Thema: Vorstellung u. Trainingsplan-Abnahme

[McBain]

Hallo,
ich bin der neue.

Habe mich hier mal angemeldet, weil hier wie mir scheint, viele kompetente Sportler zugange sind, die mir bei der ein oder anderen Frage bestimmt helfen können und weil hier viele interessante Beitrage sind (so, genug geschleimt )
Ein paar Facts about me:
Alter 22,
Gewicht knapp 75 kg bei 1,80 m,
KFA kenn ich nicht, aber habe bei unangespannten Bauchmuskeln ein leichtes 3-Pack, bei angespannten ebenso... also nicht zu hoch -> soll aber noch ein bisschen geringer werden)
Trainiere in Eigenregie seit etwa 1-2 Jahren Zuhause mit den schwammigen Zielen Fit zu werden / bleiben, Muskelaufbau, KFA Reduktion, bisschen Kraftzunahme)
Beim Krafttraining / BB habe ich mal mehr mal weniger regelmäßig Probiert, die letzten Monate 2 x pro Woche je einen Satz mit 10-15 Wiederholungen:

Ich habe 3 (A-C) verschiedene "Trainigspläne", die ich einfach einen nach dem anderen mache und dann wieder von vorne beginne (also immer 2 versch. / Woche):

A
Bauch
Crunch, Reverse Crunch
unterer Rücken
Superman, Rumpfstrecken auf Gym.ball
oberer Rücken
Klimmzüge
Brust
Fly
Beine
Kniebeugen
Schultern
Seitheben
schräge Bauchmuskeln
schräger Crunch
Bizeps
Curls, Wadenheben
Trizeps
Dips am Stuhl, evt dann noch enger Liegestütz

B
Bauch
Crunch, Pulse-up
unterer Rücken
Superman
oberer Rücken
Rudern im Stand, Klimmzüge
Brust
Bankdrücken Kurzhantel
Beine
Kniebeugen, Wadenheben
Schultern
Frontheben, evt. spitzer Liegestütz
schräge Bauchmuskeln
Russian Twist
Bizeps
Curls
Trizeps
Dips

C
Bauch
Crunch, Knie heben am Reck
unterer Rücken
Vierfüßlerstand
oberer Rücken
Klimmzüge
Brust
Bankdrücken Langhantel
Beine
Bulgarische Kniebeuge, Wadenheben
Schultern
Seitheben mit Außendrehung, Rudern im Stand
schräge Bauchmuskeln
Crunch mit seitlicher Beugung
Bizeps
Curls
Trizeps
Trizepsstrecken über dem Kopf, evt. enger Liegestütz auf Gym.Ball (Füße hoch)

Das Gewicht, habe ich mir nie aufgeschrieben, aber eigentlich nehme ich immer so viel, dass ich kurz vorm Muskelversagen bin. Wenn eine 2. Übung mit einem "evt." in der Reihe steht, Power ich mich manchmal damit kompl. aus.
Da der eine Satz alleine (8-15WH) nicht gut genug geholfen hat, bin ich auf 4-7 Sätze mit 3, 4 oder 5 WH umgestiegen (je nach Übung) - vor etwa 1-1,5 Monaten und meine, dass es geholfen hat.
Ansonsten mache ich noch einmal oder zweimal / Woche Ausdauersport: 45 Minuten Joggen, kleine Pause dann 3x3 Minuten am Boxsack auspowern.

Also so sieht es momentan aus:
Woche 1: Montag Joggen+Boxen, Dienstag Training A, Donnerstag Joggen+Boxen, Freitag Training B
Woche 2: Montag Joggen+Boxen, Dienstag Training C, Donnerstag Joggen+Boxen, Freitag Training A
...

Ich esse momentan recht viel, auch abwechslungsreich. Trinke morgens und Abend ein großes Glas Milch... Keine Extramittel oder Ergänzungen...

Meine Ziele haben sich eigentlich nicht verändert: 2-5 kg Muskeln zulegen (gehe da natürlich nach der Optik), KFA evt. ein bisschen runter, bisschen Kraftzunahme und "Fitness" beibehalten

Da ich momentan glaube gute Fortschritte (Muskelmasse) zu machen würde ich gerne so weitermachen, aber evt. kann mir ja hier jemand helfen und den Plan ein Bisschen optimieren. Würde auch gerne ein paar Explosivkraft-Übungen einbauen, ab besten nach dem Joggen?
Bin für Anregungen, Kritik oder sonstige nette Antworten dankbar. - und müde . Bis denne!

[matten]

hi Frikadellenfreund (netter nickname),

dein plan gefällt mit im großen und ganzen ganz gut, was ich jedoch auf jeden fall ändern würde ist der platz deinen trainings für den bauch und die rückenstreckmuskulatur. diese würde ich erst am ende der jeweiligen trainingseinheiten trainieren, weil du während des trainings ihre kraft brauchst, um die wirbelsäule adäquat stabilisieren zu können.

mögliche übungen für explosivkraft:

• liegestützen mit klatschen
• hängendes rudern mit klatschen
• sprungkniebeugen
• medizinballwürfe

[McBain]

ok, danke.
werde ab jetzt "Bauch" und "unterer Rücken" nach unten verschieben. Wann ist denn wohl der beste Zeitpunkt für die Explosivkraftübungen? Nach dem Joggen?

[eXtrEmLeY]

Explosivkraftübungen kannst du auch in dein Training mit einbauen also ins Krafttraining, ich gehe ja mal davon aus das du dich vorher gut warm machst vllt. sogar dehnst . Nachdem joggen würd ich (persönlich) keine Explosivkraftübungen machen da man normalerweise die Gelenke schon gut belastet hat und mit Explosivkraftübungen würde man sie nur noch mehr belasten, aber du kannst gerne nachdem joggen welche machen wenn es dir besser gefällt oder mehr bringt. Die andere Frage ist wenn du nach dem Joggen noch Explosivkraftübungen wie sieht es dann mit der Regenaration aus? (normalerweise bei Muskelaufbau ca.48h), du hättest ja dann im Prinzip 2x Krafttraining hintereinander Donnerstags + Freitags und Montags + Dienstags.

Gruß

[matten]

Zitat von Frikadellenfreund

ok, danke.
werde ab jetzt "Bauch" und "unterer Rücken" nach unten verschieben. Wann ist denn wohl der beste Zeitpunkt für die Explosivkraftübungen? Nach dem Joggen?

ich würde es nach dem gründlichen aufwärmen machen, weil dann noch keine erschöpfungszustände das ergebnis beeinträchtigen. schnellkraft und explosivkraft sollte man in einem möglichst ausgeruhten zustand trainieren.

wenn du es beim joggen machen möchtest, dann würde ich mich erst warmlaufen, dann ein paar aufwärmsätze für die jeweilige explosivkraftübung ausführen, dann das eigentliche explosivkrafttraining und letztendlich weiter joggen.

[sportsfreund]

Jep, wenn du paar Sprünge oder sowas machst, kannst du das imho auf jeden Fall wie von matten vorgeschlagen handhaben. Sonst würde ich auch ne eigene Einheit draus machen. Und grundsätzlich davor nicht dehnen.