Thema: Umstieg vom Kraft auf Definition

[whippersnapper]

Hey Zusammen,

ich trainiere seit zemlich genau zwei Jahren und bin ganz zu frieden mit meinem Muskelaufbau. Jetzt bin ich im Praxisemester für 6 Monate in einer anderen Stadt und möchte meinen Training mal grundlegend umstellen...

Habe bisher die Hauptmuskelgruppen im 2er Spilt in der Regel mit 3 Sätzen a 12 Wiederholungen bei möchglichst hohem Gewicht trainiert. Nun würde ich gerne die Muskeln etwas mehr Definieren, hab aber keine Ahnung wie ich das am besten anstelle?

Reicht es aus das Gewicht zu reduzieren und die Weiderholungen auf 20-25 zu erhöhen? Oder dieses Pyramidentraining? Und um wieviel muss ich das Gewicht reduzieren?

Danke für eure Tipps...

[matten]

zum definieren musst du die ernährung umstellen und nicht das krafttraining.

trotzdem ist es natürlich nicht verkehrt mal eine zeitlang in höheren wiederholungsbereichen zu trainieren, nur bringt es für definition halt nichts.

[whippersnapper]

Gut das ich gefragt habe! Also ist dieses "8-12 WH = Aufbau" und "20-25 WH = Definition" überholt...

Meine Ernährung habe ich schon vor Monaten umgestellt und möchte ich momentan so beibehalten. KFA liegt so zwischen 13-14%, was ich ganz ok finde.

Hab meinen Traningsplan in der Regel alle 3-4 Monate mit neuen Übungen und GK angepaßt. Werde es jetzt mal mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen variieren.
Gibts das ne Faustregel wegen dem Gewicht? Bsp. 70% des Bisherigen oder das übliche "mach soviel drauf, das es so gerade für drei Sätze und die Weiderholen reicht"?

[fabian_91]

kommt drauf an wie du trainieren willst.

ob 3x3 oder 5x5.

ob du in jedem satz das gewicht steigern willst, ob du in allen sätzen das gewicht beibehältst oder bei jedem satz zum positiven muskelversagen oder sogar darüber hinaus willst.

ich denke ein solider 5x5 grundlagen plan wär was sinnvolles


zb: Montag: 5x5 beuge
Mittwoch: 5x5 bankdrücken
Donnerstag: 5x5 Kreuzheben


und noch pro muskelgruppe 2 nebenübungen mit 2-3 sätzen im wiederholungsbereich 8-12


ich steiger mich damit recht gut, gibt aber noch einige andere varianten.


vil empfiehlt der jemand anderes, noch ein anderes für den beginn.

ich habe jedenfalls oft gehört, dass wäre sozusagen dass "powerliftingprogramm für anfänger".


mfg, fabian

[whippersnapper]

3x3 und 5x5 müssteste mir mal kurz erklären?

[fabian_91]

5x5

5 sätze mit 5 wiederholungen und dem gleichen gewicht.

du steigerst erst dann um 2,5-5kg, wenn du das gewicht in allen 5 sätzen mit 5 wdh. gepackt hast.

zwischen jedem satz würde ich so 2-3 minuten pause machen, wenn du das gefühlt hast du brauchst die luft, kannst du bei den letzten beiden sätzen auch ruhig 5 minuten pausieren.


wenn du in meinem log die letzten paar eintragungen siehst, siehste, wie das system funktioniert.

du könntest den plan von mir sogar übernehmen, da es ein einfacher grundlagenplan ist, der für jeden funktionieren kann.

du kannst nebenübungen auch austauschen oder mehr sätze machen, jedoch die 5 sätze der 3 grundübungen bleiben so.

wenn es mal eine weile bei eine der übungen nich voran gehst, kannst du auch 3 mal 3 machen (selbes prinzip, bloss 3 sätze mit 3 wdh.).


mfg, fabian