Thema: Wiedereinstieg

[oooo21]

alles von vorne??

[tommy777]

Zitat von oooo21

alles von vorne??

Fang doch in der Mitte an...

[oooo21]

hallo zusammen!
also erstmal ein paar angaben zu meiner person:
ich bin 26, 1,88 groß und wiege 78kg (kfa: 12-13%).
nach einer längeren verletzungspause (ca 4 monate) fange ich gerade wieder mit dem training an. davor habe ich ca schon 3 jahre trainiert und mein gewicht stieg von anfänglich 68kg auf 84kg bis zu meiner verletzung. seitdem hab ich wieder 6kg verloren. weil ich nichts überstürzen will hab ich mir jetzt einen gk-plan zusammengestellt. zwischen den trainingseinheiten liegen im schnitt immer 72 std zur erholung. für alles zusammen benötige ich ziemlich genau 50 min. aber 50 min bei vollster intensität!

1) 5 min aufwärmen: crosstrainer
2) liegestütze im engen griff: 1.satz: max wh, 2.satz:15 wh, 3.satz:12
3) dips: 1.satz: max wh, 2.satz: 12wh, 3.satz: 8-10wh
4) schulterdrücken: 1.satz: 20wh, 2.satz: 12wh, 3.satz:8wh
5) rückenstrecker: 3 sätze max wh
6) klimmzüge: 1.satz: max wh, 2.satz: 12wh, 3.satz: 8wh
7) "liegestütze reverse"(ähnlich rudern): 1.satz:max wh, 2satz: 12wh, 3.satz: 8 wh
bauch: crunches: 3 sätze max wh
9) bizeps curls: 1 satz mit 12wh
10) trizeps drücken: 1 satz mit 12wh

den plan möchte ich 6-8 wochen durchziehen und dann einen weiteren gk-plan erstellen. was haltet ihr von dem plan??

[tommy777]

Zitat von oooo21

1) 5 min aufwärmen: crosstrainer
2) liegestütze im engen griff: 1.satz: max wh, 2.satz:15 wh, 3.satz:12
3) dips: 1.satz: max wh, 2.satz: 12wh, 3.satz: 8-10wh
4) schulterdrücken: 1.satz: 20wh, 2.satz: 12wh, 3.satz:8wh
5) rückenstrecker: 3 sätze max wh
6) klimmzüge: 1.satz: max wh, 2.satz: 12wh, 3.satz: 8wh
7) "liegestütze reverse"(ähnlich rudern): 1.satz:max wh, 2satz: 12wh, 3.satz: 8 wh
bauch: crunches: 3 sätze max wh
9) bizeps curls: 1 satz mit 12wh
10) trizeps drücken: 1 satz mit 12wh

Geht doch!

Klimmzüge und "Reverse LS" vor Rückenstrecker. Ansonsten schaut´s ganz gut aus, außer- BEINE?

Grundsätzlich: Große vor kleinen Muskelgruppen, gleich viele Zug- wie Druckübungen, etc.

Der Anfang ist leicht, ich habe ebenso eine längere Phase ausgesetzt und kam gut wieder rein.

[oooo21]

danke, das hört sich doch ganz gut an.
klingt logisch ... große muskelgruppen vor den kleinen zu trainieren.
ich geh jede woche 2mal für ne stunde zum laufen, deshalb trainier ich die beine nicht.

[tommy777]

Die Rechnung geht leider nicht auf. Ein vernünftiges Beintraining (Kniebeugen in seinen Varianten, Ausfallschritte, Treppensteigeübungen, unilaterale Übungen etc.) trägt maßgeblich zum Muskelaufbau im gesamten Körper bei. Laufen trägt nicht wirklich zum Muskelaufbau bei. Außerdem ist es einfach eine Frage der Ästhetik, bzw der Proportionen.

Mein Tipp: Füge in Deinen GK jede Einheit Kniebeugen ein, evtl. noch bulgarisches Kreuzheben. Laufen kannst Du weiterhin. Nur so ist es auch wirklich GK- GANZKÖRPER...

Im Endeffekt musst Du es selbst entscheiden, momentan wird es keine Auswirkungen haben. Aber später, wenn Du ein gewisses Pensum an Krafttraining weiter verfolgst, wirst Du Dich ärgern, dass Du Deine Beine nicht angemessen trainiert hast.

[oooo21]

ok ... das hab ich nicht gewusst. danke!
also einfach 3 sätze kniebeugen dazu? was ist "bulgarisches Kreuzheben"? das ist doch dann aber noch für den rücken oder?

[taurus]

willkommen im forum!


was nutzt ein trainierter oberkörper, wenn er auf einem schwachen fundament steht?



gruss taurus


edit bulgarisches kreuzheben: hauptsächlich beinbeuger + rückenstrecker

[tommy777]

Zitat von oooo21

ok ... das hab ich nicht gewusst. danke!
also einfach 3 sätze kniebeugen dazu? was ist "bulgarisches Kreuzheben"? das ist doch dann aber noch für den rücken oder?

Ja, das ist eine sog. Mehrgelenksübung. Dafür kannst Du die Rückenstrecker aus Deinem Plan weglassen.

Google einfach mal danach, ich kann das schlecht erklären.

1) 5 min aufwärmen: crosstrainer
2) Kniebeugen
3) (bulg.) Kreuzheben mit der Kurzhantel
4) klimmzüge: 1.satz: max wh, 2.satz: 12wh, 3.satz: 8wh
5) "liegestütze reverse"(ähnlich rudern): 1.satz:max wh, 2satz: 12wh, 3.satz: 8 wh
6) liegestütze im schulterbreiten Griff: 1.satz: max wh, 2.satz:15 wh, 3.satz:12
7) dips: 1.satz: max wh, 2.satz: 12wh, 3.satz: 8-10wh
schulterdrücken: 1.satz: 20wh, 2.satz: 12wh, 3.satz:8wh
9) bizeps curls: 1 satz mit 12wh
10) trizeps drücken: 1 satz mit 12wh
11) bauch: crunches: 3 sätze max wh

[letizia]

Zitat von oooo21

ich geh jede woche 2mal für ne stunde zum laufen, deshalb trainier ich die beine nicht.

hey oooo21,

du, genau das gleiche habe ich auch gedacht und bisher immer nur oberkörper und rumpf trainiert... (ab und zu mal ein paar beinmaschinen, wenn ich lust hatte) - bis ich ich hier, so wie du, meinen plan postete

jetzt trainiere ich meine beine mit kniebeugen und bulgarian splits und hatte nach dem ersten mal so einen mega muskelkater, weil ich mich an den gewichten des oberkörpers orintiert habe... beim beintraning bin ich echt wieder anfänger - trotz 2-3 mal die woche laufen, stepper & co. ...

ich fands super krass und echt beeindruckend und dachte, das poste ich hier bei dir nochmal, sicher hilfts, den worten von tommy und taurus noch ein bisschen mehr dramatik zu verleihen

viel spaß beim neuen training!

[oooo21]

danke für die tips!!!
werde die kniebeugen und das bulg. kreuzheben dann mal in meinen plan übernehmen und bereite mich auf nen schönen mk in den beinen vor ;-)

[oooo21]

Hallo zusammen,

ich habe jetzt meinen GK-Trainingsplan, wie oben zusammengestellt, die letzten 2 Monate durchgezogen und bin mit den Ergebnissen recht zufrieden. Damits nicht langweilig wird habe ich ihn folgendermaßen umgestellt:

3x Kniebeuge
3x Klimmzüge
3x LH-Rudern
3x Bankdrücken
3x Dips
2x Freihanteldrücken (Schrägbank)
2x Schulterdrücken
2x Seitheben
1x Bizepscurls
1x Trizeps (aus dem Nacken)
3x Hyperextensions
3x Bauch

In der Summe sind das jetzt 29 Sätze mit jeweils 8-12Wh. Für eine Trainingseinheit benötige ich ca 60-70 min., dann ist aber auch wirklich Schicht im Schacht!!! Ist der Umfang des Planes in Ordnung oder doch etwas überladen?

Zusätzlich möchte ich mein Training durch Ausdauertraining (Intervalltraining: 15 min warm laufen>> 4 min Tabata mit Kniebeugen) erweitern. Der ablauf meines Trainings schaut dann in etwa so aus:

Tag 1: Krafttraining
Tag 2: Pause
Tag 3: Ausdauer
Tag 4: Pause
Tag 5: Krafttraining
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause
Tag 8: Zyklus beginnt von vorne

Ist das alles soweit in Ordnung?? Was haltet ihr davon??