Thema: Trainingsplan so ok?

[nofuture]

Hallo zusammen,

ich habe mich neu hier im Forum angemeldet, um von euch Experten meinen Trainingsplan abnicken zu lassen . Habe mich vor 2 Wochen in einem Fitnessstudio angemeldet und habe dort einen Plan bekommen, nach dem ich trainiere.

Ein paar Daten:
Ich bin 27 Jahre alt, männlich, 190cm groß, Gewicht: 94kg, KFA 27%, Muskelanteil 40% (Die Werte kommen von einer Diagnosewaage, sind also nicht zwangsläufig sehr genau).

Ziel:
Fett weg, Muskeln aufbauen (nix extremes) und allgemein Fitness / Gesundheit.

empfohlen wurde mir folgender Plan :

1. 5-10 min. Aufwärmen (Laufband)
2. Ganzkörpertraining an Fitnessgeräten (Bankdrücken, Bauch gerade, Bauch schräg, ...) Sorry kenn die ganzen Übungen noch nicht auswendig, aber es ist für alle möglichen Muskelgruppen was dabei.
Jeweils 3 Sätze a 12 Wiederholungen. Gewicht so wählen, dass dies gerade so geschafft wird.
3. 20 min. Laufband (um Fett abzubauen)

Das ganze soll ich 2-3 Mal die Woche durchziehen.

Mich würde interessieren, ob der Plan so in Ordnung geht oder ob er noch verbesserungswürdig ist. Wie soll ich mich ernähren, damit ich gut vorankomme? Momentan versuche ich wenig Kohlenhydrate und Fette zu mir zu nehmen und vermehrt Proteine (Fleisch, Fisch, Quark).

Danke schonmal im Voraus, Grüße!

[MarmorStein]

Hallo und herzlich willkommen hier im MC-Forum, nofuture!

Um Deinen Trainingsplan "abnicken zu lassen" wäre es schon wichtig, dass Du diesen auch in seinen Einzelheiten postest. Um es Dir zu erleichtern kannst Du ja Deinen Trainer fragen, ob er Dir nicht die Übungen/Geräte aufschreibt, die Du gerade machst (an sich solltest Du ohnehin einen schriftlichen Trainingsplan ausgehändigt bekommen, oder woran orientierst Du Dich beim Training?).

VG, MarmorStein

[de-fortis]

Ich grüße dich und willkommen im Forum. Der Grundtenor deines Planes klingt vernünftig, die Basics von 2-3 Sätzen a zunächst 12-15 reps 2-3x pro Woche scheinst du zu befolgen. Aber wie sollen wir deinen Plan bewerten, wenn du ihn nicht aufschreibst. Ich befürchte ja das er wieder zu 75% aus Geräten besteht und mir bei sowas gut und gerne der Hut hochgeht

Wenn du die Übungen nicht kennst, schau in den [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ], um dir die wichtigsten Grundlagen anzueignen, schau in den [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ].

Bezüglich deiner Ernährung machst du schon grundlegende Fehler:

Momentan versuche ich wenig Kohlenhydrate und Fette zu mir zu nehmen und vermehrt Proteine

Proteine sind wichtig, keine Frage aber bei deinem Gewicht braucht es nicht zwingend mehr als 150g/Tag (Formel 1,6g x Körpergewicht in Kg). Fett ist ein wichtiger Nährstoff und an ihm sollte es nicht mangeln, 50-60g ist die allgemeine Empfehlung pro Tag, davon sollte sich die Menge aber bestenfalls zu 2/3 aus ungesätiggten Fettsäuren zusammensetzen(Fisch, Pflanzenöl, Nüsse...). Reduziere nicht die Nährstoffe, reduziere die Gesamtenergiemenge insgesamt. Ernähr dich gesund und im leichten Kaloriendefizit.

[nofuture]

Ich habe mal die Übungen die ich mache aus dem Katalog zusammengesucht (siehe unten). Den Trainingsplan habe ich nur im Studio selber vorliegen (ich kann mir beim nächsten Mal eine Kopie machen). Die Übungen sind ausschließlich an Geräten und an Kabeln. Ist das ein Problem?

Sollte ich nicht noch mehr für die Fettverbrennung machen, oder kommt das automatisch mit?

Zur Ernährung: Ich versuche Kohlenhydrate und Fette zu reduzieren, d.h. natürlich nicht, dass ich gar keine mehr zu mir nehme... Morgens gibts auch immer Müsli. Abends meistens Salat mit Hähnchenfleisch oder Thunfisch.



Hier die Übungen:

Bizeps (Kabelzug)
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Trizeps (Kabelzug) (leicht abgeändert zu dem Link)
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Arme allg. (Gerät)
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Quadriceps (Gerät)
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Harmstrings (Gerät)
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Bauch gerade (Gerät)
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Bauch schräg (Gerät)
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Rücken (Kabelzug)
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Rücken 2 (Kabelzug)
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Schulter (Gerät)
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

dann noch am selben Gerät für den Rücken (andersherum draufsitzen).

(ich weiß, meine Ausdrucksweise ist relativ dilletantisch, bitte sehts mir nach)

[de-fortis]

Der Plan ist absolut für die Tonne, Gruß an den "Trainer" Da man da gar nichts retten kann, schmeiss ihn in den Müll und nimm dir ein Beispielworkout: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Die Übungen lässt du dir Bitte zeigen.

Warum ist der Plan schlecht? Er besteht nur aus Gerätetraining, dieses ist simpel und die Gefahr von Verletzungen ist relativ gering. Dies sind aber auch die einzigen Vorteile. Freihantelübungen oder BWEs wie Klimmzüge und Dips (mit oder zunächst ohne Zusatzgewicht) sind komplexe, wichtige Übungen die schon durchs bloße Erlernen wichtige Verbindungen im nervalen Bereich knüpfen. Sie verbessern deine Koordination und verlangen um einiges mehr ab, als stupides Latziehen oder die Brustpresse. Die Hypertrophie-, sprich Wachstumswirkung ist bei vielen Grundübungen einfach den Geräteablegern überlegen. Weiterer Minuspunkt an den Plan: er besteht aus 1 Drückübung und min.4x Zug = > Ungleichgewicht, zudem fehlt die Brust und der Rücken bekommt zuviel ab.

Sollte ich nicht noch mehr für die Fettverbrennung machen, oder kommt das automatisch mit?

Wenn du weniger Nahrung/Energie zu dir nimmst als du verbrauchst und neben bei fleissig trainieren gehst, reicht das vollkommen.

Ich versuche Kohlenhydrate und Fette zu reduzieren, d.h. natürlich nicht, dass ich gar keine mehr zu mir nehme...

Worin liegt der Sinn carbs und Fett zu reduzieren? Einfach normal und gesund essen, dabei von jedem etwas weniger und du musst überhaupt nichts an wichtigen Nährstoffen reduzieren.

[nofuture]

Mir wurde empfohlen zunächst auf Freihanteltraining zu verzichten, da ich bisher keine Erfahrung mit dem Trainieren mit Gewichten habe. Außerdem sei es besser zunächst die Muskeln etwas zu stärken, bevor mit Hanteln trainiert werden soll. Ich soll also zuerst Übung im Umgang mit Gewichten erwerben und mir eine gewisse Grundkraft antrainieren bevor ich in den Freihantelbereich gehe. Hat sich für mich eigentlich ganz vernünftig angehört. Ist das wirklich so unsinnig?

Worin liegt der Sinn carbs und Fett zu reduzieren?

Na seither hab ich offensichtlich zu viel davon zu mir genommen, sonst hätte ich kein Übergewicht und nicht so viel Fett auf den Rippen...

Reduziere nicht die Nährstoffe, reduziere die Gesamtenergiemenge insgesamt. Ernähr dich gesund und im leichten Kaloriendefizit.

Weniger Fett&Kohlenhydrate bedeutet doch weniger Gesamtenergie

[bedee]

Zitat von de-fortis

Worin liegt der Sinn carbs und Fett zu reduzieren? Einfach normal und gesund essen, dabei von jedem etwas weniger und du musst überhaupt nichts an wichtigen Nährstoffen reduzieren.

Hi Forti,
würd ich jetzt auch nicht so allgemein sehen, da du ja nicht weißt, wie nofutures Ernährung bislang aussah. Wenn jemand standardmäßig nen halben Liter Cola und nen Berliner zum Frühstück ist und die tägliche Tafel Schokolade ebenfalls Usus ist (ich in früheren Zeiten ), dann bringt einen die 0,33 l Cola und ein halber Berliner auch nicht so sehr viel weiter.
Für mich hat sich die von nofuture beschriebene Vorgehensweise bewährt, weil ich gewohnheitsmäßig wohl nur Zeug ausm Bäckerladen essen würde. Mit nem höheren Proteinanteil im Futter kann man ja Hungerattacken ganz gut beherrschen.

Hi nofuture
willkomen im MC!
Hoffentlich kommst du irgendwann mal von der nofuture-Haltung zu "hab-auch-a-future" und wir kriegen das hier auch mit
Auf jeden Fall viel Spaß hier und viel Erfolg bei deinem Vorhaben.

Wie sah denn deine bisherige Ernährung von der Nährstoffverteilung her aus? Ich denke, de-fortis dachte bei deinem Statement eher an eine wirkliche lowcarb/lowfat-Diät, wie sie Bodybuilder manchmal in der Zeit vor dem Wettbewerb durchziehen. Sowas ist sehr heftig und gesund ist auch was anderes.

[ishina]

Zitat von nofuture

Mir wurde empfohlen zunächst auf Freihanteltraining zu verzichten, da ich bisher keine Erfahrung mit dem Trainieren mit Gewichten habe. Außerdem sei es besser zunächst die Muskeln etwas zu stärken, bevor mit Hanteln trainiert werden soll. Ich soll also zuerst Übung im Umgang mit Gewichten erwerben und mir eine gewisse Grundkraft antrainieren bevor ich in den Freihantelbereich gehe. Hat sich für mich eigentlich ganz vernünftig angehört. Ist das wirklich so unsinnig?

Schönen guten Tag,

an sich ist diese Aussage nicht unsinnig, allerdings ist es so, dass die Kraft an Maschinen zwar steigt, aber die passiven Strukturen (Sehnen, Bänder) sich nicht an die neuen Lasten gewöhnen. Wenn du dann auf freie Gewichte umsteigst, können deine Muskeln das Gewicht bewältigen, die passiven Strukturen jedoch nicht - und du könntest rasch in eine Verletzung schlittern.

Deswegen bin ich der Meinung, dass man gleich mit freien Gewichten trainieren soll. Anfangen mit leeren Hantelstangen und die Ausführung sauber lernen und dann das Gewicht progressiv steigern - das halte ich für die gesündeste Art und Weise, in das Training einzusteigen.

Liebe Grüße
ishina

P.S.: Das Ego gibt man am besten an der Tür zum Fitnessraum ab.

[MarmorStein]

Zitat von ishina

allerdings ist es so, dass die Kraft an Maschinen zwar steigt, aber die passiven Strukturen (Sehnen, Bänder) sich nicht an die neuen Lasten gewöhnen.

Das ist nicht richtig. Wie kommst Du darauf?

Die passiven Strukturen werden beim Gerätetraining wie auch beim Freihantel- oder BWE-Training bewegungsspezifisch trainiert. Die Maschinen geben lediglich die Bewegung vor, so dass weniger (bis kaum) Stabilisationsarbeit verrichtet werden muss (=> Einbußen in der Koordinationsschulung).

Zitat von ishina

Anfangen mit leeren Hantelstangen und die Ausführung sauber lernen und dann das Gewicht progressiv steigern

Dies wäre auch meine bevorzugte herangehensweise, ein Beginn mit Gerätetraining halte ich dennoch ebenfalls nicht für falsch (an sich wäre ich für eine Mischung). Ist halt Geschmackssache.

[bedee]

Ich bin da jetzt auch einer Meinung mit MarmorStein.
Manchmal sollte man fast meinen, man holt sich an den Geräten irgendwas, nen Virus oder so. So wird das jedenfalls von manchen Anhängern der freien Gewichte dargestellt (nix für ungut , bin ja auch ein Fan der Hanteln).

Als Anfänger kann man von Geräten schon auch profitieren. Man tut sich da mMn mit einer geführten Bewegung etwas leichter. Und als Neuling im Studio ist eigentlich alles dermaßen überwältigend, dass man irgendwie schon für jeden Halt dankbar ist (und sei es der Halt an einer chromglänzenden und beeindruckenden Maschine). Mir haben die Maschinen auf jeden Fall den Einstieg ins Krafttraining erleichtert, auch wenn ich mit den freien Gewichten vielleicht schnellere und bessere Erfolge erzielt hätte.

Man sollte sich halt klar darüber sein, dass ein reines Maschinentraining ein Anfang sein kann, aber bestimmt nicht das Ende ist.
Ich seh das immer wieder: die Leute suchen sich am Anfang das Studio fast nur nach dem Umfang des Maschinenparks aus und finden Hanteltraining "einseitig". O-Ton meines Mannes. Da hat er ja im Prinzip recht. Kurzhantel, Langhantel, SZ-Stange kommen gegen die -zig Maschinen beim Kieser eben nicht an. Aber ich kann warten. Ich zeig ihm einmal die Woche "verrückte" Sachen mitm Eisen und irgendwann traut er sich dann auch mal ran.

[de-fortis]

@Maschinen vs. freies Training: da preferiere ich Marmors Statement: die Mischung machts, aber Bankdrücken an der Maschine oder Kniebeugen an der Multipresse müssen nun wirklich nicht sein. Mit meiner Kritik an nofutures Plan wollte ich keine Diskussion gegen oder für Maschinen auslösen. Jedoch finde ich es jedes mal unfassbar was Trainer heutzutage für grottige, nur aus purem Gerätetraining bestehende Pläne austeilen...

Hi Forti,
würd ich jetzt auch nicht so allgemein sehen, da du ja nicht weißt, wie nofutures Ernährung bislang aussah. Wenn jemand standardmäßig nen halben Liter Cola und nen Berliner zum Frühstück ist und die tägliche Tafel Schokolade ebenfalls Usus ist (ich in früheren Zeiten ), dann bringt einen die 0,33 l Cola und ein halber Berliner auch nicht so sehr viel weiter.
Für mich hat sich die von nofuture beschriebene Vorgehensweise bewährt, weil ich gewohnheitsmäßig wohl nur Zeug ausm Bäckerladen essen würde. Mit nem höheren Proteinanteil im Futter kann man ja Hungerattacken ganz gut beherrschen.

Ich habe in der Tat an low carb und low fat gedacht. Aber was du mit Berlinern und Cola möchtest, weiß ich jetzt nicht? Das hat mit gesund und sportgerecht nicht viel zu tun. Ich habe nur "Angst" das sich diese schreckliche Diätmanie der Reduzierung von Fett oder Carbs herumspricht, wo doch FDH die einfachste, gesündeste und effektivste Diät ist. Aber er möchte ja Fett und Carbs reduzieren, also bin ich lieber still, nur solls eben nicht ausarten

allerdings ist es so, dass die Kraft an Maschinen zwar steigt, aber die passiven Strukturen (Sehnen, Bänder) sich nicht an die neuen Lasten gewöhnen.

Wie kommst du da drauf? Belastung ist Belastung und jegliche Kräfte die auf den Körper wirken und die Muskulatur dazu veranlassen Arbeit zu verrichten, wirken ebenso auf die Strukturen die von den Muskeln bewegt und gebraucht werden(Gelenke, Sehnen, Bänder, Knochen...) Einzig gibts diesen kleinen Koordinationsunterschied, siehe Marmors Erklärung.

[bedee]

Zitat von de-fortis

Ich habe in der Tat an low carb und low fat gedacht. Aber was du mit Berlinern und Cola möchtest, weiß ich jetzt nicht? Das hat mit gesund und sportgerecht nicht viel zu tun. Ich habe nur "Angst" das sich diese schreckliche Diätmanie der Reduzierung von Fett oder Carbs herumspricht, wo doch FDH die einfachste, gesündeste und effektivste Diät ist.

FDH funktioniert nur dann, wenn die Verteilung der Hauptnährstoffe schon so ungefähr stimmt. Wenn ich mir alle 2 Stunden den Blutzuckerspiegel durch schnelle KHs hochkatapultiere, dann bringt es mich auch nicht viel weiter, wenn ich die Menge der Süßwaren halbiere. Das kann man meiner Erfahrung nach nämlich nicht durchhalten, weil man dann wie ein hungriger Tiger durch den Tag schleicht.

Am Besten such ich mir Nahrungsmittel, die mich mit relativ wenig Kcals relativ lange satt machen. Dazu gehören für mich vor allem eiweißhaltige Sachen, langsame Kohlenhydrate und eine angemessene Portion an gesunden Fetten.

Wie nofutures Ernährung bisher aussah, wissen wir ja nicht. Vielleicht war die ja genauso entartet wie bei mir früher und er kommt mit dem Ersetzen eines (zugebenermaßen jetzt mal angenommenen) Überschusses an Kohlenhydraten und Fetten durch magere Eiweißquellen auf ein Kaloriendefizit, welches er ohne Hungerattacken durchhalten kann.

[de-fortis]

FDH funktioniert nur dann, wenn die Verteilung der Hauptnährstoffe schon so ungefähr stimmt

Davon gehe ich aus, zwar nicht bei ihm, aber wenn mans richtig macht. FDH sollte man natürlich auch nicht wörtlich nehmen Er soll erstmal vernünftig trainieren um den Stoffwechsel anzukurbeln und sich dann ausgewogen im leichten Kcal-Defizit ernähren.

@nofuture: am besten du postet uns mal was du am Tag zu dir nimmst, Mengenangaben wären hilfreich.

[ishina]

Zitat von MarmorStein

Das ist nicht richtig. Wie kommst Du darauf?

Die passiven Strukturen werden beim Gerätetraining wie auch beim Freihantel- oder BWE-Training bewegungsspezifisch trainiert. Die Maschinen geben lediglich die Bewegung vor, so dass weniger (bis kaum) Stabilisationsarbeit verrichtet werden muss (=> Einbußen in der Koordinationsschulung).

Ich kann mich gerade nicht der Quelle meiner Aussage entsinnen, aber ich muss zugeben, dass sie nicht richtig gewesen ist. Was jedoch stimmt ist, dass die Art der Belastung schon unterschiedlich ist - zwischen einer Brustpresse und dem Bankdrücken. Die Stabilisierung des Gewichts erfordert eine Art der Kraft, die nicht trainiert worden ist - und daher auch nicht um Einsatz kommen kann. Wenn ich mich bis auf 80 Kilogramm an der Brustpresse hochgearbeitet habe und dann Bankdrücken mit einem ähnlichen Gewicht probiere, halte ich das für alles andere als gesund.

Die Kraft mit Maschinen aufzubauen und dann bewusst vorsichtig die Leistung mit freien Gewichten aufzubauen, dagegen gibt es nichts einzuwenden. Einen direkten Umstieg mit ähnlichen Arbeitslasten jedoch halte ich für keine so gute Idee.
Meine Aussage hätte sich richtigerweise auf die Leistung der Strukturen beziehen sollen, die (bezogen auf Freihanteltraining) bewegungspezifisch nicht trainiert werden.

Liebe Grüße
ishina

[nofuture]

Ich versuch das mal zusammenzuschreiben. Mo-Fr sieht das ungefähr so aus:

06:45 Uhr: 1 Schüsselchen Müsli (100g?) mit fettarmen Joghurt.

10:00 Uhr 1 Apfel, etwas Studentenfutter (über den Bürotag verteilt)

12:30 Uhr: unterschiedlich, z.B. 1 Teller Nudeln mit Tomatensoße oder 1 Teller Salat mit Schinken und Käse oder Thunfisch.

18:00 Uhr: 500g Magerquark mit Banane und Milch zu einem Shake gemixt (jeden Tag)

20:30 Uhr: Abendessen. Meistens gemischter Salat (grüner Salat, Karotten, Mais, Speck,.....) manchmal mit Hähnchenfleich. Ab und zu auch Vollkornbrot mit Butter und Käse.


In der Zeit davor habe ich mich sehr unbewusst ernährt und alles mögliche zu mir genommen ohne groß nachzudenken. Ich denke es war nicht unbedingt extrem ungesund, aber ich hab eben unbewusst alles mögliche reingeschoben... Abends öfter ein Glas Wein (oder mehr) und Schokolade/Eis. Abends viel Brot (Weißbrot) mit Wurst und Käse. Viele Gerichte mit Nudeln usw. Frühstück hatte ich gar keines.
Auf die Ernährung geb ich aber schon länger mehr acht und hab dadurch auch schon ca. 10 Kilo abgenommen (war bei ~105 kg). Jetzt will ich eben zusätzlich regelmäßig trainieren.