Thema: Trainingsplan für Einsteiger

[Vic]

Hi zusammen,

da mir das Forum sehr gut gefällt, habe ich mich gleich mal registriert.

Zu meiner Person:
-männlich
-21 Jahre
-178 cm
-65kg

Ich habe mich vor kurzem entschlossen etwas für meinen Körper zu machen. Ziel liegt vor allem beim Muskelaufbau. Das fing dann bei der Ernährung an.

Bin morgens von fettiger Wurst und Käse auf ein selbstgemischtes Müsli mit ca. 480 kcal umgestiegen.

Über den Tag gibts viel Obst und Gemüse. Ab und zu mal ein Joghurt/Quark oder ne Dose Thunfisch.

Abends gibts meist Hühnchen, Fisch, und ab und zu auch mal ein Stück Rind/Schwein. Dazu natürlich wieder viel Gemüse. Als zusätzliche Beilage Reis/Nudeln oder Ebly.

Das stellt doch schon mal ne gute Grundlage dar oder?

Dann zum Trainingsplan. Hab mich bei der Erstellung viel an den Vorgaben hier aus dem Forum orientiert. Der sieht momenten so aus:

Brust:
- Liegestützen:15-20 Stück
- Kh-Überzüge

Rücken:
- einarmiges Rudern:15 Wiederholungen
- Klimmzüge

Beine:
- Kniebeugen:15-20 Stück wenn möglich mit Kurhanteln links und rechts
- Ausfallschritte:ebenfalls mit Zusatzgewicht

Schultern:
- Seitheben:15 Wiederholungen
- Arnoldpress

Bizeps:
- Konzentrationscurls:15 Wiederholungen

Trizeps:
- Kickbacks:15 Wiederholungen
- Dips auf der Bank

Unterarme:
- Handgelenkcursl

Bauch:
- Crunches: 15-20 Wiederholungen
- russian twist

Ich wollte jeweils 3 Durchgänge machen und das 2-3 mal die Woche.
Wichitg ist, dass ich alles zu hause machen möchte, da mir im Moment das Geld fürs Studio fehlt. Zu Verfügung stehen mir zwei Kurzhanteln mit je 7kg. Außerdem kaufe ich mir noch eine Klimmzugstange.

So das wars erstmal.

Jetzt bitte ich um eure Hilfe. Was haltet ihr von meinem Plan?

Danke

Gruß Vic

[de-fortis]

Hallo und willkommen im Forum Vic,
Deine Ernährung gefällt mir schonmal recht gut und auch am Plan gibts nicht sehr viele Kritikpunkte. Was ich jedoch ändern würde: Unterarmcurls raus = > brauchst du vorerst nicht, diverse andere Übungen werden die Arme komplett kräftigen, später nach einigen Jahren, kann man evtl. mal isolieren wenn die Optik hinter her hängt. Bei der Schulter genügt eine Übung, würde erstmal Seitheben nehmen um das Drück/Zug-Verhältniss etwas auszugleichen. Für Kreuzheben hast du noch nicht wirklich die Möglichkeiten, deshalb schonmal üben, z.B. mit einem Besenstiel und uns dann irgendwann mal ein Video posten, damit man beurteilen kann, ob die Ausführung stimmt. Und um den Rückenstrecker allg. zu kräftigen noch 2-3 Sätze Hyperextensions oder Supermann [1].

Mit 7Kg Khs wirst du auf Dauer nicht weit kommen, zusätzliche Gewichte und ne gute Bank sind gar nicht so teuer, hier gibts Infos: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Ansonsten findest du diverse Übungen ja in unserem Katalog.

[1] Bauchlage auf den Boden, Füße fixieren, Oberkörper ein paar cm abheben und wieder senken = > 1 Wdh. Zum erschweren: Arme in Vorhalte, Gewicht in den Nacken, Gewicht in Vorhalte.

[Vic]

Hi,

erstmal vielen Dank für deine tolle und ausführliche Antwort. Die Erste, die mir wirklich geholfen hat (im Vergleich zu anderen Foren).

Hab deine Verbesserungen gleich aufgenommen.

Hab jedoch trotzdem noch ein paar Fragen.

- Soll ich den "Superman" haltend ausführen oder immer wieder ablegen und anheben. Wie viel Wiederholungen sollte ich machen?

- Wie gesagt trainiere ich ja momentan mit ner 7kg Hantel. Und nach 15 Wiederholungen bei den Curls komm ich auch echt an meine Grenzen. Wie schnell kann sich das bei regelmäßigem Training entwickeln und wann sollte ich mehr Gewicht verwenden.

Ich stehe nämlich kurz vor der Anschaffung neuer Hanteln. Hab ein Set mit zwei KH Stangen und insgesamt 14kg gefunden. Sollte ich lieber gleich auf was größeres umsteigen? Ich müsste die KH halt im Moment noch auf 7kg "einstellen" können.

Gibts da ne Möglichkeit?

GRuß Vic

[de-fortis]

- Soll ich den "Superman" haltend ausführen oder immer wieder ablegen und anheben. Wie viel Wiederholungen sollte ich machen?

Kannst oben gerne 1-2 sec halten, ansonsten aber dynamisch arbeiten. Wiederholungszahl 'siehe' alle anderen Übungen.

Wie schnell kann sich das bei regelmäßigem Training entwickeln und wann sollte ich mehr Gewicht verwenden.

Wenn du 16-17 Wiederholungen schaffst, wirds Zeit das Gewicht zu erhöhen und das geht anfangs noch recht schnell.

Kauf noch 1-2 Kh Sets und dazu ein paar Zusatzscheiben.

[Vic]

Okay,

dann erstmal vielen Dank. Hastmir sehr geholfen...wirklich super

Gruß Vic

[Smif-N-Wessun]

aber bitte pass auf beim supermann!

eigentlich sollte das kreuz/der rücken nicht nach hinten überbogen werden und hyperextensions sind vorzuziehen.
auch bei den hyperextionsions gilt: rücken nicht überstrecken sondern nur bis er gerade ist. dort kurz halten und wieder abwärts.

wenn du aber unbedingt supermans machen willst, dann auf keinen fall reissen oder herumwackeln. ein langsamer, kontrollierter übungsablauf ist hier oberste premisse!

[de-fortis]

eigentlich sollte das kreuz/der rücken nicht nach hinten überbogen werden

Gilt bei einer Hyperlordose also dem Hohlkreuz oder bspw. einem dorsomedialen Prolaps der Bandscheibe im Akustadium. Ein gesunder Rücken darf gern in die Extension, sofern man es nicht übertreibt! Die Übung Superman wird nicht umsonst in der Reha bzw. dem Aufbautraining für diverse Rückenleiden in all ihren Variantionen angeboten. Hatte heute ne ambulante Lumbalgie, die Patientin durfte dann neben der Bauchmuskelkräftigung auch den Superman inklusive einiger Variationen ausführen

und hyperextensions sind vorzuziehen.

Nein, nicht unbedingt, Hyperextensions mit Zusatzgewicht bringen höhere Kräfte auf die Wirbelsäule = > Stichwort Scherkräfte und das kann bei einem relativ schwachen Rückenstrecker + viel Zusatzgewicht auch böse Enden.

Ich empfehle zum einen die Variation, zum anderen erstmal kleinere Brötchen zu backen wenn der Rückenstrecker noch nicht viele Erfahrungen mit hartem Training hat.

[Smif-N-Wessun]

nagut, vielleicht bin ich das thema zu subjektiv angegangen.
hab selber eine lumbosacrale hyperlordosierung, dorsale höhenabnahme der bandscheiben L4/L5 und L5/S1 mit schöner protrusion in den subarachnoidalraum. ostephyten + arthrosezeichen an beiden facettengelenken (alles in L4/L5/S1).
konsekutiv bilaterale neuroforamenstenose L5/S1.
und das mit 20 jahren...

nein, das ist nicht abgeschrieben von einem zettel vom arzt, ich weiß einfach so gerne bescheid was in mir vorgeht!

und da kommt mir das grauen wenn ich an supermans denke.
ich persönlich vertrag die gar nicht. auf hyperextensions spreche ich sehr, sehr gut an...

@ vic: hör einfach ein wenig auf deinen körper und probier verschiedene übungen aus.

[Vic]

Interessante Diskussion....so solls sein!!!

Hab noch eine Frage. Und zwar sind meine Brustmuskeln nur SEHR gering entwickelt. Habt ihr dafür noch ne Übung?

Außerdem noch ne Frage zur Eiweißzufuhr. Ich esse sehr gerne Thunfisch. Da enthält eine Dose (150gr) über 30gr Eiweiß. Das mische ich dann mit diesem körnigen Frischkäse-ergibt ne gute und leckere Eiweißquelle. Sollte das eher direkt nach dem Training essen oder eher am Tag danach?

Thema Muskelkater. War mein Training nur "erfolgreich" wenn ich am Folgetag einen Muskelkater habe?
Vielen Dank

Gruß Vic

[Smif-N-Wessun]

hallo vic!

also zu deiner brust: da solltest du einfach ausprobieren was bei dir am besten anschlägt.
ich zb kann bankdrücken was ich will, wirklich wachsen wird die brust erst bei fliegenden.
bei mir ist es jedenfalls so.
wenn ich brust am trainigsplan hab mach ich folgendes:
fliegende (3 sätze á 12-10-8 WH)
bankdrücken (ebenfalls 3 sätze...)
und zum abschluss noch liegestütz bis nichts mehr geht. da zähl ich gar nicht mir wieviele ich schaffe, einfach so lange bis nichts mehr kommt. dann liegestütz auf den knien und fertig.

proteine sind immer wichtig. am trainingstag genau so wie an nicht trainingstagen. der unterschied ist bei mir dass ich an trainingstage whey zu mir nehme. whey protein wird schnell aufgenimmen und steht so schnell zur verfügung. trinke ich während dem training, so steht es dem körper zu ende des trainings und nach dem training zur verfügung.

am tag nach dem training ist es irrelevant schnelles protein aufzunehmen da man ja sowieso nicht trainiert...

muskelkater hat nichts über den "trainingserfolg" zu sagen.
es kann auch ein gutes training gewesen sein, aber muss nicht zwingend.
geh einfach nochmal in dich und überleg ob du beim training alles gegebn hast oder nur herumgestanden bist und eher unmotiviert gewichte gedrückt hast.
vielleicht solltest du auch langsam drüber nachdenken eine neue übung auszuprobieren wenn sich überhaupt kein muskelkater mehr einstallt.
der körper gewöhnt sich ja an gewisse belastungen und der schlüssel ist ihm wieder neue reize zu setzen und ihn so aufs neue "herauszufordern".

sg
smif

[de-fortis]

Hab noch eine Frage. Und zwar sind meine Brustmuskeln nur SEHR gering entwickelt. Habt ihr dafür noch ne Übung?

Deine Übungen reichen, jetzt kannst du noch nicht sagen: "es funktioniert nicht". Trainiere erstmal einige Monate, die Übungen in deinem Plan genügen und mehr als Bankdrücken/Liegestütze(in deinem Fall), Dips und evtl. noch Überzüge benötigt man nicht. Den Tipp von Smif von der Vorermüdung würde ich nicht empfehlen, bei ihm klappts, Vorermüdung mit ner Iso ist jedoch Blödsinn. = > der target Muscle wird ausgepowert und kann bei den wichtigen Übungen nicht mehr viel reissen, dass bestätigt nicht nur mein Empirismus, sondern auch Versuche [1].

Während und direkt nach dem Training hat Protein nichts verloren, direkt nach der Belastung ist es eher wichtig sich einkettige Kohlenhydrate einzuwerfen, bestmöglich Dextrose (Traubenzucker 400g für 99cent). 1-2h nach dem Training ist die Proteinresynthese erhöht, da kann ein Shake Sinn machen, wobei es auch ne komplexe Mahlzeit tut. Im Endeffekt ist es zweitrangig wie schnell das Protein zur Verfügung steht = > Werbetrick ala "super schnelle Resorption". Es geht insgesamt nur darum wie viel Protein über den Tag zur Verfügung steht, die Reperationsvorgänge der zerstörten Strukturen dauern eh Tage. Weitere Infos hier: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]


zu [1] siehe Anhang 'Intensitätstechniken Vor- und Nachermüdung' (Bitte noch keine verwenden Vic, lass dir mit sowas Zeit)

[Vic]

Okay vielen Dank an euch beide.

@de-fortis: Sollte ich nach dem Training dann einfach ein oder zweo Dextro-Energy lutschen oder gibts da andere, vllt bessere Möglichkeiten?

Gruß Vic

[de-fortis]

@de-fortis: Sollte ich nach dem Training dann einfach ein oder zweo Dextro-Energy lutschen oder gibts da andere, vllt bessere Möglichkeiten?

Gibts alles in Pulverform, hier ein paar großzügige Teelöffel in etwas Wasser mischen und ab damit.

[Vic]

Hi nochmal,

hab diesmal ne Frage zu den Crunches. Kann ich mir dazu die Füße unterlegen oder muss ich sie unbedingt in der Luft halten? Ich neige nämlich dazu das ganz mit Schwung auszuüben, was doch eigentlich falschist . Außerdem könnte ich mit "festen" Füßen alles kontrollierter ausführen. So what?

@de fortis. Wo bekommst du das Dextrose Zeug so billig her? War heute im Decathlon und da wars ein bisschen teurer

Gruß Vic

[de-fortis]

hab diesmal ne Frage zu den Crunches. Kann ich mir dazu die Füße unterlegen oder muss ich sie unbedingt in der Luft halten? Ich neige nämlich dazu das ganz mit Schwung auszuüben, was doch eigentlich falschist . Außerdem könnte ich mit "festen" Füßen alles kontrollierter ausführen. So what?

Wenn du sie wo unter klemmst, forcierst du die Arbeit des Hüftbeugers und das sollte man vermeiden, da dieser eh stark genug ist. Stemm die Füße fest in den Boden oder spann ein Theraband und Füße drauf, hierdurch minderst du die Hüftarbeit durch Kontraktion des Antagonisten (antagonistische Hemmung), in diesem Fall die Glutealmuskulatur.

@de fortis. Wo bekommst du das Dextrose Zeug so billig her? War heute im Decathlon und da wars ein bisschen teurer

Decathlon? wohnst du in Griechenland? Im Supermarkt z.B. von Müllers Mühle oder Dextro-Energy, 400-500g beides unter 1,00 €