

[derUhu]

die langfristigkeit zählt, wie es taurus auch schon betont hat! Schwankungen sind ganz normal und auch garnicht relevant.wichtig ist die langfristige Entwicklung, deswegen ist es auch sinnvoll sich nur 1mal pro Woche oder besser nur alle zwei Wochen, je unter den gleichen Bedingungen zu vermessen (!) und zu wiegen. Nur so kannst du sehen, ob es in die richtige Richtung geht. Die zusätzlichen Kalorien dürfen bei dir aber ruhig auch zu nem großen Teil vor und nach dem Training zugeführt werden, dadurch kannst du das Window of Opportunity nach dem Training gut nutzen.